Reklamlar

Yüzmede kulaç mesafesi ve kulaç sıklığı

Phelps  kulacıAvrasya Maratonu beni koşmaya küstürdüğünden midir yoksa kışın bunaltıcı karanlığından mı yoksa kararsızlıktan mıdır bilinmez aralık ayından beri bisiklete ve yüzmeye daha çok zaman ve enerji harcar oldum. Bisiklete, evde çalıştırıcıda (trainer) biniyorum. Haftada en az üç defa da havuzda yüzmeye gidiyorum. Her gidişimde en az 2000m yüzmeye çalışıyorum. Yarışlarda zihinsel olarak bu duruma alışık olabilmek adına haftada bir antrenmanımı uzun yüzmeye ayırıyorum. Geri kalan iki günde de farklı setlerle hızlanmaya, formumu iyileştirmeye çalışıyorum. Bu yazıda da yüzme konusunda edindiğim bazı bilgilere ve deneyimlere değineceğim. 50 m bile yüzemezken nasıl uzun mesafeler yüzmeye başladığımı anlattığım yazımda SR (stroke rate-kulaç sıklığı) ve SPL (strokes per length-belli bir mesafede atılan kulaç sayısı, genelde 50 m) konularından söz etmiştim. Şimdi bu iki konuya değineceğim.

Öncelikle Smooth Strokes sitesinde okuduğum, bu konuda yazılmış üç parçadan oluşan makale dizisinin bir özetini kendi anladığım şekliyle ortaya koymak istiyorum. Öncelikle en temel formüle bakalım; Hız = Kulaç Mesafesi (SL) x Kulaç Sıklığı (SR), yani her kulaçta kat edilen mesafe ve dakikada kaç kulaç attığımızı çarparsak dakikada ne kadar yol kat ettiğimizi bulabiliriz. Kulaç mesafesini bulmanın en kolay yolu uzunluğunu bildiğimiz bir havuzda karşı duvara kaç kulaçta gittiğimizi saymaktır. Burada bir detaya dikkat etmek gerek; duvardan ayrılır ayrılmaz kulaç atmaya mı başlıyorsunuz yoksa ayaklarınızla duvarı itip bir süre kayıyor musunuz? Eğer durum ikinci ise 50 metrelik bir havuzda 3-4 metre kaydığınızı düşünerek mesafeyi 46 metre olarak düşünmek gerek. Tabii daha fazla kayabiliyorsanız ne ala, o zaman bu mesafeyi daha da az almalısınız. Ben bunu kulvar aralarındaki dubaların renklerinden faydalanarak 46 m aldım. Çünkü kırmızı dubalar (5 m) bitmeden benim de süzülmem sonlanıyor. Başa dönersek, kulaç mesafemizi hesaplamak için, kulaç attığımız mesafeyi bu mesafe boyunca attığımız kulaç sayısına böleceğiz; SL = mesafe / SPL.

kanat açıklığı

biri kanat açıklığı mı dedi?

Hesapladığımız bu sayının kişiye özel olduğunu belirtmek gerek. Çünkü bu, öncelikle ve en çok kanat açıklığınıza (kollarınızı açtığınızda iki elinizin parmak uçları arasında kalan mesafe) bağlıdır. Bunun dışında, el ve ayak büyüklüğüne, cinsiyete ve yaşa bağlı denilebilir. Kanat açıklığı konusu çok belirleyicidir. Genelde insanların boyu ile çok yakın olan bu değer bazıları için boydan çok uzun olabiliyor. Mesela, Phelps‘in boyu 1.93 iken kanat açıklığı 2.01.

Sun Yang ve Mert

havuzda yan kulvarımda olmasındansa tabloda yan sütunumda olması daha iyi 😀

Bir yüzücünün her kulaçta (bir elin suya girdiği an ile çıktığı an arası) kat ettiği mesafe kendi boyunu, daha doğrusu kanat açıklığını geçemez gibi bir varsayım yanlış olmayacaktır. Yani elde edebileceğiniz maksimum SL kanat açıklığınızın %100’üdür. Biz de bu varsayımın üzerine gideceğiz. Makalenin yazarı örnek olarak 1500 m dünya rekortmeni Sun Yang‘ın 2011’de yüzdüğü yarışı almış. Videodan yaptığı incelemede yarışın 1400 metresini 50m’de 28 kulaçla (SPL=28) yüzdüğünü görmüş; yani ortalama 1.61 m SL ile (5 m süzüldüğünü hesaba katmış; 45/28 olarak hesaplamış). Yang’ın boyu 1.98, kanat açıklığını 2 m kabul ederek yarışta ortalama kanat açıklığının %81’i ile yüzdüğünü söyleyebiliriz ([1.61×100]/2.00). 1500 m boyunca %81 gibi bir değeri tutturmak ancak böyle rekortmen düzeyde yüzücüler için mümkün. Aynı zamanda yüzme koçu olan yazar, deneyimlerine dayanarak optimum kulaç mesafesinin %60-%80 arasında bulunabileceğini söylüyor. Gerçekten dünyanın en iyi yüzücülerinden biri %81 ile rekor kırıyorsa 60-80 iyi bir aralık. Bu sayıya biraz da artık yaşlanmakta olduğum gerçeğini katarsam aradığım optimumun %55-%75 arasında olması gerektiğini söyleyebilirim. Ben de aynen yazar gibi Sun Yang ve kendimi bir tabloda yan yana getirdim. Yang’ın süzülmesi 5 m sürse de ben kendime göre 46 m aldım yüzme mesafesini. Buna göre değişik SPL’ler için SL hesaplayıp bunları da kanat genişliklerimizi kullanarak yüzdelere dönüştürdüm. 55-75 arasını yeşile boyadım ki iyi diyebileceğimiz SPL’leri kolayca görelim. Buna göre benim en çok 44, olabilirse de 36-37 gibi kulaç sayıları ile duvardan duvara gitmem gerekiyor. Ama asıl buradan çıkaracağımız sonuç Sun Yang %60 için 38 SPL ile yüzmeliyken benim 40 SPL ile aynı yüzdeye ulaşıyor oluşum. Demek ki arkadaşlar arasında kulaç sayısı tartışılırken bu detaya dikkat etmek gerekiyor.

Bu durumda artık ilk başta ortaya koyduğumuz formülün ilk değişkenini (kulaç mesafesi) bulmuş olduk. Şimdi sıra geldi ikincisine yani kulaç sıklığına. Bu değer belirli bir zaman aralığında kaç kulaç attığımızı gösteriyor. Genellikle de bu zaman aralığını dakika olarak konuşuruz. Bazen kulaç sıklığı ile tempo terimleri birbirine karışabiliyor. SR, 50-60 gibi değerler olabiliyorken tempo 1-1.2 gibi değerler ile ifade edilir. Çünkü SR=1/tempo diyebiliriz (burada 1, dakika olduğundan eğer tempoyu saniye cinsinden konuşmak istiyorsak 1 yerine 60 yazmalıyız). Kolayca anlaşılabileceği gibi kulaç mesafesi hiç gündeme gelmeden kulaç sıklığı veya tempo konuşmak çok yersizdir. Yüzerken deli gibi kollarını çeviren birilerini görmüşsünüzdür. Bir türlü hızlanamazlar, aksine yoruldukları için giderek yavaşlarlar; hatta çok uzun süre yüzemezler. Demek ki bu iki değer üzerinde birlikte çalışmak lazım. Yani ancak yukarıdaki hesapla ulaştığımız doğru aralığa ulaştıktan sonra kulaç sıklığına odaklanmak gerekiyor. Makalelerin yazarı aşağıdaki adımları önermiş:

1. Kulaç mesafenizi eniyileştirmeye çalışın
2. Kulaç mesafesini sabit tutarak kulaç sıklığınızı geliştirin
3. Bunların kombinasyonlarını sabit tutarak her kombinasyon için daha rahat yüzene kadar çalışın
4. Yine kombinasyonları sabit tutarak mesafeyi ve zorluğu artırın

Hesaba bir de ulaşmayı hedeflediğimiz hızı katarsak kafalar biraz karışabilir. Diyelim her 100 metreyi 1:35 ile geçmek istiyoruz (tamam çok kötü bir derece olabilir ama şu an olduğum seviyeye göre iyi gibi, ne yapayım :D). Yani 100 metreyi 95 saniyede geçmek istiyoruz. Birkaç farklı SPL ve SR için hesaplarsak:

Görüntü 001

Görüldüğü gibi kulaç mesafesi kısalınca, yani SPL’imiz yükselince, aynı hızı tutturabilmek için daha çok kulaç atmamız gerekiyor. Bunu çok iyi yüzücülerin yarışlarında da görebilirsiniz. Yarışın sonuna doğru tempoları çok yükselir ama hızları aynı kalır. Çünkü ne kadar iyi olurlarsa olsunlar yoruldukça SPL yükselmiştir. Bu tablodaki dakikadaki kulaç sayısını gösteren SR birer basamak yükseliyor diye belki çok önemsenmeyebilir ama denediğinizde bu 1-2 sayı artışı gerçekten efor gerektirir. Bu tabloyu kullanarak hangi kombinasyonun en az eforu harcayarak bu hızda yüzmenizi sağladığına odaklanabilirsiniz. Bunun için bu kombinasyonlarla denemeler yapmak gerekir.

Şimdi SPL/SL’i bulduğumuz en az efor harcatan kombinasyonda sabit tutalım. SPL sabitken tempoyu giderek yükselttiğimizde 100 m zamanlarının ne kadar fark ettiğini görüyorsunuz. Ama tempo artarken bir süre sonra SPL’in sabit kalamadığı bir an gelecektir, işte o ana Tempo Threshold (Tempo Sınırı) deniyor. İşte önerilen çalışmalardan biri de bu sınıra çok yakın 200-300 m setler yüzüp aralarda bolca dinlenmedir.

Görüntü 002

Şimdi de SR’ı ya da tempoyu sabit tutup SPL’i azaltmaya çalışalım. Tabloda da görüleceği gibi 1-2 kulaç az atmak 4 sn kadar zaman kazandırıyor.

Görüntü 003

Bu noktada biraz kendi antrenmanlarıma, durumuma ve bir sonraki adımıma dönelim. İlk yüzme atağında SPL’imi (50 m için) 58lerden alıp 46-47’lere getirdiğimi yazmıştım. Bu değerleri tam odaklanma ile tek bir 50 m yüzerken sayıyordum. İlerleyen zamanlarda bu tip sayımlarımda 42-43 sayılarına kadar ilerledim. Çünkü yukarıdaki büyük tabloda da göreceğiniz gibi en çok 44 ile yüzebiliyor olmalı, daha yüksek hızlar veya daha rahat uzun mesafeler için 35-36 gibi optimum değerlere ulaşmalıydım. Ancak bir noktada bunu daha fazla değiştiremediğimi fark edip bu sefer de Swim Smooth sitesindeki “Ritim, Zamanlama ve Kulaç Sıklığı” başlıklı yazıya döndüm. Yazıda, “kulaç ne kadar uzunsa o kadar iyi midir” sorusu üzerinde duruluyor. Cevap ise “bir noktaya kadar”. Uzun bir kulaç mesafesinin 3 unsurundan söz edebiliriz: iyi bir ileriye atılış, düşük sürünme (drag) ve güzel bir süzülme. İleriye doğru atılış, suyu iyi yakalama, çekme ve sonra da güzelce itme ile elde ediliyor. Düşük sürünme ise düz bir vücut formu ve verimli ayak çırpma ile oluşuyor. Bu ikisini çalışarak, driller yaparak kas hafızası ile öğreniyoruz. Sonuncusu olan “süzülme” ise devamlı bir ileri gidiş anlamında kullanılıyor. Bunun için doğru zamanlama ve ritmi bulmak şart. Bunu yapmayıp sadece olabildiğince uzun kulaçlar atmaya odaklanırsak bu sefer de kulaçlar arasında küçük anlar şeklinde de olsa duraksama, yavaşlama oluyor ve her seferinde yeninden hızlanmak için çabalıyoruz.

doğru aralık

Sitede hız ve kulaç sıklığı grafiği verilerek bu grafikte doğru aralık işaretlenmiş. Ben kendim için 100 m zamanı olarak 1:40 verip kulaç sıklığını 57 verdiğimde (ki bu genelde ölçümlediğim rakam) doğru aralıkta kaldığımı gördüm. Yani aslında çok kötü bir noktada değildim. Grafikteki aralığın biraz genişçe olması daha önce bahsettiğimiz kişisel özelliklerin çok farklılaşabilir oluşundan kaynaklanıyor.

Finis tempo trainer proTüm bunları okudukça kulaç sıklığımı kontrol altında tutmak veya belirli ölçümleri yapabilmek için bir tempo trainer’a ihtiyacım olduğunu düşündüm. Finis’in bu iş için birkaç modeli var. Türkiye’de internet üzerinden satın alabileceğiniz yerler olduğu gibi yurt dışından da sipariş verebilirsiniz. Çok basit bir alet olan tempo trainer sadece belirli aralıklarla bipliyor. Farklı modelleri var. Bunların kabiliyetleri de aslında birbirinden çok farklı değil ama nüansları da yok değil. Örneğin benim edindiğim model 3 modda çalışabiliyor. İster kaç saniyede bir tek bip sesi çıkarmasını istediğinizi (0.20-99.99 arası), ister hangi sürelerde üç bip sesi çıkarmasını istediğinizi (1 saniye-9:59 dakika arası), isterseniz de dakikada kaç bip duymak istediğinizi belirtebiliyorsunuz. Ben, kulaç sıklığı olarak dile getirdiğim şeyi duymak için sonuncusunu kullanıyorum ve 55-65 arası değerlerde çalışıyorum. İkincisi ise turları duymak istediğinizde işe yarıyor; örneğin 25 m havuzda her duvarda 3 bip duymak üzere ayarlayıp paceinizi takip edebilirsiniz.

Finis tempo trainer proBir yerlere tutturmak için bir aparatı var ama ben o aparatı kullanmıyorum. Bunun yerine bonemin altına sıkıştırıyorum. Çok küçük ve hafif olduğundan sesi olmasa orada olduğunu hissetmiyorum. Sesini duymak ise hiç sıkıntı olmuyor. Dinlenirken yan kulvarlardan duyulup duyulmadığını bilmiyorum ama bana garip garip bakan veya gelip soran olmadığına göre duyulmadığını varsayıyorum. Dolayısı ile tam olması gerektiği kadar yüksek. Bu tip cihazlarda önemli bir özellik de suda yüzmesi. Çok fazla elde oynanmıyor ama ayar değişikliği yaparken düşürdüğünüzde batması can sıkıcı olabilirdi. Bir başka güzel özellikse değiştirilebilir pili olması; yani şarj etme derdi yok, pili bitince standart bir düğme pil ile değişebiliyor.

Uzun mesafe yüzerken kullanmak bazen insanı sinir edebiliyor. Sürekli kulağınızda bip, bip, bip sesi ile yüzmek ya canınızı sıkıyor ya da hipnotize olup kaçıncı turda olduğunuzu unutmanıza neden oluyor. Ama uzun mesafe yüzerken kulaç sıklığının yoruldukça düşmesini engellemek için ideal. Bir yandan da kulaç sayarsanız sürekli aynı kombinasyonda ilerleyebiliyorsunuz.

Swim Smooth sitesinde ideal tempoyu bulmak için bir testten söz ediliyor. Bunu yapmak için tempo trainer ile yüzmeye alışmayı beklemiştim. Artık oldukça alıştım kendimi ona göre ayarlayarak yüzmeye. Yakında bu testi yapamayı planlıyorum. Yaptıktan sonra testin detayını ve sonuçlarını da yazacağım.

Reklamlar
Sonraki Yazı
Yorum bırakın

4 Yorum

  1. Selam Mert Bey,

    I am pleased to see you providing so much technical information and explanation in Türkçe. I would write in T myself but it would take me long and laborious hours and certainly be full of too many grammatical errors in such a technical subject.

    Thank you for the respectful references to my blog Smooth Strokes. I am glad that you are able to reference it and bring these concepts into discussion among the Türk triathletes and swimmers.

    Amacım bu: herkes rahat, verimli, ve sürekli iyileştiren bir şekilde antrenman yapıp, yüzsün.

    -Mat

    Cevapla
  2. Çok iyi düşünülmüş, çalışılmış bir yazı. Bir kaç kere okuyup siteyi bookmarklarım arasına ekledim. Bu tip teknik yayınlarınızı “takipçileriniz olarak” bekliyoruz.
    İyi çalışmalar

    Cevapla
  3. Furkan

     /  27/12/2015

    Mert bey merhaba, sizin başladığınız yerlerde aynı şeyleri yaşadığımı düşünüyorum. Bundan dolayı yazılarınızı ilgiyle okudum – okuyorum. 🙂 teşekkur ederim.

    Cevapla
  1. İlk Triatlon | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: