Reklamlar

Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini

Runtalya 2013'de hesaplar

Runtalya 2013’de hesaplar

Ironman Kopenhag ardından biraz dinlendikten sonra maraton hazırlığına başlama vakti gelmişti. Aklımda geçen seneden beri bir hedef vardı, 3 saatin altında bir maraton koşabilmek. Running For Fitness sitesini açtım, “calculations” bölümünden, “race paces” menüsüne oradan da “race predictor” ekranına ulaştım. Mesafe olarak maratonu seçtim ve 2:58:00 değerini girdim. Yaşımı seçip hesaplamayı tamamladım. 5K için 18:36, 10K için 38:42, 15K için 59:17 ve yarı maraton için 1:25:04 değerlerini gördüm, bir yere kaydettim. Demek ki hazırlık yolunun bir yerlerinde bu dereceleri yapabilirsem kafamdaki maratonu koşabilecektim. Ama bir dakika, bu yaklaşımda bir hata yok mu? Bu ve benzeri siteler aslında yakın zamanda koştuğunuz bir dereceden yola çıkarak diğer yarışlar için olası hedefleri belirlemek için kullanılıyorken ben tam tersini yaptım. Bunun nedenlerine yazının sonunda değineceğim. Ondan önce biraz yarış hedefi belirlemek ve yarış sonucu tahminleri yapmakla ilgili biraz konuşalım.

İlk veya ilk birkaç maratonunuzu koşuyorsanız büyük olasılıkla öncelikli hedefiniz yarışı tamamlamak olacaktır. Ancak uzun yarışlarda biraz deneyim kazandıktan sonra koşmayı planladığınız yarış için bir hedefiniz olması antrenman sürecinde çok önemli bir hal almaya başlar. Çünkü düzgün bir maraton hazırlığının olmazsa olmazı gerçekçi, ulaşılabilir ve koşacak kişinin fitness seviyesine uygun bir hedeftir. Antrenman sürecinde yapacağınız neredeyse her koşu özel bir amaca yönelik olmalıdır ve bu özel amaca ulaşabilmenin tek yolu da doğru eforu harcamaktan geçer. Antrenmanlar için doğru eforu, olması gereken hızı da hedefinizden yola çıkarak belirleyeceksiniz. Hedefi çok zor belirlerseniz antrenmanlarda çok zorlanır ve sakatlanırsınız. Çok kolay bir hedef seçerseniz hiç sorun yaşamazsınız ama uzun vadeli hedeflerinize varmak için çok uzun süre geçmesi gerekir. En verimli şekilde daha hızlı yarışlar koşabilmek için hedefi doğru belirlemek şart.

Burada efor kelimesinden hemen sonra hızdan/peysten (her kilometrenin ne kadar sürede geçildiğini ifade eden İngilizce “pace” kelimesi için “tempo” kullanmak yerine “peys” yazmaya karar verdim) söz ettiğim için küçük bir açıklama yapmam gerek. Antrenmanlardaki eforu belirlemenin birkaç yolu var; koşucunun hissettikleri, nabız veya peys. Ben uzun bir süre nabız temelli çalıştıktan sonra nabzımı çok iyi tanıdığıma ve algıladığıma karar verip hız temelli antrenman yapmaya başladım. Halen zor ve kritik antrenmanlarımda nabız bandı kullanıp antrenman sonrasında nabız verilerini inceliyorum ama antrenmanımı nabzımı izleyerek yapmıyorum. Bunlardan hangisi doğrudur sorunun cevabı var mı, varsa da nedir bilmiyorum, ama her iki yaklaşımı da bilmek ve paralel olarak izlemek bence önemli. Bu yazının konusu bu olmadığından kısa açıklamayı sonlandırıp hedef konusuna geri dönüyorum.

Ünlü kitapYuvarlak rakamlara olan zaafımıza yenilmeden doğru bir hedef belirlemek için gereken biraz matematik biraz da istatistik. İşin matematik ve istatistik kısmından yani Daniels-Gilbert Formülü‘nden Koşu Gazetesi‘ndeki şu yazımda çok detaylı bir şekilde söz etmiştim. Bu yazıda tekrar aynı şeyleri yazmak yerine tüm bu bilimsel sıkıcılığı küçük formların arkasına saklamış bazı uygulamalardan bahsedeceğim. Hem arka plandaki formül hem de bu uygulamalar özetle, koşucunun yakın bir tarihte koştuğu bir yarışın sonucunu kullanarak hem matematiksel formüller hem de istatistiksel veriler ışığında diğer mesafelerde koşabileceği en iyi süreleri belirlemeye çalışırlar.

Bunlardan ilki gerçek Jack Daniels hesaplayıcısı olduğunu iddia eden Run S.M.A.R.T Project sitesi. Koştuğunuz bir mesafeyi seçip, sonuç sürenizi girdiğinizde hem antrenmanlarda hangi peyslerde koşacağınızı hem de diğer mesafelerdeki olası en iyi sonuçlarınızı veriyor. Diğer bir hesaplayıcı da Faster Running sitesinde Craig’s Running Calculator olarak yer alıyor. Yine yarış sonucunuzu mesafe ve süre olarak girip olası yarış sonuçlarınızı ve antrenman peyslerinizi belirleyebiliyorsunuz. Bunların yanı sıra dünya genelindeki yüzdesel yerinizi de görebiliyorsunuz. Hem bir uzun mesafe koşucusu hem de bir mühendis olan Craig Godwin, hesaplayıcısında elit koşucuların performanslarını temel almış olsa da elit olmayanlar için de doğruya yakın sonuçlar alınabildiğini belirtiyor. Hesaplayıcının yanılabileceği tek noktanın ise koşucunun her mesafeye aynı derecede yatkın olduğunu ve her mesafeye aynı yoğunlukla ve konsantrasyonla hazırlandığını varsayması olduğunu da ekliyor.

Üçüncü olarak belirteceğim site ise en ünlü olanlardan biri: McMillan Running sitesindeki hesaplayıcı. Bu hesaplayıcıda öncekilere ek olarak hem koştuğunuz yarış bilgilerini hem de hedefinizi girebiliyorsunuz. Koştuğunuz yarışın bilgilerine göre diğer mesafeleri veriyor, hedefinize göre de antrenman peyslerinizi (ikinci kısım için artık üyelik istiyor sanırım). Öncekilerde olmayan iki bilgiyi daha bu hesaplayıcıda bulmak mümkün: laktat limitinizdeki peysiniz ve VO2Max peysiniz. Laktat limitinizdeki peysinizden biraz hızlı 10K, biraz yavaş yarı maraton koşabileceğinizi bilerek hedef ve antrenman belirlemek daha kolay olabilir.

Son olarak benim en çok başvurduğum ve bence en kapsamlı olan hesaplayıcıdan söz etmek istiyorum. Running For Fitness sitesi aslında sadece bir hesaplayıcıdan ibaret değil. İçinde birçok bakış açısıyla sonuçlara ulaşılabilecek formlar var, ama ben genellikle yarış sonucu tahmini yapabildiğim “race predictor” kısmını kullanıyorum. Bu hesaplayıcıda hoşuma giden ilk şey yaş ve cinsiyeti de konuya dahil etmesi. Arka planda bu bilgilere göre de düzeltmeler yapması daha yakın sonuçlar verebilmesini sağlıyor. Yarış mesafesini, süresini, yaşı ve cinsiyeti girince öncelikle kendi yaş grubunuzda hangi yüzdelik dilime girdiğinizi ve tahmini VO2Max değerinizi görüyorsunuz (gerçek test sonuçları ile çok yakın değerler gördüğümü söyleyebilirim). Bu bilgilerin hemen altında da epey kapsamlı bir tablo var. 200 metreden 200 kilometreye kadar birçok mesafede 4 farklı yöntemle hesaplanmış tahmini sürelerinizi görebiliyorsunuz. En sonda da bu 4 yaklaşımdan elde edilmiş değerlerin bir ortalaması var. İlk yaklaşım olan “age grading” Dünya Veteran Atletler Birliği tarafından oluşturulmuş istatistiksel verileri baz alıyor. Girdiğiniz mesafedeki süreniz o yaştaki dünyanın en iyisinin yüzde kaçı ise diğer mesafelerde de yaklaşık aynı yüzdede olacağınız varsayımına dayanıyor. İkinci yaklaşım VO2Max’ı baz alıyor yani yukarıda sözünü ettiğim Daniels-Gilbert Formülü’nü, detaylı yazımda anlattığım şekliyle kullanıyor. Üçüncü yaklaşım Riegel’s formülünü kullanıyor. Bu formül, koşulan mesafe iki kat arttığında koşucunun hızının %6 azalacağını varsayıyor. Son yaklaşım ise Cameron formülünü kullanıyor. Cameron 1945’ten sonraki orta mesafe ve 1964’ten sonraki maraton dünya rekorlarını inceleyerek belirlediği ve sınadığı formülünde iki farklı mesafedeki yarışın süreleri arasında bir bağıntıdan faydalanıyor. Tüm bu yaklaşımların verdiği sonuçları incelemek gerçekten ilginç bir deneyim.

Amsterdam Maratonu'nu bitirirken

Amsterdam Maratonu’nu bitirirken (Foto: Eşim Başak Gürbüz Derman)

Bir örnekle hesaplayıcıların ne kadar benzer veya ne kadar uzak sonuçlar verdiğine göz atalım. Ben birkaç hafta önce 5 kilometre denememde 18:34 koştum. Maraton için, Run S.M.A.R.T Project sitesi 2:57:53, Craig’s Running Calculator 3:03:20, McMillan 3:00:55, Running For Fitness sitesindeki yaklaşımlar ise sırasıyla 2:53:57, 2:57:46, 2:58:04 ve 3:01:12 değerlerini, ortalama olarak da 2:57:45 değerini veriyor. Laktat eşiği (anaerobik eşik) peysi olarak da sırasıyla 3:59, 4:02, 3:59 ve 4:00 veriyorlar.

Bütün bu uygulamalardan ve hesaplayıcılardan faydalanırken bazı noktaları atlamamakta fayda var:

  • Tahmin için temel alınan yarışın mesafesi hedef yarışa ne kadar yakınsa o kadar doğru sonuç elde edilir.
  • Tahmin edilen yarış ile hedef yarışın benzer koşullarda olması da önemli. Yol, pist, patika veya kros yarışı olup olmadıkları, tırmanış miktarlarının, koşulacak yerin rakımının ve hatta hava koşullarının benzer olması sonucu daha anlamlı hale getirecektir.
  • Hedef yarışınız için uygun antrenmanları doğru şekilde yapmalısınız ki tahminler anlamlı olsun. Örneğin maraton için hazırlanıyorsanız yeteri kadar uzun koşular yapmadan hesapların tutmasını bekleyemezsiniz.
  • Hesaplar her mesafeye genetik olarak aynı oranda yatkın olduğunuzu varsayıyor. Kısa mesafelerde çok iyiyseniz uzun mesafe tahminlerini, tersi durumda da kısa mesafe tehminlerini okurken yatkınlıklarınızı aklınızdan çıkarmayın.
  • Antrenman süreci boyunca kısa mesafeli yarışlara katılmaya, yarış yoksa zaman denemeleri yapmaya devam edip hedefi güncellemeye dikkat edin. Yaklaşık 4-5 haftada bir benzer mesafelerde denemeler yaparak durum tespiti yapmak faydalı olacaktır.
  • Son olarak hesaplayıcıların istatistik temelli olduğunu ve her koşucunun özel olduğunu unutmayın.

Hesaplayıcılar dışında maraton süresi tahminlemek üzere kullanılan birkaç yöntem daha var. Bunlardan en ünlüsü Yasso800 denilen antrenman. Aralardaki dinlenmeleri hızlı bölümlerin süresi kadar olan 10 adet 800m koşarak maraton sürenizi tahminleyebileceğinizi söyleyen bu yönteme göre maraton süreniz hızlı bölümleri koştuğunuz dakika/saniye cinsinden sürenin saat/dakikaya çevrilmiş hali kadardır. Diyelim tüm 800 metrelerin ortalaması 3 dakika 20 saniye. O zaman maraton süreniz 3 saat 20 dakikadır diyor Bart Yasso. Hem ünlü birkaç antrenörün yazılarında okuduğum hem de kendi deneyimlediğim kadarıyla Yasso800’de elde ettiğiniz süreye 5-15 dakika (uzun koşulardaki durumunuza göre ekleyeceğiniz süreyi kestirebilirsiniz) eklemek daha doğru sonuçlar veriyor. Diğer bir tahminleme yöntemi de maratona 4-5 hafta kala koşulacak bir yarı maratondan faydalanmayı öneriyor. Kimilerine göre iki katına 5 dakika eklemeli kimilerine göre 7. “Lore of Running” kitabının yazarı Tim Noakes ise böyle bir yarı maraton sonucunu 2.11 ile çarpmanın doğru bir tahmin verebileceğini söylemiş.

Bu bahsi kapatmadan şunları söylemeliyim; tüm bu hesaplamalar -her ne kadar sağlam temelleri olsa da- tahminden ibaret. Yarış günü nasıl hissedeceğinizi, havanın veya zeminin nasıl olacağını ve daha birçok şeyi önceden bilemezsiniz. Bu tahminlere antrenman planlaması için güvenilir veriler olarak bakmalı ve yarış planınız için iskelet olarak kullanmalısınız. Hazırlık süreci boyunca denemeler yaparak tahminin neresinde olduğunuzu takip edin, yarış planınızı yapın, elinizden geleni gerçekleştirmeye çalışın. Gerisi biraz da şansa kalacak.

Şimdi gelelim yazının başında bahsettiğim yanlışıma. Evet, aslında bir 5K veya 10K denemesi yapıp ona göre bir hedef belirlemem daha doğru bir yaklaşım olacaktı. Ama ben mart ayında 3:09:47 koşmuş, ardından uzun aylar boyu saatlerce aerobik antrenmanlar yapmış biri olarak yeterli hız antrenmanlarıyla sub3 hedefinin rayına girebileceğimi biliyordum. O nedenle de antrenman döneminin başında 5 ve 10 km gibi kısa mesafeleri hızlı koşmama yardımı olacak interval ve tempo antrenmanları yapmayı planlayarak kısa vadede bu süreleri hedef almayı uygun gördüm. İlk intervallerimde bu süreler için çok da uygun durumda olmadığım ortaya çıksaydı planımı revize edecektim. Sakatlanmadan, mümkün olduğunca kendimi sınamama yardımcı olarak birkaç antrenmanla hedefin çok uzağında olmadığımı görünce devam ettim. Her ne kadar doğru yöntemi bu olmasa da hesaplayıcılar, antrenman sürecinde denemek üzere mantıklı birkaç kilometre taşı belirlemek için de kullanılabilir. Benim de yaptığım buydu.

Reklamlar
Yorum bırakın

10 Yorum

  1. Hedef belirlemek iyi bir şey fakat bunu çevreye duyurmak bir baskı oluşturmaz mı sporcu üzerinde? Mesela sen kendine hedef olarak 3 saat altı maraton süresi koyduğunu söylüyorsun.Bunun üzerinde oluşturacağı stres performansını olumsuz etkilemez mi?

    Cevapla
    • mertderman

       /  31/12/2014

      Bu ilginç bir bakış açısıymış. Olumlu etkisi olacağını hep düşünmüştüm ama performansımı etkileyecek düzeyde stres yaratacağı aklıma gelmemişti. Şimdi ben Antalya’da 3 saat altı koşamazsam beni yuhalar mısınız? Orada burada “hahaha adama bak, ne oldu, hani 3 saat altı koşacaktı” gibi konuşmalarla benle dalga geçer misiniz? Hiç sanmıyorum. Yaptıklarımdan yola çıkarak yapabileceklerimi düşününce, fitness durumuma detaylı bakınca ve vücudumu yeterince tanıdığımı bilince koyduğum hedef mantıksız görünmüyor. Ulaşamayabilirim. Kaldı ki bugüne kadar koştuğum maratonların çoğunda koyduğum hedefi tutturamadım. Ulaşamazsam değil ama ulaşmak için elimden geleni yapmazsam üzülür, utanırım. O nedenle performansımın olumsuz etkilenmesi pek olası değil.

      Cevapla
  2. mrt

     /  31/12/2014

    Elbette kimse senle dalga geçmez yuhalamaz ancak 2 30 saatın altında bile koşsan yakın çevren dıışında bu kimin umrunda olurki buca yazıları güzel yazmışsın, milli atlet sandım sizi bir an.

    Cevapla
  3. Dogan

     /  08/01/2015

    Mert Bey, Aytaç Bey 3 Sene önce Fatih Buzgan’ın yaşadığı duruma atıfta bulunmak istemiş olabilir belki 🙂

    Cevapla
  4. Keyifle okudum, bu güzel yazı için teşekkürler. Başarılar.

    Cevapla
  5. Eline sağlık Mert, derin ve berrak yazılarından biri daha

    Cevapla
  6. Mert Bey merhaba, bu faydalı yazınız için teşekkürler. Sizinkine benzer bir yaklaşımı ilk yarı maratonum için ben de düşünüyordum. Şu anda en iyi yarışım 50 dk’da koştuğum10K. Yarı maraton için hedef hesaplarken, Sporstudyosu sitesinde 1:50 saat altı için 10K yarış süresini 50dk olarak görünce benim için de yarı maraton hedefi 12 haftalık bir programla 1:50 saat olabilir diye düşündüm. Bu yaklaşım ve hedefin doğruluğu hakkında yorumlarınızı paylaşırsanız çok sevinirim.

    Cevapla
  1. Bölüm 48 – Başarısızlıklar ve Yanlış Kararlar | Koşturmaca
  2. 37nci Vodafone İstanbul Maratonu… | Koşu, Yarı Maraton, Maraton, Ultra Maraton, Koşu Blog
  3. Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini – 2 | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: