HRV ve Kullanımı – 2

Geçen yazıda HRV’nin ne olduğundan detaylarıyla söz etmiştik. Devamında ise benim deneyimlerim üzerinden HRV’yi nasıl kullanabileceğimize odaklanalım istiyorum (şimdilik genel olarak, sonraki bölümlerde ise sporla alakalı olarak). Eğer önceki yazıyı okumadıysanız önce onu okumanızı öneririm. HRV ölçmeye başlarken ilk bilmeniz gereken; vücutla ilgili birçok durumda olduğu gibi bunun da tamamen kişiye özgü olduğu. Yani sizin HRV değerinizle arkadaşınızınkini karşılaştırıp bir sonuca varmanız mümkün değil. Toplum ortalamaları da bir şey ifade etmez. Tamamen, genetiğiniz gibi, değiştiremeyeğiniz temel şeylere dayalıdır. Dolayısıyla bugünkü verinizi ancak kendi var olan verilerinizle anlamlandırabilirsiniz. Yani tek yapmanız gereken belirli bir aşamaya kadar hiçbir sonuç beklemeden HRV ölçüp, bu veriyi biriktirmek. Bunun bir nedeni de HRV’nin günden güne çok fazla değişebiliyor olduğu gerçeği. Bir gün ölçtükten sonra ertesi günkü veriyi o tek günle karşılaştırmak anlamlı olmuyor. Dolayısıyla birkaç hafta veri biriktirip, gözlemlediğiniz değerlerin nelerden etkileniyor olabileceğini düşünmeniz yeterli olacak. Böylece 15-20 günlük veriden yola çıkarak bir normal aralığına ulaşabileceğiz. 

Garmin gibi spor saatleri, eğer gerekli ayarları yaparsanız, sürekli HRV ölçümü yapıyorlar. Bir de dilediğimiz zaman kısa süreli ölçümlerle ulaşabildiğimiz HRV değeri var. Bunun için ben HRV4Training isimli bir uygulama kullanıyorum. 

HRV konusunu 5-6 yıl kadar önce öğrenmiş, merak etmiştim. Bir süre okuyup anlamaya çalışmış, nasıl ölçebileceğimi araştırmıştım. Açıkçası biraz kafamı karıştırmış olduğundan ve ölçmek için özel aletler gerekeceğini düşündüğümden bir süre ilgimi kaybetmiştim. Sonra 2018 yılında artık telefonlardaki kameralarla elde edilen sonuçların güvenilirliklerinin arttığını öğrendikten sonra bu iş için bir uygulama arayışına girmiştim. O dönemde bu konuyla ilgili pek fazla uygulama yoktu, kısa bir araştırmadan sonra eylül 2018’de HRV4Training uygulamasını satın almaya karar verdim. O zamanki sürümünde telefon verisinin yeterince güvenilir olduğunu söylüyor ama daha iyi sonuç için göğüs bandı kullanmayı öneriyordu. Hatta daha iyi, neredeyse mükemmel sonuç için parmak ucuna takılarak kullanılan, telefona verileri Blutooth üzerinden aktaran bir cihaz da vardı. Bu sonuncusuna yatırım yapmak istemedim ama uygulamanın kendisine verdiğim paraya da üzülmedim açıkçası. Çünkü o dönem yeni yeni yaygınlaşan bu teknolojiyi deneyimlemek, anlamak ve kullanmak istiyordum. Bir süre her sabah kalkıp, uyanır uyanmaz göğüs bandını takıp ölçüm almayı sürdürdüm. Ama bu çok sürdürülebilir gelmemişti bana. Bir süre sonra sıkılıp kullanmayı bıraktım ve uygulamayı da unuttum. 

Ugulamanın geliştiricisi Marco Altini, bir veri bilimcisi. Makine öğrenmesi konusunda doktora yapmış ve Amsterdam’da çalışmaya devam ediyor. Lisans üstü eğitiminin tamamını bu konularda yaptığından edindiği bilgi birikimini böyle bir uygulamaya dönüştürmüş bir bilim insanı. Aynı zamanda benim gibi amatör bir sporcu. Bu yıl içinde dinlediğim birkaç podcaste konuk oldu. Podcastlerdeki konuşmalarını dinleyince konu yeniden aklıma düştü. Hem geçen bu 4 yılda telefonlar da, uygulamalar da, bu konudaki bilim de epey ilerlemişti. Podcastleri dinledikçe o dönem yaptığım araştırmalarda öğrendiklerimi yeniden anımsadım. Bu arada Kilian Jornet de birkaç paylaşımında HRV verisi paylaşıp antrenman düzeni içinde bu verileri dikkatle kullandığının ipuçlarını vermişti (hala da ara ara paylaşıyor, şu sonuncusu mesela). Hatta paylaştığı ekran görüntüleri HRV4Training’den olunca, uygulamayı satın aldığımı anımsayıp yeni telefonuma indirdim ve kullanmaya başladım. Bu konuyla o kadar erken bir zamanda ilgilenmeye başlamışken devam etmeyip bıraktığıma biraz hayıflanmadım değil ama belki de o dönem, zamanından önce hareket etmiştim diye düşünüp ölçümlere yeniden başladım. Ağustos ayında her gün ölçüm yapmaya başladım. Artık telefon kamerasından alınan verinin güvenilirliği neredeyse EKG seviyesine ulaştığından göğüs bandı da kullanmıyorum. iPhone 13 telefonun kamerasını kullanarak her sabah ölçüm alıyorum.

Her gün ölçmeye başlayınca bir süre sonra normal aralıklarınız belirleniyor ve artık kendi verilerinizdeki trendleri takip edebilir hale geliyorsunuz. İstediğimiz şey stabil bir gidişat görmek ve bu arada olası eğilimleri de dikkatlice ayırt edebilmek. HRV4Training’de ölçüm süresi 1, 2, 3 veya 5 dakika olarak belirlenebiliyor. Ben en kısa süre olan 1 dakika ayarında kullanıyorum. Telefonun kamerasını ve flaşını aynı anda parmağımla kapatıyor ve 1 dakika boyunca normal nefes alıp verirken hareketsiz bekliyorum. Ölçüm sonrasında kolaylıkla ve hızla cevaplayabileceğiniz bazı sorular gösteriliyor. Varsayılan olarak ölçüm sonucunu görmeden soruları cevaplıyorsunuz ki gördüğünüz değerden etkilenerek cevap vermeyin. Ama dilerseniz bunu da ayarlardan değiştirip önce sonucu görebilirsiniz. Ben ilkini tercih ediyorum çünkü cevaplarım gördüğüm değerden etkilenmesin istiyorum. Bu sorular; kendinizi nasıl hissettiğiniz, mental durumunuz, günlük rutininiz ve bir önceki günkü antrenmanlarınız ile ilgili. Yine ayarlardan bunların hangilerini görmek istediğinizi ayaralayabilirsiniz. Soruların miktarını doğru ayarlamak gerek yoksa her sabah uzun uzun anket cevaplamak sıkıcı hale gelebilir. Ben aynı zamanda uygulama ile Strava hesabımı bağladım ki önceki günün antrenmanı otomatik olarak içeri alınsın. Yoksa onun da süresini ve mesafesini elle girmek gerekiyor. O bilgiler otomatik gelince ben sadece antrenmanda hissettiğim zorlanmayı ve kendimi güçlü hissedip hissetmediğimi belirtiyorum. Ölçüm haricindeki bu değerler önemli çünkü eğilimleri bunlarla ilişkili olarak takip etmek fayda sağlıyor. Uygulamada grafikleri incelerken verdiğiniz cevaplarla ilişkilendirilmesini isteyebiliyorsunuz. Böylece sizin hissettiklerinizle onun ölçtüklerini ilişkilendirebiliyor, karşılaştırabiliyorsunuz. Hatta bazen ölçüm sonucuna göre durum iyi görünse (HRV değeri normal aralıklar içinde olsa) bile verdiğiniz cevaplara göre durumunuz negatif belirlenebiliyor. Bu bir iki defa başıma geldi ve uygulama “HRV değeriniz normal ama cevaplarınızdan anladığım kadarıyla bugünü hafif veya boş geçmeniz daha doğru olacak gibi görünüyor.” dedi. 

Uygulama 7 günlük ortalama değerler üzerinden bir grafik çiziyor, böylece gidişatı hızla tespit edebiliyorsunuz. Buna örnek olarak vücudum ve dolayısıyla HRV verilerim üzerindeki büyük bir etkiyi vermek istiyorum ki sonucu çok net görelim. Tabii ki bu tip bir durumda zaten görmeyi umduğumuz bir sonuçtan söz edeceğim ama zaten uygulamanın doğru sonuçlar çıkarıp çıkarmadığını test etmek, görmek için bu örneğe bakıyoruz. Örnek benim Spartathlon yarışımın olduğu döneme dayanıyor. Ne yazık ki yarış için Yunanistan’a gidince, normal rutinden çıkmış oldum ve yarış öncesi bazı günler ölçümü atladım. Neyse ki çok gün kaçırmadım ve asıl yarışın sonrasında sıkı bir takip yaptım. 

Yukarıda gördüğünüz grafiklerden soldaki yarışın öncesini, sağdaki de sonraki günleri gösteriyor. Yarış 30 Eylül sabah başlayıp 1 Ekim öğleden sonra bittiğinden o iki güne ait ölçüm yok. Keşke yarış sabahı çıkmadan önce de bir ölçüm alsaymışım ama heyecandan unuttum sanırım. Öncesinden görebileceğiniz gibi benim normal aralığım 7,6 ile 8,4 arası gibi. Ancak yarışın ertesi günü çok fena bir düşüş görünüyor. Zaten uygulamada da kırmızı görünmüşler. Bu durum 4 gün kadar sürmüş, 5. gün yükselmeye başlamış. 6 ve 7. günler normale dönmüş gibi görünse de sonraki birkaç gün daha düşük çıkmaya devam etmiş. Beyaz çizgi 7 günlük ortalama değeri gösteriyor. O çizgi ancak yarıştan 13-14 gün sonra normal seviyesine dönüyor. Bu örnek Spartathlon gibi uzun ve yıpratıcı bir yarışın vücut üzerindeki etkisini çok net gösteriyor. O iki hafta boyunca vücut kendini toparlamak için çabalamış. Aşağıdaki görüntü yine aynı uygulamadan, ama bu sefer ölçümler sırasında tespit ettiği dinlenik nabzı gösteriyor. Yarış öncesi normal aralığım 43 – 48 idi. Yarıştan sonraki 4 gün 53’ün üzerinde seyretmiş. Yüksek dinlenik nabız da yorgunluğun ve vücut üzerindeki stresin bir delili. Aşağıdaki kesitte görünmüyor ama dinlenik nabzımın normale dönmesi 20 günden uzun sürdü. Burada hem HRV hem dinlenik nabız benzer değişimlerle vücudun durumunu yanstımışlar ama dinlenik nabız her zaman HRV kadar hassas olmadığından bu tip durumları izlemek için HRV çok daha değerli. Bu arada burada gördüğünüz HRV değerleri HRV4Training’e özel bir ifade şekli. Standart HRV birimleri dışında ölçtüğü değerlerden yola çıkarak kendine özgü bir yöntemle hesap ediyor ve 5-10 arası bir değer olarak gösteriyor.

Böyle bir yarıştan bir süre sonra insan kendini dinlenmiş hissedebiliyor ve hemen antrenmanlara dönmeyi düşünebiliyor. Ama işte otonom sistemin derinlerdeki davranışlarını böyle bir araçla izleyebilince ve objektif bir veri ile durumunu görebilince dinlenmeyi sürdürme kararını daha kolay verebiliyor. Bu recovery sürecini daha sağlıklı yönetmeye yönelik bir örnekti. Gelin bir de günlük aktivitelerin etkilerine bir örnek vereyim. 

Bir sabah oldukça iyi hissederek uyandım. Önceki gün de çok yorucu bir antrenman yapmamıştım. Yine her sabahki gibi telefonu açıp ölçümü yaptım. İlginç bir şekilde düşük bir sonuç çıktı. Yeniden ölçmek istedim. Uygulama sizi bu konuda uyarıyor, günde bir kez ölçüm yapılabilir ve yeniden yaparsanız önceki ezilecek diyor. Ben yeniden ölçtüm, öncekine çok yakın çıktı. Araca güvenmeyip üçüncü defa ölçtüm, yine aynı. Dönüp soruların üzerinden geçeyim dedim. O sırada sorulardan birine unutkanlıkla doğru cevap vermediğimi fark ettim. Önceki akşam 2 kadeh kırmızı şarap içtiğimi unutmuştum. O an alkol alımının HRV’yi epey etkilediği gerçeğini anımsadım. Çok az miktarda alkol bile HRV’yi etkileyebiliyor. Öte yandan ben uzun süredir çok nadiren alkol tüketiyorum ve bu sanırım vücudumun alkole olan toleransını çok düşürmüş. O gün anladım ki alet iyi ölçüyor. 

Her gün etiketler kullanırsanız böyle günlük olayların etkilerini daha kolay izleyebiliyorsunuz. İşte stresli geçen birkaç gün, uyku düzeninizi iki gece üst üste bozan bazı etkenler, uzun bir yolculuk ya da birkaç kadeh şarap gibi şeyler anında uygulamada kendini gösteriveriyor. Tabii ki bunları siz de biliyorsunuz ama bir şekilde denk gelen kombinasyonlar vücudunuzu çok yüklenmemenizi gerektirecek kadar yormuş olabilir ve böyle objektif bir veri olmasa siz bu etkiyi gözden kaçırabilirsiniz. 

Dolayısıyla “Neden HRV izlemeliyim?” sorusunu cevaplayacak olursam: Çok fazla stres altındayken, susuz kaldığınızda, çok fazla alkol aldığınızda, sağlıksız beslendiğinizde, fiziksel aktiviteyi çok azalttığınızda, uyku kaliteniz ve/veya süreniz düştüğünde düşük HRV değerleri gözlemleyebilirsiniz. Tersi durumlarda da; stresi iyi yönetmeyi başarabilirseniz, beslenmenizi daha sağlıklı hale getirebilirseniz, düzenli egzersiz yaparsanız, yeterli miktarda su içmeyi başarabilirseniz, daha az alkol tüketirseniz ve sürekli yedi ila dokuz saat kesintisiz uyuyabilirseniz HRV değeriniz artabilir. Normalde HRV’niz yaşlandıkça doğal olarak azalır veya başka bir deyişle kötüleşir. Ama doğru şeyleri yapan ve bunları sürdüren, fiziksel olarak formda ve aktif olan 60-65 yaşındaki biri HRV değerini iyileştirebilir. Yaşam şeklinizi ve alışkanlıklarınızı düzenlemek için HRV’nizi izleyebilirsiniz. Bunları düzene soktuktan ve stabil bir grafik elde ettikten sonra antrenmanlarda ve yarış hazırlıkları sırasında daha verimli kullanmaya başlayabilirsiniz. Antrenmanlardan daha çok verim alabilmek adına, yeterli dinlenmeye ulaşıp ulaşmadığınıza, o gün antrenmanda kendinize ne kadar yüklenebileceğinize karar vermek için de objektif bir veri olarak kullanabilirsiniz. 

Tabii bunları yaparken bunu takıntı haline getirmemeye dikkat etmek gerekir. Bu her türlü veri için geçerli. Takıntılı bir biçimde her türlü eğimi büyük bir mesele gibi ele almak yerine izlenen veriyi dengeli biçimde değerlendirip, bunların en nihayetinde birer araç olduğunu unutmamak en güzeli. 

Peki şu anda HRV’nizi nasıl ölçersiniz? Öncelikle Garmin gibi spor saatlerinin yeni modelleri sürekli HRV ölçümü yapar hale geldi. Gündüz verisini çok dikkate almıyorlar çünkü gündüz verisi çok kirli. Daha çok geceleri uyku sırasında sürekli ölçtükleri değerleri gece ortalaması olarak kaydedip size sunuyorlar. Cihazınız destekliyorsa ve gerekli ayarları açtıysanız Garmin Connect sitesinde Reports menüsünde HRV Status grafiğinde (ya da doğrudan cihazınızda) izleyebilirsiniz. (Garmin’de ayrıca Hrv Stress diye bir başlık var, ona başka bir yazıda değinelim.) Tabii bu gece ölçümlerindeki “sürekli” kelimesini dikkatli kullanmak lazım. Sık sık birkaç dakikalık ölçümler alıyor demek daha doğru olur. Bu ölçümler uyku döngülerinin hangisine ve hangi kısmına gelecek belli olmayabilir. Ben o nedenle her sabah kendi yaptığım kısa ölçümü daha güvenilir buluyorum. Çünkü koşulları kendim tayin edebiliyorum. Literatürde her iki ölçüm yöntemiyle elde edilen verilerin de doğru olduğu yazıyor, dolayısıyla karar size kalmış. Ama tabii kaydedilen ve izlenen verilerin subjektif algılarla etiketlendiği ve antrenmanlarla ilişkilendirildiği bir uygulama kaçınılmaz olarak daha fazla farkındalık sağlayacaktır.

Benim HRV4Training kullanmamın bir nedeni de uygulamada oldukça detaylı grafikler ve bu grafikleri yorumlayan çıkarım metinlerinin olması. Bu uygulamayı epey beğeniyordum, o nedenle abone olduğum haftalık epostalarından birinde “Marka elçisi (Ambassador) olmak ister misiniz?” sorusuna olumlu yanıt vermiştim. Bir süre sonra onlardan da olumlu yanıt geldi. Şimdi onların 2023 elçilerinden biri oldum. Uygulamayı daha detaylı inceliyor, bu konunun inceliklerine daha fazla hakim olmaya çalışıyorum. Bu çabamı 2023 boyunca sürdürmeyi planlıyorum. Bu süreçte öğrendiklerimi ve deneyimlediklerimi de burada paylaşmaya çalışacağım. O nedenle bu yazı dizisinin kaç bölüm olacağı henüz belli değil. 

HRV4Training uygulaması bir abonelikle çalışmıyor, yani sadece bir kere para verip alıyorsunuz dilediğiniz süre boyunca kullanabiliyorsunuz. Burada 10 pound, Amerika’da 10 dolar olması gerek, Türkiye’de de tam karşılığı olarak iPhone mağazasında 220 ₺ (Android mağazasında daha düşük, 100₺) sanırım. Ayrıca dilerseniz daha detaylı grafiklere, çok daha detaylı verilere ulaşabileceğiniz pro bir web uygulaması var. Telefonunuzda HRV ölçmek ve verilerini izlemek için buraya üye olmak zorunda değilsiniz, bu sadece daha fazlasını arayanlar için. Ben bu pro web arayüzünü de kullanmaya başladım. Onun detaylarını sonraki yazılara saklıyorum, çünkü henüz keşfetme aşamasındayım. Ondan önce bir yazıda telefon uygulamasındaki çıkarımlar (Insights) menüsünü irdeleyip ele almayı düşünüyorum. O yazıda görüşmek dileğiyle.