Reklamlar

Koşu bandı hakkında yanlış bilinenler

Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.

Bir dakikanın çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, koşu bandında hiç koşmamışsınız demektir.

Birçok koşucu koşu bandında koşmaktan nefret eder. Kapalı ve görece havasız bir alanda, olduğun yerde koşmakla, dışarıda özgürce koşup, manzaranın ve açık havanın tadını çıkarmak karşılaştırıldığında bunu anlamak çok zor olmuyor. Açıkçası ben de koşu bandında antrenman yapmayı çok sevmiyorum. Hatta birkaç sene önce bu konuda şöyle bir yazı yazmıştım. Koşucular olarak sevmediğimizden olsa gerek, koşu bandını kötülemek konusunda bazı yanlış bilgilere sıkıca sarılıyormuşuz meğer. Ben de bahsettiğim yazımda bu yanlışlardan bazılarını kullanmışım. Yakın zamanda okuduğum bir yazı bu konulara biraz daha yakından bakmamı sağladı. Kısaca burada da paylaşmak istedim.

Koşu bandında eşdeğer bir antrenman için eğimi %1 yapmak gerekir mi?

Değinmek istediğim ilk yanlış, koşu bandında dışarıdaki ile eşdeğer bir antrenman yapabilmek için eğimi %1 olarak ayarlamak gerekliliği. Aslında tam olarak yanlış denemez, sadece fazla büyük bir genelleme diyelim. Bu %1 eğim konusu Andrew Jones’un ünlü çalışmasından çıkmış. Çalışmanın özetini şurada okuyabilirsiniz. İngilizce okumakta zorlananlar için ben hızlıca Türkçeleştirdim (tam bir çeviri değil, küçük hatalar olabilir):

İçeride, bir koşu bandında koşarken hava direncinin olmayışı, dışarıda koşmaya nazaran daha düşük enerji tüketimi anlamına gelir. Koşu bandının eğimini artırmak bu farkı ortadan kaldırıp enerji tüketimini dengelemeye yarayabilir. Bu çalışmanın amacı dışarıda koşmaya en yakın enerji tüketimine neden olacak koşu bandı eğimini tespit edebilmektir. Dokuz deneyimli erkek koşucu koşu bandında koşmaya iyice alıştırıldıktan sonra aralarda 6 dakika dinlenerek farklı hızlarda (5:42, 5:00, 4:27, 4:00, 3:38, 3:20 dk/km) 6 dakika koşturuldu. Bu rutin beş defa farklı eğimlerdeki (%,0, %0, %1, %2, %3) koşu bandında bir defa da dışarıda tekrarlandı. Her koşu bölümün son 2 dakikasında dışarı verilen soluk analiz edilerek oksijen tüketimi belirlendi. Her seferinde ikişer defa alınan oksijen tüketimi karşılaştırmaları ve %0 eğimde yapılan iki denemede elde edilen oksijen tüketimi değerlerinin yüksek korelasyonu (r:0.99) ve önemsiz farklılıkları metodolojinin tekrarlanabilir olduğunu doğruladı. Oksijen alımı (VO2) ve her eğimdeki hız arasındaki ilişki oldukça doğrusaldı (r > 0.99). En düşük iki hızda dışarıda koşarkenki VO2, %0 ve %1 eğimdekinden kayda değer oranda farklı değildi, ama %2 ve %3 eğimdekinden azdı. 4:27 dk/km hızda dışarıdaki koşuda ölçülen VO2, koşu bandında %0, %2 ve %3 eğimlerde ölçülenden kayda değer oranda farklıydı, ama %1 eğimdeki ile çok yakındı. 4:00 ve 3:38 dk/km hızda dışarıdaki koşuda ölçülen değerler %1 ve %2 eğimdeki koşu bandında ölçülenlerden farklı değilken, %0 eğimde ölçülenden büyük %3 eğimde ölçülenden küçüktü. 3:20 dk/km hızda dışarıda koşmanın VO2 değeri %1 ve %2 eğimde ölçülenlerin arasındaydı. Bu çalışma 5:42-3:20 dk/km aralığındaki hızlarda dışarıda yaklaşık 5 dakika koşmanın koşu bandında %1 eğimde koşma ile enerji tüketimi açısından yaklaşık aynı olduğunu göstermiştir.

Özette cümlelerle anlatılanları okurken kafam karıştığından basit bir grafik çizerek daha kolay görmeye çalıştım. Belki makalenin tümünü incelesek çok daha detaylı veri ve belki güzel grafikleri de görebiliriz ama şimdilik bununla idare edelim. Özette sayısal değerler yok ama ben “kayda değer fark görülmedi”, “ondan büyük çıktı” gibi ibareleri gösterebilmek için cümlelerle ifade edileni karşılayacak hayali değerler kullandım. Çizdiğim grafik de aşağıda.

koşu bandında eğim

Kolayca şunu görebiliyoruz; dışarıda antrenman yaparkenki enerji tüketimi ile koşu bandındakini eşitlemek için %1 eğim kullanmaya 4:27 dk/km’den daha yüksek hızlarda ihtiyaç var. Daha yavaş koşuyorsanız koşu bandına eğim girmenize gerek yok. 3:38 dk/km’den hızlı koşmuyorsanız da %1’den fazla eğim gereksiz. Demek ki bu konuda konuşurken farkında olmadan temel aldığımız çalışmayı/makaleyi daha detaylı incelersek çok daha doğru şeyler söyleyebiliyoruz. Bundan böyle 4:30 dk/km’den hızlı tempolarda koşmuyorsanız bırakın koşu bandı %0 eğimde kalsın.

Koşu bandında koşarken koşu biyomekaniği değişir mi?

Diğer bir yanlış da koşu bandında yapılan koşunun biyomakeniğinin dışarıdakinden farklı olduğu, koşu formunun ve adım atışın değişmesinden ötürü zararlı olduğu konusu. Bu konuda da, Casey Kerrigan, yaptıkları bir çalışmanın sonucunu “İnsanların koşu bandına karşı önyargıları var. Bacak hareketlerini değiştirdiğine inanıyorlar, ama bu tamamen yanlış. Yaptığımız testlerde çok küçük değişiklikler gördük, ama bunlar ne insanların akıllarındaki değişikliklerdi ne de koşu biyomekaniğini etkiliyordu.” diyerek açıklıyor. Hatta bu çalışmaları/testleri koşu bandında yaptıkları diğer çalışmaların dışarıda yapılan koşulardan farkı olmadığını, sonuçlarının güvenilir olduğunu ispatlamak için yapmışlar. Kerrigan “Dizlerinizde ve diğer eklemlerinizde oluşan maksimum stres dışarıda da koşu bandında da aynı.” diye ekliyor. Banta eğim kazandıran sistemin bazen titreşimlere neden olduğunu, bunun da işleri daha da karmaşıklaştırdığını söyleyerek koşu bandında hiçbir zaman eğim kullanmadığını belirtiyor.

Bundan sonra koşu bandını kötülerken enerji tüketimi farkından ve biyomekaniği etkilemesinden ziyade başka özelliklerinden faydalanalım. Sıkıcı diyelim, boğucu diyelim ama %1 eğim konusuna girmeyelim. Girersek de detayıyla açıklayalım. 🙂

Aslında koşu bandında antrenman yapmanın avantajları da yok değil. Daha önceki yazımda da değindiğim birkaç konu var:

Hız antrenmanları veya intervaller koşu bandında çok iyi şekilde yapılabilir. Bu tip antrenmanlarda yerde tempo ayarlamak yerine sürekli sabit hızda gitmeyi kolaylaştıran koşu bandı bir avantaj olabilir. Benzer şekilde yavaş koşularda da hızını düşük tutmakta güçlük çeken koşucular için sabit tempo ayarlamak için ideal. Bir başka konu da tepe çalışmaları. Açık havada istenen eğimde istenen mesafede tepe bulmak bazen çok güç olabilirken koşu bandında çocuk oyuncağı; ayarlayın ve koşun.

Buna ek olarak geçenlerde izlediğim, uzun mesafe yarışlarında elit olarak yarışan bir triatletin, soğuk bir iklimde yaşadığı ve yarışlar görece daha sıcak ve nemli yerlerde düzenlendiği için antrenmanlarının bir kısmını kapalı ve sıcak bir ortamda, koşu bandında yaptığından söz etmesinden bahsedebilirim. Aslında bu, benim gibi soğuk kış geçiren şehirlerde yaşayan ve hemen akabinde bahar aylarında daha sıcak yerlerde yarışlara katılan koşucular için de geçerli. Tüm kışı Ankara’da buz gibi havada yaptığımız antrenmanlarla geçirip, mart ve nisan aylarında sıcak bölgelerde uzun yarışlara katılacaksak bazı koşularımızı boğucu, sıcak, kapalı alanlarda koşu bandında yapmak işe yarayabilir. Tabii sadece bazılarını. 🙂

Reklamlar
Yorum bırakın

3 Yorum

  1. Merhaba. Bir kac yil once Amerikadaki okulumda Triatlon Kulubune katildigimda sizin blogunuzu takip etmeye basladim. Su anda kulupte degilim. 2-3 gunde bir gunde 25 dakikaligina yavas tempolu kosulara cikiyorum, yani sizin gibi profesyonel degilim. Ama blogunuzu hala takip ediyorum ve cok begeniyorum. Farkli bilimsel makaleleri okuyarak ve karsilastirarak yaptiginiz seyi en dogru bicimde ogrenmeye calismanizdan daha cok durustlugunuzu takdir ederim. Eger elestireceksek ‘sikici, bogucu diyerek elestirelim; egim konusuna girmeyelim’ demissiniz. Tesekkurler. Arastirip, dogrusun ogrenip, kendimizi degistirmeyi teklif ettiginiz icin tesekkurler. Cunku her alanda buna ihtiyacimiz var.
    Kosu bandi arayisi icinde oldugum su gunlerde yaziniz inanilmaz faydali oldu. Bu yaziyi Turkce okuyabildigim icin de ayri bir zevk aldim. Hakikaten cok cok kaliteli. Tekrar tesekkurler.

    Cevapla
  1. Koşu Bandı | Ritim
  2. Runatolia 2016 Yarış Raporu | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: