Reklamlar

VO2Max ve VDOT

Koşu veya bisiklet gibi uzun süreli aerobik çalışma gerektiren sporlarla ilgileniyorsanız ve bu konularla ilgili az da olsa yazılanlarla ilgilendiyseniz mutlaka duymuş olduğunuzu düşündüğüm bir konudan söz edeceğim bu yazıda; VO2Max. Nedir bu VO2Max ve neden sürekli karşımıza çıkmaktadır? Gelin bu konuya biraz yakından bakıp, anlamaya ve kendimizi geliştirmek için bu konuyu kullanmamıza yetecek kadar hazmetmeye çalışalım. Tabii her şeyden önce bu konuda otorite olmadığımı, bu yazıyı bu konuda öğrendiklerimi toparlamak ve Türkçe kaynak yaratmak için yazdığımı belirtmeliyim. Yanlışım varsa lütfen bildirin ki doğru bir kaynak oluşturabilelim.

Öncelikle VO2Max’ın kitabî tanımı ile başlayalım: VO2Max, vücudun oksijeni kullanılacağı noktalara taşıyabilme ve kullanabilme kapasitesidir. Maximal oksijen tüketimi, maximal oksijen alımı, oksijen alımı tepe noktası veya aerobik kapasite olarak da anılır. Bu son terim aslında ipucu vermektedir; VO2Max kişinin oksijen kullanarak yaptığı aktivitelerdeki kapasitesini yani fiziksel fitness’ını gösterir. Peki VO2Max terimini oluşturan harf ve rakamların anlamları nedir? V volume yani hacim, O2 oksijen, max ise maksimumdur; burdan da tanıma gidebilirdik aslında; vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmi. Bu değer net ifade edilmek istendiğinde litre/dakika (dakikada tüketilen litre cinsinden hacim) ya da göreceli olarak ifade edilmek istendiğinde de mililitre/kilogram/dakika (dakikada kilogram başına tüketilen mililitre cinsinden hacim) şeklinde kullanılır.

VO2Max testi

VO2Max testi - fotoğraf:Başak Gürbüz Derman

VO2Max tespitinde en etkin olan ve en doğru sonucu veren yöntem yüze takılan bir maske ile bisiklet üzerinde veya koşu bandında yapılan maksimum efor testidir. Gittikçe artan zorlukta dirence karşı pedal çeviren sporcunun soluduğu ve dışarı verdiği havadaki oksijen ve karbondioksit miktarları bu maske aracılığıyla ölçülür. Testin çok uzamaması önemlidir (10-15 dk civarı), çünkü sporcunun en üst seviyeye ulaşmadan bacaklarının yorulmaması iyi olur. Egzersiz sırasında efor arttıkça tüketilen oksijen (ya da üretilen karbondioksit) miktarı artar. Ancak VO2Max seviyesine ulaşıldığında harcanan güç artsa da tüketilen oksijen miktarı değişmemeye başlar. Bu testin doktor kontrolünde yapılması çok önemlidir, çünkü sporcu testin sonuna doğru tamamen tükenebilir.

Tam doğru sonuçlar üretemeseler de, bu tip bir teste katılamayacak büyük çoğunluk için VO2Max tespitinde kullanılmak üzere yöntemler ortaya konmuştur. Bunlardan biri “Rockport Fitness Yürüme Testi”dir. Bunun için biraz ısındıktan sonra 1600 metreyi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yürümek, yürüyüşün dakika cinsinden ne kadar sürdüğünü ve yürüyüş sonundaki kalp atım hızını kaydetmek yeterlidir. Şu formüle, bulunan değerler yazılarak sonuca ulaşılabilir. VO2 max (ml/kg/dk) = 132.853 – (0.0769 X ağırlık) – (0.3877 X yaş) + (6.3150 X cinsiyet)- (3.2649 X süre) – (0.1565 X kalp atım hızı). Burada ağırlık pound cinsinden olmalı, yaş yıl olarak girilmeli, cinsiyet erkek için 1 kadın için sıfır, süre dakika -örn:13,72 dk-, kalp atım hızı dakikadaki atım sayısı şeklinde girilmeli. Bir başka örnek Cooper testidir. 12 dakikada katedilebilen en uzun mesafe ile bir kestirim yapar. (mesafe-505)/45; mesafe, 12 dakikada katedilen mesafenin metre cinsinden değeridir. Bunların dışında Balke testi ve Beep Test de kullanılabilir. Bunlar gibi teste dayanmayan daha kaba tahmin yöntemleri de literatürde yer bulmuştur. Örneğin; Uth—Sørensen—Overgaard—Pedersen kestirim yöntemi. Bu kestirim sadece maksimum kalp atım hızı ve dinlenme kalp atım hızını kullanmaktadır; 15x(HRmax/HRdinlenme).

VO2Max ile ilgili okuma yaparken vVO2Max gibi bir terimle de karşılaşılabilir. Bu da VO2Max seviyesindeki, yani oksijen tüketiminde en üst seviyedeykenki hız için kullanılan terimdir. Bunu kişinin ulaşabileceği maksimum hız ile karıştırmamak gerekir. Çünkü anaerobik (oksijensiz) seviyede kısa süreler çok yüksek hızlara ulaşılabilir. vVO2Max kestirimi için ise şu formül kullanılır: 2.8859 + 0.0686 * (VO2Max-29)

Hepimizin bildiği gibi insan vücudu enerji üretmek için oksijene ihtiyaç duyar. Hücre seviyesinde enerji üretimi yapılabilmesi için atmosferde bulunan oksijenin vücudun içine alınıp hücrelere kadar taşınması gerekir. Basit anlamda süreç, soluk alarak havayı ciğerlere doldurmak, ciğerlerde havada bulunan oksijeni kana geçirmek, kan vasıtasıyla bu oksijeni hücrelere götürmek ve sonrasında kandan hücreye geçişini sağlamaktan ibarettir. İlk bakışta bu işlem çok basit gibi görünse de oldukça fazla sayıda eleman bu işleme karışmaktadır dolayısıyla bu işlemin başarısını/hızını etkileyen çok sayıda değişken vardır. Bunlara neden değiniyorum? Çünkü bu sürece dahil olan tüm bileşenler siz doğarken genetik olarak size aktarılmış olan bileşenlerdir. VO2Max değerinizi belirleyen en önemli etken işte bu bileşenler yani vücudunuzun ta kendisidir. Bunun dışında kişinin VO2Max değerini etkileyen ve kendisinin değiştiremeyeceği etkenler yaşı, cinsiyeti ve o an bulunduğu deniz seviyesine göre yüksekliktir (gerçi artık farklı bir yükseklikte soluyormuş etkisi yapan araçlar kullanılıyor). Peki VO2Max değerini az da olsa değiştirebilmek kişinin elinde midir? Evet. Doğru antrenmanlarla ve sürekli çalışma ile VO2Max artırılabilir. Ama hemen çok heveslenmeyin… Çünkü doğru şeyleri yapan kişiler arasında da maximal oksijen tüketiminin artışı değişkenlik göstermektedir ve bunun tamamen genetik olduğu ortaya çıkmıştır. Yani aynı değerlerle başlayan ve aynı çalışmaları yapan iki kişiden biri %60 artış sağlayabilirken diğeri %5lik bir artışta kalabilmektedir. Antrenmanla sağlanan artışın %5-%25 aralığında olduğu, ancak çok özel durumlarda %60’a varan artış sağlanabildiği tespit edilmiştir.

VO2Max değerini etkileyen şeyleri konuştuktan sonra şunu da belirtmekte fayda var; her ne kadar bu değer bir atletin performansı hakkındaki en önemli belirteç olsa da performansı etkileyen başka unsurlar olduğunu akılda tutmak gerekir. Bunların en önemlileri koşu ekonomisi ve yorgunluğa karşı dayanıklılık. Özellikle yarış mesafesi uzadıkça VO2Max ile yapılan tahmini yarış dereceleri tutmayabilir.

VO2Max’ın normal bir insan için, amatör sporcular için veya elit atletler için nasıl değerler olduğuna göz atarak biraz daha netleştirelim konuyu. Spor yapmayan yetişkin bir erkek için otuzlu, spor yapmayan yetişkin kadınlar için ise yirmili değerler normaldir. Amatör spor yapan fitness seviyesi yüksek yetişkin erkeklerde kırklı, kadınlarda ise otuzlu değerler görülür. Erkekler için 50 kadınlar için 40 üzeri artık çok çok iyi seviyeleri işaret eder. Bugüne kadar saptanmış en büyük değer cross-country kayak sporcusu Bjørn Dæhlie’ye ait olan 96 ml/kg/dk’dir. Beş kez Tour de France kazanmış Miguel Indurain 88 ml/kg/dk VO2Max değerine sahiptir. Lance Armstrong’nun testlerinde 84 ml/kg/dk değerine ulaşılmıştır. Atlarda 180, Sibirya’da kızaklara koşulan ve yarışlara katılan köpeklerde ise 240 ml/kg/dk gibi değerler ölçülmüştür.

Sadece VO2Max ile bir koşu yarışında nasıl sonuç elde edeceğinizi kestirmek mümkün değildir. Çünkü performansa etki eden diğer unsurlar da devreye girmektedir; koşu ekonomisi ve dayanıklılık. İşte bu sıkıntıyı gören iki araştırmacı VO2Max değerlerini baz alan ama diğer unsurları da hesaba katan bir değer ortaya koymuşlar; VDOT. 1970’li yıllarda Jack Daniels (viski ile ilgisi yok, kendisi atlet, koç ve fiziksel eğitim alanında profesör) ve çalışma arkadaşı Jimmy Gilbert orta ve uzun mesafede yarışan elit atletlerin ölçülmüş VO2Max değerleri üzerinde çalışmışlar. Daniel-Gilbert ikilisinin çalışmasını detaylarıyla anlatan güzel bir yazı var. Biraz matematikle boğuşmak isterseniz şuradan okuyabilirsiniz ama ben bu yazıda bu detaylara girersem birçok okuyucuyu kaybedebilirim :). Belki bir gün Türkçeye çevirir burada yayınlarım. Özetle bu iki bilim insanı yaptıkları çalışmalar sonucunda yakın bir tarihte katılınmış bir yarışın sonucunu kullanarak VDOT tespiti yapmaya yarayan tablolar ve formüller ortaya koymuşlar. VO2Max terimi V harfinin üzerinde nokta ile gösterilir, dolayısı ile “V-dot-O2max” olarak okunur; Daniel ve Gilbert bu yüzden VDOT terimini kullanmışlardır. Arka planında gerçekten ciddi bilimsel yaklaşımlar olduğundan ve uzun yıllardır kullanılıp teyit edildiğinden oldukça güvenilir bir yöntemdir. Bir çok sitede bu hesaplamayı yaptırabileceğiniz formlar bulabilirsiniz. Ben şu siteyi kullanıyorum.

VDOT ve VO2Max arasındaki farkı vurgulamak için Lance Armstrong’un çarpıcı bir örnek oluşturduğunu okumuştum. Lance Armstrong’un testle elde edilmiş VO2Max değerini biliyoruz; 84 ml/kg/dk. Aynı zamanda Lance’in en iyi maraton derecesini de biliyoruz; 35 yaşında NYC Maratonu’nda 2:46:23. Bu derece o yaştaki bir erkek için 58,7 ml/kg/dk VDOT verir. Oysa VDOT yerine, sadece VO2Max’ını kullandığımızda, yani koşu yarışındaki diğer tüm etkenler konusunda en iyi noktada olduğunu varsaydığımızda dünyanın en iyi maraton derecesini yapmasını bekliyoruz 2:03:00 🙂 Aradaki fark Lance’in koşu ekonomisinin oldukça düşük olduğunu gösteriyor. Burada söz edilen koşu ekonomisini de kısaca tanımlamadan bu tartışmayı sonlandırmayalım. Koşu ekonomisi; kişinin belirli bir hızda koşarken oksijeni ne kadar verimli kullandığının göstergesidir. Bir başka deyişle, maksimum seviyenin altında koşulduğunda harcanan enerjidir. Katedilen mesafe başına harcanan oksijen oranı ile ifade edilir ve ml/kg/km cinsinden ifade edilir. Koşu formundaki dikey hareket, kasların basış sırasındaki darbeyi emme ve bu enerjiyi itiş için kullanabilme kabiliyeti, biyomekanik etkenler, teknik, çalışma ve antrenman, yaş, cinsiyet, ırk, ayakkabı ve kıyafetlerin ağırlığı ve tabii çevresel koşullar Noakes tarafından, koşu ekonomisini etkileyen faktörler olarak ortaya konmuştur.

Bu yazıda antrenman ile VO2Max artırmanın, dolayısı ile hızlanmanın mümkün olduğundan söz ettik. Peki nasıl bir antrenman? Aslında tüm koşu antrenmanları VO2Max’ı yani aerobik kapasiteyi artırmaya yarar, ancak en etkin yöntem 5K temponuzdan 10-30 sn kadar daha hızlı bir tempoda koşmaktır. Tabii ki bu hızda uzun mesafeler koşamazsınız. Dolayısı ile burada kastedilen interval çalışmasıdır. 800, 1000 veya 1200 metre interval çalışmaları aerobik kapasite artışında çok etkindir. Ancak şunları akıldan çıkarmamak gerekir; interval çalışması en fazla haftada bir yapılmalı, 8-10 hafta interval çalışması yapıldığında ise 3-4 hafta bu tür çalışmaya ara vermelidir. Çünkü bu çalışmalar yorucu çalışmalardır ve overtraining dediğimiz fazla çalışmadan kaynaklı performans düşüşüne ve sakatlanmalara sebep olabilir.

Ana kaynaklar:
http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)#VDOT
http://en.wikipedia.org/wiki/Running_economy
http://www.simpsonassociatesinc.com/runningmath1.htm
http://www.runningforfitness.org/faq/vo2-max
Lore of Running – http://www.amazon.com/Lore-Running-4th-Timothy-Noakes/dp/0873229592

Reklamlar
Yorum bırakın

8 Yorum

  1. ali

     /  29/07/2014

    Yazı için çok teşekkürler. Cahlliğimi affedin, bu değerlerin arttırılması vücudumuza giren oksijen miktarını, dolayısıylada üretilen enerji miktarını arttırmakta. Ve bu miktarın arttırılmasıyla daha uzun süreli veya daha hızlı koşmamız mümkün. (doru anlamışımdır umarım)

    Cevapla
    • mertderman

       /  31/07/2014

      “vücuda giren oksijen miktarını artırmak” tam doğru ifade edemiyor olabilir… “vücudun tüketebileceği maksimum oksijen hacmini artırmak” daha doğru sanki… bu artırma için yapılması gerekenlerden yazının son bölümlerinde bahsediliyor. ancak aynı şeyleri yapan sporcular arasında artış miktar ve hızı farklı olabiliyor (genetik nedenlerle)…

      Cevapla
  2. zeki

     /  03/06/2015

    Öncelikle merhaba yaptığınız işin hakkını tam anlamıyla veriyorsunuz ki yazınızı okur okumaz sık kullanılanlar butonuna linkinizi ekledim . Bende antrenörlük yapmaktayım ve akademik eğitimini almış bulunmaktayım ve araştırmalarınız fevkalade .sormak isteğim oksijenli ortamda yapılan uzun süreli antrenman veya müsabakalarınızda kaslarınızdaki protein depolarına dokunmadan nasıl işlevselleştirebiliyorsunuz ve haftada bi çok kez uzun süre lokomotif bir tahribat altında sisteminizi stres altında bırakıyorsunuz beslenme programınızı nasıl şekillendiriyorsunuz ve bununla beraber vücudunuzun tendon ve direnç paralelliğini güç ve kuvvet te devamlılığını arttırmak adına nasıl bir antrenman programı kullanıyorsunuz kullandığınız antrenmanlar sadece kardiovasküler sisteme yönelik mi?

    Cevapla
  3. yazı güzel, sorular güzel 🙂

    Cevapla
  1. Runtalya 2011 « Ritim
  2. FIRST « Ritim
  3. 2011 özeti ve 2012′ye bakış « Ritim
  4. Karbonhidrat Yüklemesi « Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: