Nasıl daha uzun mesafeler yüzmeye başladım?

YüzücüYaklaşık 4 yıldır koşuyorum. Başlarda 3-4 km kadar koşabiliyorken son zamanlarda yarı, tam hatta ultra maraton koşabilir hale geldim. Bir buçuk saatte yarı maraton, üç saat yirmi dakikada maraton koşabiliyorum. Ama havuza girip yüzmeye başladığımda karşı tarafa kadar bile yüzemiyordum. Bu durumda olan yalnızca benim sanıyordum. Sonra, koşu veya bisiklet gibi sporlarla uğraşıp, belirli bir fitness seviyesine gelmiş ancak 50m bile yüzemeyen çok fazla insanla tanıştım. Hepsi aynı şeyi söylüyordu: “o kadar km/saat koşabiliyorum/pedal çevirebiliyorum ama havuzda karşıdan karşıya bile yüzerken nefes nefese kalıyorum”. Tabii bu cümlenin üzerine sohbet kalıplaşmış bazı söylemlerle devam eder: “yüzmede teknik çok önemliymiş”, “koşuda da form önemli ama yüzmede form çok daha fazla etkilermiş”, “ders almak lazım mirim”, “tekniği geliştirmeden bu işler olmaz” vb. Bu şekilde sürüp giderdi. Ben bu gidişe kendim için dur demeyi bir şekilde başardım. Gelin hem hikâyemi anlatayım hem de öğrendiklerimi paylaşayım.

Bilgi: Aşağıda anlatılanlar sadece benim yüzmeye başlama hikâyemdir. “Uygulananlar doğru yöntemlerdir” veya “bunları uygulayan herkes başarılı olur” gibi bir çıkarım kesinlikle yoktur. Belki de yanlış bir yol seçip normalde ulaşabileceğimden daha kötü bir noktaya ulaştım. Yüzme konusunda ileri sürdüğüm fikirler bir aceminin ilk çıkarımlardan öte değildir. Tamamen bir deneyimin özeti olarak algılamanızı rica ederim.

Dayanıklılık sporlarından biriyle uğraşıyorsanız diğerlerine eğilim göstermeye başlamanız kaçınılmaz oluyor. Bence bunun birbiriyle alakalı ve birbirinden beslenen iki nedeni var. İlki, çapraz antrenman (cross training) dediğimiz şey. Sürekli aynı kaslara, kas gruplarına yüklenip sakatlanmamak ama aynı zamanda da kardiyovasküler kapasitemizi artırmaya devam etmek için yaptığımız ana dalımızın dışındaki sporlar. Koşuyorsanız, çapraz antrenmanlarınız yüzme ve/veya bisiklet olabiliyor. İkinci neden de performansının sınırlarının farkına varan sporcunun kendini çoklu sporlarda deneme arzusu. Zaten koşuyorsanız ister istemez, çevrenizde yüzen, bisiklete binen daha da fenası üçünü birden yapan triatletler oluyor. Onların yapabildiklerini de yapıp yapamayacağınızı merak ediyorsunuz. Zaten koşmak konusunda da geldiğimiz noktalara böyle bir merakla gelmedik mi?

TriatlonBen de o veya bu şekilde hedeflerim arasına bir triatlon bitirmeyi eklemiştim. Triatlonlar çeşitli uzunluklarda olabiliyor. Ben kendime hedef olarak 2012 yılı içinde bir olimpik triatlon bitirmeyi seçmiştim. Belki öncesinde çoklu spor içeren müsabakalara alışmak için daha kısa mesafeler (örneğin sprint triatlon) ya da sonrasında daha fazla meydan okuma için yarı/tam ironmanler de olacaktır ama hedefi net koymakta fayda var. Triatlon yüzme, bisiklet ve koşu bölümlerinden oluşuyor. Koşu kısmını halledebilecek kadar koşabildiğimi düşünüyorum. Bisiklet, düşününce gençliğimde çokça bindiğimden gözümü çok korkutmuyor. Ayrıca koşuda kazandığım kardiyovasküler fitnessın çok faydası olacağını düşünüyorum. Tabii ki öğrenmem gereken yığınla şey var ama gözümü çok korkutmuyor, altından kalkabileceğimi düşünüyorum. Geriye yüzme kalıyor ki o konuda ilk paragrafta anlattığım durumdan öteye gidememiştim.

Evet yanlış okumadınız, hedef önce 2012 içinde bir yarışa katılmaktı ama bunun öncülü olan yüzme sorununu çözmeyi öteledikçe çok zaman geçti. İlk planda 2011 Eylül’ünde bir havuza kaydolmak vardı. Aslında yüzme konusunda karşılaşılacak ilk sorun da burada ortaya çıkıyor. Tüm kriterlerinize uyan bir havuz bulmak ve kaydolmak gerekiyor. Ben de Ankara’da olası havuzları araştırdım. Kriterlerim şunlardı: Sabah çok erken saatte açılmalı -ki işten önce gidebileyim, akşam geç saatlere kadar ve hafta sonları da açık olmalı, eve veya iş yerine çok uzak olmamalı, olimpik (50m) olmalı, çok kalabalık veya pis olmamalı, son olarak çok da pahalı olmamalı. Tüm bunlara en çok uyan TOBB Üniversitesi’nin tesisleri içindeki havuz oldu. Ama kaydolma işini o kadar uzun süre öteledim ki neredeyse bir yıl geçti. Ancak 2012 Temmuz ayında kaydolmayı başardım, dolayısıyla da traitlon hedefinin yılını 2013 olarak değiştirmek zorunda kaldım.

HavuzHavuzu seçtiniz ve kaydoldunuz. Aslında işin büyük kısmı hallolmuş oldu. Şimdi gidip yüzmek kalıyor geriye. Ama nasıl? Tam da bu aşamada, benim başlarken yüzme konusunda nerede olduğumu yazmamda fayda var. Çünkü hikâyemdeki bilgiler biraz da bununla bağlantılı. Öncelikle yüzme biliyordum, yani suyun üstünde durmakla ilgili sorunum yoktu. Çok mükemmel olmasa da kulaç atabiliyordum. Kulaç atarken yüzümü suyun içinde tutabiliyordum. Bu sonuncusu önemli bir detay. Çünkü yüzme bilenleri ayıran sınır bu: Kafa suyun içinde yüzebiliyor olmak veya bu davranışla ilgili sıkıntı yaşamak. Ben şanslı taraftaydım yani. Yüzmeyi küçükken ve ilk gençlik yıllarımda ailece sürekli gittiğimiz yaz tatili çadır kamplarında kendi kendime öğrendim. Ama onun dışında havuzda veya denizde ders almadım. Yüzmeye ilişkin spor anlamında bir geçmişim de yok. Yüzmek, sadece denize girip serinlemek anlamına geliyordu benim için.

Bu durumda olan insanlar nasıl ilerlemeleri gerektiğini araştırmaya başladıklarında, çevrelerindeki insanlara sorduklarında veya internetten araştırdıklarında karşılarına en çok çıkan tavsiye, bir eğitmen bulup, birkaç ders alıp tekniklerindeki hataları düzeltmek olur. Ben de çevremde bu konuyla ilgili olanlara sorular sorduğumda aynı yanıtı aldım. Sorduğum insanlar genelde tekniğimde büyük ihtimalle çok büyük sorunlar olduğunu, bu yüzden 50m bile yüzemediğimi söylediler. Çevrimiçi dünyada da soruma yanıt ararken benzer sonuçlarla karşılaştım. Aslında bir yıl kadar önce bunu teyit eder bir karşılaştırma yapma şansı elde etmiştim. Havuzları araştırırken iyi yüzen bir arkadaşım beni TOBB’a misafir olarak götürmüştü. Ondan bir deneme yapmayı rica ettim. 50m yüzecektik (ben tamamlamak için elimden geleni yapacaktım) ve kulaçlarımızı sayacaktık. Çünkü biliyordum ki belirli bir mesafeyi çok sayıda kulaçla kat edebilmek tekniğin kötülüğüne işaretti. Deneme sonucunda arkadaşım 39 bense 60 kulaçta yüzebildim 50m’yi. Yani durum gerçekten kötüydü. (Kulaç sayısı konusuna ileride değineceğim.)

Havuza kaydolduktan sonra oturup bir eğitmen bulmanın şart olup olmadığını etraflıca düşünmeye başladım. Çünkü beni tanıyanların da bildiği gibi, bu tip konularda kendi kendime yetmeyi, bazı şeyleri kendi başıma öğrenmeyi tercih ederim. Kendi öğrendiklerim ve araştırma sonuçlarımla ilerlemek daha çok hoşuma gider. Acaba burada da olur mu diye düşünmeye başladım. Bir yandan da önce teknik sonra fitness yaklaşımını sorguluyordum. Benim düşüncem, önce yüzme fitnessımı artırıp ardından rahat rahat yüzebiliyorken tekniğime ve varsa hatalara tek tek odaklanmaktı. Rahatlıkla belirli mesafeleri yüzebilir hale geldiğimde tekniğime odaklanmanın daha doğru olabileceğini düşünüyordum. Ama yaygın olan karşıt fikir, fitness geliştirmeye çabalarken hataların daha fazla yerleşeceğini söylüyor ve bu konuda uyarıyordu. Bu sırada internette dolaşırken şu siteye denk geldim. İlginç bir şekilde tam da düşündüğüm şeyden söz ediyordu. Hatta benim aklıma gelmeyen bir durumu, fitness geliştirme çabası sırasında teknikteki bazı aksaklıkların da farkında olarak veya olmayarak ortadan kalkacağını, iddia ediyordu. Yüzme fitness seviyesini artırmak için de 6 haftalık bir program hazırlamıştı sitenin sahibi. Tahmin edebileceğiniz gibi hemen uygulamaya karar verdim.

Siteyi bulduğumda kaydolduktan sonra havuza henüz sadece iki kere gitmiştim. İlk birkaç ziyaretimde kendimi test etmek istedim. Ne durumdayım, neyi ne kadar yapabiliyorum onu görmek istedim. İlk gün başlarda kendimi zorlayarak (hatta bazen 10-15m kala kısa bir nefeslenme ile) ama sonraları aşırı zorlanmadan 18 defa 50m yüzmüştüm. Bunu yapmam yaklaşık 53 dakika sürmüştü. Baktığım son veri de 50m’yi kaç kulaçta gidebildiğimdi. O gün en iyi sayı 58 çıktı. Sonraki gidişimde ise toplamda 14 tane 50m yüzdüm, hatta arada 3 defa da 100m tamamladım diyebilirim. 100m denemeleri benim için zorlayıcı oldu, bazıları tam da oldu denemez (10-15m kala durup iki nefes alıp devam ettim) ama kendimi o noktaya kadar zorlayabildiğimi fark ettim. Programı uygulamaya işte tam bu seviyede başladım.

Sitedeki program yüzme aralarındaki dinlenmeleri nefes olarak vermiş. İlk günü uygulamaya başlamadan önce bunu epey düşündüm. Hatta o kadar nefesi kaç saniyede/dakikada alıyorum onu bile ölçtüm. Ama o kadar yorulmuş ve nefes nefeseyken aldığım nefesleri saymayı beceremeyeceğime karar verdim. Onun yerine süreler belirlemeye karar verdim. Aşağıda kendimce programı dönüştürdüğüm halini görebilirsiniz. Mesafelere ve tekrarlara hiç dokunmadım, sadece aralardaki dinlenmeleri bence anlamlı sürelere dönüştürdüm. Hatta program her haftaki üç sete de aynı nefes sayılarını vermişti. Ben bunun giderek azalan bir yapıda olmasının daha doğru olacağını düşündüm ve ona göre değiştirdim.

Sıfırdan 1500 metreye programı

Programın değiştirdiğim hali (aslı için resme tıklayın)

İlk gün dört tane 100m yüzmek beni oldukça zorladı. Aralardaki bekleme sürelerini kendimce az çok esnetmek zorunda kaldım. Bence burada önemli olan kişinin kendini yeteri kadar zorlaması. Ne kendini mahvedip ertesi seansa gelemeyecek kadar tükenmek veya sakatlanmak ne de aşırı rahat davranıp, dinlenme sürelerini iyice uzatmak. Program her seti bir hafta içinde üç defa tekrarlatıyor. İlkinde kendimi yeterince zorlamazsam ikinciyi hiç çıkaramayacağımı biliyordum. İlk hafta zorlanarak da olsa geçti. Aslında sadece yüzüyor olsam belki daha kolay olurdu ama bir yandan da kasım ayında koşacağım maraton için koşu antrenmanlarıma da devam ediyordum. Koşu antrenmanlarını sadece anahtar antrenmanları yapacak kadar azalttım. Haftada 3 koşu antrenmanı yapar oldum. Ama bu antrenmanlar da interval, tempo veya uzun koşu gibi zorlayıcı tipte olduğundan epey yoruluyordum. İşte o ilk hafta bu yorgunluğu çok net hissettim. Sanırım yüzme, vücudum için yeni bir spor olduğundan çalışmayan kaslar çalışmaya başladılar ve hızla yoruldular. Hele de koşu ile ortak olan kaslar epey hissettirdi yorgunluğu.

Nike saatKoşuya ilk başladığımda bir açık artırma sitesinden çok az kullanılmış bir Nike saat almıştım. Kronometresi olan, turları (lap) tutabilen ve çok sayıda antrenmanı hafızasında saklayabilen bir saat. GPS’siz koştuğum ilk zamanlarımda en yakın koşu arkadaşımdı. Belki pace veya toplam mesafe göremiyordum ama ölçülmüş bir parkurda çalıştığımdan çok işe yaramıştı. Ayrıca su geçirmez olması bu sefer de yüzme konusunda imdadıma yetişti. Yüzme için de çok gelişmiş elektronik ekipmanlar var ama yeni başlayan biri için süreölçer ve tur zamanları yeter de artar bile. Bu saati kullanarak asıl görmek istediğim aralardaki dinlenme süreleri olsa da sonrasında her mesafeyi ne kadar zamanda geçtiğimi ve toplam antrenman süremi görmek de beni motive etti. Sonuçta nefes saymak yerine her set bittiğinde tur (lap) düğmesine basmam ve o dinlenmede ne kadar beklemem gerektiğini bilmem yeterliydi.

Her haftanın ilk antrenmanı büyük heyecan oluyordu. İkinci hafta hayatımda ilk defa 200m durmadan yüzdüm. Kendimi çok iyi hissediyordum. Asıl önemlisi artık 50m olan parçaları yüzmek benim için kolaylaştığından o bölümlerde kulaçlarıma, nefes alışıma ve vücut pozisyonuma odaklanabiliyordum. İlk başladığımda neden olduğunu bilmiyorum ama yüzerken boynumu çok kasıyordum ve antrenman sonrası tutulmuş gibi ağrıyordu. İkinci haftanın ortalarında artık boynumu kasmadığımı fark ettim. Bir başka gelişme de kulaç sayılarında oldu. Son bir iki 50m’lik bölümde her şeye dikkat ederek kulaç sayıyordum. İkinci hafta sonunda 50m’yi 50-52 kulaçta geçer olmuştum.

MayoBu noktada kullandığım mayonun etkisini hissetmeye başladım. Arkasında cebi olan saçma bir şort mayo giyiyordum. Yüzerken orasının burasının suyla dolarak çok fazla direnç yarattığını fark ettim. Evde yüzmeye daha uygun bir mayom vardı. Bir sonraki antrenmanda onu giydim ve ondan sonra yüzerken gerçekten biraz daha rahatladım.

Bir başka konu da yüzme gözlükleri. Eşimin ve benim daha önceki yüzme denemesi girişimlerimizden (bir denemede vazgeçilen) kalan iki tane yüzme gözlüğümüz vardı. Daha önce denizde de kullanılmıştı. Ben de bu gözlükleri kullanıyordum. Çok fazla buğulandıklarından rahatsız oluyordum. Çünkü gözlüklerin buğulanması bende kapalı alanda kalma hissi yaratıyor ve beni strese sokuyordu. Her fırsatta suya batırıp yıkama ihtiyacı hissediyordum. Biraz araştırınca bazı ilginç yöntemler olduğunu öğrendim. Tükrüklemek, diş fırçası vb. şeyler sürmek gibi. Ama daha detaylı okuyunca gözlükler hakkında daha fazla şeyin farkına vardım. Birçok gözlükte “fogfree” (buğu önleyici) özelliğin olduğu yazıyor. Bu gözlüğün camının iç yüzeyinin bir madde ile kaplandığı anlamına geliyor. Bu madde dokunulduğunda veya klor gibi bazı kimyasal maddelerle temas ettiğinde özelliğini yitiriyor. Dolayısı ile yapılması gereken birkaç şey var. Öncelikle yeni bir gözlük almak. Bu yeni gözlüğü havuza girmeden hatta duşa girmeden önce takmak ve mümkün olduğunca antrenman bitene kadar hiç çıkarmamak. Böylece klor ve diğer kimyasallarla fazla temas etmemiş olacak. Çıktıktan sonra klorsuz (veya havuz kadar klorlu olmayan) çeşme suyu ile dokunmadan hafifçe yıkayıp kendi kendine kurumaya bırakmak. Kuruyken de iç yüzeyinin mümkün olduğunca bir şeylerle temas etmesini önlemek. Bu şekilde buğu önleyici özelliğinin daha uzun süre kalmasını sağlayabiliyorsunuz. Ama ne yazık ki bu özellik bir gün geliyor işe yaramaz oluyor. O zaman da ya az önce bahsettiğim ilginç çözümleri denemek ya da yeni bir gözlük almak gerekiyor.Yüzme gözlükleri

Üçüncü hafta aralıksız 400m yüzünce “tamam, sanırım bu iş olacak” diye düşünmeye başladım. Böyle bir programı takip etmek ve geriye dönük kayıt tutmak bu nedenle beni çok motive ediyor. Her seferinde gitmeden önce açıp programı inceleyip aklımda tutuyor bitirdikten sonra da ilk fırsatta gerçekleşen değerleri girip kaydettiğim ilerlemeyi görmek hoşuma gidiyor. Bu yaklaşım, koşuda da çok işime yaramıştı. O hafta biraz da internette yüzme tekniği üzerine videolar izlemeye zaman ayırdım. Daha çok triatlona yönelik olanlara odaklandım çünkü amacım hızlı yüzmek değil belirli bir mesafeyi yorulmadan yüzmekti. Videoları incelerken SwimSmooth isimli bir site gördüm. Yüzme tekniğine yönelik birçok yazının ve görselin olduğu sitede bir de para ödemeden edinebileceğiniz bir flash uygulama var. Uygulama, mükemmel bir teknikle yüzen sanal adamı (adı Mr.Smooth) değişik açılardan ve farklı hızlarda izlemeye olanak sağlıyor. Böylece tekniği istediğiniz açıdan ve çok yavaşça izleyebiliyor aklınıza kazıyabiliyorsunuz. Mr.Smooth’u epey izledim ve inceledim. Videoların, Mr.Smooth’un ve gelişmekte olan yüzme fitnessım sayesinde üçüncü haftayı kapatırken yaptığım denemelerde 50m’yi 48 kulaçta geçebildiğimi gördüm. Bu da ayrıca motive edici bir unsur oldu.

Yüzme antrenmanı günlüğü

Yaptığım antrenmanları detaylı olarak kaydettim

Dördüncü haftanın ilk antrenmanı şaşırtıcı derecede kolay oldu. 600m durmadan yüzmek çok zor gelmemişti. Daha önce birkaç kez duyduğum “300-400m’yi geçtikten sonra gerisi daha kolay ilerler” cümlesi sanırım doğruydu. Daha önceleri iyice kolaylaşan 50m bölümleri gibi dördüncü haftada da 100m’lik bölümler iyice kolaylaşmıştı benim için. Set sayıları giderek azaldığı için aralardaki dinlenmeler ortadan kalkıyor ve toplam süreler de kısalıyordu. Başlangıçta triatlonlara katılan bir arkadaşımla kendime nasıl bir hedef koymam gerektiğini konuşurken, 1500m’yi 40 dakikanın altında yüzebiliyor olmanın güzel bir hedef olacağına karar vermiştik. Ben de başladığım günden beri yüzdüğüm mesafeyi 1500m’ye normalize edip 40dk hedefinden ne kadar uzakta olduğumu izlemiştim (yukarıdaki antrenman günlüğü tablosunda “hedef” sütunu). O hafta artık hedefin ötesine geçmeye başladığımı hatta haftanın son antrenmanında toplam 1500m’yi aralardaki dinlenmeler dâhil 35 dakikada bitirdiğimi fark ettim. Yüzerken hızımı hiç düşünmüyordum. Tek odaklandığım konu 3 kulaçta bir nefes almak ve kafamın duruşunu bozmamaya çalışmaktı. Buna rağmen süre hedefinde de ilerleme kaydedebilmiştim.

Üç kulaçta bir (yani hem sağdan hem de soldan) nefes almak konusuna çok önem veriyordum. Öncelikle, yarışlar açık denizde yüzüldüğünden bu önem taşıyordu. Diyelim 2/1 veya 4/1 nefes alıyorsunuz, yani hep çift sayı, hep aynı taraftan. Böyle bir durumda açık denizde eğer sürekli nefes aldığınız taraftan dalga geliyorsa veya rüzgâr esiyorsa bu sıkıntı olabilir. Ayrıca ilerlediğiniz yönden sapmanız işten bile değil. Diğer bir sorun da özellikle 2/1 nefeste oluşuyor. Kafanızı nefes almak için her çıkardığınızda suda fazladan sürtünme yaratıyorsunuz. Dolayısı ile 3/1 nefes sanki en doğrusu gibi geliyor. Her ne kadar buna çok önem versem de yoruldukça nefessiz kalıyor ve 2/1 düzenine dönüyordum. Farkına varır varmaz düzeltmeye çalışıyordum ama beni zorlayan noktalardan biriydi bu.

Başka bir konu da kafanın duruşu. Gözleriniz aşağıya, hafif ileriye bakacak şekilde kafanın dik durması gerekiyor. İlginç bir şekilde kafanın duruşu ile bacakların duruşu birbirine bağlı. Çeneniz göğsünüzden uzaklaştıkça bacaklarınız suya batıyor ve bu suya olan direnci artırıyor. Başın, ayakta dik dururken olduğu gibi durması gerekiyor. Bunu yaparken de boynunuzu kasmamalısınız. Bunun başka bir getirisi de nefes almak için başınızı tam yan çevirdiğinizde ağzınızın yeteri kadar suyun dışına çıkması oluyor.

Yüzerken kafanın pozisyonu

(Fotoğrafın kaynağına gitmek için üstüne tıklayınız)

Dördüncü hafta boyunca fark ettiğim başka bir şey ise 50m’de attığım kulaç sayısının artık sabitlenmiş olduğuydu. 59 kulaç ile başlamıştım ama üçüncü haftanın sonunda 48’e kadar düşmüştü. Sonraki hafta boyunca bu sayı değişmedi. Ben de oturup bu konuda biraz okumanın doğru olacağını düşündüm. Öncelikle “50m’de attığım kulaç sayısı” diye dile getirdiğim şeyin bir adı ve kısaltması olduğunu öğrendim: Strokes per length (SPL) yani belirli bir mesafede atılan kulaç sayısı. SwimSmooth sitesine göre 100m geçiş süreme göre SPL’im normal. Yani sitedeki grafiğe göre SR’ımı (Stroke Rate-Kulaç frekansı) 60spm (spm: strokes per minute, dakikada kulaç sayısı) aldığımda doğru alana düşüyorum. Ancak başka bir siteye göre -ki burada anlatılanların detayına başka bir yazıda muhakkak girmek gerek- efektif bir yüzme için kanat açıklığıma (kollarım açıkken uçtan uca mesafe) göre benim 40 civarında bir SPL ile yüzmem gerekiyor. Tabi bunu başarabilmem için tekniğimdeki tüm pürüzleri gidermem gerekecek. Ama hedefim öncelikle durmadan 1500m olduğundan 59’dan 48’e düşüşten memnun olup programa devam ettim. Program bittikten sonra tekniğime daha fazla odaklanarak bu rakamlara ulaşmaya çalışacağım.

Kulaç sayısı grafiği

Beşinci hafta kafamdaki ilk büyük sınırı aşacağım antrenmanlar içeriyordu. Hem 1000m gibi zihinsel bir basamak hem de 600m’den sonra büyük bir sıçrayış olacaktı. İlk antrenmanda bunu yapabildim ama duvarlarda dönerken birkaç kez şöyle iki nefes alarak hile yaptığım oldu. İkinci denemede ise buna hiç ihtiyacım olmadı. Zaten artık sonraki 4×100 ve 4×50 setler beni hiç zorlamaz aksine rahatlatır hale gelmişti. Artık son antrenmanı beklemeye başlamıştım ama aradakileri atlamaya niyetim yoktu. Sabırla sonuna kadar gitmeye kararlıydım. Sanırım, tekniğimde hatalar olduğundan gereğinden çok yoruluyordum. Bu 1000m yüzmelerin olduğu hafta koşu antrenmanlarında zorlanmalar yaşadım. Uzun uzun yüzebilenler için bu belki komik görünebilir ama yeni başlayan biri için çok da şaşırtıcı değil sanırım. Hedefe ulaşana kadar yüzmeye öncelik verip bazı koşu antrenmanlarını hafif geçtim.

Son haftanın ilk iki antrenmanında 1200m (ve sonrasında 3x100m ve 3x50m) yüzdüm. Hedef olan 1500m ise bu haftanın son antremanıydı. Havuza girecek, yüzmeye başlayacak ve durmadan 15 defa havuzun karşısına gidip geri dönecektim. Şimdiye kadar yaptığım antrenmanlarda baştaki uzun mesafeyi yüzerken 100mleri aşağı yukarı 2 dakikada geçiyordum (başlarda daha az sonlara doğru iki dakika ve üzeri). Örneğin son antrenmanda 1200m’yi tam 24 dakikada yüzmüştüm. Bu da son antrenmanda hedefim olan mesafeyi 30 dakikada geçebileceğim anlamına geliyordu. Belki 1-2 dakika yorgunluktan dolayı uzayabilirdi. Antrenman programıma göre bu son yüzme tam da Eymir Yarımaratonu’ndan bir gün öncesine yani cumartesiye geliyordu. Eymir’de 1:39 yarımaraton tempo koşucusu olarak koşacağımdan kendimi yormamaya karar verdim ve bu son antrenmanı sonraki haftaya kaydırdım.

Onca zaman sonra havuza kaydolmuş, düzenli yüzme çalışmalarına başlamış ve haftalar sonra hedef yüzme antrenmanına ulaşmıştım. Havuza gittim, suya girdim ve gerekeni yaptım. 30 dakikada 1500 metre yüzmeyi başardım (aslına bakarsanız tam olarak 30 dakika 11 saniye). Belirlediğim ve önüme koyduğum bir hedefi daha gerçekleştirmiş olmaktan dolayı çok mutluyum. Yani artık, durmadan 1500m, olimpik triatlon yüzme mesadefini yüzebiliyorum. Peki bunun anlamı artık triatlonun yüzme bölümüne hazır olduğum mu? Tabii ki hayır. Bu mesafeyi, yüzüp çıktıktan sonra bisiklet ve koşu için enerjim kalacak şekilde yüzebilmeliyim. Yani tekniğim üzerinde çalışmalı ve daha az yorularak bu kadar yüzebilmeliyim. Ayrıca bu mesafeyi açık suda da yüzebilmem gerekiyor. Bu konularda çalışmak için birkaç ayım var. Bu ayları iyi değerlendirmeyi planlıyorum. Tüm bunların yanında antrenmanlarımın arasına bisiklet sürüşlerini de eklemeyi başarmam şart. Önümüzdeki günler yorucu antrenmanlara gebe. Bekleyelim ve görelim…

Reklamlar
Yorum bırakın

60 Yorum

  1. Çağrı

     /  18/09/2012

    çok güzel bir yazı olmuş, bende yüzme antrenmanlarına başlamak istiyordum. Yüzme de kaya tırmanışı gibi vücudun genel olarak kas yapısını canlı tutuyor. iyi bir antrenman rehberi olacak sizin yazınız.. Mert bey ellerinize sağlık.

    Cevapla
  2. bata

     /  18/09/2012

    cok guzel sonuclanmis projen… ben de yuzme icin kursa basladim 2 hafta once ve ayni setleri ben de dusundum… acaba kendi kendime kondusyonumu artirarak mi yoksa teknigimi gelistirip sonra kondusyonumu artirmak mi? ben ikinciyi tercih ettim.. simdilik teknik uzerinde calisiyorum… umarim bir kac ay sonra ben de o kadar mesafeyi durmadan yuzebilir durumda olacagim 🙂

    tekrar tebrikler 🙂

    Cevapla
  3. Çok güzel bir yazı olmuş, keyifle baştan sonra kadar okudum. Yeni öğrendiklerim oldu, sonrasında da uygulamak isteyeceğim şeyler de gördüm. Triatlon hedefindeki maceralı yolculuğun devamını merakla bekliyorum, özellikle de bisiklet kısmını. 🙂

    Cevapla
  4. Omer TOSUN

     /  18/09/2012

    Ellerinize sağlık, benim de en önemli sorunlarımdan biri yüzme, bisiklet ve koşuyu hallediyorum fakat yüzme çok korkutuyor beni ve aynen ilk başladığınız nefes nefese 50 metre aşamasındayım.

    Bu güzel yazınız için çok çok teşekkür ediyorum. Şu an zaten bir havuza üyeyim ve programı uygulamaya başlayacağım ….

    Cevapla
  5. sfatih1453

     /  18/09/2012

    Çok güzel bir yazı olmuş, tüm yazılarınızı keyifle okuyorum. Emeklerinize sağlık.

    Cevapla
  6. Serdar

     /  18/09/2012

    Belirli bir noktaya geldikten sonra, mutlaka bir süre bir antrenörle çalışmanı tavsiye ederim Mert. Ciddi fark oluşacağına emin olabilirsin. Örnek olarak kızım (8 yaşında) 50 mt serbesti 42 sn’de yüzüyor ve bu hız onu İzmir’de birinci yapıyor; lakin yeni antrenörünün yorumu şu: Selin serbest yüzmeyi bilmiyor !
    Sadece aklında olsun diye, dipnot olarak bahsetmek istedim.

    Cevapla
  7. Ates

     /  19/09/2012

    Çok başarılı bir sonuç olmuş bu Mert. Tebrik ederim. Yüzme gerçekten de koşu ve bisiklete göre çok farklı. Ben de triatlona yeni başladım ve hafta sonunda ilk triatlonumu koşacağım Kuşadası’nda. Yüzmede de interval, tempo ve long swim gibi antrenmanda olmazsa olmazlar var ama en önemlisinin drill çalışmaları olduğunu gördüm. Çünkü drill çalışmaları tekniğinde aksayan yönleri farketmeni sağlıyor. Ve farkındalık da birşeyi düzeltebilmek için en önemli adımdır. Şu kitabı da tavsiye ederim: http://www.humankinetics.com/products/all-products/CompleteTriathlon-Guide-eBook

    Cevapla
  8. Harika bir yazı Mert. Emeğine sağlık. Özellikle benim gibi veri manyağı biri için çok çekici 🙂 Benzer yollardan haftada hoca eşliğinde 2 dersle Temmuz ayında geçtim. Klor allerjisi başgösterince 4 hafta devam edebildim. Klorsuz bir havuz bulabilirsem üzerine bu programı da uygulayabilirim. Teşekkürler.

    Cevapla
  9. Ozan Kotan

     /  20/09/2012

    Tebrikler Mert. Çok güzel bir yazı olmuş. Ben aslında tek seferde 1500 yüzebiliyorum. Ama derecemi geliştirmek, senin gibi daha çeşitli sporlarda kendimi denemek istiyorum. Bugün ilk denememi yaptım. Ama Garmin bazı turlarda nedense bir 25 mt fazladan gösteriyor. ilk gün için değerlerimi şu linkten bakabilirsin. Bakalım program bitince senin gibi farkları görebilecek miyim? http://connect.garmin.com/activity/224790858
    Ayrıca spor konusunda yaptığın tüm aydınlatıcı katkılar için kendim adıma teşekkür ediyorum. Benim gibi bir çok kişiye ilham veriyorsun. Tüm istediklerine ulaşmanı dilerim. Görüşmek üzere,

    Cevapla
  10. mert bey , cok guzel bir yazi olmus tebrikler..
    bahsettiginiz bu olcumleri ( kulac sayisi, lap sureleri vs vs ) hangi ekipmanla olctunuz merak ettim. turkiye de neredeyse hic yok su altinda calisan bu ekipmanlar.. kullandiginiz duydugunuz yuzucu kronometresi / saati gibi bir urun varsa burdan paylasabilir misiniz ?

    Cevapla
    • mertderman

       /  19/11/2012

      merhaba, ben basit bir su geçirmez kronometreli saat kullanıyorum. Nike Triax 100 sanırım modeli. Yüzme için özel değil ama 100m su geçirmez. her mola başlarken ve biterken lap düğmesine bastım. kulaç sayısını ise kendim sayıyorum (50 veya 100m sayılabiliyor, daha uzun biraz zor olur)… yüzme için Garmin 910xt kullanılabilir, ama havuzdaki performansı nasıl bilmiyorum.

      Cevapla
  11. Yazı gerçekten mükemmel, hem tebrik hem teşekkür ederim 🙂
    Tabi bir de rica etmek lazım 🙂 1500 metre yüzmeye başladıktan sonra ne yapmak lazım? intervalli falan programlara mı geçmek lazım yoksa mesafeyi mi uzatmaya çalışmak lazım?

    Tekrar teşekkürler

    Cevapla
    • mertderman

       /  26/03/2013

      ben ikisini de yaptım. haftanın bir günü uzun yüzmeye ve mesafeyi artıtmaya odaklandım, diğer günler setler yüzdüm. internette ve bazı kitaplarda güzel setleri olan programlar var. belki burada da paylaşırım uyguladığım bazılarını…

      Cevapla
      • Heyecanla bekliyorum ozaman 🙂 Zaten onumuzdeki hafta Ankara’dayim, yuzmeye baslama isi obur haftaya kaldi, Başlayınca da altı haftada ulaşacağız zaten 1500m ye 🙂

  12. Onur Levent

     /  28/07/2013

    Selamlar,
    Super yazi sanki ben yazmisim spor asigi, maraton kosucusu, cross training sevdalisi, bisiklet sempatizani olarak ayni durum benim basimda var. Bu yazi ile iyice odaklandim yuzmeye Norway halfironman hedefi koyarak basliyorum bende sayenizde. Super yazi!

    Cevapla
  13. Muge

     /  11/11/2013

    Mert Bey nacizane bir yorumum olacak. Oncelikle kosuya yeni baslayan bana ilham kaynagi oldugunuz ve yol gosterdiginiz icin cok tesrkkurler. Ben de size simdi sayisini unuttugum cesitte sporla ugrasmis ve de yuzmus biri olarak soylemek isterim ki, yuzme teknigin mutlaka ogrenilmesi gereken bir spor. Izleyerek, okuyarak ve deneyerek bir yere kadar. Yine yuzer 1500u bitirirsiniz ama fark cok. Nefesiniz yorgunlugunuz bambaska olur. Bence 2-4 ders alin cunku hoca size yuzerken birebir neyi degistireceginizi gosterecek ve pratikle oturtacaksiniz. Sonrasinda cok rahat edeceksiniz inanin.

    Cevapla
  14. Selam Mert.
    Bu yazının en çok okunanlarda kalmasına sebep olan kişilerden biri de benim sanırım. Her yüzme antremanından önce bakalım bugün ne yüzecekmişim diye bu sayfayı açıyorum ve burdaki programa göz atıyorum. Benim için başucu rehberi gibi bir şey oldu bu yazı 🙂 Teşekkürler. Eline sağlık.

    Cevapla
  15. Aydın

     /  08/01/2014

    Selamlar, güzel bir yazı teşekkürler. Bende TOBB da yüzüyüyorum.Bahsettiğiniz bu saat den nerde bulabilirim doğru ölçüyor mu benimde ihtiyacım var. Lap ları nasıl sayıyor.

    Cevapla
    • mertderman

       /  08/01/2014

      Merhaba, lap sayan herhangi bir saat olur. Nike’ın bu tip saatleri var. Üzerinde bir düğme var basınca bir lap kaydediyor. Basit bir mekanizma. Ben açık artırma sitelerinden birinden ikinci el almıştım. Artık Garmin 910XT kullanıyorum, lapleri otomatik sayıyor (acceloremetre kullanarak) ama başlangıç için fazla komplike ve pahalı olabilir. Ben koşu ve bisklette de kullandığımdan yatırım yaptım… İyi antrenmanlar….

      Cevapla
  16. merhaba,bende yaklaşık 3 aydır yüzme kursuna gidiyorum ilk başladığımda küçük havuzda karşıya gidip yoruluyordum dönemiyordum orda ama sonra kalçanı sıktığın zaman rahatlıkla gidebiliyorum vuruşların çok önemli sadece topukların dışarı çıkması gerekli.omuzlarını sıkma

    Cevapla
  17. Hakan

     /  12/02/2014

    Yazıyı yazalı çok uzun zaman olmuş belki ama bende suan fitness ve yüzmeye yeni başladım ve amatörum. universite öğrencisiyim ama tekrar besyoya hazırlanıp kazanmak istiyorum kendi çabamla ve sizin bana yardımcı olabileceğinizi düşünüyorum olursa bi şekilde görüşmek tavsiyelerinizi almak isterim

    Cevapla
  18. Çağlar

     /  03/03/2014

    Tam aradığım yazı gerçekten teşekkür ederim.50 m den sonra ilk haftalarda bende tıkanıyordum.Kursa da gitmek istemediğim için kendi okuduğum üniversitenin havuzunda haftada iki kere yüzüyorum.Başlarda 50 m den sonra 30 sn dinlenerek denedim pek bir işe yaramadı.Bende 3 tur olarak yapmaya başladım ilk tur serbest ikinci turu kurbağalama son turumu da yine serbest yüzerek durmadan 3 er set yapıp aralarda 1 – 2 dakika dinleniyordum.Bu yazdığınız yazıda biraz daha mantıklı geldi.Bu hafta sonu gittiğimde bu programa başlarım bende

    Cevapla
  19. mehmet

     /  10/04/2014

    Hocam merhaba öncelikle yazınız için çok teşekkür ederim çok faydalı olmuş. Benim size bir sorum olacaktı. Bende yüzerken 1000 metre aralıksız yuzebiliyorum. Ama yuzdikten sonra basım çok dönüyor hatta bir keresinde insanları çift gormustum. Sizce bunun nedeni ne olabilir yada siz böyle biseyle karşılaştınız mi daha önce. Cevap verirseniz sevinirim şimdide teşekkür ederim

    Cevapla
    • mertderman

       /  10/04/2014

      Yüzme periyodik baş ve vücut dönüşü hareketleri içeriyor. Dolayısıyla vertigo gibi arka planda yatan bir rahatsızlığınız varsa tetikleniyor olabilir. Ya da (soğuk) suyun kulağınıza kaçması da buna neden oluyor olabilir. Başlangıçta bana çok az da olsa oluyordu ama sonra kesildi. Birkaç defadan çok yaşadıysanız muhakkak bir doktora görünüp derdinizi anlatın. Orada bir sorun tespit edilmezse yüzme stilinizde bir terslik olup olmadığına odaklanın. Kulak tıkacı kullanmayı deneyin. Aç ve susuz yüzmeyin. Ama önce doktor…

      Cevapla
      • Bayram

         /  15/04/2016

        Çok güzel bir cevap. Özellikle yüzmeye başlamadan 1-2 saat önce biraz birşeyler yemiş olmak ve su içmiş olmak çok faydalı.

  20. mehmet

     /  10/04/2014

    Hocam tekrardan merhaba benim bir sorum daha olacaktı. Bu nefes alma olayını tam olarak anlatır misiniz. Mesela ben 2/1 hep soldan nefes alıyordum ama arastirdim ki 3/1 almak daha uygunmuş. Ama bu seferde ritmi tutturacam diye sürekli su kaciyor ağzıma. Yani su kaçmasın diye ne yapabilirim. Ayrıca nefes verirken devamlı mi veriyoruz yoksa biraz bekleyip öyle mi veriyoruz. Teşekkürler.

    Cevapla
    • mertderman

       /  10/04/2014

      Evet doğru olan bilateral soluk alma (yani iki taraftan da soluk alma) diyorlar. Ancak ben de sizin gibi hep soldan 2de1 alıyorum. 3e1 ritmine alışmak için özel bazı egzersizler var onları deneyebilirsiniz. Youtube’da bilateral breathing diye arayabilirsiniz. Kolayce alışamayabilirsiniz, ve alışamadığınız için de su yutuyor olabilirsiniz.
      Diğer konuda da kafanız suyun içindeyken yani nefes almıyorken sürekli nefes vermek doğrusudur diye okudum ve uyguluyorum.

      Cevapla
  21. Ben yüzmeye hem tenise gidiyorum haftada 3 ile 4 gün yüzüyorum fakat haftada 2 günde tenise gidiyorum ancak yüzmedeki sıkıntım nefes problemi burun tıkacı almadan yüzemiyorum en fazla 20m gidebiliyorum il zamanlar 10m ancak gidiyordum nefes tekniği yok ise bende yüzme bir işe yaramıyor evet gözlük, bone sort ve nefes yüzmenin en önemli faktorleri olduğunu yüzmeye başladıkca daha iyi anlıyor insan Makale güzel bir makale tamamını okudum disiplinli çalışmaların sonucu her zaman iyi olmuştur…

    Cevapla
  22. Kaan

     /  13/06/2014

    Hocam merhabalar ben 1-1bucuk saatte dınlenerek kafama gore 1 km falan yuzebılıyorum yalnız bundan bır randıman alamadıgımı fark ettım. İNTERVAL yuzme programıyla daha cok vucudumun ve yuzmemım gelişecegüni duydum ve karar verdım uygulamaya. Ama cok fazla anlamadım programınızı.
    4*100 yu hıc durmadan mı yuzecem yanı her 50 ser metrede bır dinlenme olmayacak mı ?
    4*100 yu bıtırdıkten sonra dınlenme kac dakıka olacak ?

    Cevapla
    • mertderman

       /  13/06/2014

      4 x 100 demek 4 tane 100m yüzeceksiniz demek. Yanındaki 1:30 RI da her 100mden sonra 1 dakika 30 saniye dinlen demek… Yani 50m’de dinlenmek söz konusu değil. Ama programda 6x50m yazıyorsa bu sefer her 50m sonrası dinlenilecek demek. Aradaki dinlenmeler kısa geliyorsa önce rahatlayana kadar dinlenin sonra 1:30’a getirmeye çalışırsınız.

      Cevapla
  23. Mehmet

     /  16/06/2014

    Cok tesekkurler yazınız ıcın bugun baslıyacagım programınıza.
    Ancak bu programını uygularken en ıyı verım alacagımız yuzme stılı nedır yada ( 50 metre yuzerken 25m serbest 25m sırtustu yuzerkek nasıl olur yoksa sadace serbest mı yuzelım?
    BİRDE EN ONEMLI SORUM ” 4*100 METRELERI YAVAS SONRA 6*50 METRELERI DAHA HIZLI SONRAKILERI ONDAN DAHA HIZLI MI YUZMEMIS LAZIM? KADEMELI OLARAK MI ARTTIRALIM HIZLARIMIZI ?
    Cok tesekkurler sımıdeden

    Cevapla
    • mertderman

       /  16/06/2014

      Yüzme stilinin önemi yok tabii ki ama ben tamamen serbest (front crawl) amacıyla kullandım ve başka stilde hiç yüzmedim. Siz mesafeleri çıkaramıyorsanız farklı stillere geçebilirsiniz.

      Öncelikle hıza çok önem vermeyin. Tüm setleri yapabildiğiniz hızda yapın yeter. Burada amaç durmadan belirli bir mesafeyi yüzmeye çalışmak. Amaca ulaştıktan sonra yine aynı programı daha hızlı şekilde uygulayabilir ya da farklı program ve antrenmanlarla hızlanabilirsiniz.

      İyi antrenmanlar…

      Cevapla
  24. valla bende isterdim uygulamayı ama hiç sanmıyorum:) hem sigar iç hem havuza gir yarı olimpikte 4 turdan sonra yani 100 M den sonra pertim çıkıyor ayrıca koordine babında hiç bi cacık yok bende, gerçi yüzmeyide çok iyi bildiğim söylenemez teknikten ziyade bildiğim gibi yüzüyorum desem daha doğru olur 😐

    Cevapla
  25. Murat Cengaver

     /  13/07/2014

    emeğine sağlık, güzel bir çalışma, faydası olacaği kesin, zorlaştırmadan kolaylaştırıcı bir anlatım olmuş…

    Cevapla
  26. cuneyt

     /  24/07/2014

    arkadaslar uzun mesafe de başarılı olmak istiyorsanız önce sırt üstünde 100 kulaç ikinci gün 200 kulaç üçüncü gün 250 kulaç bir hafta boyunca bu şekilde devam edin ikinci hafta artırarak tek seferde 500 kulaca ulaşmaya calışın üçüncü ve dördüncü haftalarda hedef 1000 ve daha fazlası olmalı kendiliğinden olacaktır zaten.öbür ay kısa mesafeler şeklinde normal yüzüş şekliyle ama teknik olarak kollar daima ileri şekilde yüzmeye çalışın .üçüncü ay kolları yana açarak yüzebildiginiz kadar mesafeleri hızlı yüzmeye çalışın . dördüncü ay iyi bir uzun mesafe yüzücüsü olarak ortaya çıkmış olacaksınız:) sevgiler

    Cevapla
  27. Deniz

     /  08/09/2014

    yazınızı çok güzel buldum, ben de bu hafta bir triathlona katılacağım, 1 aydır sıkı bir antrenman yapıyorum, yüzme havuzuna kayıt olup, düzenli antrenmanlara başlayıp, gözlük, kulak tıkacı satın alma gibi tüm süreçlerden ben de geçtim. çok iyi yüzme bilmeme ve tekniğimin de iyi olmasına rağmen, gölde yüzme fikri biraz korkutuyor, su da 17 derece falan olacak, aşırı soguk su da nefesim erken kesiliyor, önereceğiniz birşey var mı, triathlon öncesi heyecanı azaltmak için? ayrıca daha önce hiç neopren kıyafetle yüzmedim,ama su soguk olacagından kullanmayı dusunuyorum, neopren kıyafetle tecrübeniz var mı?

    Cevapla
    • mertderman

       /  09/09/2014

      Heyecanı azaltmak için parkura bir gün önceden gidip deneme yüzüşü öneririm. Hem çevreye hem suya alışırsınız. İlk defa görülen veya yüzülen yerde heyecan daha fazla olur. Yüzülecek yönü, kerteriz noktalarını ve çıkılacak yeri önceden test etmek iyi olur. Soğuk konusunda da yarış sabahı biraz erken gidip, çok kısa bir yüzme öneririm. Starttan ne çok önce ne çok yakın. Wetsuitle hiç yüzmeden ilk defa yarışta denemeyin derim. Yukarıdakileri yaparsanız zaten test etmiş olacaksınız. Ama bence yarışa gitmeden önce muhakkak wetsuiti deneyin (havuz bile olsa). Geniş bir wetsuit yarışta dert olabilir… Ayrıca giymeyi çıkarmayı da deneyimlemeniz çok iyi olur.
      Yarışta başarılar…

      Cevapla
  28. Deniz

     /  09/09/2014

    cok tesekkurler cevabınız için. Yarış günü yüzme sansım olmayacak fakat 1 hafta önce o göle gidip yüzdüm, neopren kıyafete de sanırım orada karar vereceğim. Sonrasında deneyimleri buradan paylaşırım.

    Cevapla
  29. selcuk

     /  30/10/2014

    cok güzel bir yazı olmuş, ellerinize sağlık, ben de bu yazıdan cık yararlanacagım, birsey sormak istiyorum, havuzda yüzmek ile denizde yüzmek farklı şeyler, bunu nasıl yorumlarsınız ? bildiğim yüzme hocaları havuzda yüzen yüzücülerin açık denizde yüzmesini pek istemezler, bunun nedeni olarak denizde farklı kasların çalıştığını söylerler. çalışmalarınızı bu yönde denizde perfonmans artıcı şekilde modifiye ettiniz mi?

    Cevapla
    • mertderman

       /  31/10/2014

      Merhaba,
      Farklı kasların çalışması konusunu bilemiyorum ancak havuzda yüzmekle denizde yüzmek gerçekten çok farklı şeyler. Her ikisinin de yüzücüye artı veya eksi yönde etkisi olabiliyor. Ve bana sorarsanız bu artı ve eksiler durumu birbirine eşitliyor. Katıldığım yarışlar hep denizde veya gölde olmasına rağmen sürekli havuzda antrenman yapıyorum. Çok büyük bir etkisi olduğunu düşünmüyorum. Deniz suyu sizi daha çok kaldırıyor böylece gücü ilerlemek için daha çok kullanıyorsunuz. Ancak orada da dalga, rüzgar ve akıntı gibi negatif etkiler var. Havuzda yön belirleme gereği duymamak faklı bir artı.
      Ben havuz antrenmanlarımda denizde performans artırıcı bir ekleme yapmadım. Sadece denizdeki yarışlarda yön bulma konusunda destek olması için kafa kaldırıp ileriye bakma çalışmaları katıyorum.
      İyi antrenmanlar

      Cevapla
  30. ahmet ziya

     /  13/11/2014

    Harika bir yazı ellerinize sağlık. Çok zihin açıcı ve yararlı bilgiler var.
    Teşekkürler
    Ahmet Ziya

    Cevapla
  31. Serdar

     /  13/11/2014

    Eski Bir Milli Yüzücü ve Antrenör olarak, Triatloncu arkadaşların Performansları iyi Kardiovasküler sistemleri de karada yapılan performans sporları için olumlu. Ancak Yüzmede still+kondisyon+performans+psikoloji+kuvvet+dayanıklılık+biomekanik gibi olmazssa olmaz unsurlar etkilidir. yeni başlayan arkadaşlar devamlı yüklenme dediğimiz % 30-40 şiddet ile uzun ve rahat akıcı yüzebilirler. tabi yarış zmanı planlamaları yapılmalı mikrosikluslar,mezosikluslar ve makro sikluslar. Endurance ve Sprint çalışmalarının yanısıra,İnterval ki oda 2 ye ayrılır ext. ve int. interval olarak. Kesinlikle Dinlenmeler önemlidir yani hergün yüzme değil rest günleride olmalıdır.Triatlon nefis bir spor gerçekten doyumsuz. Ben koşuda iddalı değilim ama Bisikletede bayılırım. Hepinize Başarılar ,doğru bir Antrenörle çalışırsanız sizi anlayan triatlonu bilen seven kara antremanları konusunda bilgili Başarı Kesin olur.

    Cevapla
  32. Rabia Karakaya

     /  05/05/2015

    Bu yazıyı daha once gordugumde sonuna kadar sabredip okuyamamıştım. Ama bu sefer diz sakatlığı nedeniyle yüzmeye ağırlık vermeyi kafaya koyunca benim için tam bir rehber oldu. Programı 22m’lik bir havuzda kendime uyarlıyarak yaptım. Şimdi hem toplam mesafem hem de dinlenmeden yüzdüğüm ara mesafeler ciddi şekilde uzamaya başladı. Çok teşekkür ederim.

    Cevapla
  33. Merhaba Mert,

    Koşarak sakatlandığım bu dönemde, hem bisikletin hem de koşunun hatta ağırlık antremanlarının da birazı yasaklandığı bu dönemde tek şansım yüzem oldu. Aslında çok da iyi oldu yoksa koşmak varken ne işim var ıslak ıslak havuzda diyen biriydim ve 3 deneme yaptım çok da hoşuma gitti. Senin yazını okudum. Tavsiyelerin çok hoşuma gitti. Siteleri de inceledim ve sanırım bende biraz motive olursam sakatlığımın bitmesi sürecinde yüzmeyi halledip sonra biraz bisiklet sonra koşmaya dönüş ve triatlon yaparım diyorum. Tabii önce iyileşip herşeyi eski haline getirmem şart.

    Paylaşımın için teşekkür etmek istedim.

    Cevapla
  34. kesin yaşanmıştır

    Cevapla
  35. serhat

     /  31/08/2015

    Sadece serbest sitilde yuzmususnuz ben her havuza girisimde ( yari olimpik ) 20 kere kelebek 20 sirt 20 kurbagalama 60 kere de serbest stilde yuzuyorum..100 dakika 120 tur

    Cevapla
  36. Fikret

     /  20/12/2015

    Merhaba. Yazınızın tamamını okudum çok faydalı noktaları oldu benim içinde teşekkürler. Yanlız bişey sormak istiyorum başlangıç zamanlarınızda kulaç atmayı biraz beceren ve kafamı suya sokarak ta yüzebilen bir yüzücüydüm derken hani başlarda idare eden bir durumdaydım demişsiniz ama aynı zamanda daha ilk Yüzmede verdiğiniz 50metreyi 60 kulaçta gitme ve durum çok kötüydü şeklinde değerlendirmeniz bana garip geldi. Ben uzun süredir yüzme bilen ve seven biriyim havuza yazılıp Yüzmeye yeni başladım benimde teknikte bazı sorunlarım var elbette ama ben 25 metreyi yani tam olimpik havuzu enine 35-38 kulaç civarı gidebiliyorum. Direk 50 metre yaptığımda ise bu sayı 75 i rahat geçiyor. Acaba sizin hesabınızdaki rakamlarda bir sorun mu var yoksa sizin en berbat Halindeki döneminiz bile benim epey bir üstümmü yani bendeki kulaç sayısı bukadar çok sıkıntılı mı onu anlayamadım. Havuzunun tam olimpik miydi ve 50 m.dediğiniz dikine halimi havuzun (yani ilk seferlerde 60 kulaç attığınız)

    Cevapla
    • mertderman

       /  24/12/2015

      Merhaba, verdiğim rakamlar doğru, havuz net olimpik. Ama sanırım kendimi değerlendirirken acemiliğimden dolayı çok doğru kelimeleri kullanamamış olabilirim. Küçüklüğümden beri yüzme biliyordum, kafam suyun içindeyken de yüzebiliyordum ama 50 metreyi tamamlayamıyordum. Kulaç sayısı konusu biraz daha geniş bir konu. Onunla ilgili şu yazıyı yazmıştım ( https://ritim.wordpress.com/2013/02/19/yuzmede-kulac-mesafesi-ve-kulac-sikligi/ ). Oradaki bilgiler ışığında 60 kulaç oldukça verimsiz görünmüştü benim için. Siz de kendiniz için o bilgilerle bir değerlendirme yapabilirsiniz. İyi antrenmanlar.

      Cevapla
  37. kkil

     /  20/02/2016

    29 Temmuz 900m 52 dakika
    7 Agustos 900m 35 dakika.
    Bu iki tarih arasinda da havuza yalnizca 2 kere gitmissiniz.
    Veya
    1 Agustos 1000 m 55 dakikada
    3 Agustosta 800m 35 dakikada yuzmussunuz.

    Yalnizca 1-2 kere havuza giderek sureyi 1 haftada 20 dk kisaltmak nasil oldu? Esas bu iki tarih arasinin detaylandirir misiniz biraz?

    Cevapla
  38. Hüseyin Emekli

     /  27/05/2016

    37 yaşında yüzme öğrenmenin ne kadar yararı olur ve ne kadar iyi olunabilir?

    Cevapla
  39. Bahadır

     /  28/08/2016

    12 senedir profesyonel olarak yüzmekteyim ve bu konuda bende nacizane bir yorumda bulunmak isterim.doğru ve uzun mesafe yüzmekte anahtar kelimemiz ‘doğru nefes’ tir.yani yüzme esnasında kulaci çekerken burnumuzdan suya verdiğimiz ve kulaci atarken kol altindan ağzimizdan aldiğimiz nefes koordinasyonunu doğru ve rahat bir şekilde yapabilmektir.bunun icin havuz kenarinda fazlaca nefes antrenmanini yapmamiz gerekiyor.doğru nefes meselesini hallettikten sonra teknik yüzme aşamasına geçiyoruz.Teknik yuzmede onemli nokta dogru nefes koordinasyonu ile birlikte vucudun suya tam paralel olmasi gerekir ve kulaçlar 360 derece olarak atilip çekilmesi gerekir ozellikle kulaç cekiminde suyu tam güç ile cekmek ve bacaklari kirmadan cirpmak gerekir.tum bunlar yerine getirildigi takdirde suratli ve uzun mesafeli yuzmeler baslayacaktir.:)

    Cevapla
  40. Ali Acar

     /  17/02/2017

    Merhabalar, programın 4. haftasının son antremanını yapacağım yarın. İlk 400 metre yüzdüğümde biraz zorlanmıştım ama 2. ve sonraki setleri çok daha rahat çıkardım. Programı çok zorlanıp tükenmeden rahat bir şekilde bitirebiliyorum. Dinlenme aralıklarına uyuyorum, hatta çoğu zaman dinlenme aralıkları bana fazla geliyor ve 15-30 saniye arasında dinlenme aralıklarını azaltıp devam ediyorum.

    İlk gün havuza girdiğimde 50metre yüzüp yoruluyordum şuan 50 metre çerez gibi geliyor, 600 metreyi çok rahat yüzebiliyorum. Ancak değişmeyen bir şey var o da süre ve kulaç sıklığım. İlk gün 50 metreyi 55-60 arası kulaçla geçiyorken bugünde aynı kulaç sıklığında geçiyorum. İlk gün 50 metreyi 1:05- 1:10 gibi sürelerle geçiyorken bugünde 1:03 – 1:07 civarında geçiyorum. En iyi ihtimalle genelde 1:03 gibi tamamlıyorum. Uzun mesafe yüzdüğümde örneğin 400-600 metre yüzdüğümde ortalama 50 metreyi 58 saniye ve 1:03 arasında gidip gelerek yüzmüş oluyorum.

    Bu durumda kendime gözlemlediğim zayıf noktalardan birisi “kötü ayak vuruşu” 50 metreyi 1:03 ‘te sanki sadece kol çekişiyle geçiyorum gibime geliyor. Ayaklarımı verimli belki de hiç kullanmıyorum. Ayaklarımı genelde düz, ayak bileği kısmını rahat ve esnek, vuruşları kalçadan başlatacak şekilde yapmaya çalışıyorum. Bazen 50 metrelik setlerde ayak vuruşlarıma odaklanarak yüzüyorum, daha kuvvetli ve ritmik vuruş yapmaya odaklanıyorum ama 50 metreyi bitirdiğimde yine 1dk civarında tamamlamış ve çok fazla yorulmuş oluyorum.

    Bilmiyorum bu süreci nasıl çözeceğim, tavsiyelere açığım 🙂

    Cevapla
  1. 34. Vodafone İstanbul Avrasya Maratonu « Ritim
  2. 2012 özeti ve 2013′e bakış « Ritim
  3. İçeride Bisiklet « Ritim
  4. Yüzmede kulaç mesafesi ve kulaç sıklığı « Ritim
  5. İlk Triatlon | Ritim
  6. Antalya Konyaaltı Uzun Mesafe Triatlon Yarışı | Ritim
  7. 2. Gün | 70.3 Vichy Fransa

Bir Yanıt Bırakın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: