Bölünmüş 100 km ve uykusuzluk

Biliyorsunuz yaklaşık 15 aydır olağanüstü bir dönemi yaşıyoruz. Hayatın her alanını etkileyen, altüst eden, hatta virüsün/hastalığın doğrudan aldığı hayatların yanı sıra ekonomik ve sosyal etkileriyle de dolaylı olarak hayatlara mal olan bir salgın hastalığın pençesindeyiz insanlık olarak. Hal böyle olunca en temel ihtiyaçlara odaklandık ve geri kalan her şey lüks oldu. Buna koşu yarışları da dahil. Zaten geçtiğimiz yıl birçok yarış iptal oldu. Bu yıl o yarışlara ne olacak herkes merakla bekliyor.

Ben kendisini yarışla motive eden birisi değilim, olmamaya çalışıyorum. Daha önce de çok yerde dile getirdim, ulaşılıp biten telik hedefler yerine atelik hedeflere, sürekli, hiçbir zaman yok olmayacak hedeflere odaklanıyorum. Örneğin, istediğim her an, özel bir hazırlık yapmadan, çıkıp 4 saatten hızlı bir maraton koşabilecek bedensel ve zihinsel konumda kalmak gibi bitmeyecek bir hedefim var. Kim bilir gün gelir bu “4 saatten hızlı” kısmını “4,5 saatten hızlı” şeklinde değiştiririm ama yine de tükenmeyen atelik bir hedefim olur elimde. Hatta geçtiğimiz günlerde bu hedefi halen tutturmuş vaziyette miyim diye bir kontrol koşusu da yaptım. Şimdilik her şey yolunda görünüyor.

Son olarak 2020’nin başında bir 100 km yarışı koşmuştum. Ondan önce de 2019 Spartathlon vardı. Bu iki yarış sonrası 2020’yi salgının da psikolojik etkisiyle beklediğimden az koşarak geçirmiştim. İngiltere’de koşmak, spor yapmak hiçbir zaman yasaklanmadı. Hatta her şeyin yasaklandığı, sokağa çıkmanın kısıtlandığı dönemlerde bile 3-5 istisnadan biri olarak “kişisel spor” sayıldı. Yani ne olursa olsun çıkıp açık havada spor yapmak desteklendi. Zaten burada devlet koruyucu sağlık uygulamaları konusuna kafayı takmış durumda. Toplumu sağlıklı tutmak, sağlığı bozulan bireyleri iyileştirmekten daha ucuz olduğundan olsa gerek bu konuya önem veriliyor. Bisiklet yolları, bisiklet satın almak için teşvikler vs. insanları bisiklet kullanmaya veya koşmaya sevk edecek çok sayıda uygulamadan bazıları. Burası apayrı bir yazının konusu olabilir ben konuya döneyim. İşte, hiç yasaklanmamasına, engellenmemesine rağmen, dünyada olup bitenler, endişe ve umutsuzluk benim de daha az koşmama neden oldu. Ama neyse ki tamamen bırakmadım ya da çok fazla azaltmadım diyeyim. Her şeye rağmen 186 antrenmanda toplamda 3560 km koşmuşum. Hatta yılı bitirirken bir 50 km denemesi bile yaptım. Ne yazık ki 4 saatin altında kalamadım ama çok yaklaştım. Yarış dışında, antrenmanda böyle koşmuş olmak keyfimi çok düzeltmedi ve 2021’de daha fazla koşmaya karar verdim.

Strava para kazanma yöntemlerinde gelgitler yaşayıp son olarak neredeyse her özelliğini paralı üyelere açıp diğer herkesi ortada bırakınca ben de üyeliğimi uzatmadım. Hatta bu büyük şirketlere ne olacağı belli mi olur düşüncesiyle Fetch Everyone (FE) isimli sitede bir hesap açtım. Nasılsa FE de Strava gibi Garmin Connect’ten otomatik içe aktarımı destekliyor. Böylece antrenmanlar iki yere birden aktarılmış olur, daha güvenli hissederim diye düşündüm. 2020’nin başından beri antrenmanlarım FE’ye de gidiyor. Fetch Everyone tek kişinin yarattığı ve bakımını yaptığı bir site. Yani tamamen amatörce yürüyor ama oldukça da başarılı. Reklamlardan para kazanıyor veya reklam görmeyeyim diyorsanız bağış yapabiliyorsunuz. Ian, sitesini oyunlar, hedefler, sıralamalarla oldukça eğlenceli bir hale getirmeye çalışmış. Ben de bazı grafik ve gösterimlerini çok beğeniyorum. Mesela yıl karşılaştırması. 2020 ile 2021’in gidişatını bu şekilde görmek beni gaza getiriyor. Bir başka grafik de son 7 günün hacim ortalamasını gösteren grafik. Oradan da hafanın günlerine bağlı kalmadan son 7 günlük gidişatı izleyebiliyorum. Tabii bu tip gösterimlerle veya oyunlarla çok da gaza gelmemek gerek, herkes kendi sınırlarının farkında olup ona göre motive olmalı. Neyse, ben de bu yılki hacmimi bu gösterimlerin yardımıyla biraz yüksek tutmaya çalışıyorum.

Öte yandan 2019 Eylülünden beri gece koşmadığımı fark ettim. Son koştuğum 100 km yarışında amacım 10 saat altında koşmaktı ve yarış sabah erken saatlerde başlıyordu. Akşam olmadan yarışı tamamlamıştım. Önümüzdeki günlerde dünyada işler düzene girer de uzun süren yarışlara katılırsam bunun bir engel olabileceğini düşünüyordum. Buna yönelik birçok şey yapabilirdim. Bazı koşularıma gece 2-3 gibi başlayabilir ya da akşam 11’den sonra 3 saatlik antrenmanlar yapabilirdim. Ama bir yandan da dayanıklılığımın son durumunu görmek, vücudumun ve beynimin uzun uykusuzluğa tepkisinin nasıl olacağını yaşamak istiyordum. Ne yapabilirim diye bakınırken Ultra Interval Challenge isimli bir siteye denk geldim. 24 saat boyunca her 3 saatte bir 10 km koşmak üzerine kurulu bir sanal meydan okuma şeklinde tasarlamışlar. Dayanıklılık konusunda henüz çok çok iyi durumda olmayan ama kendisini zorlamak isteyen, 24 saat içinde 80 km koşmak isteyen koşucular için motivasyonel bir etkinlik. Geçmişte daha zorlayıcı aktiviteler gerçekleştirdiğim için benim açımdan çok zor bir meydan okuma değil gibi göründü ama yine de 24 saat uykusuz kalmak ve bu sırada 100 km koşmak (ben her parçayı 10 değil 12,5 km olarak planladım) biraz olsun silkinmeme yardımcı olabilir ve ne durumda olduğumu ortaya koyabilir diye düşündüm.

Hafta içi çalıştığım için bunu ancak hafta sonu yapabilirdim. Geçtiğimiz hafta sonu cumartesi sabah saat 9:00’da ilk koşumu yaparak başladım. Hafta içi sadece iki defa yaklaşık 18 km koşmuştum ve cumayı boş bırakmıştım. Sabah biraz erken kahvaltı ettim ki çok tok karnına koşmayayım. Benim antrenman ritmimde ve hacmimde biri için tabii ki ilk birkaç koşunun normal geçmesi olağandı. Bir saat sonra eve dönüp bir şeyler izledim ve 12:00’de ikinci koşu için çıktım. Normal zamanlarda antrenmanlarımızı en keyif aldığımız saatlere denk getiriyoruz. Sıcaklık veya parkurdaki kalabalık gibi etkenleri düşünüyoruz. İşte böyle küçük meydan okumaların böyle yan etkileri de var. İnsan normalde koşmayacağı saatlerde de koşuyor. İkinci koşudan da 1 saat içinde dönüp öğle yemeği yedim. Yemekten sonra biraz ayaklarımı uzatıp dinlendikten sonra saat hemen 15:00 oldu zaten. Çıkıp üçüncü koşuyu da gerçekleştirdim. Hava aşırı sıcak değildi ama nem seviyesi yüksek olduğundan ilk 3 koşu da bunaltıcı geçmişti. Bir sonrakinin en bunaltıcısı olacağını tahmin edebiliyordum. Tüm koşuları da aynı güzergahta yapmak istemedim. Zaten normal antrenmanlarımı neredeyse hep aynı rotada (en fazla 2-3 farklı rotam var) yapıyorum. Aslında bu da ilginç bir konu, bazen soranlar oluyor “Neden hep aynı rotada koşuyorsun?” diye.

Genelde hep aynı rotada koşuyorum çünkü hem çok güzel ve yeşil, nehir kıyısında, hem trafiğe uzak hem de kesintisiz. Daha geçenlerde bu konuda bir çalışma okudum. Koşucular antrenman rotalarını seçerken en fazla neye dikkat ediyorlar diye araştırmışlar. En çok verilen cevap “rotanın sürekliliği” olmuş. Yani insanlar karşıdan karşıya geçmek için veya başka nedenlerle durmak zorunda kalmayacakları yerleri tercih ediyormuş. Gerçekten benim için de bu oldukça önemli bir detay. Londra’ya taşındıktan sonra, yine bir meydan okuma sırasında, oturduğum semtten neredeyse her yöne doğru uzun uzun koşmuş, birçok rotayı test etme imkanı bulmuştum. Sıklıkla koştuğum rotaları incelediğimde en az kesintiye uğrayan olasılıkları tercih ettiğimi fark ettim.

Her neyse, özetle, hep aynı yerlerde koşuyor olsam da bu arka arkaya 8 koşuyu aynı rotada yapmak istemedim. 4. koşu gerçekten de en bunaltıcı havaya denk geldi. Aynı zamanda insanların da en kalabalık olduğu dönem olduğundan en keyifsiziydi diyebilirim. Her koşudan sonra eve gelip sırılsıklam olan kıyafetleri çamaşır makinesine atıp, elimi yüzümü ve bacaklarımı yıkıyordum. Aslına bakarsanız bir kerede 50 km koşmak bu açıdan daha kolay 🙂 4. koşudan sonra akşam yemeği yedim. O ana kadar epeyce koşmuş olduğumdan olsa gerek biraz fazla yemişim sanırım. 21:00’deki 5. koşuya çıktığımda midem epey doluydu ve beni çok rahatsız etti. İşte sadece bu koşuda her zaman koştuğum nehir kıyısındaki parkuruma girdim. Yazın ilk zamanlarında bu bölgede çok sayıda minik böcek oluyor. Bugünlerde de oradalar. Hava kararmaya başladığından kafa lambam da vardı. Kafa lambasına doğru mu üşüşüyorlardı yoksa o an yılın en yüksek sayısına mı ulaşmışlardı bilmiyorum ama böcekten önümü göremez oldum. Bir süre sonra kafa lambasını çıkarıp elimde fener gibi tutmaya başladım. Göz görmeyince insan daha rahat katlanıyor sanki, o şekilde biraz daha normal koşabildim.

Artık sabah 09:00’dan beri 5 koşuda toplam 62,5 km koşmuş durumdaydım. Bundan sonrası biriken yorgunluk ve uykusuzlukla biraz daha fazla meydan okumaya dönüşecekti. Gece koşularını şehir içinde, büyük caddelerde yapmaya karar vermiştim. Hem normalde koşmadığım yerlerde insan ve araç trafiği olmadan koşabilecektim hem de gece karanlığında aşırı kuytu yerlere girmemiş olacaktım. Büyük bir caddeden şehrin merkezine doğru koştum. Bir önceki koşudan daha rahattım, büyük olasılıkla yemeğin üstünden zaman geçmesinden dolayı rahatlamıştım. Gece publar ve eğlence mekanları kapanmış insanlar evlerine dağılıyordu. Yine de çok kalabalık olmaması sevindiriciydi. Eve döndüm ve yine aynı şeyleri yapıp (temizlenip kurulanmak) biraz uzandım. Uyuma ihtimaline karşı saati 2:35’e kurdum. Pek uyuyamadım ama ara ara kısaca kestirmiş olabilirim. Zaten bir anı bekleyince zaman hızla akıp geçer bilirsiniz. Bir anda saat geldi ve epey sessiz hareket ederek saat tam 03:00’te çıktım. Yine büyük bir caddede koştum ama bu sefer hiç insan görmedim. Sadece birkaç araba gelip geçti o kadar. Nehre ulaşıp kısa süreliğine de olsa suyun karanlığından yansıyan ışıkların oyunlarını izleyip dönüşe geçtim. Eve girmek ve temizlenip kurumak bu sefer çok daha zor oldu, çünkü gürültü yapmamak için aşırı yavaş hareket ettim. Yine kısaca uzandım ama pek uyuyamadım. Bu son seferde daha erkenden hareketlenmem gerekti, yine sessiz hareket edebilmek için. Sonuçta pazar sabah saat 05:45’ti. Geceler kısa, günler uzun olduğundan son koşuda hava epeyce aydınlanmıştı. Yorgunluk, özellikle de uykusuzluk birikmişti. Uykusuzluğu, en çok bu son koşunun son 15-20 dakikasında hissettim. Ama hem günün aydınlanmış olması hem de etrafın bomboş olması açısından bu koşu en keyiflisiydi. Gece koşularında ve bu son koşuda çok sayıda tilki ile karşılaştım. Londra zaten tilki dolu. Akşamları sık sık görüyoruz, geceleri de çığlıklarıyla bazen bizi uyandırıyorlar. İşte o populasyondan epey bireyle karşılaştım. Kimisi gölgeler arasına kaçıştı kimisi kafa lambasının ışığıyla parlayan gözleriyle bana yakalandı.

Bu tip bir antrenman grubu fizyolojik açıdan ne kazandırır çok kestiremiyorum ama en azından dayanıklılığa faydası olacağını öngörebiliriz. Eğer daha önce çok uzun koşmadıysanız, 24 saat içinde 100 km (veya 80 km) koşabilir miyim diye merak ediyorsanız (ve tabii yeterli hazırlığınızın olduğunu düşünüyorsanız) deneyebilirsiniz. Çok uzun yarışlarda insanlar uyumadan nasıl ilerliyor diye merak ediyorsanız tüm süre boyunca koşmak/yürümek zorunda kalmadan bu hissi deneyimleyebilirsiniz. Her ne kadar bunu aralıksız sürdürmek yorgunluk açısından çok daha zorlayıcı olsa da sık sık durup, bacakları uzatıp dinlendikten sonra yeniden harekete geçmek de epey zormuş. Bir buçuk iki saat kadar dinlenince bacaklar kaskatı oluyor ve yeniden koşmak insanı zorluyor. Bu yaptığımda dinlenme süreleri de koşu süreleri de uzundu ama uzaktan da olsa şu backyard ultra yarışlarına benziyor diyebiliriz. O yarışlarda 6,5 km civarında bir parkurda her saat başı start alınıyor. Yani o yarışlarda koşu süresi kısa, dinlenme süresiyse epey kısa. Ama benimkisi gibi bir deneme sayesinde insan o tür yarışlar hakkında da biraz fikir sahibi olabiliyor. Özetle ben bu işe kalkıştığıma hiç pişman değilim. Aklımdaki gibi bir etkisi oldu ve hiç de kötü bir durumda olmadığımı görmemi sağladı. Belki şu anda tüm bir gün boyunca aralıksız koşarak ilerleyebilecek durumda olduğumu söyleyemem ama o noktaya çok uzak olmadığım da bir gerçek.

Böyle bir antrenman silsilesinde evdeki diğer insanların etkilenmemesi olanaksız. Bir buçuk iki saatte bir eve girip çıkma, hareketlenme oluyor, el yüz yıkama, bir şeyler hazırlayıp yeme derken, evde birinin düzgün bir uyku sürdürmesi imkansız. O nedenle eşinizden, varsa çocuklarınızdan veya ev arkadaşınızdan onay almadan böyle bir işe girişmek yanlış olur. Eşim de benim yüzümden neredeyse hiç uyuyamadı. Ama sağ olsun böyle çılgınlıklarıma, ayarı kaçırmalarıma ve meydan okumalarıma karşı çıkmıyor.

Bir başka sorun da üst üste 8 antrenmanı çıkaracak kıyafet meselesi. Normalde antrenmanı tamamlayıp eve geliyoruz ve belki hemen belki de bir süre sonra çamaşırlar yıkanıyor. Normal zamanda koşu hayatı birkaç parça kıyafetle bile idare edilebilir ama bunun gibi bir antrenman grubunda çok daha fazlasına ihtiyaç var. Çünkü ilk koşularda giydiklerinizi yıkayıp kurutabilmeniz mümkün değil, terleri bile kuruyamıyor. Ben eskilerin arasından epey bir şey çıkardım ama üzerime yapışan fit tişörtlerden yeterince olmadığından bir koşuda göğüs uçlarını yaraladım yine. Normal tişörtler, özellikle de şu teknik kumaş dedikleri spor kıyafetlerinde kullanılan kumaşlardan olan bol tişörtlerle koşamıyorum, terle beraber hemen tahriş ediyor.

Her koşuyu biter bitmez Garmin’e (ve dolayısıyla Strava’ya ve FE’ye) yükledim. Ama başlarda toplamda kaç tekrar olacağını belli edecek isimler vermedim (1/n, 2/n vs gibi isimler verdim). Çünkü her ne kadar yapabilecek olmam yüksek olasılık da olsa daha baştan tamamını yapacağımı taahhüt etmiş olmak istemedim. Sonradan aktivite isimlerini değiştirdim.

Çok büyük ve zorlayıcı olmasa da bir meydan okumayı daha geride bırakmış olmak ve yarışsız, düşük motivasyonla geçen uzunca bir dönemin sonunda az da olsa silkinmeme yardımcı olan bir gün geçirmek iyi hissetmemi sağladı. Benim çıkarımım, kıssadan hissem şu: Her ne kadar önceki deneyimlerimden buna aşina olsam da şimdi daha iyi anladım ki uykusuzluk, kilometrelerin yüklediği yorgunluktan daha yıpratıcı. Yani bundan sonra biri uykusuzluk mu mesafeler mi diye sorarsa cevabım hazır.

Koşu	Saat	Mesafe	Süre
1/8	8:59	12.50	1:00:38
2/8	11:59	12.50	1:00:25
3/8	14:59	12.50	1:00:29
4/8	17:59	12.50	1:04:59
5/8	20:59	12.50	1:09:16
6/8	23:59	12:51	1:05:18
7/8	3:01	12:50	1:10:00
8/8	6:00	12:51	1:10:43