Evde Etkili Bisiklet Antrenmanı

trainerroad logoEveeet, kabullenmeye hazır mıyız? Kış geliyor. Ekim ayının başı itibariyle hızla soğuyan hava yeniden biraz ısınacak belki ama haziran veya temmuz aylarındaki gibi olmayacak. Peki, bu ne demek? Dışarıda yapılan bisiklet antrenmanları gerçekten zorlaşacak. Özellikle Ankara gibi şehirlerde hafta içi sabah işe gitmeden önce bisiklet antrenmanı yapmak artık neredeyse imkânsız. Saat 6:00-6:30 civarı sıcaklık 3-4 derecenin üstüne çıkmıyor. Çözüm; evde trainer. Tamam, trainer güzel bir icat ama ilerlemeyen bir bisikletin üzerinde oturup pedal çevirmek zaten sıkıcıyken bir de coğrafi değişimler olmadığından antrenmanı tek düze yapmak var. Zamanı temel alıp, hız kadans sensörü varsa saat desteğiyle kadans izleyip, viteslerle oynayarak çalışmalara biraz renk katmak mümkün ama tam anlamıyla olmuyor. Bu yazıda bu konuya bulduğum bir çözümün detaylarından bahsedeceğim.

Bisiklette kullanmak üzere hız/kadans sensörüm ve Garmin Forerunner serisi bir saatim var. Evde trainer kullanarak bisiklete binerken saati gidona tutturup kadans, hız ve nabız izleyebiliyorum. Sıcaktan, durağanlıktan bunalmışken ve burnumdan şıpır şıpır ter akarken küçücük saat ekranından bunları kontrol etmek hatta bazen saatin düğmeleri ile ekran değiştirmek zor gelmeye başladığında bu iç için kullanabileceğim bir uygulama aramaya başlamıştım. Hem belki hayalimdeki gibi dizüstü bilgisayarımın ekranında bunları izlerken bir yandan da grafiklerle geri besleme yapabilen bir uygulama bulabilirdim. Hatta bir de içinde hazır antrenmanlar olsa, interval veya tempo antrenmanları için bana kılavuzluk edebilir, bisikletimdeki cihazlardan gelen verilerle beni yönlendirebilirdi. Aklımda bunca şey varken aramam çok kısa sürdü, bulmuştum; TrainerRoad.

TrainerRoad, Ant+ veya Bluetooth teknolojileri ile haberleşebilen cihazlardan gelen verileri eşzamanlı okuyabilen bir yazılım. Benim arayışım sırasında düşündüklerimin tümünü yapabilmesinin yanında bir de -aslında çok karmaşık olmayan ama mucizevi gibi görünen- başka bir özelliği daha var. Sanal güç (virtual power) denen bir şey hesaplayabiliyor. Yani bisikletinizde güç ölçer (powermeter) olmasa dahi kadans, hız ve trainerınızın marka/model bilgilerini kullanarak ürettiğiniz gücü anlık olarak hesaplayabiliyor. Bu da güç temelli antrenmanlar yapabileceksiniz demek oluyor. Peki bunu nasıl yapıyor? Trainerlar siz hızlandıkça daha fazla direnç üretiyor. Yani hızlandıkça daha fazla güç ortaya koyuyorsunuz. Her trainer modeli için bu direnç değişiminin bir eğrisi var. Bu eğri tanımlanırsa hızdan güç bilgisine ulaşmak mümkün. TrainerRoad da tam bu şekilde çalışıyor. Örneğin aşağıdaki grafikte PowerTap güç ölçerle ölçülmüş güç bilgisi ile Kurt Kinetic Road Machine marka bir trainerın hız bilgisinden üretilmiş güç bilgisini görebilirsiniz.

trainerroad güç

Çok bariz bir şekilde grafikler birbirine uyuyor. Tek sorun biraz kaymış olmaları. Bu kaymayı sabit bir değişken ile düzelttiğinizde aşağıdaki grafiği elde edebilirsiniz.

trainerroad güç

Sonuçta ortaya çıkan grafikteki hata payı yaklaşık +-%1,5. Yani 200 watt civarı bir ortalamada +-30 watt. Belki bu fark göz ardı edilemeyecek kadar çok denebilir ama güç ölçerlerin (powermeter) ne kadar pahalı olduklarını düşününce 30 watt görünmez oluveriyor. Ayrıca sürekli aynı sistemle çalışıldığında rakamların değil değişimlerin, eğilimlerin önemli olduğunu da unutmamak gerek. İşte, TrainerRoad sistemine tanıttığı tüm trainerların özelliklerini testlerle tespit etmiş olduğundan sadece hız sensörü ile güç bilgisini önünüze seriveriyor. Kullandığınız trainer sistemde tanımlı mı merak ediyorsanız şu adresten kontrol edebilirsiniz. Çok sayıda marka ve model tanımlı olduğundan sizde olanın listede çıkmaması küçük bir olasılık.

Sanal güç ile ilgili olarak dikkat edilmesi gereken en önemli nokta trainırınızın üzerine her çıktığınızda lastik havanızın aynı olması. Bu ilgisiz gibi görünse de direnci doğrudan etkilediğinden her seferinde tam olarak aynı olması çok önemli.

Ayrıca, TrainerRoad sisteminde 400’den fazla hazır antrenman var. Bu antrenmanları bir ara yüzden istediğiniz kriterlerle arayıp, ulaşarak kullanabiliyorsunuz. Hazır antrenman size antrenman sürenizi, hangi zaman aralığında hangi güç ile çevireceğinizi güzel bir grafik ile söylüyor. Seçtiğiniz antrenmanı açtığınızda karşınızda aşağıdaki gibi bir ekran görüyorsunuz. Sol tarafta üstte, ürettiğiniz güç bilgisi, altta üretmeniz beklenen güç bilgisi görünüyor. Aralarındaki bar doğru gücü üretirseniz yeşil, az veya fazla üretirseniz kırmızı olarak sizi yönlendiriyor. Sağ tarafta, üstte anlık nabız verisini, altta da kadans verisini görebiliyorsunuz. Ortada ise süre bilgileri var. Alttaki toplam antrenman süresini üstte ise o anki parçanın süresini gösteriyor. Altta büyük grafikte ise mavi alan antrenmanın tanımladığı, beklenen güç grafiği. Antrenman ilerledikçe sarı çizgi şeklinde sizin ürettiğiniz güç verisi de görüntüleniyor. Amaç doğru gücü üreterek, sol üstteki barı sürekli yeşil tutmak ve sarı güç grafiğini mavi grafiğe uydurmak. Bazı hazır antrenmanlarda yazı ile yönlendirmeler de mevcut. Yazılı yönergeler grafiğin üzerinde beliriyor ve size bazı ön bilgiler veya motivasyon sağlıyor.

trainerroad ekran

Hemen akla, bu hazır antrenmanlardaki beklenen gücün herkese nasıl uyduğu sorusu geliyor. Onun da çözümünü bulmuşlar. Hazır antrenmanlar arasında fitness test yapmanızı sağlayacak birkaç antrenman var. Bu antrenmanları yaptığınızda sistem size bir FTP (Functional Thershold Power, Geçerli Sınır Güç, bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum güç) değeri veriyor. Bundan sonra hazır antrenmanları açtığınızda, antrenman sizin FTP değerinize göre ayarlanıyor. Ayrıca gelişim için tasarlanmış programlar da var. Haftalar şeklinde hazırlanmış antrenmanlar içeren programlar arasından seçip uygulamaya başlayabildiğiniz gibi hazır antrenmanlardan birini de yapabiliyorsunuz.

Tüm bu programlar veya hazır antrenmanlar arasından birini beğenmezseniz kendiniz de antrenman tasarlayabiliyorsunuz. Grafik üzerinde kopyala-yapıştır, sürükle-bırak veya parçaları küçük küçük kaydetme gibi özellikler de olduğundan antrenman tasarlamak çok kolay.

antrenman tasarla

Uygulamayı kullanırken video izlemek de mümkün. Ekranı video moduna getirdiğinizde veriler ve grafik ona göre boyut ve yer değiştiriyor. Böylece hem video izleyip hem de antrenmanı verimli bir şekilde sürdürebiliyorsunuz.

trainerroad video

Aslında, TrainerRoad üç şekilde kullanılabiliyor. Güç ölçeriniz (powermeter) varsa onunla, hız/kadans ölçeriniz varsa (benim yazının başından beri anlattığım yöntem) onunla ve sadece nabız bilgisiyle. Güç ölçer ile ve nabız temelli çalışma yaklaşlarına bu yazıda değinmeyeceğim. Benim üzerinde durmak istediğim ve öyle de yaptığım hız/kadans sensörü, dolayısıyla sanal güç ile çalışma yöntemi. Bunun için önce trainerınızın desteklenip desteklenmediğini kontrol etmeniz gerekiyor. Ardından hız/kadans sensörünüzü bisikletinize takıp çalışmaya hazır hale geliyorsunuz. Tabii Windows (Windows XP SP3 ve ötesi) veya Mac (Ant+ için OSX 10.6 ve ötesi, Bluetooth için OSX 10.8 ve ötesi) işletim sistemi olan bir bilgisayara da ihtiyacınız var. Ne yazık ki henüz iPhone/iPad veya Android cihazlarla çalışmıyor.

trainerroad uygulama

Gereksinimleriniz tamamsa TrainerRoad sitesi üzerinden sisteme üye oluyorsunuz. Üye olurken kullanacağınız trainer marka ve modelini de seçiyorsunuz. İlk bir ay ücretsiz kullanabiliyorsunuz. Ardından her ay 10 dolar kredi kartınızdan çekiliyor olacak. Sonra TrainerRoad uygulamasını bilgisayarınıza indirip kuruyorsunuz. Adobe Air altyapısı ile hazırlanmış bir program olduğundan önce Adobe Air kuruluyor. Siteye üye olurken kullandığını kullanıcı adı ve parola ile bilgisayarınıza kurduğunuz uygulamayı açıyorsunuz. Bu arada Ant+ USB çubuğunuzun (Garmin cihazınızla birlikte elinize geçmiş olan ve verileri cihazınızla bilgisayarınız arasında alıp vermek için kullandığınız siyah USB çubuğu) bilgisayarınızda takılı olması gerekiyor. Uygulama açıldığında nabız bandı göğsünüzde takılı ise hemen algılayacaktır. Hız/kadans sensörünü algılaması için pedalı bir iki tur çevirmek gerekiyor ki biraz veri gidip gelsin. Her ikisi de uygulama tarafından görüldükten sonra bir antrenman seçip başlayabilirsiniz. Ama önce FTP için bir test yapmak faydalı olacaktır. 20 dakikalık veya 8 dakikalık testlerden birini seçip ekrandaki yönergeleri takip edin. Sonuçta bir FTP’niz olacak ve uygulamada kayıtlı olacak. Bu testleri yaparken zorlanırsanız veya çok kolay gelirse tanımlı FTP değerini (200 olarak başlıyor) biraz yukarı veya aşağı oynayarak anlamlı bir noktaya çekebilirsiniz. Ben ilk 8 dakikalık testi 200 FTP ile yapmıştım. Beklenen değerlere çıkamadım, sonuçta bana 182 FTP verdi. Sonraki antrenmanlarımı o değerle yaptım. Antrenman yaptıkça FTP değeri değişeceğinden arada bir bu testi tekrarlayıp yeni değerler devam etmekte fayda var. Aşağıda ocak ayında ilk trainer antrenmanlarım sırasında yaptığım testin grafiğini görebilirsiniz.

trainerroad deneme

TrainerRoad yaptığınız antrenmanlar sonrasında NP, IF ve TSS gibi değerler de üretiyor. Sırasıyla, Normalized Power (normalize edilmiş güç), Intensity Factor (yoğunluk faktörü) ve Training Stress Score (antrenman stres derecesi) terimlerinin kısaltması olan bu değerler antrenmanın detaylarına dair ipuçları aslında. Antrenmanlarda sürekli değişen güçlerde çalıştığınızdan normalize edilmiş güç farklı antrenmanları karşılaştırmak için güzel bir bilgi. NP, sürekli aynı düzeyde çevirseydiniz ortalama ne kadar güç üretirdiniz sorusunun cevabı. IF ise antrenmanın yoğunluğunu net bir şekilde gösteriyor. 1.0 all-out (tüm güçle yapılmış ve bittiğinde tamamen tükenilmiş) bir antrenman anlamına geliyorken, 0.8 %80 yoğunluğa denk geliyor. Stres bilgisi ise hazır antrenmanlarda var olan bir bilgi. O antrenmanın ne kadar stres yaratacağını ya da o antrenmandan potansiyel olarak ne kadar getiri elde edeceğinizin bir ipucu. Bazı antrenmanlar çok yoğun olabiliyor (yüksek IF), bazıları fitnessınıza çokça katkı yapıyor (yüksek YSS), bazılarıysa her ikisine birden sahip olabiliyor.

Evde trainer üzerinde yaptığınız antrenmanları sıkıntıdan kurtarırken oldukça fayda elde etmenize de yardımcı olan bu uygulamayı ben çok beğendim. Aylık 10 dolar bence bu uygulama için değecek bir ücret. Daha güzel haber ise üyeliğinizi geçici olarak dondurabiliyor olmanız. Örneğin ben dışarıda antrenman yapmaya başladıktan sonra üyeliğimi dondurdum ve 4 aydır ödeme yapmıyorum. Kasım ayı ile birlikte üyeliğimi yeniden aktifleştirip uygulamayı kullanmaya devam edeceğim. Önceki antrenman verilerim ve gerekli tüm veriler sistemde saklanmaya devam ediyor. Kışın 5-6 ay kullanmadığımı varsayarsam, yılda 60 dolar karşılığında elde ettiğim sonucun yeterli olduğunu düşünüyorum. Siz ne dersiniz?

Not: TrainerRoad ile bir bağlantım yok. Sadece üye olmuş bir kullanıcıyım. Türkiye’de çok bilinmediğini fark ettiğimden blogda paylaşmak istedim.

Yorum bırakın

5 Yorum

  1. Kullanan var mı diye merak ettiğim bir servisti. çok güzel bir inceleme olmuş elinize sağlık.
    trainer tamam Ant+ tamam geriye sırf bu amaçla kullanacağım bir bisiklet almak kaldı 🙂 (karbon kadrolarda trainer zararlı diye bir görüş var da bu vesile ile sizin de fikrinizi almak isterim ve tabi ki önerilerinizi)

    Cevapla
    • ömer hayta

       /  03/09/2014

      Trainer için muhakkak bir aliminyum bisiklet almanızı öneririm, mevcut karbon bisikletiniz arka bacakları esneyerek kırılmaktadır.

      Cevapla
  2. Harikasın Mert! Ben de kullandım dün çok memnun kaldım.

    Cevapla
  1. Yeni Sezon Planı | Ritim
  2. IronMan Barcelona, 5 Ekim 2014 – Run Long and Prosper

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: