Merkezi Yönetici

BeyinDayanıklılık sporları ile uğraşıyoruz. Uzun mesafeler koşuyoruz, pedal çeviriyoruz, yüzüyoruz… Bazen bunların tümünü arka arkaya yapıyoruz. Elimizden gelen en yüksek performansta 42 km koşmaya çabalıyoruz. Kimimiz bunu 3 saatte, kimimiz 4, hatta kimimiz 5-6 saatte yapıyor. Saatleri geçtim bazen günlere yayılan ultra maratonlar koşmaya girişiyoruz. Tüm bunları yaparken kaçınılmaz olarak “yoruluyoruz”. Bir an geliyor kaslarımıza söz geçiremez oluyoruz. Ayaklarımız yerden kalkmıyor ya da kulaç atamaz hale geliyoruz. Peki, ne oluyor da bu hale geliyoruz?

İngilizcede “fatique” denilen yorulma iki şekilde oluyor. İlki çevresel yorulma; yani doğrudan kaslarda ve metabolizmada oluşan kimyasal ve fizyolojik etkenler dolayısı ile ortaya çıkan yorulma. Bu yorulmanın ana kaynağı olarak bir zamanlar laktik asit birikmesi görülüyordu. Biriken laktik asidin kasların kasılmasını engellediği yolunda çalışmalar vardı. Ama sonraki çalışmalar sonucunda şu anda bu konu belirsiz hale geldi. Laktik asidin yorulmaya neden mi olduğu yoksa engel mi teşkil ettiği hala çalışılıyor. Zaten bizim sözünü ettiğimiz daha uzun süren egzersizlerde laktik asit birikimi çok fazla rastlanan bir durum değil çünkü bu tip egzersizler genelde birikmenin olmadığı seviyelerde gerçekleşiyor. İşte bu daha uzun egzersizlerde çevresel yorulmanın nedeni de enerji tükenişi olarak biliniyor. Enerji üretmek için oksijen kullanarak, yağ ve karbonhidrat yakıyoruz. İnsanlar vücutlarında belirli bir süre idare edebilecek kadar karbonhidrat depolayabiliyor. Bu depolar tükenmeye başladığında enerji eksikliği başlıyor. Aslında yukarıda da söz ettiğim gibi yağ da yakılabiliyor ama vücut daha hızlı enerji elde edebildiği karbonhidratı öncelikli olarak kullanıyor. Karbonhidrat tükendiği zaman vücut tümüyle yağ kullanmaya zorlanıyor. Aslında yağ birim ağırlık başına daha fazla enerji sağlıyor ama o enerjiyi söküp çıkarmak vücut için daha zor. Özel çalışmalarla vücut yağ yakmayı da öğrenebiliyor ama bir yere kadar. (Bu çevresel etkenler konusu tabii ki çok daha derin ama yazının asıl konusu olmadığından özet bir paragrafla geçiyorum.)

ben

Yorgun ben (foto:Başak Gürbüz Derman)

İkinci yorulma şekli ise merkezi olarak adlandırılıyor, yani beyinden kaynaklanıyor. Beynin birincil görevi, sorumlu olduğu vücudu hayatta tutmaktır. Yani vücudu belirli bir denge durumunda bulundurmak zorundadır. Bu denge durumuna “homeostasis” deniyor. Beyin, bu denge durumunu tehdit edecek her şeye karşı gerekli önlemleri alıyor. Egzersiz sırasında aşırı yüklenme vücutta belirli değişikliklere neden oluyor. Her türlü değişiklikten haberdar olan beyin gidişatın denge durumunu tehdit edecek yönde olduğuna kanaat getirdiğinde vücudu yavaşlamaya zorluyor. Sanki merkezi bir yönetimin kış için saklanan erzakların kışın sonunu getirmeye yetmeyeceğine karar verip erzak dağıtımını yavaşlatması gibi düşünebiliriz. İşte bu nedenle bu teoriye “merkezi yönetici” anlamına gelen “central governor” deniyor. Örnek üzerinden devam edersek, aslında erzaklar kıl payı da olsa yetişecek dahi olsa bu riski almak istemeyen merkezi yönetici insanlara daha az erzak vermeye karar veriyor. Yani elde yeteri kadar yiyecek olsa da yokmuş gibi davranabiliyor. Beyin de tam olarak bunu yapıyor. Yapılan deneylerde yorulan atletlerden alınan tüm örneklerde yorulmanın sebebi olarak gösterilen hiçbir şeyin tam olarak oluşmadığı gözlemlenmiş. Laktik asit seviyesi çok da yüksek değil, dehidrasyon limitlere ulaşmamış, kaslarda hala glikojen var, vücut sıcaklığı aşırı yükselmemiş. Demek ki aslında bu seviyede egzersize devam edilebilir durumda.

Yorulmanın merkezi bir şey olduğunu 1924’de ortaya ilk atan kişi Nobel ödüllü Archibald Hill olmuş. Ardından uzun zaman sonra konuya ünlü Tim Noakes el atmış ve 1997’de yayınladığı bir makale ile bu fenomene “central governor” (merkezi yönetici) adını vermiş. “Egzersiz performansının merkezi olarak regüle edildiği düşünüldüğünde yorulma artık fiziksel bir olay olarak değil bir his ve duygu olarak algılanmalı” demiştir. Bu durumu destekleyen birkaç ilginç çalışma da var.

Cadel Evans yorgunBir deneyde bisikletçilere çeşitli anti-depresanlar (bupropion, reboxetine ve ritalin) verilmiş. 60 dakikalık ısınma ardından zaman denemesi yapmaları istenmiş. Normal şartlarda (18C sıcaklıkta) bir değişiklik olmamış ama sıcaklığı 40C’ye çıkarttıklarında bupropion alanlarda ortalama 3 dakika gelişme görülmüş. Hatta Ritalin alanlarda gelişme 7 dakikaymış. Ortam sıcaklığı normalken deneklerin vücut sıcaklığı maksimum 39,5C olumuşken ortam sıcaklığı artırıldığında vücut sıcaklıkları 40C üzerine çıkmış. Anlaşılan “güvenlik freni” devreye girmemiş ve merkezi uyarılar olmadan tehlike bölgesine girebilmişler.

Bir başka çalışmada Brezilyalı bir grup atletlerin beyinlerinin belirli bir bölgesine (sol temporal korteks) 20 dakika doğru akım uygulamış. Ardından deneklere giderek artan ve tükenmeyle sonuçlanan egzersizler yaptırmışlar. Sonuçlara göre bu stimülasyondan sonra atletlerden %4 oranında daha iyi performans alınmış. Sonuçlar hakkında çok net konuşmak olası değil ama sol temporal korteksin nabız ve kan basıncını kontrol ettiği düşünüldüğünde, bir de buna sol tarafın haz ve mutluluk sağ tarafın ise acı ile ilgili olduğu hesaba katıldığında uygulanan işlemin hissedilen zorlanmayı ve acıyı azalttığı dolayısıyla performansı arttırdığı sonucuna varmışlar.

Yorgun koşucuİşin ilginç yanı bu merkezi yöneticinin dikkati kolay dağılabiliyor. Örneğin müzik dinlemeyi seviyor. Ona etkileneceği bir şeyler dinletirseniz regülasyonları bir süre unutturabiliyorsunuz. Ya da ağzınıza soğuk karbonhidratlı bir içecekten koca bir yudum alıp çalkaladığınızda (yutmasanız ve geri tükürseniz dahi) “vaaay sanırım yolda bu içecekten çok var” gibi yanılgılara düşürebiliyorsunuz. Tam da bu şekilde yapılmış bazı deneyler var. Ama pozitif etkenlerden kolay etkilendiği gibi negatiflerden de çok hızlı etkileniyor. Yani biraz moralinizi bozup küçük endişelere kapılırsanız o daha da beter bir duruma geliyor. Tim Noakes şöyle diyor: “Kararınızı vermelisiniz. İnanmalısınız. Şüphe etmeye başladığınızda beyin kimyanızı değiştirirsiniz ve işiniz biter.”

Özetle, “central governor” teorisi beynimizin hiçbir zaman gerçek üst limitlerimize erişmemize izin vermeyeceğini söylüyor. Bunu destekleyen bir çalışmada da normalde giderek artan zorluklarla uygulanan VO2Max testi ters çevrilmiş. Yani atletlere uygulanan testi en yüksek zorlukta başlatmışlar. Hem de normal testlerde elde ettikleri maksimum değerlerden biraz daha yüksek zorluklardan. Bilin bakalım ne olmuş? Ortalama değerler daha yüksek çıkmış. İşin daha da ilginç yanı, bu azalan testlerden sonra yeniden normal testler uygulandığında denekler önceki normal testlerden daha yüksek VO2Max değerleri göstermişler.

Brain training for runnersİşte “Brain Training For Runners” kitabının yazarı Matt Fitzgerald da bu fenomeni ele alarak uygun antrenman yöntemleri ile beyni daha iyisini yapabileceğine inandırmanın mümkün olduğunu iddia ediyor. Bazı acılara kontrollü olarak alışıldığında beynimizin koyduğu limitleri az da olsa öteye taşıyabileceğimizi söylüyor. Vücudumuza antrenman yaptırırken bir yandan da beynimize yaptırmamız gerektiğini ortaya koyuyor.

Bu konuda ne yapabilirsiniz bilmiyorum ama sizi daha iyisini yapabilecekken durduranın beyin olduğunu bilmek kendinizi biraz daha zorlayabileceğiniz anlamına geliyor. Benim aklıma iki soru geliyor: Birincisi bunu gerçekten başarmak mümkün mü ve ne derecede? İkincisi ise bu güvenlik sınırları bizim hayatta ve dengede kalmamız içinse onu yok saymak ne kadar doğru?

Yorum bırakın

3 Yorum

  1. 192323

     /  18/03/2013

    çok verimli bir yazı olmuş mert tebrikler…

    Cevapla
  2. faruk

     /  20/04/2013

    benim gözlemim kendi başıma koşarken yani kendimi dinleyip 20 km den sonra yorulma başlıyorum.fakat yanımda sohbet eden biriyle koşu yaparken yorgunluk hissi daha uzun mesafede çıkıyor.bencede yorgunluğu beyin tetikliyor.

    Cevapla
  3. Serkan Keskin

     /  15/05/2013

    Enteresan çıkarımlar var hele pozitif müzik etkisi veya negatif olayların etkilerini bizzat yaşıyoruz. Çok güzel derleme olmuş teşekkürler.

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: