Daha önce başka bir yazımda şöyle yazmışım:

Bazı koşucular serbest biçimde antrenman yapmayı, çıkıp dilediğince dilediği mesafeyi koşmayı sever. O gün canı nasıl istiyorsa öyle çalışır. Bense tam tersi bir yapıya sahibim. Bir programım olmalı yani o gün ne yapacağım belirli olmalı. Programsız koşamadığım gibi hedefsiz de koşamayan bir insanım.

Evet, hep bir programım oldu. Koştuğum ilk yarımaratona “Marathoning For Mortals” kitabının sonundaki programlarından biri ile hazırlanmıştım. Sonrasında birkaç yarış için Hal Higdon‘ın değişik seviyelerdeki koşucular için hazırladığı maraton programlarını kullandım. Bu programlar maratonları “bitirmemi” sağladılar ve beni çok mutlu ettiler. Ama 2011’in başından itibaren, yani maratonlarda (en azından kendimle) “yarışmaya” karar vermemden sonra farklı bir program arayışına girdim. Hızlanmaya ve bu hızı uzun süre sürdürebilmeye odaklı bir program olmalıydı izleyeceğim. İşte o zaman FIRST ile tanıştım.
Açılımı “Furman Institute of Running and Scientific Training” olan FIRST, Furman Enstitüsü Sağlık ve Egzersiz Bilimi Bölümü’nde (Health and Exercise Science Department) akademisyen olan ve aynı zamanda da ciddi birer koşucu ve triatlet olan Bill Pierce, Scott Murr ve Ray Moss tarafından geliştirilmiş bir antrenman programı. Bill Pierce ve Scott Murr’un kendi sporculuk yaşamlarından elde ettikleri deneyimleri ve çalışmalarına, Jack Daniels ile birlikte çalışmış olan Ray Moss’un katkıları da eklenince ortaya oldukça verimli bir çalışma şekli çıkmış. 2003 ve 2004’de halka açık kurslar açıp katılımcılar ile programlarını test etme fırsatı bulmuşlar. Bu denemelerin sonuçları çok başarılı olmuş. Çalışmaları ve sonuçlarını duyan Runner’s World yazarı Amby Burfoot enstitüyü ziyaret edip konuyu yerinde incelemeye ve bu konuda bir makale yazmaya karar vermiş. Runner’s World’ün Ağustos 2005 sayısında yayınlanan bu makale koşu dünyasında büyük bir etki yaratmış. O zamandan beri birçok koşucunun tercihi olan FIRST yaklaşımını daha derli toplu bir şekilde koşuculara ulaştırmak amacıyla, aynı ekip 2007 yılında bir de kitap yayınlamış: “Runner’s World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary FIRST Training Program”.
Yazının devamı…

Koşu veya bisiklet gibi uzun süreli aerobik çalışma gerektiren sporlarla ilgileniyorsanız ve bu konularla ilgili az da olsa yazılanlarla ilgilendiyseniz mutlaka duymuş olduğunuzu düşündüğüm bir konudan söz edeceğim bu yazıda; VO2Max. Nedir bu VO2Max ve neden sürekli karşımıza çıkmaktadır? Gelin bu konuya biraz yakından bakıp, anlamaya ve kendimizi geliştirmek için bu konuyu kullanmamıza yetecek kadar hazmetmeye çalışalım. Tabii her şeyden önce bu konuda otorite olmadığımı, bu yazıyı bu konuda öğrendiklerimi toparlamak ve Türkçe kaynak yaratmak için yazdığımı belirtmeliyim. Yanlışım varsa lütfen bildirin ki doğru bir kaynak oluşturabilelim.

Öncelikle VO2Max’ın kitabî tanımı ile başlayalım: VO2Max, vücudun oksijeni kullanılacağı noktalara taşıyabilme ve kullanabilme kapasitesidir. Maximal oksijen tüketimi, maximal oksijen alımı, oksijen alımı tepe noktası veya aerobik kapasite olarak da anılır. Bu son terim aslında ipucu vermektedir; VO2Max kişinin oksijen kullanarak yaptığı aktivitelerdeki kapasitesini yani fiziksel fitnessını gösterir. Peki VO2Max terimini oluşturan harf ve rakamların anlamları nedir? V volume yani hacim, O2 oksijen, max ise maksimumdur; burdan da tanıma gidebilirdik aslında; vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmi. Bu değer net ifade edilmek istendiğinde litre/dakika (dakikada tüketilen litre cinsinden hacim) ya da göreceli olarak ifade edilmek istendiğinde de mililitre/kilogram/dakika (dakikada kilogram başına tüketilen mililitre cinsinden hacim) şeklinde kullanılır.

Fotoğraf: Alain Limoges – Flickr (CC)

Son olarak 25 Nisan’da Haliç Yarımaratonu’na katıldım. Şimdiki planım ise -bir aksilik olmazsa- 26 Eylül’de Berlin Maratonu’nda koşmak. Henüz takip edeceğim programı seçemedim ama ya 16 ya da 18 haftalık bir program izleyecğim. Dolayısıyla ya 24 mayısta ya da 7 haziranda yeniden bir programa bağlı olarak çalışmaya başlayacağım. 25 Nisan sonrası 1 haftayı toparlanma için ayırmıştım. Sonrasındaki 3-4 haftayı nasıl geçireceğime bir türlü karar veremediğimden haftalık koştuğum mesafeyi 20 km’den 45 km’ye çıkarmaktan başka bir hedef belirleyemedim. Bu konu beni çok rahatsız etti, ben de antrenman türlerine kısaca değineceğim ve sonucunda 3-4 haftadır yapmakta olduğumun ne olduğunu sonucuna varacağım bir yazı yazmaya karar verdim.
Uzun mesafe koşucuları sürekli gelişimi amaçlıyorlarsa çalışmalarını da belirgin amaçlarla gerçekleştirmelidirler. Zaman içinde deneyimlerle ve bilimsel yöntemlerle ortaya çıkarılmış tüm antrenman türlerinin çok net amaçları ve dolayısıyla çok net tarifleri vardır. En sık karşılaşabileceğiniz 7 tanesine kısaca aşağıda yer vermeye çalıştım: Yazının devamı…

İş için, tatil için ya da başka bir nedenle ikamet ettiğiniz yerden başka bir yere birkaç gün veya daha fazla süreliğine seyahat ettiğinizde mutlaka yanınıza koşmak için gerekenleri alın. Bunun için şu nedenleri sayabilirim:

1. Antreman programınızı aksatmamış olursunuz
2. Gittiğiniz şehrin veya ülkenin sokaklarını, caddelerini yani dokusunu görürsünüz.
3. Gidiş nedeninizle bağlantılı olarak zaten göreceğiniz yerler dışında bölgeleri görür bulunduğunuz yerin daha fazla bölgesini öğrenirsiniz.
4. Yeni insanlarla tanışma, dolayısıyla yeni şeyler öğrenme olasılığınız artar

Ben de geçtiğimiz 4-5 gün boyunca, Microsoft Tech-Ed Middle East etkinliğine katılmak üzere Dubai’deydim. Tabii ki giderken yanıma koşu ayakkabılarımı ve koşu saatimi (kalp atım ölçüm cihazı ile birlikte) aldım. Maratona (Runtalya) bir hafta kaldığından dinlenme evresindeydim, o yüzden kısa iki koşu denk düşüyordu orada olacağım zamana. İlk antremanım 5 km’lik bir koşu idi. Hiç bir yeri bilmediğimden otelden çıkıp kaldırımlarda koştum. Beklediğimden sıcak ve rüzgarlı (dolayısı ile kumlu) bir gündü. O günkü koşudan pek keyif alamasam da bulunduğum bölgenin dokusunu keşfetmek açısından faydalı bir koşu oldu. Yazının devamı…