Couch-to-5k

Hafta 1. Çalışma 2. Çalışma 3. Çalışma
1 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları.
2 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları.
3 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:

200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:

200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:

200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

4 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme

400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu

200 metre (veya 90 saniye) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

5 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu

800 metre (veya 5 dakika) yürüme

1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.2 km (veya 20 dakika) hafif tempo koşu
6 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:

1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu

400 metre (veya 3 dakika) yürüme

1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu

Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.6 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu
7 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu
8 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu
9 Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu Son çalışma! Tebrikler! Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu

Couch to 5k programının aslı: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Bu çeviride esas alınan metrik hali: http://www.cairnscommunications.com/fitness/couch-to-5k.htm
Diğer çevirileri ve bilgileri içeren site: http://c25k.com/

Yorum bırakın

40 Yorum

  1. Thank you for the c25k chart, I found this site via Google.com

    Cevapla
  2. celal

     /  18/10/2011

    54 yasindayim 3 senedir amator kosuyorum.Doktorumun kolestrol hastasi oldugumu ve faideli olacagini soylemesiyle kosmaya basladim.Evvela 5 dakika yuruyup 10 dakika hafif tempoyla sonra 20 dakika ve nihayet 30 dakika tempolu kostum.8km-50 dakikaya ulastiktan bir muddet sonra ayagimda kas agrisi oldu.8 hafta kadar mecburi istiharattan sonra 30 dakika tempolu kosuda sabit kalmaya karar verdim ve son 76 haftadir 5km-30 dakikanin ustune cikmadim.
    Bulundugum memlekette 10km kosulari ilgimi cekmekte.Daha suratli olmak istiyorum.Nasil bir anterman tavsiye edersiniz?

    Cevapla
  3. gani saygili

     /  23/01/2012

    selam hocam oncelikle paylasim icin tesekurler ,
    bende yeni basladim kosuya yaklasik 4 hafta oldu
    asagi yukari burdaki tabloyu takib etmisim bundan sonra
    bu cetvele gore kosucam , ben bir yil once (2010) cektirdigim MR sonucu
    bel fitigi oldugumu ogrendim L4ve L5 loblarinda , kosmanin saglim acisindan
    bir sorun olup olmadigini herhangi bir doktora danismadim , ama doktorumun
    spor yapmaya devam edebilecegimi soyledigini hatirliyorum ,
    acaba bel fitigi olanlar icin ozel bi kosu antremani yada takip etmesi gereken
    ozel bi program var midir?

    Cevapla
  4. ozgentopac

     /  05/04/2012

    öncelikle paylaşım için teşekkürler . Benim sorum 1 hafta içinde 3 çalışmamı yapıcaz ve haftada 2 gün dinlenme mi yapıcaz ?

    Cevapla
  5. ibrahimbol

     /  05/09/2014

    mert bey merhaba; bu tür bir blog için çok teşekkür ederim. ben de içinde bir heyecan hisseden fakat nereden ve nasıl diye sorup bu programla düzene oturtanlardan biriyim. Programda 6. haftadayım. Farkettim ki diğer haftalar hep sırasıyla gidiyor. 4km, 4,5 km, 5 km gibi. Acaba buna bu şekilde devam edebilir miyiz? Ya da bundan sonra nasıl devam etmeli? Pace i mi düşürmeye çalışmalı? Bir diğer sorum da 21 eylüldeki moskova maratonuyla ilgili. Şimdilik hazır değilim ama oradaki 10k yarışına katılma da istiyorum. Acaba çok mu komik olur yoksa tecrübe tecrübe midir? (moskovaya yakın mesafedeyim bu arada. Türkiye’den oraya gitmeyeceğim.)

    Teşekkürler
    Saygılar

    Cevapla
    • mertderman

       /  05/09/2014

      Merhaba,
      Eğer henüz 6. haftadaysanız ve antrenmanlar size çok çok kolay gelmiyorsa bence 20 gün sonra bir 10k yarışını denemeyin. Bitirebilirsiniz belki ama çok zorlanabilir ve belki sakatlanabilirsiniz. c25k sonrasında hal higdon’ın başlangıç programlarını takip edebilirsiniz. Şuradaki 8k veya 10k Novice programları ile devam edilebilir http://www.halhigdon.com/training/

      İyi antrenmanlar

      Cevapla
  6. Merhaba Mert Bey,
    Ben bu programda yeniyim. Her bir çalışmayı 2 kez yapmak ve her tekrardan sonra 1 gün ara vermek düşüncesindeyim. Yani 7 günde 3 çalışma yerine 8 günde 6 çalışma.. Bu konuda bir yanlış yapmış olur muyum sizce? Programı aynen mi uygulamalıyım? Teşekkürler.

    Cevapla
    • mertderman

       /  31/10/2014

      Merhaba,
      Bunu yapmak isteme nedeniniz programın size hafif gelmesiyse belki farklı bir program uygulamalısınız. Eğer sebep daha kısa sürede kazanımlar elde etmekse önermem. Koşmak konusu aceleye gelmiyor. Fakat tabii ki her türlü programı kendi fitness durumunuza, yaşam şeklinize ve şartlarınıza uydurmak için değişiklikler yapabilirsiniz. Sadece amacını iyi belirleyin yeter.
      İyi antrenmanlar…

      Cevapla
      • İlginiz için teşekkür ederim. Koşuda çok yeniyim ama heyecanlıyım. Size sürekli sorular soracağım galiba. Şimdilik daha kısa sürede kazanım elde etme hevesinde olduğum için tavsiyenize uyup acele etmeyeceğim. Şu anda bu seviyede bile dizimden bileğime kadar sertlik hissetmem de (sadece antrenman sırasında) bir gösterge galiba. Biraz yavaşlayacağım. Size de iyi antrenmanlar.

  7. Metan

     /  12/12/2014

    Paylasiminiz icin tesekkurler.
    Bana ve arkadaslarima yardimci oldu.
    Saygilarimla,
    Metan

    Cevapla
  8. Merhaba Mert
    Kilo vermeye karar verdiğim zaman iki önemli sorun vardı. Nasıl bir diyet uygulayacağım ve nasıl spor yapacağım. Epey bir araştırma sonrasında, Diyeti Canan Karatay, Spor ise koşu yapmaya karar verdim. Fakat tıpkı diyet programlarında ki gibi koşu hakkında da o kadar çok bilgi kirliliği var ki tam vazgeçmek üzereyken senin blogunu buldum. İyi ki buldum, iyi ki varsın diyorum 🙂 Çünkü koşu hakkında ki engin bilgin ve bunu kendine saklamadan insanlarla paylaşma yüceliğinden dolayı sana çok teşekkür ediyor, önünde saygıyla eğiliyorum.

    Özellikle Couch-to-5k koşu programını çevirip paylaşman gerçekten hayatımı değiştirdi. İlk olarak artık 5 km koşabiliyorum. Programın kolaylığı en önemlisi de uygulanabilirliği sayesinde, spor gelip geçici bir hevesten ziyade hayatımın vazgeçilmezleri arasına girdi

    Bilgili, Gönlü yüce, İyi insan seni her ne kadar tanımasam da. Böylesine yararlı bir blog hazırladığın için sana bir kez daha en içten duygularımla Teşekkür Ediyorum

    Cevapla
  9. Merhaba Mert bey, halen aktifidr umarım. programdaki hafif tempolu koşuların hızı nedir acaba?

    Cevapla
    • mertderman

       /  14/01/2016

      Merhaba,
      Hafif tempo koşu, yanınızda birisi olsa kolaylıkla sohbet edebileceğiniz hızda, yani nefesinizin uzun cümleler kurarken zorlanmayacağı bir zorlanmada yapılan koşudur. Bu programın amacı durmadan 5k koşabilmek olduğundan hızı hiç düşünmemek gerekir.
      İyi antrenmanlar
      Mert

      Cevapla
      • Sorumun amacı şuydu, programda kimi yerlerde hafif tempo koşu kısmında Süre yada uzunluk verilmiş, verilen değerlerden yapılan hesap hafif tempoyu 10 km/h gibi bir değere geliyor, ya da en son haftadan hesap edecek olursak 5K ‘yı yarım saatte bitirilmesi öngörülüyor. Buradan şunu sormak istiyorum, süre önemli mi? 5K’yı yarım saatte değil de 40 dk. da ama durmadan koşmak mı yoksa yarım saatte mi bitirmek önemli/gerekli?

      • mertderman

         /  21/01/2016

        Şimdi anladım. Tabii ki durmadan koşarak bitirmek önemli. Zamana çok takılmamalı.

  10. Eşe gurbet

     /  26/01/2016

    Merhabalar, birşey sorucam.. Ben 1.çalışma 2.çalışma 3.çalışma durumunu anlamadım oüçü de aynı. O hafta boyunca her gün 1.çalışmayı yapmayacak mıyız? Şimdiden teşekkürler

    Cevapla
    • mertderman

       /  27/01/2016

      Evet ama 4. haftadan sonra farklılaştıkları için bu şekilde tablolaştırılmış.

      Cevapla
      • Ese gurbet

         /  28/01/2016

        O zaman 4. Haftadan itibaren aynı gün içinde 3 çalışmayı arka arkaya yapıcaz

    • mertderman

       /  28/01/2016

      Burada sözü edilen çalışmalar bir hafta içinde 3 ayrı günde yapılmalı. Aralarına dinlenme günleri koyularak haftaya düzgün bir şekilde dağıtılmalı. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma. Siz hangi günler yapacaksanız 1. çalışma, 2. çalışma ve 3. çalışma yerine sütun başlıklarına gün isimlerini yazabilirsiniz. C25k programı sıfırdan başlayanlar için olduğundan yükü yavaş yavaş artırır. Eğer bu çalışmalar sizin için bir gün içinde tümünü yapacak kadar hafifse belki başka bir program denemelisiniz.

      Cevapla
      • Ese gurbet

         /  28/01/2016

        Evet şimdi çok aydınlandım teşekkür ederim 😉

  11. Merhaba, son birkaç haftadır koşmaya başlamak için bulabildiğim bütün kaynakları okuyorum. Blogunuz çok yardımcı oldu teşekkürler.

    Koşuya ilk olarak couch to 5k ile başlamak istedim, ancak farklı farklı program versiyonları mevcut. Runkeeper uygulamasının Beginner 5K programı ile başlamayı düşünüyorum ancak orjinal c25k ile ufak farklılıklar gösteriyor. Sizce bu farklılıklar hedefime ulaşmamı engeller mi? Egzersizlerin kaydını tutması ve diğer bir çok özelliğinden ötürü bu uygulamayı kullanmak istiyorum ama emin de olamadım.

    Runkeeperın programı da bu şekilde : https://runkeeper.com/fitness-class/running-5k/8?&startDate=02/21/16&page=1

    Cevapla
    • mertderman

       /  15/02/2016

      Runkeeper’ın programı biraz daha zorlayıcı gibi, ama fark çok küçük görünüyor. Başlayıp size ağır gelip gelmeyeceğini görün. Baktınız sizi çok zorluyor, önce c25k’yı tamamalayın. Bu sporu sürdürmek için gerekli olan şey sabır ve süreklilik, bunu unutmayın. 🙂 Şimdiden kolay gelsin. İyi antrenmanlar.

      Cevapla
  12. Ahmet

     /  25/04/2016

    Mert bey merhaba. Mükemmel içerikler paylaşmışsınız kendi adıma paylaşımlarınız için teşekkür ederim. BESYO sınavlarında 1500 metre koşularına ve koordinasyon parkurlarına hazırlık yapmak isteyen öğrencilerim var. Kendim öğretmenim ve yardımcı olmak istiyorum. Birçok program var ama güvenemiyorum. Yüklenme ve dinlenme eşikleri çok mantıksız geliyor. Öğrencilerim ilk defa antrenman yapacak. Tempolu koşular konusunda deneyimleri yok. Ders yoğunluğum var ama yine de söz verdim çalıştırmak için ve bu işi gönüllü olarak yapacağım. Bana yardımcı olabilir misiniz rica etsem? Çevirisini yapmış olduğunuz 5K programını inceledim diğer 8K ve 10K planlarını anlamakta güçlük çekiyorum. Öğrenciler için sizce hangi programla başlamalıyım? Yardımcı olursanız çok sevineceğim. Teşekkürler şimdiden. 🙂

    Cevapla
    • mertderman

       /  07/07/2016

      Merhaba,
      Geç yanıtım için kusura bakmayın lütfen. Çevirisini yaptığım 5k programı hiç koşamayan insanları 5k koşturmak hedefinde. Sizin öğrencilerinizin durumlarını bilemediğim için bir şey söylemem güç. Ancak onlar da hiç koşmamışlar ve koşmuyorlarsa o programla en azından koşmaya başlayabilirler. Ancak 1500 metre özel bir alan ve belirli bir zaman limiti varsa spesifik bazı çalışmalar yapmaları gerecektir. Genel bir yönlendirme yapmam çok zor, aklınızda özel sorular varsa elimden geldiğince cevaplamaya çalışırım.
      Kolay gelsin

      Cevapla
  13. Murat

     /  29/08/2016

    3k koşu da sınava gireceğim en iyi sürede tamamlamam gerekiyor. 2 ay sürem var bu programla mı başlamam gerekir? Tavsiyelerinizi bekliyorum.

    Cevapla
  14. Yücel Özer ÖZKÖK

     /  28/10/2016

    Selam Mert,

    Eline sağlık, senelerdir koşuyorum ama 6 aylık sakatlık sonrası bu çalışmadan faydalandım, teşekkürler.
    İki küçük notum olacak;
    1) Programının aslı: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml ile çevirisi arasında küçük bir fark var.
    6. haftanın 3. koşusunda orijinalinde 22 dakika derken çeviride 25 dakika diyor.
    Aslında mesafeler doğru ve ben bi sıkıntı yaşamadım ama orijinaline bağlı kalmak istersin diye düşündüm.

    2) Çeviride esas alınan metrik halinin linki çalışmıyor: http://www.cairnscommunications.com/fitness/couch-to-5k.htm

    Saygılar 🙂
    Yücel

    Cevapla
  15. Serdar Demir

     /  20/11/2016

    Merhaba,
    Programın 2. haftasını bitirdim, şimdilik max 1.5 dakika kosuldugu icin sonlara dogru ter revan icinde kalarak bitiriyorum ama sonraki haftalarda artan 3-5-8 dakikalar bile gözümü korkuttu bakalım 3. haftada nolacak 🙂 Bu arada sorum, aralardaki yürüme temposu nasıl olmalı, normal soft yürüyüş mü yoksa tempolu hızlı yürüyüs mü ? Bastaki ısınma icin bahsettigi canlı yürüyüş tempolu olarak tahmin ediyorum , aralardaki yürüyüs hızlarından da bahsetmeniz rica.

    Cevapla
  1. Başlangıç Programları « Ritim
  2. Bölüm 1 « Koşturmaca Podcast
  3. Bölüm 2 « Koşturmaca Podcast
  4. Gün Dediğin | Journey To Blue
  5. Koşmaya Başlamak İsteyenlere | Journey To Blue
  6. Koşu Günlüğü – Başlangıç | Kenarda
  7. Tatil Önerileri | Bireysel Kredi
  8. Koşmaya Başlamak İsteyenlere | One Life Be Fit
  9. Koşarken Favori Malzemelerim | One Life Be Fit
  10. Koşmamak İçin Bahene Üretmeyin | Runner's World Türkiye
  11. Anonim
  12. 7 Madde İle Koşarken Sakatlanmamak İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler!One Life Be Fit | One Life Be Fit

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: