Kategori: Yöntem

Antrenman Miktarını Ayarlamak

Antrenman Miktarını Ayarlamak

Koşmaya başlayan herkese verilen bir tavsiye vardır; haftalık hacmini yüzde 10’dan fazla artırma. Bu tavsiye her duyana mantıklı gelir. Aslında bu güzel bir şey çünkü insanı temkinli olmaya sevk eden bu tavsiye birçok yeni başlayanı hızla sakatlanmaktan kurtarır. Ama bir yandan tavsiyeyi her alanın bunu otomatikman kabullenmesi ve üzerine çok da fazla düşünmemesi ilginçtir. Tabii ki acele etmemek, daha vücudun tüm parçalarını koşmaya alıştırmadan uzun mesafelere yeltenmemek en doğru şey, ama hiç düşündük mü bu tavsiyeye tam olarak uysak ne olur ya da bu tavsiyenin bilimsel bir temeli var mı? Varsa nedir ve tam olarak hangi bulgulara dayanmaktadır. İşte bu kısa yazıda biraz bu konulara değinmek istiyorum.

Yazının devamı… Yazının devamı…

Düşük Nabız Antrenmanları

Düşük Nabız Antrenmanları

Mayıs ayı boyunca tüm koşularımı 130 bpm nabzın altında yaptım. Yeni koşu rotalarımda yükseklik kazanımları olsa da bunu sürdürmek için çabaladım. Birkaç gün önce bu süreci sonlandırdım. Şimdi saatimde nabız alarmı olmadan koşuyorum. Bu yazıda neden böyle bir şey yaptığımı, gözlemlerimi ve sonuçlarını paylaşmak istiyorum. Bu blogu, benim için bir günce olması için tutuyorum. İkincil amacım ise deneyimlerimi paylaşarak benzer durumdaki insanlarla bilgi paylaşmak, bazen de onlara motivasyon sağlayabilmek. Bu bahsettiğim süreç, nedenleri ve sonuçlarıyla burada yazılı olmalı ki her iki amaca da hizmet edebilsin. Elimden geldiğince jenerik tutmaya çalışacağım ama bana özel çok şey barındırıyor olabileceğini unutmamak gerek.

Yazının devamı… Yazının devamı…

HRV ve Kullanımı – 2

HRV ve Kullanımı – 2

Geçen yazıda HRV’nin ne olduğundan detaylarıyla söz etmiştik. Devamında ise benim deneyimlerim üzerinden HRV’yi nasıl kullanabileceğimize odaklanalım istiyorum (şimdilik genel olarak, sonraki bölümlerde ise sporla alakalı olarak). Eğer önceki yazıyı okumadıysanız önce onu okumanızı öneririm. HRV ölçmeye başlarken ilk bilmeniz gereken; vücutla ilgili birçok durumda olduğu gibi bunun da tamamen kişiye özgü olduğu. Yani sizin HRV değerinizle arkadaşınızınkini karşılaştırıp bir sonuca varmanız mümkün değil. Toplum ortalamaları da bir şey ifade etmez. Tamamen, genetiğiniz gibi, değiştiremeyeğiniz temel şeylere dayalıdır. Dolayısıyla bugünkü verinizi ancak kendi var olan verilerinizle anlamlandırabilirsiniz. Yani tek yapmanız gereken belirli bir aşamaya kadar hiçbir sonuç beklemeden HRV ölçüp, bu veriyi biriktirmek. Bunun bir nedeni de HRV’nin günden güne çok fazla değişebiliyor olduğu gerçeği. Bir gün ölçtükten sonra ertesi günkü veriyi o tek günle karşılaştırmak anlamlı olmuyor. Dolayısıyla birkaç hafta veri biriktirip, gözlemlediğiniz değerlerin nelerden etkileniyor olabileceğini düşünmeniz yeterli olacak. Böylece 15-20 günlük veriden yola çıkarak bir normal aralığına ulaşabileceğiz. 

Yazının devamı… Yazının devamı…

HRV ve Kullanımı – 1

HRV ve Kullanımı – 1

Kalp atım hızımızı (nabzımızı) nasıl belirtiyoruz? Dakikada şu kadar atım şeklinde. Çünkü bu kolayca anlaşılabilir ve bir yandan da alıştığımız bir birim. 10 yaşından büyük çocuklar ve yetişkinler için dinlenik nabzın normal aralığı 60-100 a/d (atım bölü dakika, ama bundan sonra genel kabul gören İngilizce birimi kullanacağım; bpm, beats per minute) olarak belirlenmiş. Uzun süredir antrenman yapan, fit yetişkinlerde bu aralık 40-60 bpm. Yani çok kabaca ortalama 60 dersek, kalbimizin her saniyede bir kere attığı sonucuna ulaşırız. Mekanik veya elektronik cihazlardan yola çıkarak düşündüğümüzde mükemmel çalışan şeylerin, tabirin tam anlamıyla “tıkır tıkır” işlemesini bekleriz. Bu düşünce akışıyla sağlıklı ve güzel çalışan bir kalbin de çok düzenli biçimde, “tıkır tıkır” atacağını beklememiz normal olur. O zaman, dakikada 60 kere atan kalp, saniyede bir kere atar, yani her kalp atımı arası tam 1 saniyedir. Bu noktada çok küçük zaman dilimlerinden söz etmeye başladığımızdan buna 1000 milisaniye diyelim. Demek nabzımız 60 bpm iken her iki kalp atımımızın arası hep tam 1000 milisaniye. Bakalım öyle mi?

Yazının devamı… Yazının devamı…

Koçum Garmin

Koçum Garmin

Böyle demişim…

Ağustos ayında yandaki şekilde bir story paylaşmışım Instagram’da. O dönem yeni aldığım Garmin fenix 7 saati kurcalıyordum. İlk bakışta optik nabız ölçümleri önceki versiyonlarına göre daha iyi gibiydi. Ancak kısıtlı örneklemle sonuca varmak genelde yanlış olur. Kullandıkça fark ettim ki egzersiz dışı zamanlarda, dinlenikken, hatta daha da iyisi uyurken bilekten ölçümde epey başarılı olsa da koşarken kesinlikle saçmalıyordu. Optik nabız ölçümü hakkında bu yazıda detaya girmeyeceğim, çünkü şurada detaylı şekilde yazmıştım. Her ne kadar o yazının tarihi epey eski de olsa, yazılanlar halen geçerli. “Peki tamam, yanlış ölçsün bize ne!” diyebilirsiniz ama o zaman saatin size sunduğu birçok özelliği bir kenara kaldırıp unutmanız gerekiyor. Çünkü saat o sunduğu bilgi ve yönlendirmeler için birkaç veriyi temel alıyor. Nabız da o az sayıda veriden biri. Siz önceki gün 5:40 dk/km ile easy koşu yaptığınızı sanırken, bileğinizden 178 bpm nabız ölçen saatiniz kendinize fazla yüklendiğinizi düşünüp ertesi gün sizi dinlenmeye çağırıyor.

Eylül ayı sonunda koştuğum Spartathlon‘dan sonra bir süre sadece keyif almak için koşmaya ve oldukça kısa antrenmanlar yapmaya karar vermiştim. İki tane 24 saat yarışı üstüne bir de Spartathlon koşunca çok uzun koşmaktan biraz sıkılmıştım açıkçası. Bu keyif koşuları sırasında, bir süre nabzımı yakından izleme fikri düştü aklıma. Uzun süredir yapmadığım bir şeydi bu. Kullandığım nabız bandı Garmin Hrm Run idi. Sürekli pili bittiği için epey canımı sıkıyordu. Zaten o nedenle de pek kullanmak istemiyordum. Yine de o dönem bir süre kullandım ama pili yeniden sorun çıkardı. O dönem tam da kasım ayındaki satın alma çılgınlığı dönemiydi. Garmin Hrm Pro Plus nabız bantlarında absürt bir indirim vardı. Bir de Amazon’un, müşterilerin paketlerini adrese değil de yakında bir yere istemeleri için yaptıkları bir kampanyaya denk gelince çok ucuza Hrm Pro Plus sahibi oldum. Bir pille 350 saat koşulabileceği iddiasında olması da beni çok cezbetmişti açıkçası.

Bir süredir Garmin’in saatten verdiği bilgiler, yönlendirmeler konusu kafamı kurcalıyordu. Bu konuda yorumlar yapıyor, bazen de çok anlamadığım halde ağır eleştirilerde bulunuyordum. Ayarı Kaçanlar‘ın birkaç bölümünde bu tür eleştiriler dile getirdiğimi anımsıyorum. Ama üzerine düşününce aslında çok az bilgiyle konuştuğumu fark ettim. Bir şeyi eleştireceksem detaylıca öğrenmeli anlamalıydım. Hazır yeni ve kaliteli bir nabız bandı da edinmişken bu işin içine girmeye karar verdim. Başlangıç noktası olarak da tüm veri ve ölçümlerin dönüp dolaşıp kullanıcıya sunulduğu özellik olan Daily Suggested Workout (Günlük Antrenman Önerisi) özelliğini benimsedim. Son birkaç haftadır bu özelliği, onun da çevresinde Garmin’in bu iş için kullandığı bilimi ve teknolojiyi kurcalıyorum. Bu yazıda -ve belki takip eden ikinci bir bölümde- bunlar hakkında yazacağım.

Yazının devamı… Yazının devamı…

Toparlanma Sırasında Duruş

Toparlanma Sırasında Duruş

İki yaklaşımı da denerken

Bir interval antrenmanının durarak dinlendiğiniz çok hızlı koşu bölümlerinin arasında ya da sert bir tempo antrenmanının sonunda elleriniz dizlerinizde mi toparlanmaya çalışıyorsunuz yoksa ellerinizi kafanızın arkasına koyup dik durmaya mı çalışıyorsunuz? Genelde spor yapanlar arasında dik durmanın akciğerleri genişleteceği ve böylece daha kolay nefes alınacağı yönünde bir görüş birliği ya da inanış var. Ancak bu doğru değilmiş. Yapılan bir araştırmada koşucuların eller dizde pozisyonunda çok daha hızlı toparlandığı tespit edilmiş. Gerekçesini araştırdıklarındaysa o pozisyonun göğüs kafesinin içe dönmesine ve thoracic flexion sayesinde diyaframın dikey alanının en yüksek seviyeye çıkmasına ve dolayısıyla diyaframın en üst düzeyde çalışarak kişinin çok daha rahat nefes almasına izin verdiğini görmüşler. Aynı zamanda başı eğip üst vücudu yere paralel hale getirerek kalbin yer çekimine karşı yaptığı işi azaltmak da bu pozisyonu avantajlı kılıyormuş. Zaten hepimiz sezgisel olarak o pozisyonu seçiyoruz. Bazen arkadaşlarımız, bazen antrenörlerimiz tersini yapmamızı söylüyor ama hep o pozisyon ağır basıyor. Bunun bir nedeni olmalıydı, işte onu bulmuşlar. Bilim böyledir işte, akla mantığa uygunmuş gibi görünen bir açıklamayı bile deneyle sınamak ister. Burada da mantıklıymış gibi görünen “dik duralım, ciğerlerimizi açalım” yaklaşımının aslında doğru olmadığını görmek ancak sınayıp sonuçları açıklamak için incelemekle mümkün olmuş. 

Ultra maratonlara nasıl hazırlanırım?

Ultra maratonlara nasıl hazırlanırım?

Çok sık karşılaştığım sorulardan biri bu. Yarı maraton ve maraton koşmuş kişiler ya da belki 50-60 kilometrelik yarışlara katılmış koşucular daha uzun yarışlara hazırlanmak için ne yapmaları gerektiğini ya da buna hazır olup olmadıklarını nasıl anlayacaklarını sorarlar. Bu yazıyı KoşuForum‘da yazmıştım ama blogun takipçileri için buraya da eklemek istedim. Tabii ki daha detaylı, uzun uzun veya rakamlar vererek de anlatılabilir ama işin özeti olsun istedim. 7 maddede açıkladım.

YAZININ DEVAMI
Nereye kayboldum?

Nereye kayboldum?

Başak Gürbüz Derman (https://www.instagram.com/baguder)
Çizim: Başak Gürbüz Derman

Çok kızgınım. Aslında kızgın olmaktan çok üzgünüm sanırım ya da kafam çok karışık diyelim. Neden ben? Neden şimdi? Ne olacak peki? Ne yapmalıyım? İşte kafam bunlar ve benzeri sorularla meşgul uzun zamandır. Öte yandan her şeyi yoluna koymak için bir şeyler yapmalıyım, kararlar vermek ve onları uygulamak zorundayım. Öylece durup kızarak, üzülerek veya afallayarak bu durumu düzeltemem. Tüm bunları beni tanıyanlarla ya da takip edenlerle paylaşmam gerektiğini de biliyorum ama biraz zamana ihtiyacım vardı. Önce kafamı toplamalı, sonra bir çözüm düşünmeli, ardından da uygulamaya koymalıydım. Şimdi bir nebze de olsa bunları yaptığıma göre uzun süredir neden koşmuyorum, nereye kayboldum biraz anlatmanın zamanı geldi sanırım.
Yazının devamı…

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini – 2

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini – 2

Maraton bitişi
Kaynak: Wikipedia

Bir maratona hazırlanıyorsanız kafanızı en çok meşgul eden şeylerden birisi yarış planınız, yani daha detaylı söylemek gerekirse yarışı hangi hızda koşacağınızdır. Tabii ki bunu kondisyon durumunuzu, hazırlık sürecini nasıl geçirdiğinizi ve kilit bazı antrenmanlarda gösterdiğiniz performansı gözeterek aşağı yukarı belirleyebilirsiniz ama koşucular genellikle daha net planlara ihtiyaç duyarlar. İş maraton bitirme süresini tahminlemeye gelir dayanır. Bununla ilgili olarak daha önce uzunca bir yazı yazmıştım. Okumadıysanız öncelikle onu okumanızı tavsiye ederim. Bu yazıda yeni öğrendiğim ve daha farklı girdilerle çalışan bir yaklaşımdan söz edeceğim.
Yazının devamı…

Koşu bandı hakkında yanlış bilinenler

Koşu bandı hakkında yanlış bilinenler

Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.
Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.

Birçok koşucu koşu bandında koşmaktan nefret eder. Kapalı ve görece havasız bir alanda, olduğun yerde koşmakla, dışarıda özgürce koşup, manzaranın ve açık havanın tadını çıkarmak karşılaştırıldığında bunu anlamak çok zor olmuyor. Açıkçası ben de koşu bandında antrenman yapmayı çok sevmiyorum. Hatta birkaç sene önce bu konuda şöyle bir yazı yazmıştım. Koşucular olarak sevmediğimizden olsa gerek, koşu bandını kötülemek konusunda bazı yanlış bilgilere sıkıca sarılıyormuşuz meğer. Ben de bahsettiğim yazımda bu yanlışlardan bazılarını kullanmışım. Yakın zamanda okuduğum bir yazı bu konulara biraz daha yakından bakmamı sağladı. Kısaca burada da paylaşmak istedim.
Yazının devamı…