Koşarken Öğrendiklerim Söyleşisi Gerçekleşti

Koşarken ÖğrendiklerimDaha önce sözünü ettiğim söyleyişiyi, 6 Ekim 2012 Cumartesi günü saat 14:00’de Mülkiyeliler Birliği Seminer Salonu’nda gerçekleştirdik. Aslında salon böyle bir sunum için çok uygun olmasa da bence başarılı geçti. Şehrin en kalabalık sokaklarının köşesinde, tam da bir gösterinin yapıldığı yerde, çok aydınlık ve geniş bir mekândı salon. Gider gitmez sunum için hazırlık yapmaya başladım. Masa ve sandalyeleri düzeltme, perdeyi hazırlama, sunum cihazını çalıştırma gibi işlerin zaman alacağını bildiğimden biraz erken gitmiştim. Hazırlıkları tamamlayıp saat 14:00’dü beklemeye başladık. İzlemeye geleceklerin sayısı konusunda bir beklentim yoktu, 10-15 kişi gelse çok iyi diye düşünmüştüm. Söyleşi saati geldiğinde salonda 20 kişi civarında dinleyici olmuştu.

Yazının devamı…

Nasıl daha uzun mesafeler yüzmeye başladım?

YüzücüYaklaşık 4 yıldır koşuyorum. Başlarda 3-4 km kadar koşabiliyorken son zamanlarda yarı, tam hatta ultra maraton koşabilir hale geldim. Bir buçuk saatte yarı maraton, üç saat yirmi dakikada maraton koşabiliyorum. Ama havuza girip yüzmeye başladığımda karşı tarafa kadar bile yüzemiyordum. Bu durumda olan yalnızca benim sanıyordum. Sonra, koşu veya bisiklet gibi sporlarla uğraşıp, belirli bir fitness seviyesine gelmiş ancak 50m bile yüzemeyen çok fazla insanla tanıştım. Hepsi aynı şeyi söylüyordu: “o kadar km/saat koşabiliyorum/pedal çevirebiliyorum ama havuzda karşıdan karşıya bile yüzerken nefes nefese kalıyorum”. Tabii bu cümlenin üzerine sohbet kalıplaşmış bazı söylemlerle devam eder: “yüzmede teknik çok önemliymiş”, “koşuda da form önemli ama yüzmede form çok daha fazla etkilermiş”, “ders almak lazım mirim”, “tekniği geliştirmeden bu işler olmaz” vb. Bu şekilde sürüp giderdi. Ben bu gidişe kendim için dur demeyi bir şekilde başardım. Gelin hem hikâyemi anlatayım hem de öğrendiklerimi paylaşayım.

Bilgi: Aşağıda anlatılanlar sadece benim yüzmeye başlama hikâyemdir. “Uygulananlar doğru yöntemlerdir” veya “bunları uygulayan herkes başarılı olur” gibi bir çıkarım kesinlikle yoktur. Belki de yanlış bir yol seçip normalde ulaşabileceğimden daha kötü bir noktaya ulaştım. Yüzme konusunda ileri sürdüğüm fikirler bir aceminin ilk çıkarımlardan öte değildir. Tamamen bir deneyimin özeti olarak algılamanızı rica ederim.

Dayanıklılık sporlarından biriyle uğraşıyorsanız diğerlerine eğilim göstermeye başlamanız kaçınılmaz oluyor. Bence bunun birbiriyle alakalı ve birbirinden beslenen iki nedeni var. İlki, çapraz antrenman (cross training) dediğimiz şey. Sürekli aynı kaslara, kas gruplarına yüklenip sakatlanmamak ama aynı zamanda da kardiyovasküler kapasitemizi artırmaya devam etmek için yaptığımız ana dalımızın dışındaki sporlar. Koşuyorsanız, çapraz antrenmanlarınız yüzme ve/veya bisiklet olabiliyor. İkinci neden de performansının sınırlarının farkına varan sporcunun kendini çoklu sporlarda deneme arzusu. Zaten koşuyorsanız ister istemez, çevrenizde yüzen, bisiklete binen daha da fenası üçünü birden yapan triatletler oluyor. Onların yapabildiklerini de yapıp yapamayacağınızı merak ediyorsunuz. Zaten koşmak konusunda da geldiğimiz noktalara böyle bir merakla gelmedik mi?

Yazının devamı…

Amatör Uzun Mesafe Koşucusu İçin 10 Emir

Kendim için koyduğum kuralları alt alta yazınca şöyle 10 maddeye ulaştım.
  1. Uzun mesafe koşularına kalkışmadan önce doktor kontrolünden geç, düzenli aralıklarla doktor kontrolünden geçmeye devam et
  2. Yaptığın sporun bilimsel altyapısından uzak kalma, sürekli oku, neyi neden yaptığını iyi bil
  3. Kendini tanı, sınırlarını bil, gelişme için vücudunu ne kadar uyarman gerektiğinden emin ol ve ötesine geçme
  4. Kısa vadeli gelişmeler peşinde kendini yıpratma, uzun vadede gelişmek için sabırla çalış
  5. Kendini dinle, vücudunun sana verdiği sinyalleri kaçırma, hiçbir anormalliği görmezden gelme, semptom olabilir, olur olmaz doktora başvur
  6. Antremanlarınla ve/veya vücudunla ilgili edinebildiğin tüm verileri kaydet, değişimlerini izle, anormallikleri görmezden gelme
  7. Beslenmene dikkat et, az yeme, çok yeme, sağlıksız besinlerden uzak dur, sağlıklı ve dengeli beslen
  8. Düzenli yaşa, iyi uyu, stresten ve yorucu, yıpratıcı yaşam şeklinden uzak dur
  9. Gerekmedikçe ve uzmanı önermedikçe ilaçlardan uzak dur, gelişme için ilaçlardan medet umma
  10. Koşudan, ölümünü geciktirmesini veya engellemesini bekleme, hayatına yıllar katmayabilir ama yıllarına hayat katacaktır

Başlangıç Programları

Kanepeden 5K koşusunaYazdıklarımı okuyan bazılarının “E tamam çıkıp koşalım da, nasıl koşalım? Bir program bir yol gösterici olsa daha iyi olmaz mı?” dediklerini duyar gibiyim. O yüzden bildiğim ve gördüğüm kadarıyla başlangıç programlarından söz edeceğim bu yazıda. Bildiğim, gördüğüm kadarıyla diyorum çünkü ben koşmaya başladığımda ne yazık ki böyle programların varlığından haberim yoktu. Sadece çıkıp vücudumu dinleyerek koşmaya başlamıştım. Koşmaya biraz hızlı adapte oldum, bunun nedeni çok düzenli bir yaşamım olması, hiç sigara içmemiş olmam ve beslenmeme dikkat etmemi sağlayan bir eşim olmasıydı sanırım. Bu hızlı başlangıç tabi ki bende; birçok yeni başlayanda olduğu gibi; bazı ağrılara ve sakatlıklara neden oldu (başka bir yazıda detaylarına gireceğim). Bu yüzden yeni başlayacaklara bu başlangıç programlarını öneriyorum.

Eğer hiç spor yapmıyorsanız, hayatınız tamamen oturarak veya yatarak geçiyorsa koşmaya başlamak çok zor olur. Karar verip başlasanız bile kontrolsüz antremanlar ağrılara ve sakatlıklara belki de hayal kırıklıkları ve vazgeçişlere neden olabilir. İşte tamamen bundan kaçınılması için tasarlanmış bir başlangıç programı mevcut; couch-to-5k. Adının anlamı “kanepeden 5 km koşusuna” olan bu program gerçekten de sizi kanepeden kaldırıp 9 haftada 5 km koşan bir insana dönüştürebilir. Yazının devamı…

İlk ölçümler

Düşünmeyi, yeni tarihler belirlemeyi, alışverişi vs. bir kenara bırakıp koşmaya başladık. Bir zaman sonra ilk tercihlerimizi yapıp bir ayakkabı aldık ve belki bir kaç yayın ile ilk bilgileri edinmeye başladık. Sonra?

Bir sonraki adımım ne oldu? Her konuda olduğu gibi koşmak konusunda da ölçmeye ihtiyacımız var. Koşu antremanları konusunda ciddiyseniz 3 şeyi bilmeniz gerekiyor. Frekans, yoğunluk ve süre (frequency, intensity, duration). Ölçmeden ne yaptığımızın tam farkında olamıyoruz. Aslında, hissettiklerimiz bize bazı şeyler anlatıyor. Örneğin; vücudumuz koşu esnasında kendimizi çok zorladığımızı bize haber veriyor ya da bir koşunun ardından eve geldiğimizde açıkça anlıyoruz ki o gün yeterince çalışmamış vücudumuz. Hatta bu ölçmek konusunda ilk adım olarak, yoğunluğu ölçmek olarak ele alınabilir. Birçok kaynakta koşu esnasındaki eforu tariflemek için bu kullanılıyor. Ne kadar zorlandığınızı 10luk bir skala üzerinden dile getirmeniz, ölçmeniz isteniyor. Bu aşamada efor konusundaki ölçümümüz bu kabalıkta kalabilir. Yazının devamı…

İlk ihtiyaçlar

Önceki yazıda koşmaya başlamak için hiçbir şey yapmaya gerek olmadığından, planlamayı, alış-veriş yapmayı ve diğer hazırlıkları gündemde tuttuğunuz sürece zaten zor olan başlangıcın daha da gecikeceğinden söz etmiştik. Ama bu sadece başlamak için geçerli idi. Ben bu aşamayı geçtikten sonra neler yaptım?

Devam etmek için ne yapmak gerek? Ben ilk iş olarak iyi bir çift ayakkabı nasıl edinirim diye düşünmeye başlamıştım. Bir miktar araştırdıktan sonra “iyi”den kastın “bana en uygun” olduğunu öğrendim. Ancak kısa zaman sonra fark ettim ki bana en uygun ayakkabının nasıl olduğunu bilmenin bana çok şey kazandırmayacaktı. Çünkü, amatör sporculuğun çok az geliştiği, amatör olarak sürekli ve yakından sporla ilgilenen insan sayısının az olduğu ülkemizde, spor ayakkabı satışı uygunlukla değil güzel görünümle sürdürülüyor. Buna rağmen kısaca ayakkabı seçiminden söz edeceğim. Ama bilin ki bu bilgilerden hangi mağazadaki çalışana bahsederseniz bahsedin pek bir şey değişmeyecek. O yüzden kendiniz doğru ayakkabıyı bulmaya çalışacaksınız.

İnsanların ayakları ayak çukurlarının tipine, dolayısıyla basışlarına göre ayrılıyor. Ayak çukuru çok derin olanlar (high arch), ortalama ayak çukuruna sahip olanlar (norma arch) ve ayak çukuru belirgin olmayanlar (flat foot). Ayak çukuru belirgin olmayanlar, yani tabanı görece düz olanlar, fazla içe basarlar (overpronate). Ayak çukuru çok derin olanlarsa dışa basar (underpronate). Yazının devamı…

Koşmaya nasıl başlanır?

Tam 1,5 yıldır düzenli bir şekilde koşuyorum. Haftada koştuğum gün sayısı başlangıçta 4 idi sonraları 5 bazen 6 gün koşar oldum. Herkes nasıl başladığımı ve istikrarla nasıl sürdürdüğümü soruyor sürekli.

Koşmaya nasıl başlanır? Aslında bunun cevabı çok basit. Üzerinize rahat, spor için uygun kıyafetler ve herhangi bir spor ayakkabısı giyip dışarı çıkar ve koşmaya başlarsınız. Bunu okuyan bazıları, “olur mu canım, herhangi bir kıyafetle, hele hele herhangi bir ayakkabı ile koşmaya başlanır mı?” ya da “aa, bir program olmadan, okumadan, bilmeden koşmaya çıkılır mı?” gibi tepkiler gösterebilir. Hatta bu tepkileri gösterenler uzun süredir koşan, deneyimli koşucular bile olabilir. Ama bence en doğru yöntem bu. Tabi ki sonrasında birçok şeyi değiştirmek zorunda kalacaktır kişi; kıyafet, ayakkabı, yöntem, hız, süre, rota, program… Ama bunları başlangıçta dert ederse insan, başlamak zor gelir. Tek dikkat edilmesi gereken şey vücudu zorlanmamak. İlk denemelerde mümkün olduğunca rahat hissetmeye çalışmak. Ne dik yokuşlara girişmek, ne hızlı koşmak için çabalamak, ne de tükenene kadar koşmak.

Bana sorarsanız üzerinize rahat, spor için uygun birşeyler ve herhangi bir spor ayakkabısı giyinin ve çıkıp zorlanmadan koşun. Çok fazla zorlamayın kendinizi. Nefes nefese kalmayın. Yorulunca bırakın. Bunu sürdürebileceğinizi ve belki daha da ileri götürmeyi düşünmeye başladığınızda ilk iş olarak bir doktora görünün. Sonrasında neler yapılabileceğini ise başka yazılarda ele alacağım.

Başlamadan Önce

Evet, hepimiz küçükken her fırsatta ve büyüdüğümüzde zaman zaman belirli nedenlerle koştuk, koşuyoruz. Fakat spor amaçlı uzun mesafeler ve uzun süreler boyunca koşmak vücutta farklı etkiler yaratan bir eylem. Zaten birçoğumuz koşmaya karar verene kadar sürekli oturan, yürüyen merdiven kullanan, nadiren kısa mesafeler yürüyen insanlardık değil mi? Eğer çok yakın zamana kadar devam etmiş aktif bir spor yaşamınız yoksa koşmaya başlamadan önce kesinlikle doktor kontrolünden geçmelisiniz.
Koşarken vücutta zorladığımız üç şey kalp, akciğerler ve bacaklarımız. Bu yüzden öncelikle bu organlarımız ile ilgili bir sıkıntı olup olmadığını bilmeliyiz. Aslında bir dahiliye uzmanına koşmak konusundaki kararınızdan bahsedip kontrolden geçmek istediğinizi belirtmeniz yeterli. Ya da bir kardiyoloji, bir göğüs hastalıkları ve bir ortopedi  bölümü ziyareti gerçekleştirip her üçünden de uzun mesafe koşmanıza bir engel olup olmadığını veya antremanlarınız sırasında aklınızda tutmanız gereken özel bir durumunuz olup olmadığını öğrenmelisiniz.
Bu, koşmaya başlamanın olmazsa olmaz kuralı. Burada yazan herşey bu kontrollerden geçmiş koşuculara hitaben yazılmıştır. Dolayısı ile doktor kontrolünden geçmeden önce kesinlikle koşmaya başlamayınız ve koşmakla ilgili hedefler belirlemeyiniz.

Evet, hepimiz küçükken her fırsatta ve büyüdüğümüzde zaman zaman belirli nedenlerle koştuk, koşuyoruz. Fakat spor amaçlı uzun mesafeler ve uzun süreler boyunca koşmak vücutta farklı etkiler yaratan bir eylem. Zaten birçoğumuz koşmaya karar verene kadar sürekli oturan, yürüyen merdiven kullanan, nadiren kısa mesafeler yürüyen insanlardık değil mi? Eğer çok yakın zamana kadar devam etmiş aktif bir spor yaşamınız yoksa koşmaya başlamadan önce kesinlikle doktor kontrolünden geçmelisiniz.

cardiacstresstest

Bir kardiyoloji uzmanına gidip koşmaya başlayacağınızı ve belki de uzun mesafeler koşacağınızı, bu yüzden kontrolden geçmek istediğinizi belirtmelisiniz. Kesinlikle bir eforlu EKG çekecek ve tam kan değerlerinize bakacaktır; bunun yanında başka testler ve kontroller yapabilir. Sonuçta size vereceği tavsiyeler çok değerli olacaktır. Uzun mesafe koşmanıza bir engel olup olmadığını veya antremanlarınız sırasında aklınızda tutmanız gereken özel bir durumunuz olup olmadığını öğrenmelisiniz.

Bu, koşmaya başlamanın olmazsa olmaz kuralı. Burada yazan herşey bu kontrollerden geçmiş koşuculara hitaben yazılmıştır. Sonuç olarak:

Doktor kontrolünden geçmeden önce kesinlikle koşmaya başlamayınız ve koşmakla ilgili hedefler belirlemeyiniz.