Reklamlar

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini – 2

Maraton bitişi

Kaynak: Wikipedia

Bir maratona hazırlanıyorsanız kafanızı en çok meşgul eden şeylerden birisi yarış planınız, yani daha detaylı söylemek gerekirse yarışı hangi hızda koşacağınızdır. Tabii ki bunu kondisyon durumunuzu, hazırlık sürecini nasıl geçirdiğinizi ve kilit bazı antrenmanlarda gösterdiğiniz performansı gözeterek aşağı yukarı belirleyebilirsiniz ama koşucular genellikle daha net planlara ihtiyaç duyarlar. İş maraton bitirme süresini tahminlemeye gelir dayanır. Bununla ilgili olarak daha önce uzunca bir yazı yazmıştım. Okumadıysanız öncelikle onu okumanızı tavsiye ederim. Bu yazıda yeni öğrendiğim ve daha farklı girdilerle çalışan bir yaklaşımdan söz edeceğim.

Yazının devamı…

Reklamlar

Koşu bandı hakkında yanlış bilinenler

Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.

Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.

Birçok koşucu koşu bandında koşmaktan nefret eder. Kapalı ve görece havasız bir alanda, olduğun yerde koşmakla, dışarıda özgürce koşup, manzaranın ve açık havanın tadını çıkarmak karşılaştırıldığında bunu anlamak çok zor olmuyor. Açıkçası ben de koşu bandında antrenman yapmayı çok sevmiyorum. Hatta birkaç sene önce bu konuda şöyle bir yazı yazmıştım. Koşucular olarak sevmediğimizden olsa gerek, koşu bandını kötülemek konusunda bazı yanlış bilgilere sıkıca sarılıyormuşuz meğer. Ben de bahsettiğim yazımda bu yanlışlardan bazılarını kullanmışım. Yakın zamanda okuduğum bir yazı bu konulara biraz daha yakından bakmamı sağladı. Kısaca burada da paylaşmak istedim.

Yazının devamı…

Koşu pistinde antrenman

ss2Son zamanlarda antrenmanlarımın çoğunu pistte yapmaya başladım. Zaten her zaman, özellikle interval ve tempo gibi görece daha teknik antrenmanlarımı pistte yapardım ama artık neredeyse hep pistteyim. Bazı arkadaşlar pistte antrenman yapmanın sıkıcı olduğunu düşünse de bana çok sıkıcı gelmiyor. Bugüne kadar pistte 32 km’den daha uzun antrenman yapmadım, ama ötesine de geçsem çok dert etmeyebilirim. Bu kadar çok pistte koşunca aklıma koşu pistleri ve pistte antrenman yapmak üzerine bir şeyler karalamak geldi. Özel bir konuya odaklanmak veya bir sistematik izlemek gibi bir amacım yok sadece bu konuda bildiklerimi, deneyimlediklerimi veya aklıma gelen her şeyi yazacağım.

Yazının devamı…

Sade interval antrenmanı – 400m tekrarları

Kronometreİnterval antrenmanları birçok koşucunun kafasını karıştırıyor. Özellikle hazır bir yarış programı kullanmayan veya bir antrenörle çalışmayan koşucular kendi programlarını hazırlarken interval söz konusu olduğunda zorlanıyorlar. Aslında bu çok doğal, çünkü konu gerçekten de biraz karmaşık. Başlangıç durumuna, hedefe, yarış mesafesine ve daha birçok şeye göre farklılaşan interval antrenmanları düşünmek gerekiyor. Öte yandan amacı sadece biraz hızlanmak, 5 km veya 10 km süresini iyileştirmek isteyen yeni başlayan koşucular için en ideali 400 metre tekrarları. Hızlanma konusunda yeniyseniz, çok spesifik hedefleriniz yoksa ve interval karmaşasından uzak kalarak hızlanmak istiyorsanız 400 metreler işinize yarar. Daha önce intervaller ile ilgili uzun (ve biraz da farklı bir yaklaşımla) şu yazıyı yazmıştım, eğer okumadıysanız önce onu okumanızı öneririm. Şimdiyse Athletics Weekly sitesinde okuduğum bir makalenin özetini yazmaya çalışacağım. Hızlıca, bahsettiğim yazıyı yazarken uydurduğum kısaltmadan söz edeyim. İnterval antrenmanının dört öğesi vardır: hızlı koşulan mesafe, dinlenme süresi veya mesafesi, tekrar sayısı ve hız; akılda kalması için hepsinin başlangıcını alırsak mediteh yapıyor. Bu yazıda da mediteh çokça geçecek. Bunların yanına bir de set kavramı geliyor; tekrarları bölümlere bölerek koşarken bu bölümlerin arasında daha uzun dinlenme koyunca her bölüme set deniyor.
(daha&helliip;)

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini

Runtalya 2013'de hesaplar

Runtalya 2013’de hesaplar

Ironman Kopenhag ardından biraz dinlendikten sonra maraton hazırlığına başlama vakti gelmişti. Aklımda geçen seneden beri bir hedef vardı, 3 saatin altında bir maraton koşabilmek. Running For Fitness sitesini açtım, “calculations” bölümünden, “race paces” menüsüne oradan da “race predictor” ekranına ulaştım. Mesafe olarak maratonu seçtim ve 2:58:00 değerini girdim. Yaşımı seçip hesaplamayı tamamladım. 5K için 18:36, 10K için 38:42, 15K için 59:17 ve yarı maraton için 1:25:04 değerlerini gördüm, bir yere kaydettim. Demek ki hazırlık yolunun bir yerlerinde bu dereceleri yapabilirsem kafamdaki maratonu koşabilecektim. Ama bir dakika, bu yaklaşımda bir hata yok mu? Bu ve benzeri siteler aslında yakın zamanda koştuğunuz bir dereceden yola çıkarak diğer yarışlar için olası hedefleri belirlemek için kullanılıyorken ben tam tersini yaptım. Bunun nedenlerine yazının sonunda değineceğim. Ondan önce biraz yarış hedefi belirlemek ve yarış sonucu tahminleri yapmakla ilgili biraz konuşalım.

Yazının devamı…

Triatlon Federasyonu Yarışlarını Atlatma Kılavuzu

Bir sezon bitti. Bu yıl içinde triatlona merak salan, cesaret eden birçok insan duydum. Bu sporcular muhtemelen 2015 sezonunda federasyon yarışlarına katılarak triatlon dünyasına adım atacaklar. Türkiye’de federasyonun düzenlediği triatlon yarışlarında eksikler vardır ve sorunlar yaşanmaktadır. Bu yarışlara ilk defa katılacaklar için deneyimlerden oluşturulmuş bir kılavuz hazırlamak istedim. Aklıma geldikçe veya sizlerden gelenlerle güncellemeye çalışacağım.

Yarışa kayıt

  • Çevrimiçi (online) kayıt sistem vardır ama her seferinde bir sürü detayı sizin girmeniz beklenir. Kaç defa kaydolduğunuzun bir önemi yok. Geçmiş verileri kullanamıyorlar.
  • Kayıt formu kafanızı karıştırabilir. Dert etmeyin sorun sizde değil, formda. Sakince elinizden geleni yapmaya çalışın.
  • Yanlış bir kategori seçmek yasak. Hata yaparsanız değiştirmek mümkün değil. Hatta yarış toplantısı öncesi kayıt onayı sırasında çok ciddi azar işitmeye hazır olun.

Yazının devamı…

Sporda En İyi Noktaya Gelmek

MotivasyonBir gün bir partide birisi, ünlü triatlon koçu Joe Friel‘e “sizi koç olarak tutmak isteyen sporcuda ne ararsınız, yani başarılı olabilecek sporcuyu nasıl tanırsınız?” diye sormuş. O da sporda en iyi noktaya (yazısında “excellence” kullanmış, tam karşılığı mükemmellik ama sanki her sporcu için en iyi noktayı kastediyor gibi algıladım) ulaşabilecek sporcuyu kestirmek için sırasıyla aşağıdaki göstergelerin kullanılabileceğini anlatmış.

[Kendi ağzından]

Motivasyon: Bu diğerlerinin toplamından bile daha önemlidir. Eğer sporcu motive değilse en iyi noktaya gelmesi neredeyse imkânsızdır. Aslında, motivasyon yoksa diğer göstergeler zaten yoktur. Ama motivasyondan söz ederken hedefleri ağzına pelesenk etmekten daha fazlasını kastediyorum.
Yazının devamı…

2013 özeti ve 2014′e bakış

Eğirdir'de yüzerken

Eğirdir’de yüzerken

2013’ün son birkaç haftası ve 2014’ün ilk haftası benim açımdan biraz fazla yoğun geçti. Bu nedenle yılın değerlendirmesi ve yeni yılın planları ile ilgili yazı biraz gecikti ne yazık ki. Geç olsun güç olmasın diyerek ilk fırsatta kısa da olsa bir şeyler yazmaya koyuldum.

2013 nasıl geçti?

Geçen yılla ilgili dikkat çekici konuları başlıklar halinde kısa kısa ele almaya çalışayım.

Yazının devamı…

Yeni Sezon Planı

KMD Ironman Copenhagen logoEn son, tarihten beklenmeyecek denli sıcak bir Antalya öğleninde ilk yarı demir adam mesafesi yarışımı tamamladığımdan bahsetmiş sonra da ortadan kaybolmuştum değil mi? Çünkü o tarih benim için sezonun bitişini müjdelemişti. Sonrasında birçok arkadaş hızla, yeni adıyla, İstanbul Maratonu için konsantre olmaya başlamıştı ama ben dinlenmeye çekildim. İstanbul Maratonu’nda ben yoktum ama o maratonu koşan iki arkadaşımın yarış hakkındaki yazısını okuyabilirsiniz. Yaz ayları boyunca zamanımı, kafamı ve bedenimi antrenmanlara adamış olduğumdan bir miktar geri adım atmam gerektiğini düşündüm. Bir süre dinlendim, işlerime döndüm, ötelediğim sorumluluklarımı yerine getirdim ve toparlandım. Sonrasında da yeni sezon için düşünmeye ve plan yapmaya koyuldum. İşte şimdi biraz bunlardan bahsedeceğim.

Yazının devamı…

Evde Etkili Bisiklet Antrenmanı

trainerroad logoEveeet, kabullenmeye hazır mıyız? Kış geliyor. Ekim ayının başı itibariyle hızla soğuyan hava yeniden biraz ısınacak belki ama haziran veya temmuz aylarındaki gibi olmayacak. Peki, bu ne demek? Dışarıda yapılan bisiklet antrenmanları gerçekten zorlaşacak. Özellikle Ankara gibi şehirlerde hafta içi sabah işe gitmeden önce bisiklet antrenmanı yapmak artık neredeyse imkânsız. Saat 6:00-6:30 civarı sıcaklık 3-4 derecenin üstüne çıkmıyor. Çözüm; evde trainer. Tamam, trainer güzel bir icat ama ilerlemeyen bir bisikletin üzerinde oturup pedal çevirmek zaten sıkıcıyken bir de coğrafi değişimler olmadığından antrenmanı tek düze yapmak var. Zamanı temel alıp, hız kadans sensörü varsa saat desteğiyle kadans izleyip, viteslerle oynayarak çalışmalara biraz renk katmak mümkün ama tam anlamıyla olmuyor. Bu yazıda bu konuya bulduğum bir çözümün detaylarından bahsedeceğim.

Yazının devamı…

Reklamlar