İnterval antrenmanları birçok koşucunun kafasını karıştırıyor. Özellikle hazır bir yarış programı kullanmayan veya bir antrenörle çalışmayan koşucular kendi programlarını hazırlarken interval söz konusu olduğunda zorlanıyorlar. Aslında bu çok doğal, çünkü konu gerçekten de biraz karmaşık. Başlangıç durumuna, hedefe, yarış mesafesine ve daha birçok şeye göre farklılaşan interval antrenmanları düşünmek gerekiyor.

Öte yandan amacı sadece biraz hızlanmak, 5 km veya 10 km süresini iyileştirmek isteyen yeni başlayan koşucular için en ideali 400 metre tekrarları. Hızlanma konusunda yeniyseniz, çok spesifik hedefleriniz yoksa ve interval karmaşasından uzak kalarak hızlanmak istiyorsanız 400 metreler işinize yarar. Daha önce intervaller ile ilgili uzun (ve biraz da farklı bir yaklaşımla) şu yazıyı yazmıştım, eğer okumadıysanız önce onu okumanızı öneririm. Şimdiyse Athletics Weekly sitesinde okuduğum bir makalenin özetini yazmaya çalışacağım. Hızlıca, bahsettiğim yazıyı yazarken uydurduğum kısaltmadan söz edeyim. İnterval antrenmanının dört öğesi vardır: hızlı koşulan mesafe, dinlenme süresi veya mesafesi, tekrar sayısı ve hız; akılda kalması için hepsinin başlangıcını alırsak mediteh yapıyor. Bu yazıda da mediteh çokça geçecek. Bunların yanına bir de set kavramı geliyor; tekrarları bölümlere bölerek koşarken bu bölümlerin arasında daha uzun dinlenme koyunca her bölüme set deniyor.

Not: Aşağıda verilen örnekler tamamen rastgeledir. Her koşucunun deneyimine, fitness ve sağlık durumuna özel rakamlar vardır. Kesinlikle örneklerdeki rakamları deneyerek başlamayın. Nasıl başlayacağınızı hiç kestiremiyorsanız McMillan koşu hesaplayıcısını kullanarak ve birkaç deneme yaparak belirli rakamlara ulaşabilirsiniz.

Aslında makalenin yazarının konuya girişi ilginç bir soruyla olmuş: “400 m tekrarlarını neden hep çift sayıda -6, 10 ve 12 gibi- yapıyoruz?”. Bu soruyla başlamış ama sonra interval konusunu detaylandırmış. Öncelikle uyum ve gelişim için önerilen yolu sırasıyla yazarak tariflemiş:

– Aerobik dayanıklılığı artırmak için seansın hacim ve yükünü; yani tekrar sayısını artır.
– Fitness durumunun gösterdiği ve hedefin gerektirdiği ölçüde hızı artır.
– Fitness durumunun gösterdiği ölçüde ve yarışa göre özelleşmek için dinlenmeyi azalt.
– Kaliteyi yüksek tutarken yükü artırmak için set sayısını artır.
– Ve en önemlisi hiçbir zaman bunları birbirleri ile aynı anda yapma.

Sonuçta amacımız antrenman hacmini ve yükünü artırırken dinlenmeleri azaltarak yarışa hazır hale gelmeye çalışmak. Peki bu artırmalar ve azaltmalar ne zaman yapılacak. Onu da şöyle açıklıyor: Diyelim 90 saniyelik 10 adet 400 metreyi 110 sn dinlenme ile koşarak başladınız. Bunu birkaç kez tekrar ettikten sonra son iki seans durum iyiye gittiyse bu set değiştirilir. Yani son seansta ilk 9 tekrarı 89-90 saniyede koştuktan sonra onuncuyu 85 saniyede koşabildiyseniz durum iyiye gitmiş demektir. Ya da ilk dört tanesini 89-90 saniyede koşup sonrakilerde 94-95 saniyeleri gördüyseniz artırma zamanı gelmemiş demektir. Bir başka ipucu da vücut dilidir. Dinlenme aralarında ne kadar hızlı toparlanıyorsun veya son tekrardan sonra tamamen tükendin mi? Bunları gözlemlemek önemli.

Periyodizasyonu da, yani yarışa kalan süre ve aradaki dönem bölümlerini, dikkate almak önemli. Periyodizasyonun başındayken tekrarları değiştirirken önce bir tane artırıp durumu gözlemlemek gerek. Sorun yoksa yani hız düşmüyor, toparlanmalar normal ve sonlara doğru koşu formu çok bozulmuyorsa bir sonraki antrenmanda bir tane daha ekle. Son eklenen tekrar zor geldiyse eklemeyi durdur sonraki antrenmanlarda durumu gözle. Diyelim yukarıdaki ilk örneği mayıs ayında, hazırlık döneminde yaptınız ve tepe noktanız için temmuzu düşünüyorsunuz. Haziranda 87-88 saniyelik 11-12 adet 400 metre 100 saniye dinlenmelerle koşulabilir. Temmuz geldiğinde 84-85 saniyelik 8-9 adet 400 metreyi 85 saniye dinlenmelerle koşmayı planla.

Dinlenmede azaltma, sadece önceki antrenmanlardaki dinlenmelerde çabuk toparlanıldıysa yapılır. Bunun için vücut dili çok şey anlatabilir, ama nabzı kullanmak çok daha akıllıcadır. Örneğin, hızlı bölümlerin sonunda 180 bpm’den sonra ikinci sete başlarken nabız 130 bpm’den düşükse süper, ama 150 bpm’den yüksekse durum iyi değil demektir.

Yükü daha da fazla artırmak ve artan yükü daha kolay taşımak için seansı setlere bölmek çok iyi fikir olabilir. Örneğin 5 tane 87 saniyelik 400 metreyi 100 saniye dinlenmelerle 2 set ya da 4 tane 87 saniyelik 400 metreyi 100 saniye dinlenmelerle 3 set koşup setlerin arasında 5 dakika dinlenmek gibi.

Belki çok özet oldu, ama başında da değindiğim gibi bunu tamamen 400 metre tekrarları kullanarak işi karmaşıklaştırmadan hızlanmaya başlamak için kullanılabilecek bilgiler özeti gibi düşünün lütfen. 400 metre tekrarları için kesinlikle bir koşu pistine gitmenizi öneririm. En içteki kulvar tam 400 metredir ve tartan zemin böyle zorlayıcı antrenmanlarda yıpranmanızı önleyecektir. Ve özellikle interval gibi çok zorlayıcı antrenmanlara girişmeden önce şu uyarımı yeniden anımsatmama izin verin.

Herkese iyi antrenmanlar.