Koçum Garmin

Ağustos ayında yandaki şekilde bir story paylaşmışım Instagram’da. O dönem yeni aldığım Garmin fenix 7 saati kurcalıyordum. İlk bakışta optik nabız ölçümleri önceki versiyonlarına göre daha iyi gibiydi. Ancak kısıtlı örneklemle sonuca varmak genelde yanlış olur. Kullandıkça fark ettim ki egzersiz dışı zamanlarda, dinlenikken, hatta daha da iyisi uyurken bilekten ölçümde epey başarılı olsa da koşarken kesinlikle saçmalıyordu. Optik nabız ölçümü hakkında bu yazıda detaya girmeyeceğim, çünkü şurada detaylı şekilde yazmıştım. Her ne kadar o yazının tarihi epey eski de olsa, yazılanlar halen geçerli. “Peki tamam, yanlış ölçsün bize ne!” diyebilirsiniz ama o zaman saatin size sunduğu birçok özelliği bir kenara kaldırıp unutmanız gerekiyor. Çünkü saat o sunduğu bilgi ve yönlendirmeler için birkaç veriyi temel alıyor. Nabız da o az sayıda veriden biri. Siz önceki gün 5:40 dk/km ile easy koşu yaptığınızı sanırken, bileğinizden 178 bpm nabız ölçen saatiniz kendinize fazla yüklendiğinizi düşünüp ertesi gün sizi dinlenmeye çağırıyor.

Eylül ayı sonunda koştuğum Spartathlon‘dan sonra bir süre sadece keyif almak için koşmaya ve oldukça kısa antrenmanlar yapmaya karar vermiştim. İki tane 24 saat yarışı üstüne bir de Spartathlon koşunca çok uzun koşmaktan biraz sıkılmıştım açıkçası. Bu keyif koşuları sırasında, bir süre nabzımı yakından izleme fikri düştü aklıma. Uzun süredir yapmadığım bir şeydi bu. Kullandığım nabız bandı Garmin Hrm Run idi. Sürekli pili bittiği için epey canımı sıkıyordu. Zaten o nedenle de pek kullanmak istemiyordum. Yine de o dönem bir süre kullandım ama pili yeniden sorun çıkardı. O dönem tam da kasım ayındaki satın alma çılgınlığı dönemiydi. Garmin Hrm Pro Plus nabız bantlarında absürt bir indirim vardı. Bir de Amazon’un, müşterilerin paketlerini adrese değil de yakında bir yere istemeleri için yaptıkları bir kampanyaya denk gelince çok ucuza Hrm Pro Plus sahibi oldum. Bir pille 350 saat koşulabileceği iddiasında olması da beni çok cezbetmişti açıkçası.

Bir süredir Garmin’in saatten verdiği bilgiler, yönlendirmeler konusu kafamı kurcalıyordu. Bu konuda yorumlar yapıyor, bazen de çok anlamadığım halde ağır eleştirilerde bulunuyordum. Ayarı Kaçanlar‘ın birkaç bölümünde bu tür eleştiriler dile getirdiğimi anımsıyorum. Ama üzerine düşününce aslında çok az bilgiyle konuştuğumu fark ettim. Bir şeyi eleştireceksem detaylıca öğrenmeli anlamalıydım. Hazır yeni ve kaliteli bir nabız bandı da edinmişken bu işin içine girmeye karar verdim. Başlangıç noktası olarak da tüm veri ve ölçümlerin dönüp dolaşıp kullanıcıya sunulduğu özellik olan Daily Suggested Workout (Günlük Antrenman Önerisi) özelliğini benimsedim. Son birkaç haftadır bu özelliği, onun da çevresinde Garmin’in bu iş için kullandığı bilimi ve teknolojiyi kurcalıyorum. Bu yazıda -ve belki takip eden ikinci bir bölümde- bunlar hakkında yazacağım.

Böyle bir şeyi doğru düzgün gerçekleştirmek için öncelikle şunları yapmak şart: Koşarken her zaman nabız bandı kullanmak ve koşmadığınız zamanlarda da saati sürekli bileğinizde taşımak. Ben fenix 7 alana kadar hiç böyle kullanmadım koşu saatlerimi. Sadece koşuya çıkarken bileğime takar, gelince çıkarıp bir kenara koyardım. Göğüs bandını da kafama estikçe ya da belirli dönemlerde kullanırdım. Yeni saatle beraber sürekli bileğimde taşıyıp saatin özelliklerini keşfetmeye çalıştım. Son haftalarda tüm koşularımda göğüs bandını kullandım.

Aslında bir şey daha var ki onu tam yapabildiğimi söyleyemeyeceğim ya da yapılabilir bir şey mi tam emin değilim. Nedir bu? Saatte ve telefon uygulamasında her türlü ayarı düzgünce yapmak, her türlü bilgiyi eksiksiz ve doğru biçimde girmek. Öncelikle her ikisi de (saatteki ve telefondaki uygulama) çok karmaşık uygulamalar ve saatin modeli yükseldikçe bilgi ve ayar alanları artıyor, karmaşıklaşıyor. Bir yazılımcı ve teknoloji meraklısı olarak benim bile başım dönüyor. Belki benim bu konuda özel bir sorunum vardır bilemiyorum ama onca günden sonra hala yeni bir şeyler fark ediyorum. Dolayısıyla ilk iki gereksinimi tam yerine getirsem de bu sonuncusundan emin değilim. Telefonunuzda Garmin Connect uygulamasını açın, Garmin Devices kısmına, oradan da saatinizin ayarlarına girin. Kocaman bir menü göreceksiniz. Her birinin altında dallanıp budaklanan alt menüler olan ana menüler bile baş döndürücü. Ben mi yaşlanıyorum acaba? 🙂

Dilerseniz önce şu arka planda kullanılan teknolojiye ve bilime girelim. Aslında bu bilim Firstbeat isimli bir şirket tarafından oluşturuldu. Garmin de başka birçok marka gibi Firstbeat’in ürettiği bilgi ve teknolojiyi parası karşılığı kullanıyordu. Haziran 2020’de şirketi toptan satın aldılar. Ama tabii öncesinde de neredeyse 10 yıldır cihazlarında kullanıyordu. Firstbeat’in, dolayısıyla Garmin’in tüm verilerinin ve hesaplamalarının merkezinde EPOC kavramı yatıyor. Excess post-exercise oxygen consumption (Egzersiz sonrası fazladan oksijen tüketimi), adından da anlaşılacağı üzere, vücudun egzersizden sonra bir süre oksijeni normalden daha yüksek oranda kullanması durumu. Hatta bir diğer adı da afterburn (sonradan yakma). Egzersiz yaptığımızda, vücudumuzun normal durumunu bozuyoruz. Bunun üstüne vücudumuz normale dönmek için fazladan çalışıyor. Zaten egzersizin amacı da bu normale döndürme çabasının biraz fazlaca işlemesidir. Egzersizden önceki halimizden daha fit olmamız da işte bu biraz fazlaca işlemenin etkisidir. Bunu uzun yıllar önce şu yazıda anlatmıştım.

Vücudun egzersiz sonrası kullandığı oksijenin miktari, egzersiz sırasında kullandığı enerji miktarıyla doğrudan ilişkili olduğundan, EPOC ölçülebilirse, yapılan egzersizin vücudun normal durumunu (homeostasisi) ne kadar bozduğu, yani egzersizin hacmi veya yoğunluğu bulunabilir. EPOC’u doğrudan ölçmek, VO2Max’ı ölçmek gibi zor bir iş ve iyi labaratuvar koşulları gerektirir. Ama işte birçok alanda olduğu gibi veri bilimi burada da işe yaramış ve Firstbeat, egzersiz sırasındaki kalp atış hızı verisinden EPOC’u tahminleyen bir algoritma geliştirmiş. Yani artık saatinizin içinde yaptığınız egzersizin etkilerini yakın bir biçimde tahmin eden bir algoritma işliyor. Böylece o egzersizin tüm detaylarını, fitnessınıza etkilerini, haftalık yükünüzü ve performans durumunuzu vs. hesaplayabiliyorlar. Bunun detaylarını da şu makalede yazmışlar, bilimsel detaylar ilginizi çekiyorsa okuyun derim.

Ama tabii asıl ulaşılmak istenen şey Training Effect (Antrenman Etkisi). Antrenmanın etkisine ihtiyaç var çünkü yeterince yüklenmezseniz gelişemiyorsunuz, çok yüklenirseniz de sürantrene oluyor ya da sakatlanıyorsunuz. Denge için bu yükü bilmek, izlemek önemli. Antrenman etkisi, her antrenman seansının fitness seviyenizi nasıl etkilediğine dair özet bir bakış sağlayan metrik. Yani aslında her sporcunun istediği sihirli bir veri. Düşünsenize bir antrenman yapıyorsunuz, biter bitmez o antrenman sizi ne kadar etkiledi şak görüyorsunuz. Hatta daha ileri gidip bir gösterge olarak ekleyebilir antrenman sırasında bile ilerleyişini görebilirsiniz. Antrenmanın etkisini belirlemek için şimdiye kadar çeşitli şeyler kullanıldı, bunların kimisi subjektif değerlendirme, kimisi labaratuar ölçümü kimisi de matematiksel hesaplama. Garmin de bu etkiyi belirlemek için EPOC’u kullanıyor. Peki bu veri ne kadar doğru ve hassas? Bir labaratuarda uzun uzun deneyler yapmadan buna cevap vermek imkansız. Yine de biraz kurcalayıp, deneyerek anlamaya çalışabiliriz.

Firstbeat’te, yani Garmin’in eski teknolojisinde bu etki sadece bir şekilde ifade ediliyordu, o da aerobik etki. EPOC üzerinden hesaplanan etki aerobik etkidir, VO2Max’ınıza olan etkisi 5 üzerinden şudur deniliyordu ve orada bitiyordu mesele. Artık bu antrenman etkisinin bir de anaerobik kısmı hesaplanıp gösteriliyor. Egzersizin aerobik kondisyonunuz üzerindeki etkisini belirlemek için kalp atış hızını kullanıp, antrenman sürecisince biriken EPOC hesabıyla size mevcut kondisyon seviyenizi korudunuz mu, kaybettiniz mi yoksa iyileştirdiniz mi onu söylüyor cihazlar. Tabii bu hesaplanan şey siz geliştikçe sürekli değişiyor. Yani aynı antrenmanla 3,5 aldıktan bir süre sonra fitness seviyeniz arttı diyelim. Aynı antrenman bu sefer size 2,5 verebilir. Yukarıda belirttiğim gibi artık buna anaerobik etki de eklendi. Vücudunuz yakıtı enerjiye dönüştürmek için kullandığı oksijeni gerekli yerlere taşımak konusunda gecikmeye başladığında anaerobik etkiler belirmeye başlar. Saat bu bilgiden yola çıkarak, nabız ve hız değerlerini kullanıp bu tip anların EPOC’a katkısını hesaplıyor. Tabii bunun için yapılması gereken antrenmanı tahmin edebiliyorsunuzdur; interval antrenmanları. Antrenmanı detaylıca analiz ederek yüksek hızda yapılan tekrarların anaerobik kapasitenize ne kadar katkı sağladığını yine 5 üzerinden puanlandırıyor. Her antrenmanın sonunda aerobik ve anaerobik katkıyı 5 üzerinden görebiliyorsunuz. Birkaç örnek verelim: Uzun, yavaş bir koşu 2,5 aerobik, 0 anaerobik puanı verebilir; laktat eşiği intervalleri 3,2 aerobik, 1,5 anaerobik puanına neden olabilir, 10x400m @%115 VO2Max antrenmanı 3 aerobik, 4,2 anaerobik puanı verebilir. Eğilimi anlamışsınızdır. Bunların örnek olduğunu unutmayın, sizin fitness seviyenize göre sayılar değişecektir. Ayrıca saat daha ilk birkaç antrenmanda hemen her şeyi anlayıp size düzgün sonuç göstermeyebilir. Biraz zaman tanımak gerekli. Başlarda anlamsız değerler görüp vazgeçmemek gerek.

Bu etki puanlarının yanısıra doğrudan EPOC ile hesaplanan bir de antrenman yükü (Training Load) sayısı görüyorsunuz. Bu yük konusunda çok sayıda veri var. İlki tek koşunun sonucu olan egzersiz yükü. Bir diğeri bu yüklerin haftalık toplamı olan antrenman yükü. Ondan da antrenman durumu (Training Status) çıkarılıyor. Yani haftalık yük düşünüldüğünde gelişiyor musunuz, fitnessınızı koruyor musunuz yoksa kayıpta mısınız gibi sonuçlar çıkıyor. Bunu ayrıca 28 gün için de yapıyor. Böyle düşününce sürekli yüksek rakamlar elde etmeye çalışıp gelişme görmek mümkün diye düşünebilirsiniz. Ama aletler akıllı, işin içine dengeyi katmışlar. Bu rakam haftalık olarak belirli bir seviyenin üzerine çıkarsa “Aman dikkat abartıyorsun!” diye uyarıyor. Antrenman sonunda bu etki ve yük puanlarının yanında bir de dinlenme süresi çıkarıyor size. Sizi anladığı kadarıyla böyle bir antrenman yükü ve etkisinden ancak şu kadar saat dinlenirsen toparlarsın, diyor. Bu zamanı hesaplarken o antrenmanın etkisini, 7 ve 28 günlük birikimleri de dikkate alıyor. Hele bir de saati sürekli takıyorsanız işin içine dinlenmeyi de katmaya başlıyor. Uyku kalitesini ve dinlenme dönemi nabzını, nefes ritmini vs. işin içine katabiliyor.

Bunu bizzat iki şekilde de yaşadım. Uzanmış dizi izlerken bir anda titreşip, “iyi dinlendin, toparlanma saatin değişti” diye mesaj gösterip, toparlanma süresini kısalttığını gördüm. Bir başka gün de epeyce yürüdüm, eve dönünce koşuya çıkmayı planlıyordum. Bir anda titreşip “çok yorulmuş görünüyorsun, bugünkü antrenman iptal, biraz dinlen” mesajını gösterip beni şaşırttı. Şaşırttı çünkü gerçekten yorgun hissediyordum ve acaba çıkmasam mı diye düşünüyordum. Hisler mi, veriler mi?

Bunu bir noktada abartmaya başlıyor diyebilirim. Antrenmana hazır olma durumu (Training Readiness) diye bir şey hesaplıyor. 100 üzerinden bir puanla size gösteriyor. 75’in üzerinde hazırsınız, 95’in üzerinde çok uygun durumdasınız demek oluyor. Bu değeri hesaplarken şunları kullanıyor. Uyku puanı (uykunun kalitesi ve süresi), toparlanma süresinin neresinde olduğunuz, akut antrenman yükü, HRV durumu (HRV konusunda da bir yazı hazırlıyorum, merak ediyorsanız takipte kalın), uyku ve stres tarihçesi. Tüm bunlar için sürekli ölçümler yapıyor ama ne kadar hassas, doğru ve tutarlı bilmiyorum. Açıkçası bu antrenmana hazır olma durumu değerine ben pek takılmadım. Çünkü uyku kalitesi konusu çok karmaşık ve beyin dalgalarını işin içine katmayan cihazlar bu konuda çuvallıyor. Bilekten yapabildiği ölçümlerin tümünü kullanaran algoritma sonucu bir değer veriyor ama bu değerde hata payı çok yüksek.

Antrenman yüküne dönecek olursak, orada bir de detaylandırma olduğundan söz etmemiz gerek. Antrenman yükünü 4 haftalık süreçte 3 kategoride gösteriyor. Anaerobik yük miktarı, yüksek aerobik ve düşük aerobik yük miktarı şeklinde 3 detay sunuyor. Her biri için optimal aralıklar belirlemiş oluyor ve bu optimalin neresinde olduğunuzu gösteriyor. Hangisinde eksiğiniz varsa o alanda daha çok antrenman yaparak optimale çekebilesiniz diye.

Tüm bunlar bizi günlük antrenman önerisi özelliğine getiriyor. Saat tüm bu değerlere bakarak ve geçmişi de göz önüne alarak her gün bir antrenman önerisi ile sizi karşılıyor. Önerilen bu antrenmanların genel amacı, aerobik performans kapasitenizi, yani fitness seviyenizi (VO2Max değerinizi) geliştirmenize yardımcı olmak. Son bahsettiğim grafikte (üç antrenman yükü çubuğu) nerede eksiğiniz varsa oraya biraz yüklenmeye çalışıyor. Ama sonuçta bir algoritma olduğunu, bir modele dayandığını ve belirli varsayımları kullandığını unutmamak gerek. Eğer bu özelliği bilerek kapatmadıysanız her antrenman başlangıcında bir öneri görebilirsiniz.

Ben bu özelliği kullanmaya başladığımda şu durumdaydım: Uzun süredir ağırlıkla uzun yavaş koşular yapan, nadiren araya kısa intervaller katan ama tüm bunları yaparken pek nabız bandı kullanmadığı için optik ölçüme kurban gitmiş, çok uzun bir yarıştan yorgun çıkmış, 1-1,5 aydır da kısa keyif koşuları yapan bir koşucu. Başlarda çok kontrol etmemiştim ama saat beni doğruya yakın belirlemiş, sonradan fark ettim. 4 haftalık ve daha uzun antrenman yükü dağılımında low aerobik çok yüksek, high aerobik orta derecede ama anaerobik sıfır görünüyordu. Bu hem saatteki ayarların eksikliği ve yanlışlığından, hem benim nabız bandı kullanmamamdan hem de asıl olarak uzun süredir hep uzun yavaş koşmamdan kaynaklanıyordu. Haksız da sayılmaz, gerçekten bile isteye kendimi iyice yavaşlattım son yıllarda.

İlk olarak 23 Kasım’da bir antrenmanı kabul ettim. VO2Max olarak etiketlediği antrenman 2 dakika dinlenmeli 5×3 dakika 4:00 dk/km pace intervaldi. Çok uzun zamandan beri saat üzerinden bir antrenman yapmamıştım. Forerunner 605 ve 910XT zamanlarında bilgisayarda hazırladığımız antrenmanları yükler onları saat yardımı ile yapardık. Ama üzerinden çok uzun zaman geçmiş. Yeniden kullanmak başlarda garip geldi. İlk denemede önerilen antrenmanı kabul edip başlatmak bile biraz zor oldu benim için. Çünkü deneyene kadar hangi aşamada “tamam” düğmesini tıklayınca başlayacağını anlayamıyor insan.

Start/stop düğmesine basıp, aktivite tipini seçince otomatik olarak günün antrenman önerisi beliriyor. Antrenmanın türü (Base, tempo, VO2Max vs.), peysi ve süresi görünüyor ekranda. Aşağı düğmesi (sol yandaki en alt düğme) ile aşağı inip detay görebiliyorsunuz. Detay sayfasında beklenen etki/getiri görünüyor. Yani bu antrenmanı yaparsanız aerobik etkisi ve anaerobik etkisi şu kadar olacak diyor size. Bir aşağı ekranda da metin olarak açıklıyor antrenmanı. İşte efenim, “Bu antrenman temelinizi kuvvetlendirirken bir yandan da dayanıklılığınızı artıracak,” filan gibi bir açıklama. Bu aşamada start/stop düğmesine basınca “Do workout” seçeneğine ulaşabilirsiniz. Bu seçenekler arasında vazgeçme veya antrenmanın aşamalarına/adımlarına bakma gibi şeyler de var. “Do workout” dediğinizde “Başlamak için başlat düğmesine basın” mesajı çıkıyor. Ama o mesaj sırasında start düğmesine basınca antrenman başlamıyor. Açılan ekranda antrenmanın ilk basamağı görüntüleniyor. İşte o ekranda “başlat” düğmesine basınca başlıyor.

Bu günlük önerileri otomatik olarak görmüyorsanız ya antrenman durumunuz (Training Status) henüz belirlenmemiştir ya Training Status ayarınız pause edilmiştir ya da Daily Suggested Workout uyarıları devre dışı bırakılmıştır. Start/stop düğmesine basıp, aktivite tipini seçince otomatik olarak günün antrenman önerisi görüntülenmiyorsa manuel olarak da ulaşabilirsiniz. Aktivite tipini seçtikten sonra yukarı düğmesine (sol yanda ortadaki düğme) uzun süre basılı tutunca ulaştığınız menüde aşağı kayıp “Training” menüsüne, sonra “Workouts” kısmına, son olarak da “Today’s Suggestion” seçeneğine tıklayınca o günün, ve sonraki birkaç günün antrenmanlarına ulaşabilirsiniz. Birini seçip başlayabilirsiniz. Günlerin en altında bu özelliğin ayarları da var. Orada antrenmanların peys yerine nabız olarak verilmesini isteyebilirsiniz. Böylece antrenman önerileriniz nabız aralıklarına göre hazırlanır. Bu listede sonraki günlerde göreceğiniz antrenmanlar kesinleşmiş antrenmanlar değil. Yani zaman geçtikçe, siz bir şeyleri yaptıkça ya da yapmadıkça değişiyorlar. Hatta gece yatmadan önce baktığınızda yarının antrenmanı bir şekilde görünüyorken sabah uyandığınızda bambaşka şekilde görünebilir.

Uyandığınızda demişken, başka bir özelliğe daha değinmek isterim. Fenix 7’ye gelen son güncellemelerden biri ile özellikler arasına sabah raporu (Morning Report) isimli bir yenisi eklendi. Eğer bu özelliği aktifleştirmişseniz her sabah uyandığınızda saat ekranında bir rapor sayfası bekliyor sizi. İçinde antrenmana hazır olma durumu, günlük antrenman önerisi (ya da planlanmış bir antrenman varsa o), o gecenin uyku değeri, HRV durumu ve hava durumu gibi veriler gösteriliyor. Son sayfasında da “Rise and shine” veya ona benzer bir motivasyon cümlesi. Ben bu deneme süresince her sabah raporu sayfasında o günün antrenmanını görmeye alıştım. Tabii bu noktada şöyle bir durumu kabullenmek gerek: Diyelim siz yarın için koşuya 45 dakika ayırmayı planladınız, ertesi günün planında bir yere bu süreyi yerleştirdiniz kafanızda, ama sabah bir baktınız ki saat sizin için 65 dakika planlamış. Bu tip esnemelere hazırlıklı olmak gerek. Ama ben böyle sürprizler görmedim. Zaten yukarıda bahsettiğim günlük antrenman önerileri ayarları içinde uzun koşunuzu hangi günlerde yapabileceğinizi belirtebileceğiniz bir ayar da var. Örneğin cumartesi ve pazarı seçip sadece o günlerde uzun koşular vermesini sağlayabilirsiniz. Diğer günlerde de zaten süreler çok fazla değişmiyor. 10 dakika aşağı, 15 dakika yukarı gibi durumlara da ayak uydurulabilir sanırım.

Bana hazırladığı antrenmanları gözüm kapalı kabul etmedim tabii ki. Daha başlamadan bunu prensip olarak benimsemiştim. Yapamayacağım kadar zorlayıcı bir antrenman önerirse yapmayacaktım. Ama gerçekten de hiç uçuk kaçık bir şeyle gelmedi karşıma. Önerilerinin hepsine uyabildim. Hatta itiraf etmeliyim çoğu zaman biraz ötesine de geçtim. Base koşuları 40-45 dakika civarı veriyor. Uymaya çalıştım ama bazen 5 bazen 15 dk fazlasını koştuğum oldu. Ama önerdiği peysi aşmadım. Bazen de buna zorunlu kaldım. Diyelim 7 veya 9 gibi tek sayı tekrarlar verdiğinde yarı yoldan eve dönmek mümkün olmadığından sonraki soğumayı biraz uzatmak gerekti. Bu noktada benim için önemli olan bir detaya daha değinmek istiyorum. Diyelim evden çıkıp koşuyorsunuz, 10 dk ısınma verdi ve sonrasında intervale başlayacaksınız. Benim interval veya tempo gibi hızlı koşuları yapabileceğim yere ulaşmam onun verdiği ısınma peysi ile 10-11 dakika alıyor. Yani daha tam koşulabilir alana gelmeden antrenmanın o adımına sıra gelebilir. Böyle şeyleri önceden düşünmek gerekir. Kalabalık bir kaldırımda 3:50 peyslik bir bölüme yakalanmak istemem. Neyse ki dediğim gibi 10 dakika civarı düzgün yerlere ulaşabiliyorum, yoksa biraz yürüyüp ya da jog atıp 3-5 dakika sonra antrenmanı başlatmak iyi olabilir.

Dediğim gibi bana hiç yapamayacağım ya da yapmayacağım bir antrenman sunmadı. Bir keresinde 37 dakikalık (toplam 57 dk) bir tempo antrenmanı sonrası 48 saat dinlenme verdi. Bunu neden yaptı tam emin değilim ama sonradan fark ettim ki nabız aralıklarımın 5. bölgesi biraz düşük bir nabza ayarlanmış. Yukarıda bahsettiğim, her şeyin tam ve düzgün ayarlanmış olması gerekliliği bu işte. Ben nabız bölgeleri otomatik ayarlansın gibi bir ayarı aktifleştirmiştim ve ara ara göz atıyordum ama nedense bu bölge değişmiş. Hatta laktat eşik değeri (LTHR – Lactate Threshold Heart Rate) 99 bpm gibi garip bir şeye set etilmişti. Her ikisini de düzelttim. Her ne kadar iyi hissetsem de ertesi gün rest verdiği için koşmadım ama sonraki gün koşuya çıktım. Bana hala 36 dakika recovery koşusu gösterince bir sonraki günün koşusunu seçip onu gerçekleştirdim. Hem böylece bunun yapılabilir olduğunu deneyimlemiş oldum.

Planlanan antrenman bitince saat otomatikman aktiviteyi durdurmuyor. Sadece titreşimle birlikte “Workout completed” mesajı görüntülüyor. Aktiviteyi sizin durdurmanız gerek. Aslında bu iyi bir şey, çünkü ben eve varıncaya kadar devam etmeyi yeğledim. Sonrasında da Garmin Connect’te incelerken aktivitenin tümünü görüyorsunuz. Ama sonraki hesaplamalarda sadece kendi belirlediği zamanda yaptıklarınızı mı dikkate alıyor yoksa tüm aktiviteyi mi bilmiyorum. Bence tümünü dikkate alıyordur ama bunun için bir kanıtım yok. Her antrenman sonunda iki de soru soruyor: Ne kadar zorlanma hissettin ve kendini nasıl hissettin? Ben bunları da dikkate alıyor olabileceğini düşünerek mümkün olduğunca dürüst cevaplamaya çalıştım. Belki hafif geldi dersem daha zor bir antrenman verir, çok güçlü hissettim dersem recovery süresini kısaltır dedim ama gözlemleyebildiğim bir etkisi olmadı. Bunları hesaba katıp katmadığına dair bir bilgiye de rastlamadım. Ama Garmin Connect sitesinde antrenman verisi olarak gösteriyor.

Antrenmanlar sırasında ben kendi belirlediğim bir ekranı kullanıyordum. O anki tur için değeleri gösteren, tur ortalama peysi, tur zamanı, tur mesafesi gibi değerler var o ekranda. Interval tarzı antrenmanlardan sonra fark ettim ki benim lap ortalaması olarak gördüğüm değer onun o lap için kaydettiğinden biraz farklı oluyor. Yani diyelim 4:05 dk/km belirlemiş, ben lap ortralamasına bakarak koşup o ortalamayı 4:03 gibi bir değerde tutsam da antrenmanın sayfasında o tur için saatin 4:08 değerini kayedettiğini gördüm. Bunu fark edince kendi workout görünümünü kullanmaya başladım. Bu görünümde kaçıncı tekrarda olduğunuz, o turun kalan süresi, turun mesafesi gibi değerlerin üzerinde büyükçe bir kadranlı gösterimde anlık peys gösteriliyor. Kadran da üçe bölünmüş, yavaş ve hızlı bölgeler kırmızı, ortadaki yeşil alan ise beklenen aralık. Bu ekranı kullanmıyorsanız, saat ara ara peysinizi ve beklenen aralıkta olup olmadığınızı titreşim desteğiyle uyarı olarak ekrana çıkarıyor. Yani “bak antrenman ekranına bakmıyorsun, belki haberin yoktur ama hızlı koşuyorsun” gibi uyarıları oluyor. O uyarılar çok hızlı koşarken, yakını görmeyen gözlerle kafa karıştırıcı olabiliyor, o yüzden bu antrenman ekranında kalmak mantıklı. Hem böyle yaptığımda hedeflenen aralıklara daha iyi uyduğumu fark ettim.

Bu antrenmanlarda bana en garip gelen şey, son tekrardan sonra direkt soğuma koşusuna geçmesi. Yani diyelim 3:45 peys ile 1 dakikalar koşturuyor, aralarda da 6:10 peyste 3 dakika dinlendiriyor. Son hızlı bölümden sonra direkt 5:25 soğuma adımına atlıyor. Bence bu yanlış. O son adım için de bir dinlenme koşusu yaptırmasını beklerdim. Ben bazı intervallerde buna uymakta zorlandım. Tabii ki kendimi zorlayıp onun dediğini yapmadım, nabzım normale dönene kadar yavaş ilerledim.

Saatin kullandığı ve size gösterdiği bir değer daha var: Performance Condition (Performans Durumu). Ben bunu çok yanlış anlıyor ve buna kızıyordum. Daha antrenmanın başında bir değer göstermesi bana ters geliyordu. Ama sonradan öğrendim ki o değer, o an, yani antrenmanın o anında, saatin belirlediği VO2Max değerine göre nasıl perform etmekte olduğunuzu gösteriyor. Özellikle antrenmanın başında uyarı şeklinde gösteriyor ki o antrenmanda nasıl ilerleyeceğinize ya da beklentilerinizi ayarlamanıza yardımı olsun. Artı değerler, nabız, HRV ve hızınıza bakılırsa iyi durumdasınız, bu antrenmanda iyi perform edeceksiniz demek. Eksi değerler ise, bugün iyi bir gününüzde değilsiniz, yorgun, hasta ya da streslisiniz, performansınız düşük olabilir demek. Bir gösterge olarak saate ekleyebilir antrenman boyunca izleyebilirsiniz ya da antrenman sonrası sitede inceleyebilirsiniz (yukarıdaki gibi bir grafik görürsünüz). Antrenman ilerledikçe düşmesi beklenir ama çok düşerse çok yoruldunuz, durum iyi değil şeklinde yorumlanabilir. Bir ekrana eklemezseniz, işte antrenmanın ilk 5-15 dakikasında bir uyarı olarak gösteriliyor. Bilgi sahibi olmadan fikir sahibi olmanın cezasını çekmek için bu cümleyi de eklemeliyim; zaten çok nadiren yaparım ama bundan böyle tam olarak anlamadan bir şeyleri eleştirmemeye daha fazla özen göstereceğim.

Gelelim antrenman önerilerine ve benim neler yaptığıma:

22 Kasım Sal: Kendi koşum 1 saat 5:30
23 Kasım Çar: VO2Max 5x3dk 4:01, aralar 3dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
24 Kasım Per: VO2Max 8x2dk 4:01, aralar 2dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
25 Kasım Cum: Base 46dk 5:25 (ben 60 dk yaptım)
26 Kasım Cts: Base 125dk 5:25
27 Kasım Pzr: Önce base vermişti ama çok yürüdüm ve iptal etti dediğim gün bu
Toplam 67.4 km

28 Kasım Pts: Base 46dk 5:25 (ben 60 dk yaptım)
29 Kasım Sal: Tempo 44dk 4:33, 10dk ısın, 10dk soğu
30 Kasım Çar: Tempo 4x10dk 4:33, aralar 3dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
1 Aralık Per: Tempo 39dk 4:33, 10dk ısın, 10dk soğu
2 Aralık Cum: Base 43dk 5:25
3 Aralık Cts: Base 43dk 5:25
4 Aralık Paz: Base 90dk 5:25
Toplam 84.7 km

5 Aralık Pts: Kısa base verdi ama ben koşmadım, kasık ağrısı
6 Aralık Sal: Tempo 5x8dk 4:33, aralar 3dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
7 Aralık Çar: Tempo 5x8dk 4:33, aralar 3dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
8 Aralık Per: Base 42dk 5:25 (Ben üstüne 39 dk daha devam ettim, bir yere gitmem gerekti)
9 Aralık Cum: Anaerobic 7x1dk 3:42, aralar 3dk 6:09, 15dk ısın, 15dk soğu
10 Aralık Cts: Base 125dk 5:25
11 Aralık Paz: Base 43dk 5:25
Toplam 86 km

12 Aralık Pts: Kısa base verdi ama ben koşmadım, çok kötü hava
13 Aralık Sal: VO2Max 9x2dk 4:01, aralar 1dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
14 Aralık Çar: VO2Max 9x2dk 4:01, aralar 1dk 6:09, 10dk ısın, 10dk soğu
15 Aralık Per: Base 40dk 5:25 (ben 45 dk yaptım)
16 Aralık Cum: Anaerobic 7x1dk 3:42, aralar 3dk 6:09, 15dk ısın, 15dk soğu
17 Aralık Cts: Base 125dk 5:25
18 Aralık Paz: Kısa base verdi ama ben koşmadım, hafif hasta gibiydim boş geçtim
Toplam 62 km

Bu planda en dikkat çekici şey, eminim siz de fark etmişsinizdir, arka arkaya aynı ya da çok benzer antrenmanlar gelmesi. Özellikle ikinci hafta 3 gün art arda tempo antrenmanı var. Ama sanki peysi ve süreleri güzel belirlemiş ki zorlanmadan koşabildim. Ama vücudumun paslanmış olan tempo modüllerini de yeterince devreye sokan antrenmanlar oldu bunlar. O dönem her yer çok çamurluydu, o yüzden standart rotamdan çıkıp kaldırımda koşmak zorunda kaldım. Uzun süre sonra asfaltta sert antrenmanlar yapınca 5-6 aydır süregelen kasık ağrısı biraz abarttı, sonraki hafta pazartesiyi pas geçtim. Üstüne iki defa daha 5×8 dk verdi. İlginçti, sanki bir şeyleri hesaplamaya çalışıyor gibi, deneyip sonuçlarına bakıyor gibi hissettim, ama tabii tamamen saçmalıyor da olabilir :). Antrenmanların sonlarında çıkan istatistiklere şöyle bir bakıyordum. Bir şey dikkatimi çekiyordu ama çok da kafaya takmamıştım. Bir sayfada nabız aralıklarında geçirdiğin zamanı veriyormuş, fark ettim ki benim antrenmanların çoğu hep 5. bölgede görünüyor. Saati ve telefonu detaylı inceleyince yukarıda bahsettiğim gibi LTHR’mi 99 bpm aldığını gördüm. Mesela bu aşırı saçma. Yani VO2Max’ını 56 belirlediğin, base koşularını 5:25 verdiğin, 37 dk ortalama 4:20 peys ile koştuğunda ortlama nabzı 152, max nabzı 158 çıkan birinin LTH’si 99 olabilir mi? En azından bir uyarı göster “Ya usta, ben senin LTHR’ne 99 dedim ama senin koşulara bakınca bu garip görünüyor bir ilgilensen” de, değil mi? Neyse yukarıda da anlattığım gibi ben bu değeri değiştirdim, manuel olarak 155 yaptım (bildiğim doğru değer olduğundan değil ama 99’dan daha anlamlı diye). Birkaç antrenman sonra yine baktım tüm koşu 5. bölgede görünüyor. Meğer nabız değerleri birkaç taneymiş; ben genel olanı değiştirmişim, bir de koşu özelinde ayrıca tanımlıymış. Bu kadar kompleks olması gerçekten can sıkıcı. Yahu ben geneli değiştiriyorum, ya koşuyu da otomatikman değiştir ya da bana sor, “Bak koşudakiler farklı emin misin?” filan de. Saatteki uygulamada cihazı seçiyorsunuz, kullanıcı profiline giriyorsunuz, nabız ve güç değerlerini açıyorsunuz, orada max nabız, LTHR, dinlenik değerler ve bölge ayarları var. Ben bunu değiştirdim. Bayağı sonra fark ettim ki bu menünün en altında “Sport Heart Rate” diye bir bölüm var, oraya girince koşu için ayrı bir bölüm var. E bende başka spor yok zaten, geneli değiştirmem yetmez mi mantıken? Hayır, burada koşu için olan ayarlara girip aynı şeyleri orada da tek tek yapmam gerekti. Orada da LTHR 99 kalmıştı. Bu arada saat bazı antrenmanlardan sonra yeni bir değer belirliyor ve buraya o değeri atıyor. Bunu antrenman sonunda soruyor, yanlışlıka evet deyip geçiyor olabiliriz; dikkat etmekte fayda var. Farklı sporlar için farklı değerler girilebilmesi çok doğru ama tek spor varsa ayrıca diğer bilgiler neden var ya da ikisi neden senkronize edilmiyor soruları baki.

Şimdi bunca günden sonra bunları yaşayınca, yaptığım deneme ne kadar anlamlı oldu, kestirmek zor. Çok saçma şeyler vermedi, çok saçma sonuçlar çıkarmadı ama acaba doğru bir LTHR ve doğru aralıklarla ne kadar farklı şeyler olurdu kestirmek zor. Yukarıda belirttiğim karmaşıklık, her şeyi doğru ayarlama gerekliliği gibi şeyler bunlar işte.

Son uzun yarışımdan sonra bir süre sadece keyif almak için koşmaya, özellikle de kısa kısa koşmaya karar verdiğim için bu denemeyi yapabildim. Yoksa haftalık hacim bana biraz az gelebilirdi. Aslında çok da kötü bir hacim belirlememişti. Bir hafta 86 km’ye kadar çıktı. Her gün antrenları tam koşsaydım hacim aşağı yukarı 70-80 km bandında olacaktı. Belki 100 km civarı olsa iyi olabilir ama şunu unutmamak gerek, aletin hedefi sizi belirli bir seviyede tutmak, sadece hafif hafif VO2Max’ınızı yükseltmeye çalışmak. Dolayısıyla hedefiniz bambaşka bir şeyse ona göre özel antrenman programını siz belirleyeceksiniz ya da Garmin Connect sitesinden bir antrenman programını seçip saatinize indireceksiniz. Öyle yaparsanız bu günlük öneriler yerine her gün o programdaki antrenmanı görüyor olacaksınız. Bir hedefiniz yok, koşmaya devam etmek ve fitnessınızı korumak istiyorsunuz diyelim. Bu konuya da çok kafa yormak ya da birilerinden yardım almak istemiyorsunuz. O zaman bu özellik kullanılabilir gibi göründü bana. Ayarları olabildiğince iyi yapıp, her antrenmanda göğüsten ölçüm yapan bir bant kullanıp saati de kolunuzdan hiç çıkartmazsanız fena öneriler sunmuyor açıkçası. Bir de sık sık verileri kontrol edip, otomatik olarak bir şeyleri değiştirmiş mi, bunu doğru yapmış mı ya da siz çok eskiden hatalı bir veri mi girmişmisiniz bunları kontrol etmek şart.

Hem madem bu kadar para veriyoruz bu aletlere, bırakalım da biraz çalışsınlar. Ben cihazlara çok da bel bağlamamaktan yana konuştum şimdiye kadar hep. Sundukları verileri eleştirdim, “Uyku kaliten düşüktü diyor, e ne yapalım!” gibi esprili yorumlarım olmuştu. Uyku konusunda zaten çok başarılı ölçümler yapmıyor bu aletler. Ama genel olarak düşündüğümde bu dönemde biraz fikrim değişti. Epey kapsamlı veri barındıyorlar içlerinde. Bu verilerden anlamlı olanlarını geriye dönük inceleyerek güzel sonuçlar çıkarılabilir. Özellikle ayarlar doğruysa ve düzgün ölçen cihazlar kullanılıyorsa antrenman yükü takibi iyi fikir verebilir.

Aslında yazı çok uzadı ama daha da detaylı yazılabilirmiş gibi geliyor. Öte yandan bazı hatalarım olabilir, bir şeyleri yanlış anlamış, hatalı öğrenmiş olabilirim. Eğer böyle bir şeyin farkına varırsanız lütfen uyarın, hep birlikte öğrenelim. Bu yazıya yorumlar/sorular gelirse ya da benim merakım devam eder de denemeye devam edersem yeni bir yazıyla bu seriye devam edebilirim. O zamana kadar herkese iyi antrenmanlar.