Reklamlar

Her Güne Bir Yarı Maraton

Dalgasına sertifika...

dalgasına sertifika

Bu yazıyı yazıp yazmamak konusunda çok düşündüm. Açıkçası geçtiğimiz hafta bunu düşünmek için epey zamanım oldu çünkü geçen hafta 11 saat 35 dakikamı koşarak geçirdim. Tamam, bunun 2 saatten fazlasında yanımda arkadaşlarım vardı ama nereden bakarsanız bakın 9 saatten fazla kendi kendinize kaldığınızda aynı konuyu kafanızda çevirip duracak çok zaman oluyor. Geçtiğimiz hafta her gün bir yarı maraton koştum. Bir geyik muhabbeti şeklinde başlayan bu meydan okuma hızla ciddiyete büründü. Bundan birkaç yıl önce benzer bir denemeyi kendi başıma yapmış, 5 gün üst üste bu mesafeyi kat etmiştim. Konu yeniden gündeme gelip gün sayısı yediye çıkınca yeni bir deneme yapmadan duramazdım. Gelin isterseniz önce neden yazmak istedim ve neden yazmak istemedim ondan bahsedeyim, sonra da antrenmanların detayına biraz değineyim.

Yazmak istemedim çünkü gösteriş gibi olacaktı. “Bakın ben bunu yapabildim” diye herkese haber vermek fikri pek içime sinmedi. Ama sonra aslında bunun gösteriş olacak kadar önemli bir şey olmadığının farkına vardım. Çevremde bundan çok daha fazlasını çok daha iyi bir şekilde yapabilecek birçok insan var. Bırakın tanımadıklarımı, yakında bildiğim bir sürü koşucu bunu normal antrenman programı içinde yapıyor. Onun ötesinde bir yıl içinde 250 maraton koşan veya daha da fenası yıl boyunca her gün maraton koşarak 365 maratonla bitirebilen insanlar var. Dailymile‘da takip ettiğim, kendini ve koşu hayatını bilim ve araştırma konusuna dönüştürmüş Jonathan S. var mesela, neredeyse her gün 3 saat civarı maraton koşan. Şimdi onlar ortada dururken bunun bir gösteriş yazısı olamayacağını anladım. Umarım siz de bunu öyle görmezsiniz.

Yazmak istedim çünkü bu blogu okuyan insanlardan şu yorumu çok sık duyuyorum: “benim yaşlarımda, geçmişinde benim gibi spor yapmamış birinin neler yapabildiğini görmek beni ciddi biçimde motive ediyor”. Her ne kadar çok büyük ve önemli olmasa da 5,5 yılda, hiç koşmayan bir insanın hangi noktaya gelebildiğini göstermesi açısından -ki çok daha iyi noktalara ulaşanlar var- bu denemenin yazıya dökülmesi faydalı olacaktır kararı verdim. Sevgili Soner‘in İznikUltra videosunda öğrencileri için söylediği “bir insanın hiç durmadan 130 km koşabileceğini görmeleri bile yeter” cümlesindeki gibi 33 yaşında spor yapmaya başlamış, 39 yaşında, mesaili işte çalışan bir insanın bunu yapabileceği fikri bile spor yapmaya yeni başlayanlar için ufuk açıcı olacaktır. Ultra maratonlar koşan, uzun mesafe triatlonlar bitiren ve sürekli daha hızlı maraton sürelerine ulaşan arkadaşlarımız zaten insan vücudunun adaptasyona ne kadar elverişli olduğunu, küçük, doğru ve sabırlı zorlamalar ile yapılabileceklerin sınırsız olduğunu bize sürekli gösteriyorlar. Ben de bu küçük denemeyle ve bu yazımla konuya bir nebze katkıda bulunmuş olayım.

7x21 haftası

Şubat ayının başlarında Dailymile arkadaş grubumuzda “e hadi o zaman 7 gün boyunca her gün bir yarı maraton mesafesi kat edelim, mesafeyi bölebilirsiniz ama bölmeden her gün tek antrenmanda 21,1 km koşana da gofret verelim” 🙂 şeklinde bir yazışma oldu ve 9-10 kişi gerçekleştirmek üzere anlaştık. Bir tarih belirledik, 9-16 Şubat haftası Runtalya’ya olan uzaklığı ile uygun göründü ve karar verildi. Runtalya için hazırlandığım geçtiğimiz birkaç aylık dönemde doğru dürüst bir antrenman programım olamadı. Antrenmanlar sürekli kafamdaydı ve anlık kararlarla değişiklikler yapıyordum. Bu sefer daha fazla uzun koşu yapmak istiyordum ama pek beceremedim. Sadece bir 30 km bir de 37 km uzun antrenman yapabildim. Haftalık koşu hacmini yüksek tutmak istedim ama bir türlü olmadı. Uzun yarışlarda hızlı koşabilmenin en önemli anahtarlarından biri haftalık koşu hacmini yüksek tutabilmek. Maratona veya çok hızlı bir yarı maratona hazırlanıyorsanız 100+ km haftalar geçirmeniz çok önemli. Bu nedenle ben de hacmi yükseltmek istedim ama iş yoğunluğu, bazen hastalık bazen de ağır yüzme antrenmanları nedeniyle olamadı. Dersine çalışmamış da son günler yaklaşmış bir öğrenci gibi bir hafta da olsa 100+ km koşmak en azından zihinsel olarak işime yarayacaktı.

Böyle bir denemenin bence birkaç kazancı olacaktı:

  1. Zihinsel dayanıklılığımı artıracaktı. Her gün sabah çok erken saatte kalkıp bu mesafeyi koşmak üzere antrenmana başlamak bile yeterli zihinsel antrenman bence. Ayrıca her birinin son birkaç kilometresini Runtalya’da koşmayı planladığım maraton temposunda koşmaya gayret ederek yorgun bacaklarıma o tempoyu tattırmak da bu yönde iyi bir çalışma olacaktı.
  2. Yorgun bacaklarla devam etmeye alışmamı sağlayacaktı. Birkaç gün geçtikten sonra daha koşuya başlarken yorgun olacak olan bacaklarla devam edebilmeye alışmama yardımı olacaktı.
  3. Uzun koşamadıysam ve koşamıyorsam arka arkaya orta mesafe hızlı tempolu koşularla uzun antrenmanların yerini doldurmaya çalışacaktım. Ultra maraton hazırlığının önemli bir parçası olan arka arkaya koşular (back-to-back veya back2back) maraton hazırlığında da işe yarayacaktı.
  4. Bir hafta da olsa koşu hacmini artırmış olmak benim için motivasyon olacaktı.

Dikkat ettiyseniz bunların neredeyse tümü zihinsel faydalar. Fizyolojik olarak böyle bir çalışmanın doğrudan faydası olduğunu söylemek güç. Normal bir antrenman rutininde böyle bir seriye rastlamazsınız. Yapamayacak durumdaysanız böyle bir şeye girişmek size zarar verebilir. Sadece sakatlanmayı da kastetmiyorum. Benim için maratona bu kadar zaman kalmışken zihinsel kazanımlar çok daha önemli olduğundan yapmaya kalkışmayı doğru gördüm. Ayrıca “neden?” sorusunun karşısında hep aklımıza “neden olmasın?” gelmez mi? İşte ben de öneriyi duyar duymaz “neden olmasın” dedim.

Seri boyunca yaptığım koşularda ve normal günlük yaşantımda çok farklı bir şey olmadı. Sadece mesai ile çalışan biri olduğum için koşuya çok erken, daha henüz hava karanlıkken başlamam gerekti. Sabah saat 6 gibi kalktım, 6.20’de evden çıktım. Yarı maraton yarış tempomdan 10-12 dakika daha yavaş koştum. Bu nedenle antrenmanın kendisi çok can yakmadı. Sadece günler geçtikçe yorgunluğun az da olsa biriktiğini hissettim. Cumartesi çalışmadığım için cuma gecesi uzun ve derin bir uyku uyuyarak bu birikmiş yorgunluğu da kolaylıkla üzerimden attım. Koşular sırasında bir şey yiyip içmedim. 1 saat 40 dakika civarı koştuğumdan ve hava çok soğuk olduğundan susuzluk yaşamadım. Ama sabah kalkıp sadece bir iki lokma bir şeyler atıştırıp çıktığım için son 5-6 km açlık hissi başlıyordu. Her ihtimale karşı yanımda 2 adet 50 kuruş taşıyordum ama ihtiyacım olmadı. Rota değişken olabilirdi ama hafta içi 5 gün de evimin yakınındaki 1 km uzunluğundaki parkurda koştum. Yani 21 tur attım. Sokaklara çıkabilirdim ama parkurda kalmaya zorladım kendimi. Bu da ayrı bir sabır antrenmanı oldu diyebilirim. Hafta sonu güzel havada Eymir’de yaptığım iki koşu ile o sıkıntıyı da üzerimden attım. Gün içinde masa başında çalıştığımdan vücudumun dinlenme şansı oldu. Gün boyu bol sıvı alarak toparlanmayı hızlandırdım. Aslında akşamları da çok geç yatmamam ve iyi uyku almam gerekiyordu ama beceremedim her gece 23-24 olmadan yatamadım.

Bu deneme boyunca en önemli şey sakatlanmamaktı benim için. Fazlaca zorlandığımı fark etsem veya en ufak bir ağrı hissetsem kesinlikle bırakacaktım. Hatta bu düşünceyle sürekli kendimi dinledim. Her koşu sonrası ve her akşam dizlerime buz uyguladım. Akşamları muhakkak bir süre bacakları yüksek bir yere koyup yerde yattım. Her gün ayakkabı değiştirdim. Bir gün Kinvaralarla bir gün Virratalarla koştum. Tempomu ilk koşuda belirledim. Koşuya başladım ve bir süre saate bakmadan rahat bir hızda devam ettim. Bir süre sonra baktığımda 4:52 dk/km gibi bir pace olduğunu gördüm. Sonraki günler hep bu tempoda kalmaya çalıştım. Az çok oynadı, belki bir dakika hızlı veya yavaş koştum ama cuma gecesi iyice dinlenip cumartesi sabah kahvaltısından sonraya kalınca tempom bayağı arttı. Hem dinlenmiş olmak hem de parkurda dönüp durmuyor, Eymir’de güzel bir çevrede koşuyor olmak beni biraz hızlandırdı, cumartesi günü 4:25 dk/km ile tamamladım. Bunlardan daha hızlı yarı maraton koşabilirdim ama üst üste yapmak beni sakatlar veya bunlardan çok daha yavaş koşabilir ve bu seriyi 15 güne uzatabilirdim ama o zaman da beklediğim katkıyı tam olarak sağlayamazdım.

Pazartesi > 1:41:39
Salı > 1:41:22
Çarşamba > 1:40:29
Perşembe > 1:39:46
Cuam > 1:41:26
Cumartesi > 1:33:45
Pazar > 1:35:51
(Yarımaraton en iyi derecem 1:28:13)
Toplam: 147,74 km, 11 saat 34 dakika, 11800 kalori

sertifika töreni

Daha önce burada Two Castles and An Abbey Ultra Trail Run yazısı ile konuk yazarlık yapmış olan arkadaşım Burak son gün bana eşlik etti. Bir de sağ olsun üşenmeyip bana bir sertifika hazırlamış. Koşunun sonunda bir törenle sertifikamı aldım ve bir fotoğrafla o anı ölümsüzleştirdik 🙂 Tüm hafta boyunca Dailymile’da, Facebook’ta ve Twitter’da destek veren tüm arkadaşlarıma teşekkür etmem gerek. Onların yorumları, katkıları ve motivasyonları olmasa bu kadar güçlü gidemezdim. Herkese teşekkürler.

Yazıyı bitirmeden önce şunu tekrar belirtmem gerek; lütfen vücudunuz hazır değilse böyle bir seriye kalkışmayın. Yapabileceğinizi öngörebiliyorsanız önce birkaç gün ve düşük hızlarla denemeler yapabilirsiniz. En ufak ağrıda hemen bırakın, çünkü hiçbir şey sakatlanmanıza değmez. Tabii insan neler yapabildiğini arada bir görmek istiyor ama lütfen ilk başta korumacı olup ağırdan alın. Unutmayın dayanıklılık yıllar, güç aylar, esneklik haftalar, hız ise günler içinde kazanılır. Dayanıklılığın 3-5 ayda artmasını bekleyemeyiz. Sabırla ve sürekliliği bozmadan devem etmek gerek. Ne güzel ki bu özelliklerin kayıp edilme hızları da bu şekildedir, yani dayanıklılığınızı kolay kaybetmezsiniz. Umarım herkes sakatlanmadan uzun yıllar koşabilir.

Reklamlar
Sonraki Yazı
Yorum bırakın

13 Yorum

  1. Devrim A.

     /  17/02/2014

    Tekrar bravo!.
    Yazin tabi. Hersey hayalle basliyor ve bunun gerceklesebilecegini gormek insani biraz daha yaklastiriyor hayaline. Tutkuyla hayaline baglanmis bir insana verilebilecek en buyuk hediye bilgi ve deneyimdir. En yavas ya da en hizli olsun, verileri paylasmak bence buyuk nezaket ve cesarettir. Tesekkurler.. (Buarada daily mile grafigi Diablo level 47 filan gibi karizmatik olmus

    Cevapla
  2. Levent Topcu

     /  17/02/2014

    Mert tebrikler 🙂 Eğlenceli olmuş. Burak’la tanıştığınızı bilmiyordum, benim de arkadaşım olur kendisi. Selamlar..

    Cevapla
  3. kutluhan

     /  17/02/2014

    mert ne desem ki artık sana 🙂

    Cevapla
  4. Mert derman, ben de aynı şekilde ama daha yavaş bir gelişme gösterdim. 2005 yılında günde 3 paket sigara, 104 Kg ile 500 m bile yüremiyordum. 2013 yılında 1000km’den fazla koştum, son olarak en uzun gecede 60 km’yi tamamladım. Dediğiniz gibi sabırla ve kararlılıkla devam etmek gerekiyor.

    Cevapla
  5. gby

     /  17/02/2014

    tebrikler, tebriklerr.. paylaşım için ayrıca teşekkürler

    Cevapla
  6. Yonca Tokbaş

     /  18/02/2014

    Of kutlarım! Bana da çok ilham oldu.. beyinsel olarak karar kısmına takıldım yapabilir miyim diye, ama inanılmaz bir fikir olarak yerleşti kafama acaba önce 7 tane 10km sonra 7 tane 15 sonra 7 tane 21 mi yapsam filan gibi şeyler gelmeye başladı.. du bakim bi düşüncem ama bayılarak okudum! Hava atmak ne demek yahu! Koşan insan koşan insanın her ne kadar koşuyorsa koşsun o kadarını bile ne duygularla yaptığını anlamıyorsa ve koşmak ona her türlü abuk “yargılamaları” konusunda terbiye vermediyse bu o kişinin sorunu ve bence o kişi henüz koşmuyor demektir. Yani bacakları koşuyodur ama kafası kalbi koşmuyordur bence. KUTLARIM! hem ilham için de teşekkürler!

    Cevapla
  7. Murat

     /  18/02/2014

    Tüm bunlar harika tebrik ederim, dediğin üzere 33 yaşında spora başlayıp (önemli olan da bu) bu şekilde devam edip güzel dereceler yapman takdire şayan . Bilinçli bir insan olduğun için mutlak kardiyolojik testlerden geçmiş, hızlı gelişen ancak kolay teşhis konulamaz bir kalp büyümesinden muzdarip olmadığını yada olmayacağını garantilediğine eminim. Saygılar

    Cevapla
  8. Ates

     /  24/02/2014

    Müthişsin! Bravo!

    Cevapla
  9. Emel Gönüllü

     /  19/05/2015

    Birinin her güne bir maraton koştugu düşüncesi beyne stretching yaptırmak gibi bir şey.tek başına tahmin edemeyeceğin bir sonuç işte bu yüzden tecrübelerinizin paylaşımı hazine değerinde

    Cevapla
  1. Runtalya 2014 Yarış Raporu | Ritim
  2. Tarsus Yarımaratonu 2014 | Ritim
  3. 2014 özeti ve 2015′e bakış | Ritim
  4. Her Güne Bir Yarı Maraton – 2. Sezon | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: