Reklamlar

Kalp Atım Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 2

Bu yazı bir önceki postun devamıdır…

Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training“ kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.

Gelelim kalp atım hızı aralıklarını belirlerken bizim için maksimum kalp atım hızından önemli olan şeye; lactate treshold (laktat sınırı) (LT). Laktat sınırı, laktik asit birikiminin kanda belirmeye başlayacak kadar arttığı egzersiz yoğunluğu sınırıdır ya da kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactat üretmeye başladıkları noktadır. Başka bir deyişle sporcunun “kırmızı çizgiye” geldiği andır. Bu seviyeden sonra egzersize devam etmek için gereken efor o kadar fazladır ki egzersizi sürdürmek çok zorlaşır. Yazının başlarında sözünü ettiğimiz zorluk skalasında 7’ye denk gelir. Kaslarda yanma hissi başlar, soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışardan sporcunun zorlandığı çok net farkedilir. Bu noktadan sonra, aynı eforu göstererek, yeni başlamış sporcular egzersizi birkaç dakika, profesyonel ve çok fit sporcular en fazla 1 saat sürdürebilir. LT’nin üzerine ne kadar çıkıldıysa o anki eforu sürdürülebilecek süre o kadar kısalacaktır. Peki neden mkah değil de lt’yi kullanıyoruz? Bunu bir örnekle ele alalım: Mkah’ları eşit olan iki atletimiz olsun ve bu iki atlet mkah’larının %85’nde çalışmış olsunlar. Birinin lt’si mkah’ının %80’inde diğerininki ise %90’ında olsun. Bu durumda ilk atlet zorluk skalasına göre 9 derecesinde ikincisi ise neredeyse 6 veya 5 derecesinde çalışmış olacaktır. Bu iki atletin bu egzersizleri kesinlikle aynı olmayacaktır. Bu örnekten de anlaşılacağı gibi bir sporcu için lt ne kadar yüksekse o kadar iyidir.

LT’imizi nasıl bilebiliriz? İşte bu nokta biraz zor. LT’yi en net şekilde tespit etmenin yöntemi bir labaratuvarda metabolik testten (VO2Max testinden) geçmek. Bildiğim kadarıyla bu testi yaptırmak çok kolay, ucuz ve erişilebilir bir şey değil henüz ülkemizde. Yaptırabiliyorsanız çok güzel, hemen yaptırın. Hatta dönem dönem bu testi tekrarlayıp gelişmeleri ve değişimleri gözlemlemek çok faydalı olacaktır. Bu testi yaptıramıyorsak o zaman çıkıp sahada test yapabiliriz. Bunun için birçok test söz konusudur. Burada benim değineceğim ise 30 dakikalık zaman denemesi testi. Öncelikle iyi bir biçimde ısınılır, bu herkes için farklı anlamlara gelebileceğinden bunu sporcunun kendisi bilecektir. Kimisi 10 dakika ile yetinirken kimisi 30 dakikaya ihtiyaç duyabilir, önemli olan gücün harcanmayıp teste ayrılmasıdır. Isınır ısınmaz teste başlanır. Burada amaç olabildiğince hızlı koşmak, 30 dakikada en fazla mesafeyi katetmektir. Ancak birçok insan ilk denemesinde çok hızlı başladığı için sonradan yorulup yavaşlar ve testi başaramaz. Bunun yerine ilk 10 dakika maksimumdan biraz daha alt seviyede zorlamak gerekir ve sonraki 20 dakika yavaşlamamaya çalışılmalıdır. İlk 10 dakikadan sonra saatin tur düğmesine basılır. Sonra da test bitiminde yani 30. dakikada tur düğmesine basılır. İkinci turda yani son 20 dakikadaki ortalama kalp atımı LT çin iyi bir tahmin verecektir. Giderek artan zorlukta egzersiz testi veya beep test gibi farklı LT belirleme testleri mevcuttur ancak en kolay uygulanabilir olanı 30 dakikalık zaman denemesi testi olduğundan ben kısaca onun uygulanışından sözettim. (Uyarı: Zaten koşmaya başlamadan önce muhakkak bir doktor kontrolünden geçmiş olmalısınız, hele bu testi yapmaya girişmeden önce bunu kesinlikle yapmış olun. Ben öyle yaptım.)

LT’mizi bulduktan sonra sıra aralıklarımızı/bölgelerimizi (zone) bulmaya gelir. Bunun için önce Joe Friel’in (http://en.wikipedia.org/wiki/Joe_Friel) yaklaşımından söz edeceğim. Joe Friel’in bölgeler için şöyle bir formülü vardır. (http://www.joefrielsblog.com/)

LT kalp atım hızının
Zone 1 %85’inden az
Zone 2 %85’i ile %89’u arası
Zone 3 %90’ı ile %94’ü arası
Zone 4 %95’i ile %99’u arası
Zone 5a %100’ü ile %102’si arası
Zone 5b %103’ü ile %106’sı arası
Zone 5c %106’dan fazla

Bu bölgeleri Friel şöyle açıklıyor. Zone 1, “aktif dinlenme” çalışmalarının yapıldığı aralıktır. Zorlu çalışmaların ardından vücudun kendini toparlamasına zaman tanımak için ideal çalışma alanıdır. Zone 2, “aerobik sınır” bölgesidir. Aerobik “oksijenli/oksijenle” anlamındadır, yani kasların yeterli oksijene sahip olduğu durumdaki çalışmalardır. Bu bölgede, özelliklede üst yarısında çalışmak, kasların aerobik fonksiyonlarını geliştirmede çok faydalıdır. Fitness seviyesine bağlı olarak bu çalışmalar 4 saate kadar sürebilir ve çoğu zaman toparlanma/dinlenme gerektirmez. Zone 3, “tempo” bölgesidir. Görece uzun tempo koşuları veya interval çalışmaları bu bölgede yapılır. Eğer koşacağınız yarışta bu bölge koşmanız gerekiyorsa bu bölgede yeterli süre geçirmek gerekir. Orta veya ileri düzey maraton koşucuları yarışın büyük kısmını bu bölgede geçirir, dolayısı ile bu bölgedeki çalışmalar önemlidir. Zone 4, “laktat sınırı altı” bölgesidir. Laktik asit salınımı epey artmıştır ancak vücut bununla başedebiliyor, kastan uzaklaştırabiliyordur. Kısa dinlenmeli uzun intervaller bu bölgede çalışılır. Bir çalışmada 20-60 dk’dan fazla bu bölgede kalınmamalıdır. Zone 5a, “laktat sınırı” bölgesidir. Bu bölge 4-5 bpmlik bölgedir. Bu bölgede çalışmak dayanıklılık fitness seviyesini artırmak için idealdir. Ancak, zone 4 gibi burada da çok uzun kalınmamalıdır. Zone 5b, “aerobik kapasite” bölgesidir. Artık oksijenli çalışmanın en üst seviyesine gelinmiştir. Bu bölgede birkaç dakikadan fazla çalışmak zaten oldukça güçtür. Kısa, hızlı ve dinlenme süreleri uzun intervaller bu aralıkta koşulur. Bir çalışmada 15 dakikadan fazla zone 5b çalışılmamalıdır. Zone 5c, “anaerobik kapasite” bölgesidir. Bu bölge dayanıklılık sporları ile uğraşanlara önerilmez. Daha çok sprinterler için bir çalışma alanıdır.

Aralıkların açıklamalarını hatta yazının içindeki bilgilerin çoğunu Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabından öğrendim. Buraya kadarki her şey benim için çok faydalı oldu ancak şunu belirtmek isterim ki Friel’in bu noktadan sonra antrenman programı hazırlamak konusundaki yaklaşımı benim kafamı oldukça karıştırıyor. Çünkü resme çok daha büyük bakıyor ve tüm bir yılı ele alıyor. Ben o yöntemi kullanarak kendime bir program hazırlamadım. Onun yerine Hal Higdon’ın programlarını kullanıyorum. Hal Higdon, proramlarında pace (hız olarak düşünülebilir) veya kalp atım hızı vermiyor. Sadece çalışmanın türünü dile getiriyor. İşte ben de Friel’den edindiğim bilgilerle çalışmalarım sırasında kalp atım hızımı izlemeye ve doğru bir yöntem izlediğimi teyit etmeye çalışıyorum. Açık konuşmak gerekirse daha çok pace’e dikkat kesiliyorum, ama bunda da çok yanlış sayılmam çünkü neredeyse %100’e yakın bir oranda aynı pace’de aynı kalp atım aralığında olabiliyorum. Böyle olmadığı nadir durumlarda da anlıyorum ki bir şeyler ters gidiyor.

Friel’in yaklaşımında kendimden örnek vermeye devam edeyim. 10 ay kadar önce kalp atımı ölçer saatimi aldıktan hemen sonra 30 dakikalık zaman denemesini yaptım ve LT’mi 161 bpm olarak saptadım. Buna göre benim bölgelerim:

Zone 1 – < 137
Zone 2 – 137-146
Zone 3 – 147-154
Zone 4 – 155-160
Zone 5a- 161-164
Zone 5b- 165-170
Zone 5c- > 171

Bir başka yaklaşımla (dkah ve mkah ile) bölgeleri belirleyen Running For Fitness sitesinden elde ettiğim bölgeler ise şöyle:

Uzun, kolay koşular %60-70 > 135-148 (Friel’in zone 1 ve 2’si gibi)
Aerobic bölge %70-80 > 148-161 (Friel’in zone 3 ve 4’ü gibi)
Anaerobic bölge %80-90 > 161-174 (Friel’in zone 5a ve 5b’si gibi)
VO2Max bölgesi %90-100 > 164-187

Yani aslında çok da farklı değiller. Friel çok daha profesyonel bir yaklaşımla çok dar aralıklar tanımlamış görünüyor.

Umarım yazılar faydalı olur. Bu noktada şunu belirtmek istiyorum: Bu konuda kesinlikle uzman olmaktan çok uzağım. Bunlar öğrendiğim şeyler, yanlış olabilirler ve doğrularını öğrenmeyi çok isterim. Birileri yanlışlarımı bulur ve doğrularını belirtirse hemen yazıda düzeltmeler yapabilirim. Yazmayı unuttuğum, şu da olsa iyi olur dediğiniz şeyler olursa lütfen belirtin, hemen eklemeye çalışırım.

Herkese iyi antrenmanlar…

Reklamlar
Sonraki Yazı
Yorum bırakın

16 Yorum

  1. celal

     /  18/10/2011

    “soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışardan sporcunun zorlandığı çok net farkedilir.”
    Ben her 5km-30 dakika kosu esnasinda bu haldeyim.Bunda bir acaiplik yokmu?Kosu esnasinda burundan nefes alip agizdan vermekte israr etmemin
    ilgisi olabilirmi?

    Cevapla
    • mertderman

       /  30/10/2011

      Eğer sürekli bu haldeyseniz belki de lt üzeri bir zorlanma halinde koşuyor olabilirsiniz. Temponuzu seviye seviye yavaşlatarak bu durumun ortadan kalktığı bir hız var mı görmeye çalışın. Böyle bir tempo varsa demek ki olması gerekenden hızlı antrenman yapıyorsunuz. Burundan nefes alıp vermekle ilgisi var mıdır bilemiyorum ama eğer burundan nefes almakta zorlanmanıza neden olacak bir durum varsa etkiliyor olabilir.

      Cevapla
  2. ali bundy

     /  03/01/2013

    merhaba
    bu yazıyı yazdıktan bu güne kadar laktat seviyende nasıl bir değişim oldu bu konuda bilgi verebilir misin.

    Cevapla
    • mertderman

       /  03/01/2013

      açıkçası son zamanlarda bu yaptığım testi yinelemedim ama yarışlardaki ölçülerimden dolayı 3-4 bpm’lik bir artış olduğunu düşünüyorum. bu soru vesilesiyle testi yakın zamanda yineleyeyi ve sonucu burada konuşalım…

      Cevapla
  3. Bayezit Ogutveren

     /  26/05/2013

    Çok faydali bilgiler edindim. Tesekkürler. Beni sadece Laktat siniri testini yapmak zorladi. Bunun yerine VO2 Max testi yapmak

    Cevapla
  4. Metin Demir

     /  15/06/2013

    30 dakikalık testi uyguladım ve son 20 dakikanın kalp atış hızı ortalaması 183 BMP, ortalama hız ise 6’05”/km çıktı. Bu değer çok fazla değil mi? Profesyonel koşucu değilim, koşu hayatımda son 3 yıldır var ama o da ayda 2-3 anterenman şeklinde. Sadece merak ettiğim şey bu ölçtüğüm değerde bir anormallik olup olmaması, çünkü neredeyse mkah değerine yaklaşmış (220-34).

    Cevapla
    • mertderman

       /  19/06/2013

      Evet biraz yüksek çıkmış gibi görünüyor ama birkaç şey belirtmekte fayda var.
      1. Testi bir kez daha tekrarlayıp teyit etmek iyi fikir olabilir (belki farklı ekipman ile ve daha doğru zamanda doğru şekilde bkz: 2 ve 3)
      2. Testi doğru yapmak önemli. Eğer çok hızlı başlayıp giderek yavaşlanıyorsa yanlış yapılıyor demektir. tekrarladıkça 30dk boyunca tempoyu ayarlama konusu iyice öğrenilir.
      3. Testi temel oluşturma aşamasından sonra (yani haftalık antrenman hacmini yeterli seviyeye taşıdıktan sonra) yapmak önemli. Önce haftada 4-5 antrenman ile belirli bir toplam kilometreye ulaşılmalı (hedef maratonsa mesela 35-45 km).
      Bunları hesaba katarak yeniden değerlendirmek gerekebilir. Tabii yazıda da belirtildiği gibi zaten koşmaya başlamadan önce muhakkak bir doktor kontrolünden geçmiş olmalısınız, hele bu testi yapmaya girişmeden önce bunu kesinlikle yapmış olun.
      İyi antrenmanlar

      Cevapla
  5. özge

     /  25/11/2013

    öncelikler çok teşekkür ederim ,2, aydır blogdaki yazılarınızdan çok faydalandım.yerli kaynak olmadığından koşuya yeni başlayanların aklına nasıl sorular gelebilir , hangi zorluklarla karşılaşır sıralamışsınız, aradığım çoğu sorunun yanıtını buldum, bulamadıklarımın da nasıl bulacağımın yolunu… soruma gelirsem sonunda nabız ölçer aldım, tarifinizdeki gibi nabız ölçerle Lt mi buldum.(lt:167-mkah 178) ancak nabız aralıklarını çıkarttığımda ,Friel in zonlarındaki sayı ile Running for fitnes daki nabız sayıları yazınızda yaptığınız gibi benzer aralıkla çıkmadı. Running for fitnes sizin hesabınızdaki 225 in %60 ı 135 oluyor. aklım karıştı.Running for fitness ta hangi sayının -verinin yüzdesini hesaplıyoruz.

    Cevapla
    • Burada iki yaklaşım var. İlkinde amksimum kalp hızının yüzdesi alınıyor, saha sağlıklı olan ikincisinde maksimum kalp hızı ile istirahattaki kalp hızı aralığının yüzdesi alınıyor. Örneğin kalp atım hızının en üst değeri 180 hesaplanmış bir sporcunun %80 değeri 180×0.8 den 144 olarak hesaplanabilirken eğer istirahat kalp atım hızını formule edersek (o da örneğin 50 olsun 180-50=130 130×0.8+50=154 olmakta. yani arada 10 atımlık bir fark var.
      Yazınızda pace e göre koştuğunuzu söylemişsiniz. Sizinde kabul edeceğiniz gibi koşucu bir robot yada makina olmadığı için her gün veya her koşuda aynı performansı Bunların arasında bazı hastalıkların başlangıç dönemleride var. örneğin her sabah kalp atım hızı 55 olan bir sporcu bir sabah 59 olarak ölçüyor ise kesinlikle bir sorun vardır ve göz ardı etmemesi gerekir. sürantremanın en erken göstergesidir. (overtraining) veya nezle -grıp gibi kısa sürede atlatılabilecek bir hatalığın derinleşmesini ve bizi etkilemesine neden olabilir. son olarak eklemek istediğim nokta çok iyi bir koşucu değilseniz yarışın ortalarından sonra pace düşmeye başlıyacak ve siz aynı pace i tutturabilmke için daha yuksek iş yüküne gireceksiniz.

      Cevapla
  6. utkan

     /  30/01/2017

    Yaklaşık 1 yıldır düzenli koşuyorum. lt nabzım 158. 4 x (1200 + 600) intervali 3:50 ile yapabiliyorum ama nabzım 170 lerin sonuna dayanabiliyor. İntervaller Z3 bölgesinde yapılmalıdır (kitaba göre) yazmışsınız, o halde daha iyi gelişim göstermek için intervallerimi Z3 zone da mı yapmalıyım? Z3 bölgesinde hızım 5:10-5:15 olur. Bu şekilde antreman yapıp pace imin zamanla düşmesini mi beklemeliyim? Teşekkürler.

    Cevapla
  7. çok Açıklayıcı olmuş bir sorum olacak laktak seviyesinde çalışmak bu seviyeyi yükseltirmi fayda zarar nedir?

    Cevapla
  1. Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 1 « Ritim
  2. Tempo Koşuları « Ritim
  3. 2. Gün | 70.3 Vichy Fransa
  4. Bölüm 53 – Antrenman Programları | Koşturmaca
  5. Her Güne Bir Yarı Maraton – 2. Sezon | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: