Bugünkü uzun koşunun detayları

Bugün 18 haftalık maraton hazırlık programımın 15. haftasının son günüydü. Bu 18 hafta içinde önemli günlerden biriydi çünkü bugünkü koşudan sonra çalışma programında eksilmenin yani dinlenmenin yaşanacağı son 3 haftaya giriyorum. 18 Ekim 2009’da koştuğum ilk maratonuma hazırlanırken (ki hedefim sadece bitirmekti) kullandığım programda sadece bir tane 32 km koşu vardı ve yine 3 hafta kala koşmuştum. Bu sefer Hal Higdon’un Intermediate I programını uyguluyorum ve içinde biri sona 5 hafta kala diğeri 3 hafta kala olan iki adet 32 km koşu var. Bu programı seçmemin nedeni bu seferki hedefimin maratonu 4 saatin altında bir sürede bitirmek olmasıydı. Daha kısa sürede bitirmek istiyorsam birden fazla 32 km koşmam gerekiyordu. Tabii hızlanmak için asıl yapmam gereken interval çalışmaları, fartlekler ve tepe çalışmalarıydı ancak çalışma evresi kışa denk geldiğinden bunun yerine haftada koştuğum km sayısını artırmaya ve iki defa 32 km koşmaya karar verdim (verdiğim bağlantılar İngilizce, ancak bunları detaylandıracağım yazılar da olacak). Gelelim bugünkü koşuya.

32 km koşularını (yaklaşık 3 saat), herzaman koştuğum 1 km’lik parkur veya muhitimizde belirlediğim köpeksiz ve yokuşsuz 8-9 kmlik rotalarda tamamlamak gerçekten zor ve sıkıcı oluyor. Bu yüzden bugünkü çalışma için, bunun için biçilmiş kaftan olan Eymir Gölü’nü seçtim. Eymir Gölü çok güzel bir çevrede, (sabah erken vakitlerde giderseniz) çok az araç olan ve manzarası muhteşem bir rota koşucular için. Gölün çevresinde bir tur tam 10,52 km; yani 10K çalışmak için (yaklaşık bir tur), yarı maraton koşmak için (tam iki tur) veya benim gibi 32 kmlik bir çalışma için (3 turdan biraz fazla) ideal. Gölün çevresi tamamıyla ağaçlık. Araç yolu hep tek yön dolayısıyla araçların nereden geleceklerini biliyorsunuz. Ben özellikle araçları karşıma alıyorum, çünkü her zaman kulaklıkla ya podcast ya da müzik dinliyor oluyorum, dolayısıyla gelecek aracı önceden görmem gerekiyor. Koştuğunuz yol boyunca birkaç büfe var, bu da çalışmanın sonunda göl manzaralı güzel bir ziyafet demek. 🙂

15 hafta önce programa başladığımda uzun koşular için tempom 5.40 dk/km idi. 15 hafta bana epey şey kazandırmış olacak ki son iki hafta yaptığım çalışmalar, bu koşu için 5.25 dk/km tempo tutturabileceğimin ipuçlarını verdi. Bu noktada şunu anımsatmak isterim, maratonda en ideal tempo yaklaşımı her kilometreyi aynı tempoda koşmaya çalışmaktır. Yani ne başlarda yavaş koşup son kilometreler için güç/enerji saklamak mümkündür ne de başlangıçta hızlı koşup zaman biriktirmek. Benim öğrendiğim ve yapmaya çalıştığım/çalışacağım şey bu; her kilometreyi aynı hızda koşmak. Bu tip uzun koşularda da aynı yaklaşımı benimsiyorum. Başlangıçta dinç, dinlenmiş ve hevesli olduğundan hep hızlanmaya meyilli oluyor insan. Ama işin sırrı da burada; herkes hızlı koşabilir, önemli olan ne zaman yavaş koşacağını bilmek. Uzun mesafe koşusunun bana kazandırdığı özelliklerden biri bu, sabır. Vücudumun öne atılmaya can attığı bu ilk kilometrelerde kendimi yavaşlatmak. Bu konuda en büyük yardımcım kalp atışlarımı anbean izlememe olanak sağlayan Garmin saatim (bu saat hakkında daha detaylı bir yazı yazmayı planlıyorum). Garmin, her an, anlık kalp atış hızınızı, saate tanımladığınız kalp ritmi aralıklarından hangisinde olduğunuzu (örneğin 2.6) ve çalışmanın başından beri ortalama kalp atış hızınızı görmenizi sağlıyor. Bunun yanı sıra hangi tempoda koştuğunuzu da görebiliyorsunuz. Böylece devamlı 5.25 dk/km tempo ve 140-145 bpm kalp atımında kalmaya çalışırken çok yardımı oluyor.

İlk turu (yani 10.52 km) tamamladığımda bir anlığına durup arabadan bir müsli bar ve bir şişe sporcu içeceğimi kaptım. Önümdeki 10 km’de bu ikisini de tükettim. Çünkü biliyorum ki sürekli sıvı almalı böylece kan akışımın zorlanmasına (dolayısıyla kalp atış hızımın artmasına) engel olmalıyım. İkinci tur da tamamlandığında aynı şeyi yapıp biraz sıvı ve biraz da karonhidrat içeren yiyecek aldım yanıma. Artık yarı maratonu tamamlamıştım ve önümde 11 km vardı, hafif yorgun bacaklarımı unutmak için kendimi esintiye, manzaraya ve kulağımdaki felsefe dersine verdim. Şu anki durumumda 23 km civarında bacaklarım yanmaya başladı. Bunu normal kabul ediyorum çünkü 15 haftadır ağır bir antreman programı uyguluyorum, programın en zor dönemindeyim. Bu yanmayı maraton günü, o zamana kadar dinlenmiş olacağım için, 32-33 km civarında bekliyorum. Son 45 dakikada dikkatimi biraz daha toplamam gerektiğini bildiğimden podcasti kapatıp motivasyon sağlaması için yüksek ritimli bir müzik açtım. Dikkatimi ve motivasyonumu artırmam gerekiyor çünkü aklımdaki 5.25 dk/km tempoyu tutturmak en çok bu zaman diliminde zor oluyor. İnsanın dayancı aklındaki hedefe göre değişiyor; eğer o gün 21 km koşmaya çıktıysanız 15 km’de yorulma belirtileri başlıyor ama hedef 32 km ise bu 26’da oluyor. Tamamıyla başlangıç motivasyonuna bağlı. Ben bunu 12 km üzerinde hep yaşıyorum, belki bana özgüdür. Bugün de aynı şey oldu. Ama şanslıyım ki göl çevresinde koşan birçok insan var. Önümde koşan birilerini belirleyip onu yakalamak arzusuyla kendimi motive ettim (tabii ki hedef tempomun veya kalp atış hızımın) çok fazla üzerine çıkmadan.

Eşim sağolsun, 3 saat boyunca beni beklemek gibi sıkıcı bir şeye katlandı ve çalışmanın sonunda yanına vardığımda elinde bir balık bir de sucuk ekmekle beni bekliyordu. Ben de üzerime kuru birşeyler geçirip biraz da esnedikten sonra yemeklere saldırdım.

Bugünkü çalışmayı ilginç kılan bir detay da, DailyMile sitesinde tesadüfen birbirimizi bulduğumuz Murat ile karşılaşmam ve şahsen tanışmam oldu. İkimizde koşuyor olduğumuzdan konuşamadık ama tanışmış olduk.

Bu yazıyı yazmama vesile olan da bir başka DailyMile dostu. Serkan ile de tesadüfen DailyMile’da birbirimizi bulmuştuk. Bugünkü çalışmayı siteye girdikten sonra, insanların ne yaptıklarına şöyle bir göz atarken Serkan’ın “‘There are only two mistakes one can make along the road to truth: not going all the way… and not starting.’ – Buddha” gönderisini gördüm. Ben de altına bu blogun başlığındaki John Bingham’ın “Bitirmem mucize değil. Asıl mucize başlamak için gösterdiğim cesaret.” sözünü yazdım. Blogumu görmüş ve uzun koşularım hakkında da yazabileceğimi söylemiş. Bunun güzel bir fikir olduğunu düşündüm ve hemen yazmaya giriştim. Umarım onun beklediği ve herkesin işine yarayacak bazı detayları yazabilmişimdir. Kendisine teşekkür ediyorum…

Herkese iyi koşular…