Reklamlar

Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 1

Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.

Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerken yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10’luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız.

Bir sonraki odak noktamıza geçmedan önce şunu belirtmekte fayda var; fit olmak sağlıklı olmak anlamına gelmez. Yani sürekli koşuyor olmak muhakkak kalp ve dolaşım sistemi açısından çok fayda sağlar ama sürekli koşan insan kalbinden ve damarlarından dolayı sağlık sorunu yaşamaz diye bir şey yoktur. Bunun en büyük örneği koşu dünyasının en çok tanınan isimlerinden Jim Fixx‘dir. Fixx, “hayatında bir maraton koşan insan kalp krizinden ölmez” demiş ama 17 yıl uzun mesafe koşu çalışmaları yapıp 20 marathon koştuktan sonra 52 yaşında zorlayıcı olmayan bir antrenman sırasında kalp krizinden ölmüştür. Çünkü genetik olarak damar tıkanıklığına yatkın olmak gibi bir talihsizliği vardır. Bu sıkıntılı konuya değinmemin nedeni, “koşuyorum, sağlıklıyımdır” diye düşünmek yerine sık sık doktor kontrolünden geçmenin ne kadar mantıklı olduğunu belirtmek istememdir.

Şimdi birkaç terime göz atalım. Dinlenme kalp atım hızı (dkah); rahatlamış bir biçimde otururken veya uzanırkenki kalp atım hızıdır. Normal zamandan 15-20 bpm (beats per minute/dakikada atım sayısı) azdır. Normal bir insan için bu değer 60-80 arasıdır, 100’e kadar çıkabilir. Düzenli ve dayanıklılığa dayalı spor yapanların dkah’ları daha düşük olabilir, çünkü kalp çalıştıkça güçlenir ve aynı miktarda kanı dolaştırmak için daha az sayıda atması yeterli hale gelir.

Profesyonel uzun mesafe koşucularının 40’lı hatta 30’lu bpm dkah’ları olabilir. Şu ana kadar kaydedilmiş en düşük dkah 28 bpmdir. Ama bu çok net bir gösterge değildir, örneğin yarışlara katılan profesyonel bir sporcunun dkah’ının 70 bpm olduğu da gözlenlenmiştir. Dkah’ınızı ölçmenin en uygun yolu; gece yatarken ölçüm cihazınızı yanınıza koyun, sabah uyandığınızda çok hareket etmemeye çalışarak kuşanın, 5 dakika bekleyip kalp atım hızınızı kaydedin. Ben bu yolla 57-58 bpm buldum. Bu değer günden güne değişebilir. Hatta normalden biraz fazla yükselmiş olduğunu görüyorsanız fazla çalışıyor ve kendinizi yoruyor olabilirsiniz. Dkah’ın yüksekliği fazla çalışmanın çok net bir göstergesidir. Maksimum kalp atım hızı (mkah), kalbinizin atabileceği en yüksek hızdır. Bu değeri ölçmek için testler vardır, ama bu testleri gerçekleştirmek gerçekten çok tehlikeli olabilir. O yüzden mkah hesaplamak için bugüne dek çok sayıda formül ortaya konmuştur. Bunlardan en ünlüsü [220 – yaş] formülüdür (benim için 220 – 35 = 185 bpm). Ancak bu çok fazla genellenmiş bir formüldür ve aslında çok da doğru sonuç vermez. Bundan başka [208.754 – 0.734 x yaş] (benim için 183 bpm) ve [205.8 – 0.685 x yaş] (benim için ~182 bpm) gibi formüller de üretilmiştir. Aslında, genel kanının aksine bu değer çok da önemli değildir. İleride mkah yerine neyi temel alacağımıza geleceğiz. Ayrıca bu değerin yaştan bağımsızlaşabildiği de bazı araştırmalarla ortaya konmuştur. 60’lı yaşlarının başındaki bir grup insan üzerinde yapılan bir araştırmada dayanıklılık sporları ile uğraşan grupta 8 yıl içinde mkah’da değişme olmazken sedenter yaşayan grupta ortalama 8 bpm azalma gözlemlenmiştir. Bir de toparlanma kalp atım hızından (tkah) söz edersek tamam olacak. Bu da egzersizin bittiği andaki kalp atım hızı ile 1 dakika sonraki kalp atım hızı arasındaki farktır. Bazı tıbbi araştırmalar bu değerin kalp krizi olasılığı ile doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Tkah’ı düşük -20 den az- olan insanların kalp krizi riskinin yüksek olanlara oranla daha fazla olduğunu ortaya koymuşlardır.

Peki kalp atım hızını etkileyen şeyler nelerdir? Öncelikle günden güne farklılık gösterebilir, yani doğrudan -robot değil de- insan olmamızdan etkilenir. Etkileyebilen diğer şeyler: vücut sıcaklığı, yer çekimi (yüzme konusunda göz önüne tutulmalı), vücut pozisyonu (bisiklet çalışmalarından önem arzeder), hava sıcaklığı, havadaki nem oranı, kullanılan ekipman (örn: ağırlıkları veya aerodinamiklikleri), teknik (koşu formu veya yüzme tekniğiin bozuk olması durumu mesela), kafein (bu konudaki bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar üretmiştir, yani etkisi kişiden kişiye değişebilir), kullanılan ilaçlar, rakım (normalde olduğunuzdan daha yüksek bir rakımda çalışırsanız kalp atım hızı yükselir), duygusal durum (kaçınılmaz olarak), yaş, cinsiyet, günün hangi bölümünde olunduğu, dehidrasyon (su kaybı) ve hastalık.

devamı bir sonraki postta

Umarım yazılar faydalı olur. Bu noktada şunu belirtmek istiyorum: Bu konuda kesinlikle uzman olmaktan çok uzağım. Bunlar öğrendiğim şeyler, yanlış olabilirler ve doğrularını öğrenmeyi çok isterim. Birileri yanlışlarımı bulur ve doğrularını belirtirse hemen yazıda düzeltmeler yapabilirim. Yazmayı unuttuğum, şu da olsa iyi olur dediğiniz şeyler olursa lütfen belirtin, hemen eklemeye çalışırım.

Herkese iyi antrenmanlar…

Reklamlar
Yorum bırakın

8 Yorum

  1. güzel yazı olmuş teşekkürler

    Cevapla
  2. metin porsuk

     /  10/05/2011

    benim okuduğum bir kaynakta max kalp atım hızı formülünün kullanılamıyacağı bunun kişiden kişiye çok değişkenlik gösterebileceği yazıyordu siz ne dersiniz antrenmanlarda şiddein 220-yaş i max kah ına göre değilde başka ne gibi kah formülleriyle belirlenebileceğini söyleyebilirmisiniz.

    Cevapla
    • mertderman

       /  10/05/2011

      Merhaba,
      Yazı içinde “Profesyonel uzun mesafe koşucularının…” şeklinde başlayan paragrafta 220-yaş formülünün çok fazla genellenmiş bir formül olduğunu ve aslında çok da doğru sonuç vermeyeceğini belirtmiştim. Yine aynı paragrafta kullanılan diğer iki formülden de söz ettim. Maksimum kalp atım hızını testsiz bir şekilde tahmin etmek üzere formüller üretmiş olan çokça bilimsel çalışma var. Bunların bir çoğunu wikipedia’da ilgili makalede görebilirsiniz. (http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Formula)

      Cevapla
  1. Kalp Atım Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 2 « Ritim
  2. Tempo Koşuları « Ritim
  3. 2. Gün | 70.3 Vichy Fransa
  4. Koşu antrenmanı örnekleri – 1 | Ritim
  5. Bölüm 53 – Antrenman Programları | Koşturmaca

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: