Antrenman Miktarını Ayarlamak

Koşmaya başlayan herkese verilen bir tavsiye vardır; haftalık hacmini yüzde 10’dan fazla artırma. Bu tavsiye her duyana mantıklı gelir. Aslında bu güzel bir şey çünkü insanı temkinli olmaya sevk eden bu tavsiye birçok yeni başlayanı hızla sakatlanmaktan kurtarır. Ama bir yandan tavsiyeyi her alanın bunu otomatikman kabullenmesi ve üzerine çok da fazla düşünmemesi ilginçtir. Tabii ki acele etmemek, daha vücudun tüm parçalarını koşmaya alıştırmadan uzun mesafelere yeltenmemek en doğru şey, ama hiç düşündük mü bu tavsiyeye tam olarak uysak ne olur ya da bu tavsiyenin bilimsel bir temeli var mı? Varsa nedir ve tam olarak hangi bulgulara dayanmaktadır. İşte bu kısa yazıda biraz bu konulara değinmek istiyorum.

Önce bu tavsiye tam olarak uygulandığında neler olabileceğine bakalım. Diyelim koşmaya yeni başladınız, haftada 10 km civarı ancak koşabildiğinizi fark ettiniz. Deneyimli bir arkadaşınız, daha önce deneyimli arkadaşlarından duyduğu bu tavsiyeyi size de aktardı. Sizin de aklınıza yattı ve tam olarak uygulamaya karar verdiniz. İkinci hafta 11, üçüncü hafta 12,1 km koştunuz. Devam ediyorsunuz ve bu tavsiyeye muhakkak yapılan ek tavsiyeyi, yani 3 haftada bir biraz geri adım atarak hacmi yeniden azaltma tavsiyesini de uyguluyorsunuz. 13 hafta geçti, hacminiz henüz 23,5 km’ye ancak çıkabildi. Bu işte bir gariplik var, işler biraz yavaş mı ilerliyor?

Ya da diyelim epeydir kendi kendinize koşuyordunuz ve hacim artırmaya karar verdiniz. Haftalık 50 kilometredesiniz ve bu tavsiyeye bağlı kalmaya karar verdiniz. O ikinci tavsiyeye de uymanıza rağmen daha 10 hafta geçmeden 100 km’yi geçtiniz. Biraz hızlı gitmediniz mi? Devam etseniz 5 ay içinde 250 km civarına ulaşacaksınız, olacak şey mi bu? Bu kuralı motamot uygulamaya kalkarsanız bir gariplik olacağı kesin. Hatta bunu fark eden bazı kurumlar tavsiyeyi başlangıç noktasına göre değişen yüzdeler şeklinde değiştirmeyi önermişler. Bu şekilde hazırlanmış tablolar var.

Son yıllarda bu yaklaşıma bilimsel açıdan bakan çalışmalar ortaya kondu. En çok referans verilen şu makalede akut-kronik yük oranı (Acute-to-chronic workload ratio – ACWR ya da Türkçe kısaltma yaparsak AKYO) mevzusu gündeme getiriliyor. AKYO son hafta hacminizin son dört haftalık hacim ortalamanıza oranı. Diyelim son 4 hafta 60, 68, 56 ve 75 km koştunuz. Bu durumda AKYO’nuz 1,16 (75/64.75). Bahsi geçen makale bu değerin 0,8 ile 1,3 arasında olması gerektiğini, 1,5’in üzerinin ise sakatlık riski taşıdığını söylüyor. Bu sonuca elde ettikleri verilerden oluşturdukları şöyle bir grafik ile ulaşmışlar.

Bu arada yukarıdaki bahsi geçen geleneksel tavsiyeye uyarsanız AKYO’nuz 1,15 olacaktır. Yani aslında bilimsel bir temele dayandırılabilir. Aslında bu yeni yaklaşımı bizim geleneksel tavsiyeden ayıran tek şey sadece son haftayı değil son 4 haftayı hesaba katıyor olması. Yeni haftaya karar verirken temel aldığımız şey 4 haftaya çıktı ama bu hala bir oran. Yani ortalamanız 10 km’yken sonraki hafta 15 km de koşsanız, ortalamanız 100 km’yken 150 km de koşsanız AKYO’nuz 1,5 çıkıyor. Bu artışların etkisi aynı olamaz.

Son zamanlarda kullandığımız saatler veya uygulamalar da bu karşılaştırmayı dikkate alır oldular. Ama bunu km veya mil olarak hacim üzerinden değil de hesaplanan antrenman yükü (training load, training impulse vb.) üzerinden yapıyorlar. Örneğin Garmin fenix 7’ye birkaç versiyon önce bunu Load Ratio adıyla ekledi. Saatte Training Load menüsüne girip, oradan da Acute Load’a girince birkaç ekran altta büyük rakamlarla Load Ratio’nuz gösteriliyor. Kısa dönem olarak 7 günü, uzun dönem olarak da 42 günü kullanıyor sanırım. Optimal aralık olarak yine 0,8 ve 1,4 arasını almışlar. Yukarıdaki gibi mesafeyi değil de antrenman yükünü kullanmak yaklaşıma biraz seviye atlatıyor ve onu daha güvenilir, kullanılır kılıyor. Tabii şu yazımda da belirttiğim gibi her şeyi doğru ayarlamanız ve saatle nabız bandını her zaman ve doğru kullanmanız şartıyla.

Mesafe yerine antrenman yükünü kullanmak iyi güzel de geçen haftanın etkisi ile birkaç hafta öncesinin etkisini aynı kabul etmek ne kadar doğru? 4 hafta boyunca her hafta 48-52 km arası koşmakla ilk 2 hafta 25’er km koşup sonraki 2 hafta 75’er km koşmak aynı şey mi? Bu sorular gündeme gelince bu yeni yaklaşımlar biraz daha adım atmış görünüyor. Tüm bu gariplikleri saf dışı bırakmak için “moving average” (hareketli/kayan ortalama) denilen bir yaklaşım kullanılıyor. Yani kısa veya uzun vadeli ortalama yükler hesaplanırken en yakın antrenmanın etkisi en yüksek, en eski antrenmanın etkisi de en düşük olacak şekilde formüle ekleniyor. Garmin ve Runalyze bunlara ATL (Acute training load) ve CTL (Chronic training load) derken Intervals.icu doğrudan Fatigue ve Fitness diyor. Öte yandan Runalyze sitesi, gelmiş geçmiş en yüksek ATL ve CTL değerlerini anlık ATL ve CTL ile karşılaştırarak yüzdesel bir değer elde edip, onlara Fatigue ve Fitness demeyi tercih etmiş. Runalyze, orana bakarak Workload Ratio (Yük oranı) vermenin yanısıra ayrıca CTL ve ATL farkını alıp Stress Balance (Stress Dengesi) gibi bir değer daha buluyor. Bu değer negatifse sert bir antrenman dönemi geçiriyorsunuz, pozitifse dinlenme modundasınız demek.

Gördüğünüz gibi kulaktan kulağa yayılan mesafeye dayalı basit bir tavsiyeden karmaşık algoritmalara doğru evrildik. İkisinin arası da mümkün. Yani abartılı değişimlerden kaçınmak, vücudu dinleyerek antrenman yükünü ya da basitçe hacmi artırmak, bazen de azaltarak dinlenmeye çabalamak. Yani aslında baştaki basit tavsiye bile bunu söylemeye çalışıyor olabilir, motamot algılamayıp esnek şekilde yorumlamak yeterli. Özetle “abartma” demeye çalışıyor. Her ne kadar bu yeni yaklaşımlar çok daha sağlıklı olsa da hem bir sürü araç gerektiriyorlar hem de her zaman doğru kullanıma muhtaçlar. Mesela geçenlerde nabız bandımın pili bitti ve birkaç gün pil alacak fırsatım olmadı. E haliyle antrenman yükü hızla düştü. Uzun geçmişe bakıp yakın geleceği önerdiğinden her şey bir süreliğine saçmaladı (aşağıdaki grafiğin son kısmında olduğu gibi).

Garmin’in Acute Load grafiğinde bir de alt ve üst sınırlar var. Bunlar hareketli ortalamalara göre azalıp çoğalabiliyor. Sürekli o yeşil bölgenin ortasında kalırsanız hiçbir şey değişmiyor, optimal aralığınız sabit kalıyor. O aralığı yukarı taşımak için biraz üst sınırlara yakın seyretmek gerekebiliyor (aşağıdaki grafiğin son bölümü gibi). Yani yine biz kendimiz o grafiklere bakarak, onları nasıl evriltmek istediğimize karar vermeli ve antrenmanlarımıza yön vermeliyiz.

Bitirirken ACWR grafiğindeki bir garipliğin daha altını çizmek istiyorum. 1,5’un üstünde sakatlık riski olmasını kolayca anlayabiliyoruz. Peki ya 0,8’in altında da sakatlık riskinin artmasına (dikkat ederseniz eğri orada da yukarı doğru kıvrılmış) ne demeli? Bu belki de tersine bir ilişki gösteriyor olabilir. Yani az antrenman yapıldığı için sakatlık sayısı artmamış, sakatlık sayısı arttığı için antrenman miktarı azalmış olabilir. Çünkü grafik yatayda hacim, dikeyde sakatlık sayısı gösteriyor.

Genel olarak bakınca, her zaman dediğim gibi hisler ve veriler birlikte kullanıldığında en yüksek kazanıma ulaşılabiliyor gibi görünüyor. Vücudunuzu dinlediğiniz, verilerden faydalanarak geliştiğiniz iyi antrenmanlar dilerim.

Açıklama: ACWR grafiğini görüp bu konularda düşünmüş ama yazmaya değer bulmamıştım. Ardından Garmin Load Ratio özelliğini ekledi ve yeniden konuya ilgim arttı. Kafamdaki düşünceleri toparlayıp yazmaya kalkıştıktan sonra Alex Hutchinson’ın 2020’de yazdığı şu makalesini gördüm. Benzer şeyler düşünmüş ve yazmıştı. Önce kopya çekmiş gibi görünmemek için yazmamaya karar vermiştim ama sonra kendi fikirlerimle örtüşüyor olmasından güç alıp, Türkçe okumak isteyecek meraklıları olabileceğini de düşünerek bu yazıyı yazmaya karar verdim. Yazının çok benzemesinin nedeni budur.