Reklamlar

Azı iyiyse çoğu daha da iyi (midir gerçekten?)

İnsanların sık düştükleri bir yanılsama vardır; azı iyiyse çoğu daha da iyidir. Spor yapmak konusunda da bir çok insan benzer yanılsamayı yaşar. İnsanlar antreman yaparken/çalışırken fitness seviyelerinin arttığını düşünür. Oysa fitness seviyesi, çalışma sonrası dinlenme evresinde artar. Antreman öncesi kişinin fitness seviyesini temel seviye kabul edelim. Çalışma esnasında fitness seviyesinde azalma olur, çünkü antreman katabolik bir süreçtir (katabolizma, enerjice zengin ve büyük moleküllerin daha küçük moleküllere parçalanması olayı/sürecidir, metabolizmanın yıkım aşamaları olarak da genellenebilir-vikipedi). Çalışma sonrası gelen dinlenme evresinde fitness seviyesinde yeniden bir artış olur. Vücut yapım sürecine girmiştir ve belirli bir süre sonra başlangıç fitness seviyesine ulaşılır. İnsan vücudu esnek ve uyuma yönelik bir yapıda olduğundan bir yıkım daha oluştuğunda hazırlıklı olmak için fitness seviyesini başlangıçtan daha üst seviyeye çıkarmaya çalışır. Bir süre yeniden çalışma yani yıkım oluşmadığında yeniden başlangıç seviyesine dönüş başlar. Tüm bu süreci aşağıdaki çizimde görmek mümkündür.

Fitness-zaman grafiği (Fazla fayda)

Fitness-zaman grafiği (Fazla fayda)

Şimdi başta bahsettiğimiz yanılsama ve buna göre bir çalışma sistemi uygulanması durumuna bakalım. Bu dinlenmeyi olması gerekenden kısa tutmak şeklinde kendini gösterebilir. Spora yeni başlayan bazı insanlar çabuk gelişme sağlamak arzusunda olduklarından dinlenme süresini kısa tutup sık antreman yapmaya çalışırlar. Bu durumda yıkım ve yapım süreçlerini yeniden gözden geçirdiğimizde aşağıdaki durum söz konusu olur. Yani hiçbir gelişme sağlanmaz. Kişi sürekli ve sık sık antreman yapmasına rağmen ilerleme sağlayamaz. Bu bazen spordan vazgeçmeye dahi neden olabilir.

Fitness-zaman grafiği (Fazla faydadan yoksun)

Fitness-zaman grafiği (Fazla faydadan yoksun)

Bazen de gelişme olmadığını farkeden kişi az antreman yaptığını düşünüp programını daha da sıkılaştırır. Dinlenme süresi çok daha kısa olduğundan bu sefer fitness seviyesinde düşüş başlar. Bu durumu da aşağıdaki çizimde çok net görebilirsiniz.

Fitness-zaman grafiği (Düşüş)

Fitness-zaman grafiği (Düşüş)

İşin doğrusu vücuda dinlenmek için yeterli zamanı tanımak ve fazla faydanın en üst seviyesinde yeniden antreman yapmaktır. Bu süreçlerin zamanları kişiden kişiye ve spordan spora farklılıkar gösterebilir. Tam zamanlamayı yakalamak bilimsel çalışmalar, ölçümler ve benzeri yaklaşımlar gerektirir. Ancak kişi çalışmalarının ve fitness seviyesinin kaydını tutarak ve kendini dinleyerek kendi süreci ile ilgili bazı sonuçlara ulaşabilir. Benim bu yazıdan çıkaracağım bu zamanlamayı net bir şekilde belirlemek değil. Daha çok yeni başlayanların sıkça düştükleri bu hatayı ve doğru yaklaşımı paylaşmak. Doğru yaklaşımı sergilediğimizde sürecin nasıl işleyeceğini aşağıdaki çizimde görüp antreman sıklığımızı yeniden gözden geçirmemiz gerekir.

Fitness-zaman grafiği (Doğru yaklaşım)

Fitness-zaman grafiği (Doğru yaklaşım)

Wikipedia – Supercompensation
Supercompensation and Why exercise does not make you fit

Reklamlar
Yorum bırakın

5 Yorum

  1. Murat

     /  27/03/2011

    3 hafta önce devam ettirmekte olduğum maraton hazırlık programı sırasında bir sakatlık geçirdim. Pazar günü olan bu sakatlığın ardından salı günkü koşuyu iptal edip haftanın 4.gününe ilave bir koşu ekledim ve böylelikle 3.4.ve 5. gün koşup dizlerimdeki rahatsızlık henüz geçmemişken bir sonraki pazar 23 km lik bir koşu yaptım. 2. hafta bu koşudan sonra hem salı günü olan koşuyu tekrar iptal etmek zorunda kaldım ve dahada kötüsü günlük yaşamdaki yürüyüşleri bile zor yapar oldum. Fakat aynı yanlışı tekrarladım 3.4. ve 5. günler koştum. Fakat bu sefer program iyi bir süprizle pazar uzun koşuyu sadece 10 km olarak planlamıştı. Fakat bu bile yetmedi 3. hafta sonuna geldiğim bu gün 26 km koşu var ve ben şuan buna cesaret edebilecek fiziksel yeterliliği dizlerimde göremiyorum. Dahası 10 km koşularında bilke artık aşırı derecede zorlanıyorum. Sözün kısası: “fitness-zaman grafiği (düşüş )” sanırım bu benimle ilgili:(

    Cevapla
    • mertderman

       /  31/03/2011

      geçmiş olsun… aslında sakatlıkların üzerine gitmekten kaçınmalıyız. antrenmanı yapmaya değil yapmamaya karar verebilmek daha önemli… umarım hızla iyileşirsiniz…

      Cevapla
  2. Harika yazı teşekkürler.
    1 ay koşmadan beklerken ortadan çat diye çatlayacaktım neredeyse. Belki de yine erken olarak Berlin’de – 10 derecede koşanları görünce YETER dedim. 🙂

    Cevapla
  3. Esther

     /  16/04/2013

    Ben de bu işe yeniyim, zombies,run! 5k app ile couch to 5k programının bir çeşidini uyguluyorum ve 4 haftanın sonunda artık 10 dakika koşabilirim. Birinci haftada 30 saniyeyi zor tamamlarken bu benim için inanımaz bir başarı. Yıllar önce çeşitli zamanlarda denediğim bu koşu maceralarımda ilk defa bu kadar ilerledim. Zombies,run! standart c25k’den biraz farklı olsa da, temel fikri aynı ve çok memnunum, yeni başlayanlara bu uyguylamayı veya normal c25k’yi kesinlikle tavsiye ediyorum. Hiç spor yapmayan bir insanım, hatta daha önce koşmayı denediğimde ‘niye kendime işkence edeyim’ düşüncesi beni hep couch’a geri ittirmişti. Bu tarz programlarla kendini hafif zorluyorsun ama işkence gibi gelmiyor. c25k antremanlarının sayesinde artık keyifle haftada 3 kez dışarı çıkar oldum (hatta uygulamadaki hikaye ve gördüğüm ilerleme o kadar hoşuma gidiyor ki dinlenme günlerinde çıkamadığıma üzülüyorum) ve sigarayı bırakma konusunda da yardımcı oldu.

    Yazınız da çok açıklayıcı oldu, yeni başlayanlar için webde birçok bilgi mevcut ama hepsini bir arada bulmak çok hoşuma gitti.

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: