Reklamlar

İyi sonuç, kötü maraton

“The marathon is an art; the marathoner is an artist.”  Kiyoshi Nakamura

“Maraton sanattır, maratoncu da sanatçı” demiş Kiyoshi Nakamura. Eminim sanatçılar, ortaya yeni ve güzel bir şeyler çıkarmak için her işe koyulduklarında şaheserler yaratamıyorlardır. Hatta ellerinden gelenin en iyisini yapsalar da bazen ortaya kötü şeyler çıkıyordur. Ben de, pazar günü, henüz 2009’de öğrendiğim yeni sanatımı bir kez daha icra etmeye koyulduğumda, o güne kadar ortaya koyduğum en güzel performansın oluşacağını hayal ediyordum.

Maraton sonrası

Bitişten hemen sonra

Antalya’da hava açık ve güneşliydi ama sabah uyandığımızda pencereden gelen sert rüzgar sesi dert etmemiz gereken şeyin bu sefer yağmur değil rüzgar olduğunu bildiriyordu. Otelden çıkıp 750m ilerideki başlangıç alanına yürürken rüzgâr üşütüyor, güneş ise yakıyordu. Son bir iki ayını kar yağışı altında sürekli eksi derecelerde geçirmiş bizler tamamen yabancı bir iklimde hissediyorduk kendimizi. Oturduğum yerde rüzgâr esse sinirlenen ve rüzgâr esintisinden yorulan ben 3-4 saat bu rüzgârda nasıl koşacağımı düşünmeye o anda başlamıştım bile. Karşıdan esen rüzgârın direnci değildi beni düşündüren, hiç sevmediğim bu doğa olayının sersemleticiliği, can sıkıcılığıydı. Yapacak bir şey yoktu, başlangıç çizgisine gittim ve yerimi alıp beklemeye koyuldum.

10k, yarı maraton ve maraton yarışlarının tümü aynı anda çıkış aldığından başlangıç kalabalığı 2561 kişiden oluşuyordu. Neyse ki çok gerilerde değildim ve kendime bir yol açıp tempomu bulmam sadece 2 dakikamı aldı. İlk 5k rüzgâr kendini pek hissettirmedi, ben de güneşin ve açık havanın tadını çıkarmaya koyuldum. Müzik dinlerken bir yandan da gözüm saatte çok hızlanmamaya çalıştım. Her yerde söylediğim ve yazdığım bir şeyi gerçekleştirmediğimi, gerçekleştiremediğimi görmek beni biraz sinirlendirdi. Ne kadar kendimi frenlesem de planımda ilk 5k’yı 4:45 dk/km tempo ile geçmek varken 4:34 dk/km koşmuştum. Böyle zamanlarda ya çok sinirlenip bunu kafaya takacaksınız ya da oldu bir kere şimdi sonraki 5k’lara odaklan diyeceksiniz. Maratonda daha başlarda böyle bir şeye hayıflanıp moral bozmaya gerek yok. 6-7. kmlerde önümde dailymiledan arkadaşım Bahadır’ı gördüm. Bir süre 30-40 metre arkasından koştum sonra 11km’de yanına gittim, birlikte koşmaya başladık. Tempo tam planladığım gibi, hr’da olması gereken yerdeydi. Birlikte koşmaya devam ettik, kâh rüzgarla boğuştuk kâh yokuş aşağı hızlandık. Dönüş noktasını 1:37:11’de geçtik. Bunun anlamı, ikinci yarıda 3-4dklık bir yavaşlamayla birlikte 3:17-3:18 gibi bir sonuçtu. Döndükten sonra 25.km’deki yokuşa kadar da aynı şekilde koştuk. Yokuş yukarı hafif teklesem de Bahadır’ı bırakmaya niyetim yoktu. Yokuştan sonra 1-2 km daha biraz arkasından takip ettim. Ama 30.km sonrası kelimenin tam anlamıyla duvara çarptım. Kafamdaki hedef tempodan 30-40sn yavaştım. Ne yapsam, ne düşünsem toparlanıp hızlanamıyordum. Her şeyi düşündüm, nerede yanlış yapmış olabilirim diye. Evet, ilk 5km’yi biraz hızlı geçmiştim ama o bile beni bu kadar vuramazdı. Aklıma gelen ikinci neden sürekli rüzgâra karşı koşmaktı. Ama benim gibi tüm koşucular rüzgâra karşı koşmuşlardı. O kadar çok yavaşlamak beni zihnen de çökertti. Sürekli kendime şunu sorup duruyordum: bu kadar kötüye gidecek ne olmuş olabilir. Tutarlı ve giderek hızlanan bir tempoda gidemeyeceğimi zaten tahmin ediyordum ama yavaşlamanın miktarı ürkütücüydü. Yarışın başından beri doğru miktarda sıvı almış, doğru zamanlarda jel tüketmiş, tempomu sürekli takip etmiştim.

33 kilometredir koşuyorsun, rüzgar hem yormuş hem sersemletmiş, canın sıkkın, bacakların sözünü dinlemiyor, miden bulanıyor ve hedefini tutturamayacağını anlamışsın; o anki hisleri anlatabilmek mümkün değil. O an aklıma bitirememek geldi, DNF (did not finish) kısaltmalarının görüntüleriyle kaplandı beynim… Onca şeye rağmen DNF olmak istemediğimi fark ettim. Kendimi toparlamaya çalışırken karşıdan gelen Ilgaz’ı gördüm. Hemen söylenmeye başladım Ilgaz’a. Neyse ki alışık benim bu halime, pek aldırmadı, konuya girmedi hiç. Sadece “yok abi iyi gidiyorsun” dedi. O da bana yetti zaten, biraz topladım kendimi. Saate baktım, evet kötü gitmişti ama berbat da görünmüyordu. Ilgaz, bir süre sonra geride kalıp Tansu’yu bulmaya karar verdikten bir süre sonra dailymiledan çok deneyimli bir koşucu abimizi, Nejdet abiyi gördüm. 20-30 saniye benimle koştu, ona da söylendim. “3:20-3:25 arası bir sonuca gidiyorsun” deyince kafamda bir şimşek çaktı; hedef tutmayacak belki ama en azından bir en iyi derece olsun dedim. Zaten 2-3 km kalmış, ne varsa verdim bacaklara. Son 700 metre zaten yokuş aşağı çılgın depara kalktım. Son 300 metre gözüm bir şey görmez oldu ve sonunda bitiş çizgisini geçtim. Saatin düğmesine bastığımda en iyi derecemi 2 dakika geliştirdiğimi gördüm ama sanki en kötü derecemi yapmış gibi hissediyordum.

İyi maraton - kötü maraton

İyi maraton - kötü maraton

Şimdi gelelim kötü maraton koşmaktan kastıma. Yukarıdaki grafikte mavi eğri ekimde koştuğum Amsterdam Maratonu’nun 5k bölümleri. Yeşil eğri ise Runtalya’da koşmayı planladığım bölümler. Kırmızı ise Pazar günü gerçekleşen. 25k’dan sonra nasıl kötü bir hal aldığı grafikten de anlaşılıyor. Zaten daha koşarken ben bu grafiği zihnimde görmeye başlamıştım. Amsterdam’dan daha kötüye giden bir eğri. Başka bir gösterge ilk ve son yarı süreleri: 1:37:11 ve 1:45:31. 8 dakika 20 saniye pozitif. Hem yarış sırasında hem de yarıştan beri buna neyin neden olmuş olabileceğini düşünüyorum, daha da uzun süre düşünürüm. Her zaman sizin gününüz olmayabiliyor. Başkalarını çok etkilemeyen etkenler sizi çok fazla etkileyebiliyor. Her ne kadar aylar süren bir süreç olsa da yarış 3-4 saat içinde koşuluyor. O gün o saat çok hassas. Ve tabii maraton hata affetmiyor. İlk yarıyı 2 dakika daha yavaş koşsam belki ikinci yarıyı 4 dakika daha hızlı koşabilirdim. 2 dakika pozitif ile 3:20 hedefini tutturabilirdim. Bu tip kombinasyonlar daha çoğaltılabilir.

“Make your last thought before the start of a marathon: ‘If I’m not worried that I’m running a little too slow in the first half, then I’m probably running too fast.'” James Fortner

Koşu dünyasında Jim2 olarak tanınan James Fortner “Maratondan önceki son düşünceniz ‘İlk yarıda çok yavaş koşuyorum endişesi taşımıyorsam, büyük ihtimalle çok hızlı koşuyorumdur’ olsun” demiş.

Bunlar benim kişisel tecrübelerim. Peki diğer koşuculara faydası ne? Özetleyelim:

  1. İlk 5km’yi yavaş geçin. (Bir kere daha yazayım belki gelecek maratona ben de uyarım.)
  2. Ne olursa olsun zihnen çok aşağılara düşmeyin. Düşerseniz de kalkın. Toparlanın, her şeyin bittiğini düşündüğünüzde bile hala içeride çok şey kalmış oluyor. Tecrübe ile sabittir.
  3. Yarış sırasında sizi negatif etkileyen unsurları görmezden gelmek, pozitif unsurlara odaklanabilmek çok önemli. Yoksa tutunacak dal kalmıyor.
  4. Hedefler önemli ama önem sıralaması şöyle olmalı. Yarışa başlayabilmek, yarışı bitirebilmek, yarışı iyi koşabilmek, yarışta en iyi dereceyi yapabilmek, hedefi tutturmak.

Fotoğraf: Eşim Başak Gürbüz Derman tarafından çekildi.

Reklamlar
Önceki Yazı
Sonraki Yazı
Yorum bırakın

12 Yorum

  1. Bu hatayı maalesef aynen ben de yaptım. Bu yazıyı tam bana göre yazmış gibisin. İlk 3 k 4.40, ilk 5 k 4.47 pace ile koştum. 7. km de 5’e düştüm. 12’den sonra iyice zorlandım. 22 km’lik yarı maratonu Berlin’deki tam maratonumdan daha çok zorlanarak bitirdim. sonuçta 1.49 bile mücize oldu finişte de maratondan daha çok yorgundum. Aynen ben de senin gibi son derece kötü günümdeydim. Ve buna neyin sebep olduğunu kestiremiyorum. Soğuk ve sert esen rüzgar mı?
    Ama bu yarışta şunu anladım ki kesinlikle hedeflediğin temponu bozmayacak bir hızda sabit tempoyu yakalamak en güzeli, başlangıç pace’inin kaç olacağını kestirebilecek bir strateji bulmak şart.

    Cevapla
  2. Burak Çalkıvik

     /  06/03/2012

    Merhaba,

    İsveçli bir arkadaşım ile birlikte biz de Runtalya yarımaraton için start noktasındaydık. Daha önceki yarımaraton derecelerimizi ve antrenman durumuzu değerlendirip 1:45 altında bir derece hedeflemiştik. Beklerken arkadaşımın yarış saati bozuldu. Bu yüzden tüm yarışı sadece vücudunu dinleyerek koşmak durumunda kaldı. Farklı yarış taktiği kullandığımız için beni takip etmesi de mümkün olamadı. Ben negative split yapmaya çalışıyorum, o daha çok yüksek tempo başlayıp yarış sonuna kadar aynı efor düzeyinde gitmeye çalışıyor. Yarış sonunda arkadaşım hayretler içerisinde 1:36 ile bitirdiğini farketmiş!! Saatim (Garmin 405CX) olmadan koşmayı hayal bile edemem ama acaba diyorum yarış sırasında saate bakmak zihnimize gereksiz bir bariyer koymamıza mı yol açıyor?

    Selamlar,

    Cevapla
  3. Cenk Turan

     /  06/03/2012

    Mert hocam bahsettiğin tüm olumsuzluklara rağmen bir maratonu daha hem de en iyi derecen ile cebine koydun. Her ne kadar en kötü maratonun desen de bu en iyi derecenin keyfini çıkar, çok zor hava şartlarında müthiş antrenmanlar yaptın ve karşılığını aldın. İdeal koşullar oluştuğunda bir sonraki için 3’e yaklaşacaksın bence. Paylaşımlar için teşekkürler ve yürekten tebrikler bir kez daha. Podcast’te de sesli dinleyelim tecrübeleri 🙂 Selamlar

    Cevapla
  4. Tebrikler Mert. 5K pace hedeflerini nasıl çıkartıyorsun? ideal pace/split’ler mi var? , HRe göre mi, belli testlere göre mi? Ben de yavaş yavaş analitik antrenman yapmaya başlasam iyi olabilir…

    Cevapla
    • mertderman

       /  22/03/2012

      Caner, ben FIRST ile çalıştım. Orada bir deneme 5k koşup olası tüm pacelerini çıkartabildiğin tablolar var. Bunlardan biri de maraton pace’i. Ortalama maraton paceimi bilince, ortalarda hızlanan, ve en fazla 2-3 dk pozitif olan bir dağılım çıkarıyorum. Planımı buna göre yapıyorum. 5k split planı böyle oluşuyor.

      Cevapla
  5. Güçlü

     /  21/03/2012

    Mert Bey merhaba,
    Runtalya tecrübelerimiz neredeyse aynı olmuş bu sene. Ben de yazı başlığınızı, maratonun nasıl geçtiğini soran arkdaşlarıma cevap verirken aynen kullanmıştım. İlk kez pozitif split koşup, hedeflediğim derecenin 3 dk. kadar gerisinde kaldım , ama yine de en iyi derecemi koşmayı başardım. Bence işin gerçekten problem olan tarafı ise; son 10 km’nin tam bir eziyete dönüşmesi ve yarışı bitirdiğimde olması gerekenden çok daha kötü hissediyor olmamdı.
    Ben de sizin gibi yarışın başının hatta ilk yarısının hızlı koşulmuş olmasını temel etken olarak görüyorum ancak, özellikle biz Ankaralıların alışık olmadığı yüksek nem ve sıcaklığın da bir o kadar etkili olmuş olabileceğini düşünüyorum.
    Ben yarışta, antrenman döneminde alıştığımın çok üzerinde sıvı ve mineral kaybettim, varış noktasında bütün yüzüm terleme ile atılan tuzdan dolayı bembeyaz olmuştu ki daha önce karşılaşmadığım bu durum ekstra mineral kaybının doğru bir göstergesi.
    Umarım, bundan sonra böyle hissederek bitridiğim başka bir maraton koşmam. :))
    Selamlar.

    Cevapla
    • mertderman

       /  22/03/2012

      Deneyim deneyimdir; buradan da bir şeyler öğrendik.

      Cevapla
  1. Nasıl daha uzun mesafeler yüzmeye başladım? « Ritim
  2. 34. Vodafone İstanbul Avrasya Maratonu « Ritim
  3. 2012 özeti ve 2013′e bakış « Ritim
  4. Runtalya 2014 Yarış Raporu | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: