Reklamlar

40. Paris Maratonu

Paris maratonu madalyaHatırlar mısınız, robotik ve mekatronik teknolojilerinin henüz bu kadar gelişmediği yıllarda bir bardak suyu veya bir yumurtayı tutup kaldırmaya çalışan robot kol videoları vardı. O zamanlar, basıncı duyargalarla bugünkü kadar hassas algılatmak veya gücü motorlara şu anki kadar hassas uygulatmak zor bir işti. Bu işlerle uğraşmayan bizler için, bu basit işlevleri yerine getirirken bardakları veya yumurtayı parçalayan sakar robotları izlemek eğlendiriciydi. Çok yakın tarihli iki maraton koşmak konusunu düşündüğümde aklıma bu robot kollar ve başarılı/başarısız birçok video geliyor. “Ne ilgisi var” diye düşünüyorsanız, mart başındaki Runatolia’dan 4 hafta sonra koştuğum Paris Maratonu’nun aşağıdaki hikayesinde bu konuya da değineceğim.

Yazının devamı…

Reklamlar

Malum minimalist ayakkabı konusu

sahilde ayakkabılarGeçtiğimiz hafta Runner’s World sitesinde, koşu ayakkabısı sektörünü izleyen bir kuruluşun 2013 ilk çeyreği hakkındaki raporları ile ilgili bir yazı yayınlandı. Yazıya göre kuruluşun raporunda koşu ayakkabısı satışları bu çeyrekte %7-9 civarı artmış, özellikle de motion control (%25) ve stability (%10) kategorisindekiler bu artışa etki etmiş. Bu yükselişe negatif etkisi olan kategori ise minimalist kategorisiymiş ki aşağı yukarı %12-14 civarı bir düşüş yaşanmış. Raporu yazanların yorumu ise şu olmuş; “görünen o ki bu modanın da sonu geldi”.

Bu blogu takip edenler bilir, minimalist koşu ayakkabıları konusuna ben de ilgiliyim. Bu konuda çokça şey yazdım. Bu nedenle rapor ve sonrasında konuşulanlarla ilgili ben de birkaç satır yazmak istedim.

Yazının devamı…

Merkezi Yönetici

BeyinDayanıklılık sporları ile uğraşıyoruz. Uzun mesafeler koşuyoruz, pedal çeviriyoruz, yüzüyoruz… Bazen bunların tümünü arka arkaya yapıyoruz. Elimizden gelen en yüksek performansta 42 km koşmaya çabalıyoruz. Kimimiz bunu 3 saatte, kimimiz 4, hatta kimimiz 5-6 saatte yapıyor. Saatleri geçtim bazen günlere yayılan ultra maratonlar koşmaya girişiyoruz. Tüm bunları yaparken kaçınılmaz olarak “yoruluyoruz”. Bir an geliyor kaslarımıza söz geçiremez oluyoruz. Ayaklarımız yerden kalkmıyor ya da kulaç atamaz hale geliyoruz. Peki, ne oluyor da bu hale geliyoruz?

Yazının devamı…

Hamlama ve Laktik Asit İlişkisi

6 Ekim’de yaptığım sunumda son slaytımı sıkça yapılan hatalara ayırmıştım. İnsanlar arasında bir yanlış yayıldığında onu geri çevirip doğrusunu yaymak bazen çok zor olabiliyor. Ben de bu nedenle çevremde sıkça duyduğum üç yanlışı konuşmama taşıdım. Bu yazıda bunlardan ilkine odaklanacağım. Düzenli spor yapsın veya yapmasın insanların neredeyse tümü aşağıdaki yanlış cümleyi (veya başka bir formunu) hayatlarının bir anında kullanmışlardır:

Dün çok yorulmuşum, kaslarımda biriken laktik asitten dolayı çok fena hamladım, her yerim ağrıyor.

Bunu ayda yılda bir halı saha maçı yapan arkadışınızdan da duyabilirsiniz, profesyonel atletlerden veya koçlardan da. Spor müsabakaları izlersiniz, televizyondaki spiker de benzer şeyler söyler. O kadar çok yerde duyarsınız ki artık doğru kabul edersiniz. Bu cümlenin arka planındaki bilgi şudur: Kaslarda aşırı yüklenmeden dolayı laktik asit birikti, bu yan ürün madde kaslarda kaldı ve hamlığa neden oldu. Oysa bu tamamen yanlıştır. Gelin çok detaya girmeden bu cümlede ve bu bilgide adı geçen şeylere değinelim.

Yazının devamı…

Çıplak Ayakla Koşu

Çıplak ayaklı koşucuSon bir kaç yıldır popülaritesi giderek artan ve son aylarda artık iyiden iyiye tüm koşucular tarafından konuşulmaya başlayan bir konu bu. Her geçen gün daha sık duymaya başlıyorum. Zaten son bir yıldır benim de kafamı meşgul ediyor ve sık sık üzerinde düşünüyorum. Geçen haftaki koşularımdan birinde, üzerinde bu kadar çok kafa yorduğum ve sürekli okuduğum bu konu hakkında neden yazmıyorum diye düşündüm. İşte bu yazı, çıplak ayak koşmak konusunda duyduklarım, okuduklarım, anladıklarım ve sorularım ile ilgili. Her popüler konuda olduğu gibi bu konuda da taraflar, hatta oldukça radikal taraflar oluşmuş durumda. Bazen çevremdeki koşuculardan duyduklarım da herkesin konuyu farklı algıladığını fark etmemi sağladı. Bu yazı sayesinde ben kendi anladıklarımı paylaşacak ve kafamda halen cevabını bulamadığım sorulara cevap arayacağım. Cevapları bulamasam bile sizlerle soruları paylaşmış olacağım.

Koşucular ve atletizm severler, çıplak ayakla koşmak konusuyla, 28 yaşında bir Etiyopyalının 1960 Roma Olimpiyatı’nda, sponsorların elinde kendi ayak numarasında ayakkabı kalmadığı için maratonu çıplak ayakla koşup altın madalya kazanması sayesinde tanıştılar. Abebe Bikila zaten antrenmanlarını çıplak ayakla yaptığından izleyenler şaşırsa da bu onun için zor olmamıştı. Daha yazının başında olsak bile bu yazıyı okuyan çıplak ayak koşu taraftarları “ya gördünüz mü, işte çıplak ayakla altın madalya almış adam” diye düşünüyor olabilirler ama Bikila 4 yıl sonra Tokyo Olimpiyatı’nda 3 dakika daha hızlı koşup, hem altın madalya almış hem de rekor kırmıştı; bu sefer ayakkabılarıyla. Konu o tarihlerden beri biliniyor olsa da bilimsel araştırmalara veya popüler yayınlara çok yansımadığı için gündemden uzak kalmış, bu sırada da büyük ayakkabı firmaları son yıllara dek sürekli daha fazla yastıklamalı, daha çok destekli ve daha konforlu ayakkabılar üretmeye devam etmişler. İşi, koşarken ayağı zemindeki tehlikelerden korumaktan ibaret olması gereken ayakkabılar zaman geçtikçe daha fazla görevi üstlenmişler ve ortaya çıkan her türlü sakatlıkta biraz daha “teknolojikleşerek” neredeyse karmaşık aletlere dönüşmüşler. Ta ki, 2009’da Christopher McDougall‘ın yazdığı “Born To Run” isimli kitap yayınlanana ve koşucu dünyasına bir bomba gibi düşene kadar.

Yazının devamı…

Hastalık veya sakatlık nedeniyle programa ara vermek

Maraton hazırlık programları genellikle 14-18 hafta arası sürer. Bu süreçte koşucunun başına hastalık veya sakatlık gibi talihsizlikler gelme olasılığı yüksektir. İlkbahar yarışlarına hazırlandığımız bu kış günlerinde bu tip durumların sık yaşanması kaçınılmaz. Uygulamaya çalıştıkları programlarını akasatan koşucular “şimdi ne olacak” sorusu ile karşılaşırlar. Bugün şans eseri elime alıp sayfalarını karıştırdığım “Advanced Marathoning” kitabında Peter Pfitzinger ve Scott Douglas’ın çok güzel bir tablo hazırladıklarını gördüm. Bu konuda başvuru kaynağı olarak kullanılabilir düşüncesiyle paylaşıyorum. Henüz programın başındaysanız ve bir buçuk hafta kaçırmışsanız sorun değil. Ama örneğin yarışa 7 hafta kala bu kadar süre programı uygulayamadıysanız hedefi revize etmekte fayda var. (Ek: Tabii şunu da anımsatmak gerekir ki; programa dönerken, kaldığınız yere dönüp programı yakalamaya çalışmamalı, atlanmış antrenmanları yok sayıp döndüğünüz günden başlamalısınız.)

Kayıp zamana göre karar

Kaynak: Advanced Marathoning – Peter Pfitzinger, Scott Douglas

Amatör Uzun Mesafe Koşucusu İçin 10 Emir

Kendim için koyduğum kuralları alt alta yazınca şöyle 10 maddeye ulaştım.
  1. Uzun mesafe koşularına kalkışmadan önce doktor kontrolünden geç, düzenli aralıklarla doktor kontrolünden geçmeye devam et
  2. Yaptığın sporun bilimsel altyapısından uzak kalma, sürekli oku, neyi neden yaptığını iyi bil
  3. Kendini tanı, sınırlarını bil, gelişme için vücudunu ne kadar uyarman gerektiğinden emin ol ve ötesine geçme
  4. Kısa vadeli gelişmeler peşinde kendini yıpratma, uzun vadede gelişmek için sabırla çalış
  5. Kendini dinle, vücudunun sana verdiği sinyalleri kaçırma, hiçbir anormalliği görmezden gelme, semptom olabilir, olur olmaz doktora başvur
  6. Antremanlarınla ve/veya vücudunla ilgili edinebildiğin tüm verileri kaydet, değişimlerini izle, anormallikleri görmezden gelme
  7. Beslenmene dikkat et, az yeme, çok yeme, sağlıksız besinlerden uzak dur, sağlıklı ve dengeli beslen
  8. Düzenli yaşa, iyi uyu, stresten ve yorucu, yıpratıcı yaşam şeklinden uzak dur
  9. Gerekmedikçe ve uzmanı önermedikçe ilaçlardan uzak dur, gelişme için ilaçlardan medet umma
  10. Koşudan, ölümünü geciktirmesini veya engellemesini bekleme, hayatına yıllar katmayabilir ama yıllarına hayat katacaktır

Kalp Atım Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 2

Bu yazı bir önceki postun devamıdır…

Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training“ kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.

Gelelim kalp atım hızı aralıklarını belirlerken bizim için maksimum kalp atım hızından önemli olan şeye; lactate treshold (laktat sınırı) (LT). Laktat sınırı, laktik asit birikiminin kanda belirmeye başlayacak kadar arttığı egzersiz yoğunluğu sınırıdır ya da kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactat üretmeye başladıkları noktadır. Başka bir deyişle sporcunun “kırmızı çizgiye” geldiği andır. Bu seviyeden sonra egzersize devam etmek için gereken efor o kadar fazladır ki egzersizi sürdürmek çok zorlaşır. Yazının başlarında sözünü ettiğimiz zorluk skalasında 7’ye denk gelir. Kaslarda yanma hissi başlar, soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışardan sporcunun zorlandığı çok net farkedilir. Bu noktadan sonra, aynı eforu göstererek, yeni başlamış sporcular egzersizi birkaç dakika, profesyonel ve çok fit sporcular en fazla 1 saat sürdürebilir. LT’nin üzerine ne kadar çıkıldıysa o anki eforu sürdürülebilecek süre o kadar kısalacaktır. Peki neden mkah değil de lt’yi kullanıyoruz? Bunu bir örnekle ele alalım: Mkah’ları eşit olan iki atletimiz olsun ve bu iki atlet mkah’larının %85’nde çalışmış olsunlar. Birinin lt’si mkah’ının %80’inde diğerininki ise %90’ında olsun. Bu durumda ilk atlet zorluk skalasına göre 9 derecesinde ikincisi ise neredeyse 6 veya 5 derecesinde çalışmış olacaktır. Bu iki atletin bu egzersizleri kesinlikle aynı olmayacaktır. Bu örnekten de anlaşılacağı gibi bir sporcu için lt ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Yazının devamı…

Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 1

Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.

Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerken yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10’luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız. Yazının devamı…

Azı iyiyse çoğu daha da iyi (midir gerçekten?)

İnsanların sık düştükleri bir yanılsama vardır; azı iyiyse çoğu daha da iyidir. Spor yapmak konusunda da bir çok insan benzer yanılsamayı yaşar. İnsanlar antreman yaparken/çalışırken fitness seviyelerinin arttığını düşünür. Oysa fitness seviyesi, çalışma sonrası dinlenme evresinde artar. Antreman öncesi kişinin fitness seviyesini temel seviye kabul edelim. Çalışma esnasında fitness seviyesinde azalma olur, çünkü antreman katabolik bir süreçtir (katabolizma, enerjice zengin ve büyük moleküllerin daha küçük moleküllere parçalanması olayı/sürecidir, metabolizmanın yıkım aşamaları olarak da genellenebilir-vikipedi). Çalışma sonrası gelen dinlenme evresinde fitness seviyesinde yeniden bir artış olur. Vücut yapım sürecine girmiştir ve belirli bir süre sonra başlangıç fitness seviyesine ulaşılır. İnsan vücudu esnek ve uyuma yönelik bir yapıda olduğundan bir yıkım daha oluştuğunda hazırlıklı olmak için fitness seviyesini başlangıçtan daha üst seviyeye çıkarmaya çalışır. Bir süre yeniden çalışma yani yıkım oluşmadığında yeniden başlangıç seviyesine dönüş başlar. Tüm bu süreci aşağıdaki çizimde görmek mümkündür. Yazının devamı…

Reklamlar