Koşu Antrenmanı Türleri ve Boşa Giden Kilometreler…

Son olarak 25 Nisan’da Haliç Yarımaratonu’na katıldım. Şimdiki planım ise -bir aksilik olmazsa- 26 Eylül’de Berlin Maratonu‘nda koşmak. Henüz takip edeceğim programı seçemedim ama ya 16 ya da 18 haftalık bir program izleyecğim. Dolayısıyla ya 24 mayısta ya da 7 haziranda yeniden bir programa bağlı olarak çalışmaya başlayacağım. 25 Nisan sonrası 1 haftayı toparlanma için ayırmıştım. Sonrasındaki 3-4 haftayı nasıl geçireceğime bir türlü karar veremediğimden haftalık koştuğum mesafeyi 20 km’den 45 km’ye çıkarmaktan başka bir hedef belirleyemedim. Bu konu beni çok rahatsız etti, ben de antrenman türlerine kısaca değineceğim ve sonucunda 3-4 haftadır yapmakta olduğumun ne olduğunu sonucuna varacağım bir yazı yazmaya karar verdim.

Uzun mesafe koşucuları sürekli gelişimi amaçlıyorlarsa çalışmalarını da belirgin amaçlarla gerçekleştirmelidirler. Zaman içinde deneyimlerle ve bilimsel yöntemlerle ortaya çıkarılmış tüm antrenman türlerinin çok net amaçları ve dolayısıyla çok net tarifleri vardır. En sık karşılaşabileceğiniz 7 tanesine kısaca aşağıda yer vermeye çalıştım:

Hız çalışmaları (Speed workouts):
Aralarında ister yürüyerek ister hafif jog ile dinlenilen kısa süreli/mesafeli hızlı koşulardan oluşur. Süre/mesafe kısa tutularak uzun mesafelerde ulaşılmayacak hızlarda koşulması sağlanır. Birçok koç “hızlı koşmak istiyorsan, hızlı koş” düsturunu dile getirirler. Kastettikleri, antrenmanlarda hızlı koşmadan vücudunuzu hızlı koşmaya alıştıramayacağınızdır. İşte hız çalışmalarının amacı tam da budur. Bu antrenmanlarda dikkat edilmesi gereken, her tekrarı hem kendi içinde hem de diğer tekrarlarla aynı tempoda koşmaya dikkat etmektir.

Tempo koşuları (Tempo run):
Koşucunun fitness seviyesine ciddi ölçüde katkısı olan koşulardır. Neredeyse en zorlayıcı antrenman türüdür. Düzgün bir eğri ile yüksek bir tempoya tırmanıp orada yaklaşık 20-25 dk koşulur. Bahsedilen tempo hız koşularından daha yavaş olmalıdır. Tempo koşusu sonunda bir miktar tükenmiş hissetmeniz normaldir.

Hız oyunları/Fartlek (Speed play/Fartleks):
Esneklik ve güç kazandıran antrenmanlardır. Fartlek, İsveçce hız oyunu demektir. Değişen tempolarda, ki bazı zamanlar gerçekten çok hızlı olabilir, koşulur. Yaklaşık 45 dk kadar sürer. Hem aerobik hem de anaerobik alanlada çalışılmış olunur. Zaten çıkış amacı da budur; hem hıza hem dayanıklılığa katkı sağlamak. Uzun 1-1,5 kmlik hızlı koşu, toparlanma jogu, ardından 50-60 mt.lik sprintler, tepe yukarı 200 mt. hızlı tempo koşu, 1 dk çok hızlı tepmo koşu gibi çeşitli çalışmalar uygulanır. Adı üstünde hız oyunudur.

Güç çalışmaları/tepe yukarı koşu tekrarları (Strength/Hill training):
Hem kardiovasküler sistemi hem de kasları zorlamak/çalıştırmak için uygulanır. 300-400 mt.lik bir tepede yukarı hızlı tempoda koşup geriye yürüyerek veya jog ile dönülür. Bir stadyumun merdivenlerini yukarı doğru hızla tırmanmak da bunun yerini tutabilir.

Hedef tempoda koşu (Goal paced runs):
Yarışta koşmayı hedeflediğiniz tempoda belirli bir mesafe koşulan bir çalışmadır. Koşucunun kasları bu tempoya alışır (kas hafızası). Yarış mesafesine çıkılmaz ancak örneğin maraton hazırlıklarında 30 km.ye kadar çıkabilir. Bu antrenman belki de çalışmanın en önemli parçasıdır.

Uzun/yavaş koşular:
Bu koşularda amaç ne güç kazanmak ne de hızlanmaktır, amaç tamamen koşarak katedilen mesafeyi artırmaktır. Bu koşularda temponun, hızın önemi yoktur. Bundan dolayı bu koşuları yavaş yapmakta fayda vardır. Hedeflenen yarış temposundan 50-60 sn/km yavaş koşulabilir. Maraton hazırlığında en çok 32 km’ye çıkılır uzun koşularda. En son uzun koşunun ise yarıştan en az 3 hafta önce yapılması iyidir, böylece bu uzun koşunun etkileri yarışa kadar ortadan kalkmış olacaktır.

Toparlanma/dinlenme koşuları (Recovery runs):
Çok yoğun ve yorucu bir antrenmanın ertesi günü çok basit bir koşu yapmak bazen önceki günün toparlanmasını hızlandırır. Bu dinlenme koşuları bir önceki zorlayıcı antrenmanın hem fiziksel hem de zihinsel etkilerinin azalmasını sağlar. Tempoyu veya hızı hiç akla getirmeden keyif almak için koşulur. Önemli olan ise bu koşulara programda çok yer vermekten kaçınmaktır.

İşte yaptığınız koşunun hiçbir amacı yoksa ve bu 7 türden herhangi birine girmiyorsa koştuğunuz kilometrelere “boşa giden miller/kilometreler” (junk mile) deniyor. Sanırım son birkaç haftadır ben de boşa giden koşular yaptım. Neyse ki yakında bir programa başlayacağım ve her koşumun bir amacı olacak bundan sonra.

Herkese iyi koşular…

Kaynaklar:
http://www.halhigdon.com/marathon/advancedint.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Fartlek
http://running-advice.com/blog/?p=3483

Yorum bırakın

14 Yorum

  1. Gayet açıklayıcı bir yazı , junk millere son! Teşekkür ederim.

    Cevapla
  2. Burçin

     /  03/09/2010

    ‎4-5 Eylül tarihlerinde Almanya’nın Idstein şehrinde yapılacak olan Endüstri fuarı kapsamında, aralarında Şile’nin de bulunduğu Idstein’in kardeş şehirlerinin stantları kurulacaktır. Bu organizasyonu kutlamak amacıyla bir dostluk koşusu düzenleniyor. Sponsoruda Türkiye’den! http://www.facebook.com/photo.php?pid=347074&id=126331737386311&comments&ref=mf

    Cevapla
  3. Bende yeni baslayan biri olarak yazinizda faydalandim ama benin biraz daha baslangic bilgilerine ihtiyacim var. Kaynak gosterebilirmisiniz.

    Cevapla
  4. erkal

     /  27/08/2011

    selam mert,
    Bu yazini yeni okudum. ben de aslinda araliktan beri antrenman yapiyorum sayilir ama kulliyen junk mile 🙂
    Pistte bazen interval, ormanda yavas ama uzunlar deneyerek gecti aylar. Haftada 2-3 kez ancak kosabildigim ve bu da duzensiz oldugu icin senin first yontemi bana uyar mi?

    Cevapla
    • mertderman

       /  05/09/2011

      Erkal, bu yorumun üstüne FIRST’ü anlatan bir post attım bu bloga… Umarım faydası olur… ritim.wordpress.com/2011/09/04/first/

      Cevapla
  5. Murat

     /  04/01/2013

    Sizin ümitköyde koştuğunuz parkta koşuyorum bazan görüyorum dediğinize göre gayet güzel bir gelişim elde etmişsiniz ,elbette herkes yarış koşmak amaçlı spor yapmaz bu programlar çoğu insanı zorlar ve sakatlar yorumlardada bu dikkatimi çekti, bir çoğu sakatlandığından bahsetmekte. Düşündüğüm kadarı ile hiç bir antrenman ve koşu boşa gitmez mutluluğa mutluluk katar ,sizden ricam sadece spor yapmak amaçlı hareket eden yarışları düşünmeyen ancak gelişim de elde etmek isteyen insanlara yönelik yazılar yazmanız. Örneğin nasıl ki siz hiç spor yapmazken bu işe gönül vermişsiniz ,başlayan ancak bilgisizlikten beslenme durumundan yada bilinçsiz antrenman sonucu sakatlık yaşayanlara yardımcı olcak yazılar sanıyorumki bloğuna olan ilgiyi çok ama çok yükseltir saygılar.

    Cevapla
    • mertderman

       /  07/01/2013

      Eğer keyif almak için ve/veya sürekli zinde kalmak için koşuluyorsa bu yazı tabii ki geçersizdir. Zaten içinde de “Uzun mesafe koşucuları sürekli gelişimi amaçlıyorlarsa çalışmalarını da belirgin amaçlarla gerçekleştirmelidirler.” diye belirttim. Yani eğer amacınız gelişim ise, daha hızlı veya daha uzun koşmak ise, bir yarışa hazırlanıyor ve bu yarışta önceki derecelerinizden daha iyisini hedefliyorsanız bu yazı size göre, durum tersi ise yani böyle bir amacınız yoksa tabii ki boşa giden bir metre bile olamaz.

      Ama haklısınız belki bunu daha açıkça dile getirmeliydim. Benim koşu maceram daha çok kendimi sürekli geliştirmek üzerine olduğundan farkında olmadan hep bu yönde yazılar yazmışım. Önerinizi dikkate alıp diğer bakış açısı ile yazılar ekleyeceğim.

      İyi koşular…

      Cevapla
  6. Tesekkürler. Koşu mesafemi artırarak kendimi geliştirebilecegimi saniyordum. Yaziniz yardimci oldu

    Cevapla
  7. simay

     /  01/06/2014

    bale koşu tekniği diye bir teknik var mı acil cevap

    Cevapla
  8. ali

     /  29/07/2014

    Yazılarınız için çok teşekkürler gerçekten bilgilendirici yazılar, benim merak ettiğim bir kişi bunlardan bir veya bir kaçını yapabilirmi veya yapmalı mı,mesela hem hız çaışması yapıp hemde uzun/yavaş koşu çalışması yapması doğrumudur, bunun bir zararı varmıdır.

    Cevapla
    • mertderman

       /  29/07/2014

      Tabii ki. Hatta zaten hedefine uygun olarak oyle yapmali.

      Cevapla
  9. roadrunner

     /  07/08/2014

    sanırım bunlar ilk 8 haftadan sonra eklenebilecek türler,öncesinde hazırlık için yürüyüş&koşu yapmak gerekiyor?

    Cevapla
  1. Koşu antrenmanı örnekleri – 1 | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: