Reklamlar

Başlangıç Programları

Kanepeden 5K koşusunaYazdıklarımı okuyan bazılarının “E tamam çıkıp koşalım da, nasıl koşalım? Bir program bir yol gösterici olsa daha iyi olmaz mı?” dediklerini duyar gibiyim. O yüzden bildiğim ve gördüğüm kadarıyla başlangıç programlarından söz edeceğim bu yazıda. Bildiğim, gördüğüm kadarıyla diyorum çünkü ben koşmaya başladığımda ne yazık ki böyle programların varlığından haberim yoktu. Sadece çıkıp vücudumu dinleyerek koşmaya başlamıştım. Koşmaya biraz hızlı adapte oldum, bunun nedeni çok düzenli bir yaşamım olması, hiç sigara içmemiş olmam ve beslenmeme dikkat etmemi sağlayan bir eşim olmasıydı sanırım. Bu hızlı başlangıç tabi ki bende; birçok yeni başlayanda olduğu gibi; bazı ağrılara ve sakatlıklara neden oldu (başka bir yazıda detaylarına gireceğim). Bu yüzden yeni başlayacaklara bu başlangıç programlarını öneriyorum.

Eğer hiç spor yapmıyorsanız, hayatınız tamamen oturarak veya yatarak geçiyorsa koşmaya başlamak çok zor olur. Karar verip başlasanız bile kontrolsüz antremanlar ağrılara ve sakatlıklara belki de hayal kırıklıkları ve vazgeçişlere neden olabilir. İşte tamamen bundan kaçınılması için tasarlanmış bir başlangıç programı mevcut; couch-to-5k. Adının anlamı “kanepeden 5 km koşusuna” olan bu program gerçekten de sizi kanepeden kaldırıp 9 haftada 5 km koşan bir insana dönüştürebilir. Programı 1996 yılında ortaya koyan Josh Clark programın amacını 5 maddede açıklıyor:

  1. Acıyı safdışı bırakmak (Acı olursa insanlar vazgeçer.)
  2. Yeni başlayanları kucaklamak (Arkadaşça bir dil ve daha programın başlangıcında mantıklı hedefler çok önemli.)
  3. Hızla zaferlere ulaşmak (Daha başlangıçta çok şey başardığınızı hisederseniz devam etmeye istekli olursunuz. Aksi taktirde ya kendinizi ya programı ya da her ikisini birden başarısız görürsünüz.)
  4. Kolay ve ödüllendirici olmak (Atalet yaratıklarıyız, hareket etmek için havuca ihtiyacmızı var.)
  5. Herkes süper kullanıcı olmak istemez (Bazı insanlar en temel şeyler üzerinde uzmanlaşmayı ve daha fazla ilerlememeyi seçebilir, diğerleri ise ilerlemek ve yenilikler keşfetmek ister. Program her ikisine de uymalı.)
c25k.com, Couch to 5k hakkındaki herşeyi biraraya getirmeye çalışan bir site. Sitede çok sayıda bağlantı var konuyla ilgili. Diğer dillere yapılmış çeviriler de mevcut. Ben de programı Türkçe’ye çevirip hem burada paylaşmayı hem de siteye göndermeyi düşündüm. Ben Graham Cairn’in metrik versiyonunu baz aldım. Programın Türkçesine bu bağlantıdan ulaşabilirsiniz.
Couch to 5k dışında, şu an maraton programını uygulamakta olduğum ünlü bir ismin başlangıç programına değinmek istedim; Hal Higdon. Bu programın adı 30/30. Yani 30 gün boyunca 30 dakika egzersiz. Eğer aşağıdakiler her gün yaparsanız bir ay, gün aşırı yaparsanız iki ay sürecektir. Hangisini yapacağınızı vücudunuzu dinleyerek karar verebilirsiniz.
  1. Dışarı çıkın ve bir yöne doğru 15 dakika ilerleyin, geri dönün ve 15 dakikada başladığınız yere dönün: toplam 30 dakika.
  2. Çalışmanın ilk 10 dakikası kesinlikle yürüyüş olmalı: Koşmak yok!
  3. Çalışmanın son 5 dakikası kesinlikle yürüyüş olmalı: Yine koşmak yok!
  4. Çalışmanın ortasındaki 15 dakikalık bölümde, hafif tempo veya normal tempo koşabilirsiniz, tek kural kendinizi zorlamamak.
  5. Bu orta bölümdeki 15 dakikada şöyle koşun: 30 saniye hafif tempo koşu, nefesiniz düzelene/kendinizi toparlayana kadar yürüme, yeniden 30 saniye hafif tempo koşu. Hafif tempo koşu, yürüme. Hafif tempo koşu, yürüme. Hafif tempo koşu, yürüme.
  6. Hafif tempo koşu ve yürüme şablonunda rahat hale geldiğinizdde 30/30’u uygulamaya devam edin, 30 saniye koşu, 30 saniye yürüme.
Özetle çalışma programı böyle, detayları için programın kendisine gözatabilirsiniz.
Not: Tabi her şeyden önce bir sağlık kontrolünden geçmeyi unutmayın.

Fotoğraf simplycute / CC BY-NC-ND 2.0

Reklamlar
Önceki Yazı
Yorum bırakın

2 Yorum

  1. serkan3k

     /  14/08/2011

    Mert bey merhaba,
    Blogunuzla c25k programına bakarken tesadüfen karşılaştım. Başlangıç kısımlarını bir çırpıda okudum, gerçekten çok faydalı bir iş yapıyorsunuz 🙂

    Gördüğüm kadarıyla Ankara’da yaşıyorsunuz ve size bir sorum olacak.
    Eylül ortasından itibaren ben c25k programına başlayacağım ancak Ankara’da idman yapılacak parkurlar hakkında bir bilgim yok (Şehrin yabancısıyım). Siz idmanlarınızı nerelerde yapıyorsunuz?

    Teşekkürler.

    Cevapla
  2. hakan k.

     /  08/05/2014

    merhaba,
    öncelikle yazılarınız için içtenlikle teşekkür ediyorum. bilmenizi isterim ki bunları okuyup faydalananlar var. emeğiniz değerli ve takdir edilesidir.
    ben de yüzücüyüm. önceleri kardio yardımcısı olarak başladığım koşu sporu zamanla bir sevda haline dönüştü. kendime yakıştıramadığım bir biçimde bir öfke patlaması sonrası yaptığım 3 saatlik koşu ise dizimi sakatladı. 3-4 aylık bir ara sonrası tekrardan ana sportif faaliyetim yüzme ile birlikte koşuya başlayacağım.
    “tekrar unutmayı önler, pratik mükemmelleştirir” mottosuyla uygulama öncesi kaynak taraması yaparken bu blogla karşılaştım. iyi de oldu.
    yalnız koşu konusunda en can sıkan şey diz ve kalça eklemlerine verebileceği hasar riski. özellikle de diz. burada olaya iki açıdan bakmak ve değerlendirmemizi o şekilde yapmak gerekiyor. bu spor bizim için uzun vadeli mi? gelip geçici bir heves mi?

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: