Hamlama ve Laktik Asit İlişkisi

6 Ekim’de yaptığım sunumda son slaytımı sıkça yapılan hatalara ayırmıştım. İnsanlar arasında bir yanlış yayıldığında onu geri çevirip doğrusunu yaymak bazen çok zor olabiliyor. Ben de bu nedenle çevremde sıkça duyduğum üç yanlışı konuşmama taşıdım. Bu yazıda bunlardan ilkine odaklanacağım. Düzenli spor yapsın veya yapmasın insanların neredeyse tümü aşağıdaki yanlış cümleyi (veya başka bir formunu) hayatlarının bir anında kullanmışlardır:

Dün çok yorulmuşum, kaslarımda biriken laktik asitten dolayı çok fena hamladım, her yerim ağrıyor.

Bunu ayda yılda bir halı saha maçı yapan arkadışınızdan da duyabilirsiniz, profesyonel atletlerden veya koçlardan da. Spor müsabakaları izlersiniz, televizyondaki spiker de benzer şeyler söyler. O kadar çok yerde duyarsınız ki artık doğru kabul edersiniz. Bu cümlenin arka planındaki bilgi şudur: Kaslarda aşırı yüklenmeden dolayı laktik asit birikti, bu yan ürün madde kaslarda kaldı ve hamlığa neden oldu. Oysa bu tamamen yanlıştır. Gelin çok detaya girmeden bu cümlede ve bu bilgide adı geçen şeylere değinelim.

Öncelikle bir sıkıntıdan söz ediliyor; hamlama. Bunun İngilizce’de karşılığı “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS); yani “gecikmiş biçimde kendini gösteren kas ağrısı”. Bu, belirli bir aktiviteyi ilk defa veya çok uzun aradan sonra yaptığınızda o aktivitede kullandığınız kaslarda ertesi gün (veya bazen iki gün sonra) ortaya çıkan ağrıdır. Bu durumu neredeyse herkes en az bir kere yaşamıştır. İkinci olarak bu sıkıntının nedeni olarak gösterilen bir şeyden söz ediliyor; laktik asit ve birikmesi. Bu, fizyoloji gibi çok uzak bir evrene ait olup da halk arasında en çok bilinen kavramdır. Herkes çok iyi tanıdığını sanır ama aslında çokça yanlış tanınır. Konumuzla doğrudan ilgisi olmadığından bu yazıda kas hücresinin metabolizmasının detaylarına ve laktik asitin bu metabolizmadaki yerine girmeyeceğim. İngilizce okumakta sıkıntı çekmiyorsanız şu nefis makalede detayları bulabilirsiniz. Aslında aynı makalede başka birçok yaygın yanlıştan da söz ediliyor. Bunlardan birisi de laktik asidin oksijen yokluğundan dolayı arttığı yanlış bilgisi. Ama dediğim gibi bunu belki de başka bir yazıda ele alırım. Ben makaleden doğrudan konumuzla igili olan bazı noktaları buraya alacağım.

Laktik asit zaman grafiği

http://www.letsrun.com/2012/lactate-0906.php adresindeki makaleden alınmıştır. Grafiğe tıklayarak orijinal makaleye ulaşabilirsiniz.

Yüksek eforlu egzersizler sırasında (ve sonrasında) kaslarda ve kanda biriken laktik asit hem karaciğere taşınarak orada ortadan kaldırılır hem de üretildiği dokulara yakın veya uzak diğer dokulara taşınarak oralarda yakıt olarak kullanılır. Yani laktik asit vücutta hızla yok edilir. Kandaki birikme, bu süre tamamen dinlenme ile geçirilse dahi yaklaşık 1-2 saat içinde yok olur. Yukarıdaki grafik, çok yüksek eforlu, tükenecek seviyede (all-out) yapılan 1-2 dakikalık bir egzersiz ve sonrasında atardamarlardaki laktat miktarını gösteriyor. 8-9 dakika civarında en tepe noktasına ulaşıyor ve 1 saatte normal seviyelere dönüyor. Tabii düşük efor gerektiren bir soğuma egzersizi ile tepeden aşağı olan eğim biraz daha dikleştirilebilir, ama bunu ister yapın ister yapmayın her türlü egzersizden 2 saat sonra kanınızdaki seviye normale döner.

Peki hamlamaya (yani DOMS’a) bu neden olmuyorsa ne neden oluyor? İşin ilginç yanı, hamlamaya neden olan egzersizler çoğunlukla laktik asit artışına neden olmayan egzersizlerdir. Örneğin yokuş aşağı koşmak/yürümek veya ağır bir cismi yere doğru indirmek gibi. Hamlamaya en çok sebep olan kas hareketi eksantirik (eccentric) kasılmadır. Tam bu noktada kasılma türlerinden kısaca söz etmek gerek. 4 çeşit kasılma vadır: konsantrik (concentric), eksantrik (eccentric), izometrik (isometric) kasılmalar ve pasif esnetme. Konsantrik kasılmaya örnek, biseps curl denilen dambılın omza doğru kaldırılması hareketidir. Yani, kasın maksimumundan daha az güç üreterek ve kısalarak ağırlığı kaldırması. Eksantrik kasılma ise kasın aktif biçimde uzadığı durumlardır. Kaldırabileceğinden ağır bir cismi yere yavaşça bırakmaya çalışırken oluşan kasılma buna örnek olabilir. İzometrik kasılmaya ise, taşınabilecek bir ağırlığın hareketsiz biçimde vücudun önünde tutulması sırasında oluşan kasılma örnek verilebilir. Yani kas ne uzar ne kısalır ama yük altındadır. Pasif esnetmede ise kas uzar ama pasif durumdadır. Örneğin ayak parmaklarımıza dokunmak için eğildiğimizde bacak arkalarında oluşan durumdur. Izometrik kasılma çok az ağrıya neden olurken konsantirik kasılmalar hamlama gerekçesi değildir.

Hamlamaya eksantrik kasılmaların neden olduğu bilinse de mekanizması yani tam olarak neden olduğu henüz net değildir. Nedenin, kas liflerindeki lokalize mikro travmalar olduğu tezi ağırlıkla kabul edilmektedir. Ağır egzersizden 24 saat sonra bu zarar görmüş dokular hassaslaşır ve enflamasyon başlar. Ertesi sabah kas lifleri yorulmuştur, mikroskobik yırtılmaları vardır ve enflamasyona uğramışlardır. Zarar görmüş dokudan salınan kimyasal ajanlar ağrı reseptörlerini tetikler. Zarar görmüş dokuların yanı sıra bölgede artan kan dolaşımının kas dokusunda neden olduğu küçük şişmeler de bu reseptörleri harekete geçirir.

Hamlamadan kaçınmanın tek yolu, egzersizlerin ağırlığını yavaş yavaş artırmaktır. Bunun dışında bir yol bilinmemektedir. Esnetme veya ısınma hareketleri bir önlem değildir. Hatta fazla esnetmenin kendisi hamlamaya neden olabilir. Alışılmadık eksantirik kasılmalar içeren ve sonrasında ağrıya neden olan egzersizler sonrasında kaslar hızla adapte olup aynı tipte bir egzersizden sonra bu ağrıyı yaşamazlar. Buna “Repeated Bout” (yeniden karşılaşma olarak çevrilebilir) etkisi denir. Yani benzer bir egzersizi yeniden yaptığınızda ilki kadar hamlama yaşamazsınız. İşte bu nedenle egzersiz ağırlığını yavaş yavaş artırmak hamlamadan kaçınmanın en güzel yoludur.

Özetle; (1) hiçbir aktivite yapmasanız dahi vücutta biriken laktik asit 1-2 saat içinde yok olur, (2) hamlamayla laktik asidin hiçbir ilgisi yoktur. Bundan sonra ağır egzersiz sonrası laktik asidi dağıtalım diye hafif bir aktivite öneren arkadaşınıza bunları anlatabilirsiniz. Hatta bunu şu videodaki gibi Tour De France’a katılan takımların ekiplerinden birileri dahi söylese artık sorgularsınız. Videoda etap sonrasında bisikletçilerin bir süre düşük eforla pedal çevirme nedenlerine cevaplar var. Tek neden olarak laktik asitten kurtulma sayılmıyor tabii. Diğer nedenler oldukça manalı ama nedense bu da bir neden olarak sayılıyor. Ya ben yanlış şeyler okuyor ve yanlış şeyler biliyorum ya da bu işte bir karışıklık var.

Reklamlar
Yorum bırakın

10 Yorum

  1. asilx

     /  12/11/2012

    Çok güzel bir konuya değinmişsiniz teşekkürederim.Spor akademisi mezunu olarak ve yıllardır bu işin içinde biri olarak çok eskiden beri kafamı kurcalayan bir sorudur bu “doms delayed” geç gelen ağrılar.Egzersiz yapıyorsunuz hiç birşey yok ertesi günü öğlenden sonra ağrının şiddeti artmaya başlıyor,iyi de neden 10 saat geçtikten sonra ağrı artmaya 24 saatten sonra hat safhaya ulşamaya başlıyor? Hiç kimseninde bunu merak ettiğine şahit olmadım aslında okadar ilginçtirki.Nette çok araştırma yaptım. Bizim spor hekimlerinin tezlerini okudum cevap açıkça yazıyordu nedeni bilimsel olarak açıklanamamıştır ve tezin altındada bir çok prof imzası tezin kabul edildiğine dair.
    Elbetteki bu cevap beni tatmin etmedi. Farenin sırtında kök hücreden bir insan kulağı meydana getiren bilim yani kas ağrısının neden geç olduğunumu açıklayamayacaktı? Tabi yabancı dil bilginiz sınırlıysa benim gibi araştırmaya da meraklıysanız hep kıvranıp duracaksınız ne yazıkki.Ben bu durumlarda yurtdışında yaşayan arkadaşlarımdan ricaediyorum almanya, usa.Almanyadaki arkadaşıma bahsetmiştim bu konuyu benim için araştırmasını istedim ve onlarca sitede kaynak göstererek resimli olarak buna kaslardaki travmanın neden olduğu, fibriller arasında meydana gelen hasardan dolayı mikroskobik iltihaplanmaların olduğu, bu iltihaplanmanında sinir uçlarına ulaşmasının 8-10 saat aldığı ve acının bu süreçten sonra arttığını çok ayrıntılı bir şekilde anlattı.kendisinin egzersiz yada spor fizyolojisi ile alakası yoktur.Şimdi işin trajikomik tarafına bakın yıllardır bu bilgiye ulaşmaya çalışıyorum böyle bir kaynak yok bizde ama bakın diğer bir ülkede 2 dk da cevaba ulaşıyorsunuz… Aldığım bu bilgiler ve kaynak sitelerden sonra tezin sahibi spor hekimine mail attım durumu belirttim.Sonuç : elbetteki cevap vermedi 🙂
    Benim gibi düşünen insanları bulmak burada çok güzel.
    Ayakkabı konusuna değinmişsiniz buda bizim ülkemizde önemsenmez,bir çok sporcu tarafından bilinmez.Ayakkabı konusu ile alaklı yazınıza bir kaç şey ekleyeceğim diğer konu başlığınız altında.

    Cevapla
  2. devrim

     /  03/05/2013

    Yazi icin cok tesekkurler.
    Uzun kosulardan sonra (30k+) ertesi gun kostugum ‘Recovery Run’lar benim icin ise yariyor. Cevremde hep oyle gordum ve belki de placebo. Ama ise yariyor.

    Cevapla
  3. burak karakaya

     /  09/05/2013

    Futbol oynarken birden bacağıma birden ağrı girdi ve üstelik bi daha devam ettim maca ve ayağım inanılmaz derecede şişti ve 2gun yattım ağrı kalmadı ama şişik gibi duruyor bacağım şuan fazla koşamıyorum ama iiyiye gidiyor bende voleybol ve handbol cuyum antramanlara girmem yasaklandı size olun kendinize ii bakın çünkü ağrısı insanı ağlatacak kadar güçlü

    Cevapla
  4. yandım bn

     /  25/12/2013

    çok teşekkür ederim bakalım dediklerin işe yarıyacakmı yarın atremanım vr ve kaslarım hamlaşmış yavaştan girip bitiricem dediğin gibi … 🙂

    Cevapla
  5. MuzafferB

     /  03/03/2014

    Vay, bu yazıyı atlamışım. Ben de tam bugün blog’a “Runtalya ertesi, kaslardaki laktik asidi atmak için bugün koşacağım” diye yazmıştım. Fakat recovery koşuları gerçekten işe yarıyorsa ve bunun sebebi laktik asit değilse, nedir?

    Cevapla
  6. elifaze

     /  06/06/2014

    Kandaki laktik asit seviyesinin hızla azaldığını tesbit etmişsin. Peki kas dokusunda laktik asitin uzaklaştırılmasına dair bir malumatın yada merakın oldu mu? herşeyi “blood laktat” üzerine bina etmişsin?

    Cevapla
    • mertderman

       /  06/06/2014

      Bu konularda uzman olmadığımı her firsatta belirtiyorum. Sizin bilginiz varsa paylasirsaniz tum okuyucular ve ben ogrenmis oluruz.

      Cevapla
  7. Baris

     /  22/08/2014

    Ben de disferlinopati denen bi kas hastaligi var. Hamlama olunca ck degeri nirmal kisiye gore cok artıyor 50.000 lerde geziyor normal zamanlarda 90 olmasina ragmen tek sıkınti hamlamamak onun icinde hep havuz iicn isinma soğuma hareketleri yapardim demek bi etkisi yokmus ki gercektrn etkisi yok belki biraz

    Cevapla
  8. Barış Balcılar

     /  26/06/2015

    Yazı için ben de teşekkür etmek istedim. Sayfa linkini bir kaç sitede paylaşmak istiyorum, tabi sizin için de bir mahzuru yoksa.

    Cevapla
  9. Çok çok faydalı bir yazı olmuş. Laktik asitin vücut tarafından kolayca ve hızlıca elimine edildiğini biliyordum ama, kasların kasılma şekline göre hamlama ağrısının etkilendiği aklıma gelmezdi 🙂 Blogu takibe alıyorum 🙂

    Cevapla

Bir Yanıt Bırakın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: