Kategori: Sağlık

HRV ve Kullanımı – 2

HRV ve Kullanımı – 2

Geçen yazıda HRV’nin ne olduğundan detaylarıyla söz etmiştik. Devamında ise benim deneyimlerim üzerinden HRV’yi nasıl kullanabileceğimize odaklanalım istiyorum (şimdilik genel olarak, sonraki bölümlerde ise sporla alakalı olarak). Eğer önceki yazıyı okumadıysanız önce onu okumanızı öneririm. HRV ölçmeye başlarken ilk bilmeniz gereken; vücutla ilgili birçok durumda olduğu gibi bunun da tamamen kişiye özgü olduğu. Yani sizin HRV değerinizle arkadaşınızınkini karşılaştırıp bir sonuca varmanız mümkün değil. Toplum ortalamaları da bir şey ifade etmez. Tamamen, genetiğiniz gibi, değiştiremeyeğiniz temel şeylere dayalıdır. Dolayısıyla bugünkü verinizi ancak kendi var olan verilerinizle anlamlandırabilirsiniz. Yani tek yapmanız gereken belirli bir aşamaya kadar hiçbir sonuç beklemeden HRV ölçüp, bu veriyi biriktirmek. Bunun bir nedeni de HRV’nin günden güne çok fazla değişebiliyor olduğu gerçeği. Bir gün ölçtükten sonra ertesi günkü veriyi o tek günle karşılaştırmak anlamlı olmuyor. Dolayısıyla birkaç hafta veri biriktirip, gözlemlediğiniz değerlerin nelerden etkileniyor olabileceğini düşünmeniz yeterli olacak. Böylece 15-20 günlük veriden yola çıkarak bir normal aralığına ulaşabileceğiz. 

Yazının devamı… Yazının devamı…

HRV ve Kullanımı – 1

HRV ve Kullanımı – 1

Kalp atım hızımızı (nabzımızı) nasıl belirtiyoruz? Dakikada şu kadar atım şeklinde. Çünkü bu kolayca anlaşılabilir ve bir yandan da alıştığımız bir birim. 10 yaşından büyük çocuklar ve yetişkinler için dinlenik nabzın normal aralığı 60-100 a/d (atım bölü dakika, ama bundan sonra genel kabul gören İngilizce birimi kullanacağım; bpm, beats per minute) olarak belirlenmiş. Uzun süredir antrenman yapan, fit yetişkinlerde bu aralık 40-60 bpm. Yani çok kabaca ortalama 60 dersek, kalbimizin her saniyede bir kere attığı sonucuna ulaşırız. Mekanik veya elektronik cihazlardan yola çıkarak düşündüğümüzde mükemmel çalışan şeylerin, tabirin tam anlamıyla “tıkır tıkır” işlemesini bekleriz. Bu düşünce akışıyla sağlıklı ve güzel çalışan bir kalbin de çok düzenli biçimde, “tıkır tıkır” atacağını beklememiz normal olur. O zaman, dakikada 60 kere atan kalp, saniyede bir kere atar, yani her kalp atımı arası tam 1 saniyedir. Bu noktada çok küçük zaman dilimlerinden söz etmeye başladığımızdan buna 1000 milisaniye diyelim. Demek nabzımız 60 bpm iken her iki kalp atımımızın arası hep tam 1000 milisaniye. Bakalım öyle mi?

Yazının devamı… Yazının devamı…

Zorunlu Mola

Zorunlu Mola

Daha önce de yazmıştım, kendime her yılın sonunda en az 3-4 hafta koşudan uzaklaşıp vücudumu dinlendirme sözü vermiştim. Uzun zamandır yapmam gerektiğini düşündüğüm, ama bir nedenle gerçekleştiremediğim bu sözümü zorunluluktan dolayı yerine getirmek durumunda kaldım; tam 2 hafta boyunca sıfır koşu.

2021’i yüksek bir hacimle kapadıktan sonra bu yıla antrenmanda maraton mesafesi koşarak başlamıştım. Yılın ikinci haftasını da 100 km hacimle geçmiştim. Bu, yavaşlamadan devam etmek anlamına geliyordu ama planlanmış ve zorunlu bir mola olacağını bildiğim için böyle yapmıştım.

Yazının Devamı
Normale Dönüş ve Sapanca Ultra

Normale Dönüş ve Sapanca Ultra

start1Şubat ayının başında nereye kaybolduğumu anlattığım yazının üstünden uzun bir zaman geçti. O zamandan bu yana neler olduğunu anlatmamın zamanı geldi. Hem iyileşme sürecinin detaylarını hem de bu sürecin -en azından şimdilik ve bence- sonunda koştuğum bir yarışın raporunu bir araya getirmek iyi bir fikir gibi göründü. Geçtiğimiz hafta sonu Sapanca Ultra organizasyonunda 52 kilometre parkurunu koştum. Ama yarışın detaylarına geçmeden önce şubattan bu yana neler olduğundan söz etmek isterim.
Yazının devamı…

Nereye kayboldum?

Nereye kayboldum?

Başak Gürbüz Derman (https://www.instagram.com/baguder)
Çizim: Başak Gürbüz Derman

Çok kızgınım. Aslında kızgın olmaktan çok üzgünüm sanırım ya da kafam çok karışık diyelim. Neden ben? Neden şimdi? Ne olacak peki? Ne yapmalıyım? İşte kafam bunlar ve benzeri sorularla meşgul uzun zamandır. Öte yandan her şeyi yoluna koymak için bir şeyler yapmalıyım, kararlar vermek ve onları uygulamak zorundayım. Öylece durup kızarak, üzülerek veya afallayarak bu durumu düzeltemem. Tüm bunları beni tanıyanlarla ya da takip edenlerle paylaşmam gerektiğini de biliyorum ama biraz zamana ihtiyacım vardı. Önce kafamı toplamalı, sonra bir çözüm düşünmeli, ardından da uygulamaya koymalıydım. Şimdi bir nebze de olsa bunları yaptığıma göre uzun süredir neden koşmuyorum, nereye kayboldum biraz anlatmanın zamanı geldi sanırım.
Yazının devamı…

40. Paris Maratonu

40. Paris Maratonu

Paris maratonu madalyaHatırlar mısınız, robotik ve mekatronik teknolojilerinin henüz bu kadar gelişmediği yıllarda bir bardak suyu veya bir yumurtayı tutup kaldırmaya çalışan robot kol videoları vardı. O zamanlar, basıncı duyargalarla bugünkü kadar hassas algılatmak veya gücü motorlara şu anki kadar hassas uygulatmak zor bir işti. Bu işlerle uğraşmayan bizler için, bu basit işlevleri yerine getirirken bardakları veya yumurtayı parçalayan sakar robotları izlemek eğlendiriciydi. Çok yakın tarihli iki maraton koşmak konusunu düşündüğümde aklıma bu robot kollar ve başarılı/başarısız birçok video geliyor. “Ne ilgisi var” diye düşünüyorsanız, mart başındaki Runatolia’dan 4 hafta sonra koştuğum Paris Maratonu’nun aşağıdaki hikayesinde bu konuya da değineceğim.
Yazının devamı…

Malum minimalist ayakkabı konusu

Malum minimalist ayakkabı konusu

sahilde ayakkabılarGeçtiğimiz hafta Runner’s World sitesinde, koşu ayakkabısı sektörünü izleyen bir kuruluşun 2013 ilk çeyreği hakkındaki raporları ile ilgili bir yazı yayınlandı. Yazıya göre kuruluşun raporunda koşu ayakkabısı satışları bu çeyrekte %7-9 civarı artmış, özellikle de motion control (%25) ve stability (%10) kategorisindekiler bu artışa etki etmiş. Bu yükselişe negatif etkisi olan kategori ise minimalist kategorisiymiş ki aşağı yukarı %12-14 civarı bir düşüş yaşanmış. Raporu yazanların yorumu ise şu olmuş; “görünen o ki bu modanın da sonu geldi”.
Bu blogu takip edenler bilir, minimalist koşu ayakkabıları konusuna ben de ilgiliyim. Bu konuda çokça şey yazdım. Bu nedenle rapor ve sonrasında konuşulanlarla ilgili ben de birkaç satır yazmak istedim.
Yazının devamı…

Merkezi Yönetici

Merkezi Yönetici

BeyinDayanıklılık sporları ile uğraşıyoruz. Uzun mesafeler koşuyoruz, pedal çeviriyoruz, yüzüyoruz… Bazen bunların tümünü arka arkaya yapıyoruz. Elimizden gelen en yüksek performansta 42 km koşmaya çabalıyoruz. Kimimiz bunu 3 saatte, kimimiz 4, hatta kimimiz 5-6 saatte yapıyor. Saatleri geçtim bazen günlere yayılan ultra maratonlar koşmaya girişiyoruz. Tüm bunları yaparken kaçınılmaz olarak “yoruluyoruz”. Bir an geliyor kaslarımıza söz geçiremez oluyoruz. Ayaklarımız yerden kalkmıyor ya da kulaç atamaz hale geliyoruz. Peki, ne oluyor da bu hale geliyoruz?
Yazının devamı…

Hamlama ve Laktik Asit İlişkisi

Hamlama ve Laktik Asit İlişkisi

6 Ekim’de yaptığım sunumda son slaytımı sıkça yapılan hatalara ayırmıştım. İnsanlar arasında bir yanlış yayıldığında onu geri çevirip doğrusunu yaymak bazen çok zor olabiliyor. Ben de bu nedenle çevremde sıkça duyduğum üç yanlışı konuşmama taşıdım. Bu yazıda bunlardan ilkine odaklanacağım. Düzenli spor yapsın veya yapmasın insanların neredeyse tümü aşağıdaki yanlış cümleyi (veya başka bir formunu) hayatlarının bir anında kullanmışlardır:

Dün çok yorulmuşum, kaslarımda biriken laktik asitten dolayı çok fena hamladım, her yerim ağrıyor.

Bunu ayda yılda bir halı saha maçı yapan arkadışınızdan da duyabilirsiniz, profesyonel atletlerden veya koçlardan da. Spor müsabakaları izlersiniz, televizyondaki spiker de benzer şeyler söyler. O kadar çok yerde duyarsınız ki artık doğru kabul edersiniz. Bu cümlenin arka planındaki bilgi şudur: Kaslarda aşırı yüklenmeden dolayı laktik asit birikti, bu yan ürün madde kaslarda kaldı ve hamlığa neden oldu. Oysa bu tamamen yanlıştır. Gelin çok detaya girmeden bu cümlede ve bu bilgide adı geçen şeylere değinelim.
Yazının devamı…

Çıplak Ayakla Koşu

Çıplak Ayakla Koşu

Çıplak ayaklı koşucuSon bir kaç yıldır popülaritesi giderek artan ve son aylarda artık iyiden iyiye tüm koşucular tarafından konuşulmaya başlayan bir konu bu. Her geçen gün daha sık duymaya başlıyorum. Zaten son bir yıldır benim de kafamı meşgul ediyor ve sık sık üzerinde düşünüyorum. Geçen haftaki koşularımdan birinde, üzerinde bu kadar çok kafa yorduğum ve sürekli okuduğum bu konu hakkında neden yazmıyorum diye düşündüm. İşte bu yazı, çıplak ayak koşmak konusunda duyduklarım, okuduklarım, anladıklarım ve sorularım ile ilgili. Her popüler konuda olduğu gibi bu konuda da taraflar, hatta oldukça radikal taraflar oluşmuş durumda. Bazen çevremdeki koşuculardan duyduklarım da herkesin konuyu farklı algıladığını fark etmemi sağladı. Bu yazı sayesinde ben kendi anladıklarımı paylaşacak ve kafamda halen cevabını bulamadığım sorulara cevap arayacağım. Cevapları bulamasam bile sizlerle soruları paylaşmış olacağım.
Koşucular ve atletizm severler, çıplak ayakla koşmak konusuyla, 28 yaşında bir Etiyopyalının 1960 Roma Olimpiyatı’nda, sponsorların elinde kendi ayak numarasında ayakkabı kalmadığı için maratonu çıplak ayakla koşup altın madalya kazanması sayesinde tanıştılar. Abebe Bikila zaten antrenmanlarını çıplak ayakla yaptığından izleyenler şaşırsa da bu onun için zor olmamıştı. Daha yazının başında olsak bile bu yazıyı okuyan çıplak ayak koşu taraftarları “ya gördünüz mü, işte çıplak ayakla altın madalya almış adam” diye düşünüyor olabilirler ama Bikila 4 yıl sonra Tokyo Olimpiyatı’nda 3 dakika daha hızlı koşup, hem altın madalya almış hem de rekor kırmıştı; bu sefer ayakkabılarıyla. Konu o tarihlerden beri biliniyor olsa da bilimsel araştırmalara veya popüler yayınlara çok yansımadığı için gündemden uzak kalmış, bu sırada da büyük ayakkabı firmaları son yıllara dek sürekli daha fazla yastıklamalı, daha çok destekli ve daha konforlu ayakkabılar üretmeye devam etmişler. İşi, koşarken ayağı zemindeki tehlikelerden korumaktan ibaret olması gereken ayakkabılar zaman geçtikçe daha fazla görevi üstlenmişler ve ortaya çıkan her türlü sakatlıkta biraz daha “teknolojikleşerek” neredeyse karmaşık aletlere dönüşmüşler. Ta ki, 2009’da Christopher McDougall‘ın yazdığı “Born To Run” isimli kitap yayınlanana ve koşucu dünyasına bir bomba gibi düşene kadar.
Yazının devamı…