Koşu antrenmanı örnekleri – 1

Uzun süredir sadece yarış raporları ve ayakkabı incelemeleri yazdığımı fark edip biraz antrenman çeşitlerine değinmeye karar verdim. Aslında daha önce bu konudan kısaca bahsetmiştim. O nedenle tanımlara çok girmeden belki birkaç antrenman önerisinde bulunarak konuya girebilirim. Benim ve bu blogu okuyan birçok insan için koşu deyince akla orta ve uzun mesafeli koşular geliyor bu nedenle öncelikle dayanıklılığı artıracak, aerobik gücümüzü geliştirecek antrenman önerileriyle başlayalım. Ama başlamadan önce şurada yaptığım uyarıyı anımsatmak ve her ne kadar tümünde “normal koşu temposu” veya “laktat seviyesi temposu” gibi koşucuya özel tanımlar olsa da her antrenmanı yapabilir durumda olup olmadığınızı sadece sizin en doğru şekilde tartabileceğinizi söylemek istiyorum.

Yazının devamı…

Yüzmede kulaç mesafesi ve kulaç sıklığı

Phelps  kulacıAvrasya Maratonu beni koşmaya küstürdüğünden midir yoksa kışın bunaltıcı karanlığından mı yoksa kararsızlıktan mıdır bilinmez aralık ayından beri bisiklete ve yüzmeye daha çok zaman ve enerji harcar oldum. Bisiklete, evde çalıştırıcıda (trainer) biniyorum. Haftada en az üç defa da havuzda yüzmeye gidiyorum. Her gidişimde en az 2000m yüzmeye çalışıyorum. Yarışlarda zihinsel olarak bu duruma alışık olabilmek adına haftada bir antrenmanımı uzun yüzmeye ayırıyorum. Geri kalan iki günde de farklı setlerle hızlanmaya, formumu iyileştirmeye çalışıyorum. Bu yazıda da yüzme konusunda edindiğim bazı bilgilere ve deneyimlere değineceğim. 50 m bile yüzemezken nasıl uzun mesafeler yüzmeye başladığımı anlattığım yazımda SR (stroke rate-kulaç sıklığı) ve SPL (strokes per length-belli bir mesafede atılan kulaç sayısı, genelde 50 m) konularından söz etmiştim. Şimdi bu iki konuya değineceğim.

Yazının devamı…

Tempo Ekibi

Runner's World tempo ekibi

Runner’s World tempo ekibi

Yarımaraton veya maratonu ilk defa koşanların birçoğunun ilk hedefi yarışı tamamlamaktır. Bir veya birkaç yarış sonra artık yarış sürelerini kısaltamaya odaklanırlar. İşte bu aşamada yarışı hangi tempo ile koşacaklarına karar vermeleri gerekir. Bu kararda onlara yardımcı olacak çok sayıda araç vardır. Öncelikle, hazırlıklarını bir programa göre yürüttülerse büyük olasılıkla o programın öngördüğü bir yarış süresi/temposu vardır. Bir program izlemedilerse veya programlarında böyle bir bilgi yoksa daha önce koştukları farklı mesafede yarışların sonuçlarını veya antrenman sırasındaki deneme koşularını kullanarak hedef belirlemeye yarayan araçlar kullanırlar. Bunlara Running For Fittness’ın yarış tahmin sayfası veya McMillan yarış hesaplayıcısı örnek verilebilir.

Yarışı hangi sürede dolayısıyla hangi tempo (pace) ile koşacağına karar veren koşucunun önündeki bir sonraki işi yarış sırasında doğru tempoda koştuğundan emin olmanın bir yolunu bulmaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu gelişen teknoloji sayesinde oldukça ucuzlayan GPS destekli saatler veya telefonlar kullanmaktır. Hatta eğer yarış parkurunda sık aralıklarla mesafe bilgisi veren tabelalar varsa GPS desteğine bile ihtiyaç duymadan kronometreli bir saat ve biraz hesaplamayla da bu iş yapılabilir. GPS destekli aracı olmayan veya yarış sırasında kronometre takip etmek istemeyen, takip edemeyen ama bir yarış hedefi olan koşucular için en pratik çözüm ise tempo ekiplerini takip etmektir. Peki nedir bu tempo ekipleri?

Yazının devamı…