Kategori: Antrenmanlar

Antrenman Miktarını Ayarlamak

Antrenman Miktarını Ayarlamak

Koşmaya başlayan herkese verilen bir tavsiye vardır; haftalık hacmini yüzde 10’dan fazla artırma. Bu tavsiye her duyana mantıklı gelir. Aslında bu güzel bir şey çünkü insanı temkinli olmaya sevk eden bu tavsiye birçok yeni başlayanı hızla sakatlanmaktan kurtarır. Ama bir yandan tavsiyeyi her alanın bunu otomatikman kabullenmesi ve üzerine çok da fazla düşünmemesi ilginçtir. Tabii ki acele etmemek, daha vücudun tüm parçalarını koşmaya alıştırmadan uzun mesafelere yeltenmemek en doğru şey, ama hiç düşündük mü bu tavsiyeye tam olarak uysak ne olur ya da bu tavsiyenin bilimsel bir temeli var mı? Varsa nedir ve tam olarak hangi bulgulara dayanmaktadır. İşte bu kısa yazıda biraz bu konulara değinmek istiyorum.

Yazının devamı… Yazının devamı…

Düşük Nabız Antrenmanları

Düşük Nabız Antrenmanları

Mayıs ayı boyunca tüm koşularımı 130 bpm nabzın altında yaptım. Yeni koşu rotalarımda yükseklik kazanımları olsa da bunu sürdürmek için çabaladım. Birkaç gün önce bu süreci sonlandırdım. Şimdi saatimde nabız alarmı olmadan koşuyorum. Bu yazıda neden böyle bir şey yaptığımı, gözlemlerimi ve sonuçlarını paylaşmak istiyorum. Bu blogu, benim için bir günce olması için tutuyorum. İkincil amacım ise deneyimlerimi paylaşarak benzer durumdaki insanlarla bilgi paylaşmak, bazen de onlara motivasyon sağlayabilmek. Bu bahsettiğim süreç, nedenleri ve sonuçlarıyla burada yazılı olmalı ki her iki amaca da hizmet edebilsin. Elimden geldiğince jenerik tutmaya çalışacağım ama bana özel çok şey barındırıyor olabileceğini unutmamak gerek.

Yazının devamı… Yazının devamı…

Bölünmüş 100 km ve uykusuzluk

Bölünmüş 100 km ve uykusuzluk

Biliyorsunuz yaklaşık 15 aydır olağanüstü bir dönemi yaşıyoruz. Hayatın her alanını etkileyen, altüst eden, hatta virüsün/hastalığın doğrudan aldığı hayatların yanı sıra ekonomik ve sosyal etkileriyle de dolaylı olarak hayatlara mal olan bir salgın hastalığın pençesindeyiz insanlık olarak. Hal böyle olunca en temel ihtiyaçlara odaklandık ve geri kalan her şey lüks oldu. Buna koşu yarışları da dahil. Zaten geçtiğimiz yıl birçok yarış iptal oldu. Bu yıl o yarışlara ne olacak herkes merakla bekliyor.

Ben kendisini yarışla motive eden birisi değilim, olmamaya çalışıyorum. Daha önce de çok yerde dile getirdim, ulaşılıp biten telik hedefler yerine atelik hedeflere, sürekli, hiçbir zaman yok olmayacak hedeflere odaklanıyorum. Örneğin, istediğim her an, özel bir hazırlık yapmadan, çıkıp 4 saatten hızlı bir maraton koşabilecek bedensel ve zihinsel konumda kalmak gibi bitmeyecek bir hedefim var. Kim bilir gün gelir bu “4 saatten hızlı” kısmını “4,5 saatten hızlı” şeklinde değiştiririm ama yine de tükenmeyen atelik bir hedefim olur elimde. Hatta geçtiğimiz günlerde bu hedefi halen tutturmuş vaziyette miyim diye bir kontrol koşusu da yaptım. Şimdilik her şey yolunda görünüyor.

Yazının devamı… Yazının devamı…

Kartalkaya'ya koşarak tırmanmak

Kartalkaya'ya koşarak tırmanmak

Kartalkaya tırmanışıYaklaşık üç yıl önce, bisiklet antrenmanlarına yeni başladığım dönemde, Kartalkaya’ya bisikletle tırmanışımızdan söz ettiğim bir yazı yazmıştım. O yazıyı “İnsan acı çekmeyi de sevmeye hatta özlemeye başlayabiliyor demek ki” diyerek bitirmiştim. Geçen yıl ilki düzenlenen Tahtalı Run To Sky koşu yarışına katılmış ve o “acıyı” da sevmiştim. Hatta özlemeye başlamıştım ve bu yılkini de iple çekiyordum ama Paris Maratonu raporunda sözünü ettiğim sakatlık nedeniyle yarışa katılamadım. Uzun tırmanışlar yapmak hem fiziksel hem de mental olarak insanı çok geliştiren antrenmanlar ama bir o kadar da zorlayıcı olduklarından böyle bir yarışa tam sağlıklı olarak gitmek şart. Bu yılki yarışı kaçıracağım belli olduktan sonra Ritim Blog’da eski yazıları kurcaladığım bir anda başta bahsettiğim Kartalkaya tırmanışı yazısına denk geldim. “E bisikletle oluyorsa koşarak neden olmasın” fikri o an aklıma geldi. Çok uzun zaman geçmeden gittim ve koştum. Biraz o koşudan söz etmek istiyorum.
Yazının devamı…

Koşu bandı hakkında yanlış bilinenler

Koşu bandı hakkında yanlış bilinenler

Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.
Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.

Birçok koşucu koşu bandında koşmaktan nefret eder. Kapalı ve görece havasız bir alanda, olduğun yerde koşmakla, dışarıda özgürce koşup, manzaranın ve açık havanın tadını çıkarmak karşılaştırıldığında bunu anlamak çok zor olmuyor. Açıkçası ben de koşu bandında antrenman yapmayı çok sevmiyorum. Hatta birkaç sene önce bu konuda şöyle bir yazı yazmıştım. Koşucular olarak sevmediğimizden olsa gerek, koşu bandını kötülemek konusunda bazı yanlış bilgilere sıkıca sarılıyormuşuz meğer. Ben de bahsettiğim yazımda bu yanlışlardan bazılarını kullanmışım. Yakın zamanda okuduğum bir yazı bu konulara biraz daha yakından bakmamı sağladı. Kısaca burada da paylaşmak istedim.
Yazının devamı…

Her Güne Bir Yarı Maraton – 2. Sezon

Her Güne Bir Yarı Maraton – 2. Sezon

17 – 28 Aralık tarihleri arasındaki 12 gün boyunca her gün bir yarı maraton koştum. Daha önce 5 ve 7 gün denemiş hatta 7 günlük deneme sonrası şöyle bir yazı yazmıştım. O yazıda:

Bu yazıyı yazıp yazmamak konusunda çok düşündüm. […] Yazmak istemedim çünkü gösteriş gibi olacaktı. “Bakın ben bunu yapabildim” diye herkese haber vermek fikri pek içime sinmedi. Ama sonra aslında bunun gösteriş olacak kadar önemli bir şey olmadığının farkına vardım. Çevremde bundan çok daha fazlasını çok daha iyi bir şekilde yapabilecek birçok insan var. […] Şimdi onlar ortada dururken bunun bir gösteriş yazısı olamayacağını anladım.

diye yazmıştım. Bu sefer de benzer düşünceler geçti kafamdan ama o yazıya gelen yorumlarda yazıp paylaşmanın insanları motive ettiğini ve ilham verdiğini okuduğum için bunu da yazmaya karar verdim. Hatta arada geçen sürede verdiğim o örneklere yenileri de eklendi; James Lawrence 50 günde 50 Ironman tamamladı. Arkadaşlarımdan biri de iki kez Spartatlon tamamladı; yani bir buçuk gün içinde 246 km koştu. Peki bir insan neden 12 günde 12 yarı maraton koşar? Ya da bir insan neden önceki yazıda ve yukarıda verdiğim örneklerdeki şeyleri yapar?
Yazının devamı…

Sade interval antrenmanı – 400m tekrarları

Sade interval antrenmanı – 400m tekrarları

Kronometre

İnterval antrenmanları birçok koşucunun kafasını karıştırıyor. Özellikle hazır bir yarış programı kullanmayan veya bir antrenörle çalışmayan koşucular kendi programlarını hazırlarken interval söz konusu olduğunda zorlanıyorlar. Aslında bu çok doğal, çünkü konu gerçekten de biraz karmaşık. Başlangıç durumuna, hedefe, yarış mesafesine ve daha birçok şeye göre farklılaşan interval antrenmanları düşünmek gerekiyor.

Öte yandan amacı sadece biraz hızlanmak, 5 km veya 10 km süresini iyileştirmek isteyen yeni başlayan koşucular için en ideali 400 metre tekrarları. Hızlanma konusunda yeniyseniz, çok spesifik hedefleriniz yoksa ve interval karmaşasından uzak kalarak hızlanmak istiyorsanız 400 metreler işinize yarar. Daha önce intervaller ile ilgili uzun (ve biraz da farklı bir yaklaşımla) şu yazıyı yazmıştım, eğer okumadıysanız önce onu okumanızı öneririm. Şimdiyse Athletics Weekly sitesinde okuduğum bir makalenin özetini yazmaya çalışacağım. Hızlıca, bahsettiğim yazıyı yazarken uydurduğum kısaltmadan söz edeyim. İnterval antrenmanının dört öğesi vardır: hızlı koşulan mesafe, dinlenme süresi veya mesafesi, tekrar sayısı ve hız; akılda kalması için hepsinin başlangıcını alırsak mediteh yapıyor. Bu yazıda da mediteh çokça geçecek. Bunların yanına bir de set kavramı geliyor; tekrarları bölümlere bölerek koşarken bu bölümlerin arasında daha uzun dinlenme koyunca her bölüme set deniyor.

Not: Aşağıda verilen örnekler tamamen rastgeledir. Her koşucunun deneyimine, fitness ve sağlık durumuna özel rakamlar vardır. Kesinlikle örneklerdeki rakamları deneyerek başlamayın. Nasıl başlayacağınızı hiç kestiremiyorsanız McMillan koşu hesaplayıcısını kullanarak ve birkaç deneme yaparak belirli rakamlara ulaşabilirsiniz.

Aslında makalenin yazarının konuya girişi ilginç bir soruyla olmuş: “400 m tekrarlarını neden hep çift sayıda -6, 10 ve 12 gibi- yapıyoruz?”. Bu soruyla başlamış ama sonra interval konusunu detaylandırmış. Öncelikle uyum ve gelişim için önerilen yolu sırasıyla yazarak tariflemiş:

– Aerobik dayanıklılığı artırmak için seansın hacim ve yükünü; yani tekrar sayısını artır.
– Fitness durumunun gösterdiği ve hedefin gerektirdiği ölçüde hızı artır.
– Fitness durumunun gösterdiği ölçüde ve yarışa göre özelleşmek için dinlenmeyi azalt.
– Kaliteyi yüksek tutarken yükü artırmak için set sayısını artır.
– Ve en önemlisi hiçbir zaman bunları birbirleri ile aynı anda yapma.

Sonuçta amacımız antrenman hacmini ve yükünü artırırken dinlenmeleri azaltarak yarışa hazır hale gelmeye çalışmak. Peki bu artırmalar ve azaltmalar ne zaman yapılacak. Onu da şöyle açıklıyor: Diyelim 90 saniyelik 10 adet 400 metreyi 110 sn dinlenme ile koşarak başladınız. Bunu birkaç kez tekrar ettikten sonra son iki seans durum iyiye gittiyse bu set değiştirilir. Yani son seansta ilk 9 tekrarı 89-90 saniyede koştuktan sonra onuncuyu 85 saniyede koşabildiyseniz durum iyiye gitmiş demektir. Ya da ilk dört tanesini 89-90 saniyede koşup sonrakilerde 94-95 saniyeleri gördüyseniz artırma zamanı gelmemiş demektir. Bir başka ipucu da vücut dilidir. Dinlenme aralarında ne kadar hızlı toparlanıyorsun veya son tekrardan sonra tamamen tükendin mi? Bunları gözlemlemek önemli.

Pistte interval - Mert
Pistte interval antrenmanı (Fotoğraf: Başak Gürbüz Derman)

Periyodizasyonu da, yani yarışa kalan süre ve aradaki dönem bölümlerini, dikkate almak önemli. Periyodizasyonun başındayken tekrarları değiştirirken önce bir tane artırıp durumu gözlemlemek gerek. Sorun yoksa yani hız düşmüyor, toparlanmalar normal ve sonlara doğru koşu formu çok bozulmuyorsa bir sonraki antrenmanda bir tane daha ekle. Son eklenen tekrar zor geldiyse eklemeyi durdur sonraki antrenmanlarda durumu gözle. Diyelim yukarıdaki ilk örneği mayıs ayında, hazırlık döneminde yaptınız ve tepe noktanız için temmuzu düşünüyorsunuz. Haziranda 87-88 saniyelik 11-12 adet 400 metre 100 saniye dinlenmelerle koşulabilir. Temmuz geldiğinde 84-85 saniyelik 8-9 adet 400 metreyi 85 saniye dinlenmelerle koşmayı planla.

Dinlenmede azaltma, sadece önceki antrenmanlardaki dinlenmelerde çabuk toparlanıldıysa yapılır. Bunun için vücut dili çok şey anlatabilir, ama nabzı kullanmak çok daha akıllıcadır. Örneğin, hızlı bölümlerin sonunda 180 bpm’den sonra ikinci sete başlarken nabız 130 bpm’den düşükse süper, ama 150 bpm’den yüksekse durum iyi değil demektir.

Yükü daha da fazla artırmak ve artan yükü daha kolay taşımak için seansı setlere bölmek çok iyi fikir olabilir. Örneğin 5 tane 87 saniyelik 400 metreyi 100 saniye dinlenmelerle 2 set ya da 4 tane 87 saniyelik 400 metreyi 100 saniye dinlenmelerle 3 set koşup setlerin arasında 5 dakika dinlenmek gibi.

Belki çok özet oldu, ama başında da değindiğim gibi bunu tamamen 400 metre tekrarları kullanarak işi karmaşıklaştırmadan hızlanmaya başlamak için kullanılabilecek bilgiler özeti gibi düşünün lütfen. 400 metre tekrarları için kesinlikle bir koşu pistine gitmenizi öneririm. En içteki kulvar tam 400 metredir ve tartan zemin böyle zorlayıcı antrenmanlarda yıpranmanızı önleyecektir. Ve özellikle interval gibi çok zorlayıcı antrenmanlara girişmeden önce şu uyarımı yeniden anımsatmama izin verin.

Herkese iyi antrenmanlar.

Koşu antrenmanı örnekleri – 1

Koşu antrenmanı örnekleri – 1

Uzun süredir sadece yarış raporları ve ayakkabı incelemeleri yazdığımı fark edip biraz antrenman çeşitlerine değinmeye karar verdim. Aslında daha önce bu konudan kısaca bahsetmiştim. O nedenle tanımlara çok girmeden belki birkaç antrenman önerisinde bulunarak konuya girebilirim. Benim ve bu blogu okuyan birçok insan için koşu deyince akla orta ve uzun mesafeli koşular geliyor bu nedenle öncelikle dayanıklılığı artıracak, aerobik gücümüzü geliştirecek antrenman önerileriyle başlayalım. Ama başlamadan önce şurada yaptığım uyarıyı anımsatmak ve her ne kadar tümünde “normal koşu temposu” veya “laktat seviyesi temposu” gibi koşucuya özel tanımlar olsa da her antrenmanı yapabilir durumda olup olmadığınızı sadece sizin en doğru şekilde tartabileceğinizi söylemek istiyorum.
Yazının devamı…

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini

Runtalya 2013'de hesaplar
Runtalya 2013’de hesaplar

Ironman Kopenhag ardından biraz dinlendikten sonra maraton hazırlığına başlama vakti gelmişti. Aklımda geçen seneden beri bir hedef vardı, 3 saatin altında bir maraton koşabilmek. Running For Fitness sitesini açtım, “calculations” bölümünden, “race paces” menüsüne oradan da “race predictor” ekranına ulaştım. Mesafe olarak maratonu seçtim ve 2:58:00 değerini girdim. Yaşımı seçip hesaplamayı tamamladım. 5K için 18:36, 10K için 38:42, 15K için 59:17 ve yarı maraton için 1:25:04 değerlerini gördüm, bir yere kaydettim. Demek ki hazırlık yolunun bir yerlerinde bu dereceleri yapabilirsem kafamdaki maratonu koşabilecektim. Ama bir dakika, bu yaklaşımda bir hata yok mu? Bu ve benzeri siteler aslında yakın zamanda koştuğunuz bir dereceden yola çıkarak diğer yarışlar için olası hedefleri belirlemek için kullanılıyorken ben tam tersini yaptım. Bunun nedenlerine yazının sonunda değineceğim. Ondan önce biraz yarış hedefi belirlemek ve yarış sonucu tahminleri yapmakla ilgili biraz konuşalım.
Yazının devamı…

Her Güne Bir Yarı Maraton

Her Güne Bir Yarı Maraton

Dalgasına sertifika...
Dalgasına sertifika…

Bu yazıyı yazıp yazmamak konusunda çok düşündüm. Açıkçası geçtiğimiz hafta bunu düşünmek için epey zamanım oldu, çünkü geçen hafta 11 saat 35 dakikamı koşarak geçirdim. Tamam, bunun 2 saatten fazlasında yanımda arkadaşlarım vardı ama nereden bakarsanız bakın 9 saatten fazla kendi kendinize kaldığınızda aynı konuyu kafanızda çevirip duracak çok zaman oluyor. Geçtiğimiz hafta her gün bir yarı maraton koştum. Bir geyik muhabbeti şeklinde başlayan bu meydan okuma hızla ciddiyete büründü. Bundan birkaç yıl önce benzer bir denemeyi kendi başıma yapmış, 5 gün üst üste bu mesafeyi kat etmiştim. Konu yeniden gündeme gelip gün sayısı yediye çıkınca yeni bir deneme yapmadan duramazdım. Gelin isterseniz önce neden yazmak istedim ve neden yazmak istemedim ondan bahsedeyim, sonra da antrenmanların detayına biraz değineyim.
Yazının devamı…