Düşük Nabız Antrenmanları

Mayıs ayı boyunca tüm koşularımı 130 bpm nabzın altında yaptım. Yeni koşu rotalarımda yükseklik kazanımları olsa da bunu sürdürmek için çabaladım. Birkaç gün önce bu süreci sonlandırdım. Şimdi saatimde nabız alarmı olmadan koşuyorum. Bu yazıda neden böyle bir şey yaptığımı, gözlemlerimi ve sonuçlarını paylaşmak istiyorum. Bu blogu, benim için bir günce olması için tutuyorum. İkincil amacım ise deneyimlerimi paylaşarak benzer durumdaki insanlarla bilgi paylaşmak, bazen de onlara motivasyon sağlayabilmek. Bu bahsettiğim süreç, nedenleri ve sonuçlarıyla burada yazılı olmalı ki her iki amaca da hizmet edebilsin. Elimden geldiğince jenerik tutmaya çalışacağım ama bana özel çok şey barındırıyor olabileceğini unutmamak gerek.

Ekim ayının başında Spartathlon’dan döndükten sonra biraz yorgundum. Hem bedenim son 5 ayın koşu hacminden dolayı yorulmuştu hem de zihnim uzun uzun koşmaktan ve her antrenmandan sonra da toparlanmaya çalışmaktan yorgun düşmüştü. Bu oldukça normal çünkü son 5 yarışım şunlardı: iki Spartathlon, iki 24 saat yarışı ve bir 100 km yarışı. E tabii sadece yarışla da bitmiyor, öncesinde 4-5 ay kadar yüksek hacimli ve art arda antrenmanlar oluyor. Her neyse bu nedenlerle zihnen ve bedenen yorgun hissediyordum. Kendime birkaç ay izin verdim. 2022’nin son üç ayı sadece sırasıyla 160 km, 306 km ve 259 km koşmuşum. Hemen ardından şehir ve ev değiştirme maceramız başladı. Yeni taşınılacak yerde yapılması gerekenler ve çıkılan yerde halledilmesi zorunlu şeylerle vize uzatma işlemleri çakışınca, bir de üstüne normal çalışma temposu devam ediyor olunca birkaç ay tam anlamıyla ne yaptığımı anımsamıyorum bile. Ocak ve şubat kaos. Ama o kaotik aylarda bile (benim için oldukça düşük aylık hacimler olsa da) sırasıyla 156 ve 196 km koşmayı başarmışım. Yeni taşınacağımız evde bazı işleri kendimiz yapmaya kalkınca, o tür fiziksel işlere alışık olmayan vücudum sonrasında döküldü. Velhasıl, o koşuşturmaca ve taşınma telaşı da bedenimi ve zihnimi çok yordu.

Bir yandan da şunu unutmamak gerek, artık 48 yaşındayım. Tamam yaşlı değilim, hatta hala çok genç sayılırım ama artık eğrinin aşağı döndüğü yaşlarda olduğumu da kabul etmek gerek. 35 yaşında toparlanabildiğim hızda toparalanamayacağımı kabul etmek zorundayım. Yaşıyla, kendiyle ve bilimle barışık olmak bu kabulu gerektiriyor. Bu demek değil ki her şeyi bırakayım ve bir sallanan sandalyede eklemlerimi ovuşturarak bulmaca çözeyim. Sadece beklentileri doğru ayarlamaktan ve olanları doğru yorumlamaktan söz ediyorum. Neyse bu yaş konusunu çok uzatmayacağım ama etkisini aklımızın bir kenarında tutmakta fayda var. Mart ayını da tüm bu hengamenin yorgunluğunu atmak için dinlenmeye ayırdım. Yine de koşuya biraz dönmeyi başarabilmiştim. O ay 340 km koşmuşum; hala düşük olsa da son 6 ayın en yüksek hacmi olmuş.

Antrenmanlara dönmesine dönmüştüm ama durumum pek iyi değildi. Bunu hem Garmin’in HRV ölçümlerinden hem de HRV4Training ile takip ettiğim günlük HRV değerlerimden net bir şekilde görebiliyordum. Sürekli düşen ve yeniden normale dönmeye çalışan eğriler vardı karşımda. Zaten aslına bakarsanız ölçüme veya grafiğe de ihtiyacım yoktu, resmen her sabah uyandığımda tüm vücudumda hissediyordum durumu. Ölçüm ve grafik sadece hissetklerimi doğrulayan belgeler gibiydi. Neden dinlenemediğimi, ne kadar süreceğini, yorgunluk değil de hastalık olabileceğini düşünüp duruyordum. Alerjiyse ne alerjisi, yoksa uzun kovid mi, parazit mi var, demir mi düştü? Yani kafam karışıktı ve psikolojim de bu durumdan etkileniyordu. Bu tip durumlar genellikle girdap gibidir, hissettikçe düşünür insan, düşündükçe daha çok hisseder. Kendini dinlemeyi abartırsın, ufak ağrılar sızılar kafanda büyür. Ben de o girdaptaydım işte. Aslında ölçtüklerim ve hissettiklerim bana dinlenmemi söylüyordu ama bu uzayan dönemi de bir an önce durdurmak ve kendi normalime dönmek istiyordum.

Bir yandan da çevremiz değiştiğinden koşu rotaları da değişmişti haliyle. Londra tabak gibi dümdüzdü. Hatta yokuş antrenmanı yapmak için didik didik yer arıyordum geçen sene. Şimdiki çevre ise tam tersi, 500 metreden uzun düzlük yok. Tamam tepeler çok yüksek değil ama sürekli bir eğim var. Ne yönü denersem deneyeyim genellikle 10 km’ye 100 metre gibi bir yükseklik kazanımı oluyor. Tabii ki bu çok yüksek bir değer değil ama 4 yıl tabakta koştuktan sonra bu kadarı bile vücutta etki yaratıyor. Ufak ufak iniş çıkışlar diye düşünüp başlarda çok üstünde durmamıştım ama her şey gibi bu da birikme yapıyor. Bir gün düzlüğe dönüp rahatlayayım seçeneği de olmadığından yorgunluğa etkisinden kaçınamadım. Yukarıda söz ettiğim yorgunluk ve bitkinliğe bu durum da katkı yapınca iş büyüdü.

Kafayı zorlarken şunu fark ettim. Bu bir ikilem değil. Ya tamamen bırakıp dinlenmek ya da normal koşulara dönmek gibi bir ikilik içinde değilim, yani birinden birini seçmem gerekmiyor. Arada bir çözüm bulabilirdim. Sadece antrenmanlarımı kısaltabilirdim ya da daha yavaş koşmayı deneyebilirdim ama bunu bir düzen içinde yapmak, bunu bir sürece, denemeye dönüştümek benim karakterime daha uygun geldi. Bu sırada karşıma düşük nabız antrenman akımları ile ilgili birkaç yazı düştü. Okurken kafamda bir ampul yandı. Bunlardan birini araç olarak kullanabilirdim. Düşük nabızla koşmayı temel alan önemli yöntemlerden ikisi MAF (Maximum Aerobic Function) ve 80/20 yaklaşımları.

MAF yaklaşımı: Bu yöntemde, aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı artırmak için maksimum aerobik fonksiyon hızının altında bir nabız aralığında koşuluyor. Maksimum aerobik fonksiyon, oksijeni verimli bir şekilde aerobik olarak kullanabileceğimiz maksimum hızı ifade eder. MAF değeri, sadece aerobik metabolizmayı kullanarak sürdürülebilen en yüksek egzersiz temposudur. Tanınmış bir dayanıklılık antrenörü ve araştırmacı olan Dr. Phil Maffetone tarafından ortaya konmuştur. Bu değer genellikle 180 eksi yaş olarak belirlenir. Örneğin, 48 yaşındaki bir kişi için maksimum nabız 132 olur. Dr. Maffetone bunu belirlerken kullanılacak yöntemi epey detaylandırıyor ama genel bir yaklaşım için bu hesap yeterli. MAF antrenmanları, uzun süreli, düşük yoğunluklu koşuları içeriyor, nabız kontrolünü ve koşu formunu iyileştirmeyi hedefliyor. Yakıt olarak yağ kullanımını artırmak, dayanıklılığı yükseltmek, daha uzun süre daha hızlı koşmayı sağlamak, sakatlık ve hastalık riskini azaltmak, daha sağlıklı ve zinde olmayı sağlamak gibi hedefleri var.

80/20 Antrenman Yaklaşımı: Düşük nabızlı antrenmanların yanı sıra yüksek yoğunluklu antrenmanları da içeren dengeli bir yaklaşım. Bu yöntemde, antrenmanların yaklaşık %80’i düşük yoğunluklu (düşük nabızlı) ve %20’si yüksek yoğunluklu yapılıyor. Düşük nabızlı antrenmanlar, dayanıklılığı artırırken, yüksek yoğunluklu antrenmanlar ise hızı ve performansı geliştirmeyi hedefliyor. Bu dengeli yaklaşımın, genel fitness seviyesini ve koşu performansını artıracağı hipotezi üzerine kuruludur.

Dikkat ettiyseniz her iki yöntem de düşük nabızlı koşulara odaklanarak dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi artırmayı hedefliyor. Özellikle MAF aerobik kapasiteyi geliştirmek ve dayanıklılık performansını artırmak için optimal antrenman yoğunluğunu belirlemekte kullanılıyor. Bu optimal antrenman yoğunluğu terimi benim durumum için ideal göründü gözüme. MAF nabız değeri, vücutta aşırı stres oluşturmadan aerobik gelişimin gerçekleştiği üst sınır. Yöntem; bu nabız değerinde veya altında antrenman yaparak aerobik temeli geliştirmeyi, yağ metabolizmasını artırmayı ve dayanıklılığı artırmayı amaçlıyor ve tabii yeni başlayanlar için daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara geçmeden önce güçlü bir aerobik temelin oluşturulmasını amaçlıyor. Ama ben daha çok stres oluşturmadan uzun ve her gün koşmak olarak düşündüm bunu.

Yıllar önce bu yöntemi uzun uzun sürdürmüştüm. Yine tam olarak MAF yaklaşımını benimsememiştim ama düşük nabızla hızımı artırmaya odaklanmıştım. O zamanlar hedefim 130 nabzı görmeden 1 saat boyunca 5 dk/km’nin altında ortalama ile koşmaktı. Gerçekten de işe yaramıştı ve belki de koşu yaşamımda güzel bir basamak olmuştu. O yaklaşımın benzerini bu yorgun ve toparlanamayan halimden antrenmanları tamamen kesmeden kurtulma yöntemi olarak kullanabileceğime karar verdim. Yine tam olarak yöntemin detaylarını ve kurallarını takip etmeyecektim sadece yöntemden feyz alıp kendime bir çıkış yolu oluşturdum diyelim. Ama fırsattan istifade düşük nabız antrenman yöntemlerinden de kısaca bahsetmiş oldum.

Sonuçta, ister adı MAF olsun ister 80/20 veya başka bir şey, düşük nabızla antrenman yapmanın çeşitli faydaları var:

• Kalp ve damar sistemini güçlendirirerek kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Kalbin daha verimli çalışmasına yardımcı olur ve daha fazla oksijenin vücuda pompalanmasını sağlar.
• Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersizler, vücudun enerji olarak yağ depolarını kullanmasına yardımcı olur. Bu kilo vermek isteyenlere yardımcı olabildiği gibi yakıt tüketimini optimize ettiğinden uzun mesafeli koşular için de işe yarar.
• Bu tür antrenmanlar kasların dayanıklılığını geliştirir ve uzun süre boyunca enerji sağlamalarını destekler.
• Aynı zamanda stresi azaltır ve sakinleştirici bir etkisi olabilir. Kalp atış hızının düşmesi, vücutta rahatlama ve gevşeme hissi yaratabilir.
• Sakatlık riskini çok azaltır. Eklem ve kaslara daha az yük bindirir. Bu nedenle, yaralanma riskini azaltır ve egzersiz sürekliliğini sekteye uğratmaz.
• Genel fitness seviyesini geliştirir. Kardiyovasküler sistem, kas dayanıklılığı ve enerji verimliliği gibi alanlarda ilerleme kaydederek, genel olarak daha sağlıklı ve fit olmayı sağlar.

İşte bu düşüncelerle 25 Nisan 2023’te ilk 130 bpm altı koşumu yaptım. İlk iş olarak saatte nabız üst sınırı alarmını 130’a ayarladım. Nabzım 131 bpm olur olmaz saat ötüyor ve titreşiyor. Düşürmezsem 5-10 saniyede bir alarm yineleniyor. Yukarıda da değindiğim gibi yeni koşu rotalarında miktarı düşük de olsa bolca eğim var. En ufak eğim nabza 3-5 artı etki ediyor. Hal böyle olunca bahsi geçen yorgunluk ve bitkinlikle ilk antrenmanda 13 km’yi 5:57 dk/km ortalama ile tamamlayabildim. Bazı tepelerde alarmı susturmak için yürümek zorunda kaldım. İlk hafta genellikle 5:40-5:50 civarında geçti. Ama daha ilk günlerden şunu fark ettim; antrenman sonunda yorgun hissetmiyordum. Şimdi bunu okuyunca beni tanıyanlar “Ya sen zaten ultramaratoncu adamsın, 1 saat ya da 12-13 km’lik antrenman seni yormaz ki!” diye düşünüyor olabilir. Haklılar, ama işte bahsettiğim o dönem boyunca her anternmanın sonunda yorgun hissediyordum. Zaten beni üzen, düşündüren de oydu. İşte bu ilk haftanın sonunda bu his iyice azalmaya başladı. Yoğunluğu kesmek işe yaramıştı.

Tabii bir yandan da demir desteğine başlamıştım. Mart ayında demir ve D vitamini hapı almaya başlamıştım. Demir değerlerim hep düşük çıkıyordu zaten, İngiltere’nin sürekli kapalı havası da D vitamini depolarımı tüketmişti. Bu tür desteklerin sonuçları ancak bir iki ayda kendini belli ediyor. Sanırım hem yoğunluğun düşmesi hem de bu desteklerin etkilerinin ortaya çıkması beni biraz rahatlatmıştı. Buna o yorucu günlerin ve koşturmacanın bir iki ay geride kalmasını da eklersek, girdaptan çıkışın yolu görünmüştü. İkinci hafta 5:35-5:45 dk/km aralığında geçti. İkinci haftanın sonunda artık sabahları daha iyi uyanıyordum. Bir yandan da bahar kendini göstermeye başlamış, günler uzamış, güneş kendini daha çok gösterir olmuştu. Bunlar da insanın psikolojisini düzeltmeye yardımcı olan şeyler.

Üçüncü hafta 5:30 dk/km altında ortalama gördüğüm bir iki koşu oldu. Keyfim iyice yerine geldi. 20 gün aralıksız koşmuştum, bir gün dinlenmeye karar verdim. Sonraki hafta da kısa koşular genellikle 5:30 altında kaldı. Hafta sonu üst üste iki 25 km’lik antrenmanı da rahatlıkla çıkarınca, bu sürecin sonuna yaklaştığımı anladım. HRV’de de toparlanma oldu. Yukarıdaki grafikte son birkaç hafta her şeyin yolunda olduğu görülüyor. HRV4Trainin’de de değerlerim normale döndü. 5. haftanın sonundaki cumartesi günü de 130’un altında koştuktan sonra pazar günü kendimi rahat bırakmaya karar verdim. Canım nasıl isterse, hangi hız hoşuma giderse o şekilde koşmak üzere çıktım. Tabii ne kadar sürdürebileceğimi bilmediğimden aklımda bir mesafe yoktu. Alarmı duymadan koşmak çok hoşuma gitti. Hava da güzeldi. Yine 25 km koşmuştum ama bu sefer 4:52 dk/km ortalama ile. Hem de nabzım çok fazla coşmamıştı, ortalamada 139 bpm oldu. Böylece 25 Nisan – 27 Mayıs arası süren, 30 antrenmanlık bu süreç tamamlanmış oldu. Şuradan başlayarak tümü görülebilir.

Neden 130? Çok özel bir hesap sonucu değil. MAF’ın genel yaklaşımı ile 132 (ki orada da neden 180 eksi kullanılıyor o da belirsiz), farklı yöntemlere dayanan hesaplara göre Zone 2 sınırı 134 veya 135. Ben yuvarlak rakamları ve kendimi zorlamayı severim, o yüzden 130’u seçtim.

Amacım, MAF yönteminin temel kazanımlarından sadece biri olduğundan yöntemin detaylarına çok dikkat etmedim. Sadece optimizasyon amacıyla kullandım. Ayrıca MAF biraz daha uzun süreli uygulanmalı. Hatta savunucularına kalırsa hayat boyu sürdürülebilir, bense 5 haftada kestim. Ama siz daha koşu yaşamınızın başındaysanız ya da bir platoya gelip dayandığınızı hissediyorsanız Dr. Maffetone’un yaklaşımını tümüyle benimseyebilirsiniz. 10 yıldır bu yaklaşımı sürdüren ve artık canı sıkıldıkça çıkıp antrenmanda Sub3 koşan Floris Gierman’ın videoları da hem işinize yarayabilir hem de sizi gaza getirebilir.

Bu arada bitirmeden eklemem gerek, düşük nabızla antrenman yapmanın faydalarından söz ettim ama bir de düşünülmesi gereken, olası riskleri ya da kötü yanları var. Sürekli düşük nabızla antrenman yapmak kalbi güçlendiriyor ama bu konuda ayarı kaçırırsanız kalbin tehlikeli seviyelere kadar yavaşlaması rahatsızlığı oluşabilir. Zaten biz koşucular, özellikle uzun mesafe koşucuları bradikardik bireyleriz. Yani dinlenik nabzımız çok düşük. Ama bu tehlikeli seviyelere kadar düşerse kalbin durma riski oluşabilir. Tabii bunun için temelde yatan bir hastalık yoksa ayarı epey kaçırmak gerek ama akılda tutmakta fayda var. Bir diğer risk de sürekli aynı tempolarda antrenman yapmak; aynı kasları, tendonları ve eklemleri sürekli aynı yüklere maruz bırakmak demek. Bu monotonluk sakatlık riski barındırıyor. Antrenman zemininde, rotasında, temposunda ve hatta ayakkabısında çeşit her zaman iyidir.

Peki ben devamında ne yapmayı düşünüyorum? Bu toparlama sürecinde MAF benzeri bir yaklaşım sergiledim. Bundan sonra bir süre de 80/20 benzeri bir yaklaşımla devam edeceğim sanırım. Onunla da biraz zaman geçirdikten sonra onun hakkında da kısa bir şeyler yazarım. O zamana dek herkese iyi antrenmanlar.

Ana fotoğraf: Alex Blăjan on Unsplash