Reklamlar

Runatolia 2016 Yarış Raporu

20160307_072038

Fotoğraf: Mert Derman

Geçen yıl Antalya’da maraton koşmama rağmen bir yarış raporu yazmamıştım. Belki blogun dikkatli takipçileri bunu fark etmiş ve başarısız bir yarış olduğundan raporunu yazmadığımı düşünmüş olabilir. O yarışa başlarken biraz hastaydım ve daha yarışın çok başlarında hiçbir şeyin istediğim gibi gitmediğini, gitmeyeceğini fark etmiştim. Hatta bir noktada neredeyse yarışı bırakmaya karar veriyordum. Böylesine kontrolsüz başlayıp biten bir yarışın raporunun kimseye bir faydası olmayacağını düşündüğüm için yazmadım. Bu yılın yarışını geçtiğimiz hafta sonu, 6 Mart pazar günü koştum. Hedefi tutturamadım ama raporu yazılmaya değer, kontrollü bir yarış koştuğumu düşünüyorum.

Eski adıyla Runtalya, yeni adıyla Runatolia, zorlu hedefleri olan koşucularca pek sevilmeyen bir parkura sahip. Aslında çok fazla iniş çıkış yok ve hava güzelse çok şahane manzaralar sunuyor. Amacınız bir maraton koşmaksa parkurdan çok keyif alırsınız. Ama eğer maratonu yarışmak, yani performanısınızın sınırlarını zorlayacak hedeflere yönelik çok hızlı bir maraton koşmak istiyorsanız bu parkuru tercih etmezsiniz. Çünkü 26. kilometresinde sert ve uzun bir yokuş sizi bekler. Tam da maratonun koşucuyu en çok kırdığı kilometrelerinin başladığı yerdeki bu tırmanış bir de günün en sıcak saatlerine denk gelir. Ya planlarınıza bu yokuşu da dahil etmeli ya da başka bir parkurda şansınızı denemelisiniz. Ben bu sene planlarıma onu da dahil etmeyi seçtim.

Geçen yıl 3 saatin altında (sub3) bir maraton koşmak istemiş, hastalık nedeniyle ancak 3:14:44 koşabilmiştim. Bitiş çizgisini geçtiğimde bayılmak üzereydim. Fiziksel olarak tükenmiş olmanın yanı sıra aylar süren antrenmanlardan sonra en iyi dereceme bile yaklaşamamış olmak zihinsel olarak da dibe vurmama neden olmuştu. Senenin geri kalanında daha çok patika yarışlarına odaklanıp yol yarışındaki bu moral bozukluğundan uzaklaşmayı başardım. 2015 sezonunu, pek hazırlanma isteği ve fırsatı bulamadığım ama Türkiye’de düzenlenen ilk resmi Ironman yarışı olduğu için kaçırmak istemediğim Gloria Ironman 70.3 yarışı ile tamamladıktan sonra takvime baktığımda Antalya için 4 ay kaldığını fark ettim. Ankara, kışın antrenman yapması zor bir yer olduğundan eşim ve arkadaşlarım büyük hedefler için baharın başında bir yarış seçmememi söyleseler de ben yine bildiğimi okudum ve aynı hedef için Antalya’ya gitmeye karar verdim. Ankara ve kış, ortaklaşa, onları haklı çıkardı.

Ankara’da kar yağdığı zaman yerden çabuk kalkmadığından antrenman programı sık sık aksayabiliyor. Asfalt, kaldırım, pist veya parkur fark etmiyor, her yer kar ve buz ile kaplanıyor ve temizlenmiyor. Yavaş ve uzun koşular için belki çok önemli değil ama interval ve tempo antrenmanları yalan oluyor. Bu yıl da sürpriz olmadı, aynı şey yaşandı. Neyse ki bu sene bazı spor salonları kısa süreli üyeliklere izin vermeye başladılar da o zorlu havalarda bantta antrenmanlara devam edebildim. Koşu bandında antrenman yapmanın avantajları olsa da dışarıda koşulacak bir yarış için dışarıda antrenman yapmanın yerini hiçbir şey tutamaz. Ankara-Antalya uyumsuzluğunun bir başka tarafı da iki şehrin çok farklı iklimlere sahip olması. Runatolia zamanı Ankara’da hava sabahları hala çok soğukken Antalya’da gerçek bir bahar havası yaşanıyor. Antalya’nın nemli havası da bu sıkıntıyı büyütüyor.

Antrenman dönemi

Hedef yarışı ve süreyi belirledikten sonra geriye, başarı için gereken üç şeyden etkileyebileceğiniz ikisine odaklanmak kalıyor; doğru antrenmanları planlayıp gerçekleştirmek ve güzel bir yarış planı oluşturup uygulamak. Üçüncü için, yani dış koşullar için umut beslemekten başka yapılabilecek bir şey yok. Antrenman planım kabaca ilk iki ay bir yandan haftalık hacmi yükseltmek bir yandan da aerobik temeli sağlamlaştırmak, sonraki iki ay ise hıza odaklanmaktı. İlk bölümde 12 gün arka arkaya yarı maraton koşmak dışında planladığıma çok yaklaşabildiğimi söyleyemeyeceğim. O bölümde amacım haftalık ortalama 110-120 km koşmaktı ama 8 haftalık ortalamam 94,2 km olmuş. Yarı maratonların denk geldiği haftayı saymazsak sadece iki hafta 100 km civarında koşabilmişim. Sonraki iki ay hız çalışmayı başardım ama hava şartlarından dolayı bazı kilit antrenmanları içeride, bantta yapmam gerekti. Bu son iki ayda ana amaç hız olsa da hacmi yine yüksek tutmak istiyordum ama onu da tam başaramadım. Taper haftalarını dışarıda tutsam bile 6 haftanın ortalaması 80 km olmuş. Aslında bunda son haftalarda yaşadığım uykusuzluk probleminin de etkisi oldu. Gece uykusuz kalıp az uyumak ile sabah mesaiye yetişmek birarada olunca bazı günler antrenmanları atlamak zorunda kaldım (grafikte pazartesi dışında kalan boşluklar bu şekilde oluştu). Tüm bunlara rağmen 14 şubatta 2:06:28’lik bir 30 km koşunca hedefe çok uzak olmadığıma karar verdim. Aslında o antrenman bir yandan hedefin tutabileceğini hissetmemi sağlasa da öte yandan 25. km sonrası yavaşlama miktarı içime kurt düşmesine neden olmuştu. Kötü olasılıkları düşünmemeye karar verdiğimden bunu görmezden geldim ve hep pozitif olasılıklara -yarışta daha iyi beslenecektim, hem dinlenmiş de olacaktım- odaklanmaya çalıştım. Antrenman dönemindeki aksaklıklara takılıp kalmanın bir anlamı yok. O nedenle yarış yaklaştıkça etki edebileceğim her şeyi düşünmeye başladım. Aşağıdakileri düşündüm ve bu yönde kararlar alıp uyguladım:

  • Son haftalarda hastalıktan uzak durmak: İyi beslenme, iyi uyku (yapamadım), hijyen konusunda üst seviye dikkat.
  • Antalya’ya cumartesi günü değil cuma günü erken bir zamanda ulaşmak: En azından bir gün daha fazla kalıp hava değişiminden kaynaklı sıkıntıyı azaltma çabası.
  • Parkuru çok iyi çalışıp, her zorlayıcı bölüm için zihnimde pozitif canlandırmalar yapmak: Özellikle dönüşte yokuşu çıkarken.
  • Beslenme planı yapıp harfiyen uymak: Yarış başından itibaren her 25 dakikada bir jel almaya karar verdim, toplam 7 jel, 630 kcal.
  • Yarış için tempo planı yapmak ve harfiyen uymak: 42, 42, 43, 43 dk şeklinde 4 tane 10 km koşmak ve kalanını tüm gücümle tamamlamak.

Başlangıçta bu yılki yarış için benzer hedeflere sahip arkadaşım yoktu. Tek başıma koşacaktım ve kendimi buna hazırlamıştım. Ancak yarış tarihine çok az zaman kala Aykut da maraton koşmaya karar verdiğini ve hatta bana eşlik edebileceğini söyledi. Aykut gibi bir koşucu ile birlikte maraton koşmayı kim istemez ki. Ben de bu habere çok sevindim. O, belirli bir hedef doğrultusunda maraton hazırlığı yapmamıştı ama benim hedefime uygun koşmaya hazır olduğunu konuştuk. Her ne kadar “ben sana tutunabildiğim yere kadar tutunurum” dese de biliyordum ki biri tutunmakta zorlanacaksa o ben olacaktım. Yarış sabahı 8:45’te başlangıç takının altında biraraya geldiğimizde ikimiz de planı biliyorduk ve koşmaya hazırdık.

1

Fotoğraf: Sevda Kündü

Maraton 9:00’da başlayacaktı ve tüm koşucular, son tuvalete gidişlerini, sıvı alımlarını ve belki de başlangıç öncesi alacakları jelleri buna göre ayarlamışlardı. Saat 8:52’de gerekçe belirtmeksizin yarışın 9:15’te başlayacağı duyuruldu. Güneş çoktan yükselmişti ve az sonra 3-4 saat güneş altında koşacak insanlar olarak sıcak altında beklemeye başladık. Bu tip zamanlarda çok sinirleniyorum ve olaya takılıp kalıyorum. Maraton gibi zorlayıcı bir aktiviteden önce stres yaşamak performansı olumsuz etkileyebiliyor. Bunun bilsem de o anda düşünemiyor ve sürekli söyleniyorum. Aykut, bu konudaki deneyimini konuşturdu ve “neyse olan oldu, kafaya takmayalım ve yarışa odaklanalım” diyerek beni stresten alıp çıkardı. Başarılı bir ultramaraton koşucusu ile yarış koşmanın faydaları…

Yarışın başında, her zamanki gibi temposuna, hedefine uygun yerde başlamayan bir çok insanı geçmekte zorlandığımız kısa bir süre oldu. Bu duruma uyum sağlamaya çalışıp hızla hedef tempomuzu bulduk. Bir kilometre kadar sonra kalabalıktan sıyrılıp düzgün tempoda koşmaya başladık. Hava çok güzeldi ve koşunun keyfini çıkarıyordum. İlk 10 km tempo tutturma konusunda inanılmazı başardık, saatimin otomatik tur sinyalini duyduğumda ekranda tamı tamına 42:00 yazdığını gördüm. Bir süre sonra yarı maraton dönüşünü geçtik ve anında Aykut ile baş başa kaldık. Her zaman bu dönüşten sonra ortalık sakinleşir ama bu yıl ilk defa değişim çok dramatik oldu. Sanki bir hafta sonu uzununu koşuyor gibiydik, ne başka koşucular ne de etrafta yarışla ilgilenen birileri vardı. Neyse ki parkurun o kısmında manzara nefis. Bir süre bu şekilde koşup o ünlü tırmanışın olduğu bölüme geldik. Gidiş yönünde burada hızlı bir iniş bacakları çok yıpratabiliyor. O nedenle Aykut’a biraz yavaş inelim uyarısında bulundum. Deniz kenarına indikten sonra kafamdaki ilk hedef dönüş noktasıydı. Bu kısımda bazı koşucuları geçtiğimizi anımsıyorum. Hatta, aralarında sanırım yarışın kadınlar birincisi de olan bir grup bizim tempomuza tutunmaya çalıştı. Dönüş noktasına yaklaşırken ikinci otomatik tur sinyalini duydum ve ekranda 41:57 yazıyordu. Planın sadece 3 saniye önündeydik. Dönüş noktasını da 1:29:10 sürede geçtik.

Antalya parkurunun güzel kısmı dönüşün hemen sonrasıdır. Hem yeniden yüksek dağlara doğru dönersiniz ve manzara şahane bir hal alır (yazının en üstündeki fotoğrafta görülebilir) hem de arkadan gelmekte olan arkadaşlarınızla karşılaşırsınız ve karşılıklı olarak motive edici şeyler haykırılır. Bunları yaşarken 23. km’de Aykut’la durum değerlendirmesi yaptık. O, “yarış öncesi bu anı satın alır mıydın” diye sordu, ben de “kesinlikle” dedim. Çünkü tempomuz çok iyiydi, kendimi de çok iyi hissediyordum. Saatimde her 25 dk için zaman alarmı kurmuştum ve sinyali her duyduğumda istasyon öncesi, sonrası gibi şeyleri düşünmeden bir jel çıkarıp yutuyordum. Yokuşun zamanı yaklaşırken dördüncüyü de yedim. Sıcağın ve güneşin etkisini de tam o sırada hissettiğimi anımsıyorum. Saat 11’e yaklaşıyordu ve esinti artık arkamızdan geliyordu. Negatif olan bu durumu hisseder hissetmez ikinci yarı için hazırladığım playlistimi dinlemek üzere ipodu açtım. Biraz motivasyonun iyi geleceği zamanlar başlamıştı. Yokuşu çok zorlamadan ama tempoyu da çok düşürmeden tırmandık. 27. km’nin ortasında başlayıp 29. km’de biten yokuşu güzel tırmandığımı düşünüyorum ama Aykut tepeyi biraz daha iyi durumda bitirmişti. Aramızda 6-7 metrelik bir fark oluştu. Bizimle beraber koşan birkaç kişi daha vardı ve hedeflerinin bizimle aynı olduğu açıktı. Hem Aykut’a hem de bu gruba tutunmaya gayret ettim. Üçüncü tur sinyalini duyduğumda 43:00 beklerken 42:28 görmek moralimi düzeltse de tempoyu tutturmakta zorlanmaya başlamıştım.

Capture 004

Üçüncü 10 km kötüydü. Beslenme ve su içme konusunda disiplinimi bozmadım ama buna rağmen bacaklarım hıza ayak uyduramıyordu. Aykut’u bir süre görebildiğim mesafede tutabildim ama 36 sonrası göremez oldum. Hedefin tutmayacağını da o sırada fark ettim sanırım. 35. km’de hala ortalama peysim 4:15 dk/km görünüyordu ama 36’da bunun üstüne çıktı. Sonrasında da bu çıkış sürekli devam etti.

39. km istasyonuna ulaştığımda masalarda su ve sporcu içeceği olduğunu ama bunları uzatan kimsenin olmadığını fark ettim. Hızla masaya yöneldim, sulardan birine ulaşmaya çalıştım ama o kadar güçsüz ve dengesizdim ki şişeyi alamadığım gibi çabam sırasında bir sürü şişeyi masadan devirmiştim. Şişelerden sonra elim bardaktaki sporcu içeceklerinin de birazını süpürdü. Ne kadarını döktüm bilmiyorum ama çok sinirlendiğimi anımsıyorum. Birinin olayı telefonu ile kaydettiğini ve bana sinirli sinirli bağırdığını gördüm. Kulağımda kulaklık olduğundan ve yüksek sesle müzik çaldığından ne dediğini anlamadım. Sinirden hızlandığımı hatırlıyorum. Ama o noktadan sonra o kadarcık hızlanmanın pek kıymeti kalmamıştı. Yarıştan önceki planıma göre dördüncü tur sinyalini duyduğumda 2 saat 50 dakikayı geçmişse şansımın kalmamış olduğunu anlayacaktım. Tur süresini 46:32 ve toplam süreyi de 2 saat 53 dakika görünce mevzu netleşmiş oldu. Yine de elimden geleni yapmaya ve en iyi maraton derecemi olabildiği kadar yukarı çekmeye kararlıydım. Yapabildiğim kadar hızla bitişe doğru koştum. Sonuç, ilk yarı 1:29:10 ikinci yarı 1:35:15, 6 dakika 5 saniye yani %6,8 pozitif ile 3:04:25. Daha önceki en iyi süremden 5 dakika 22 saniye daha iyi ama hedeften de 4 dakika 25 saniye uzakta. Sevineyim mi üzüleyim mi?

Capture 002

Peki ne oldu da olmadı? Aslında düşünüp, kurcalayınca çok şey yazabilirim: yarışın 17 dk geç başlaması, son bir saatin çok sıcak olması veya yarış öncesi son birkaç haftada iş ile ilgili yoğunluk ve stres. Ama bunlar bahane denilebilecek küçük etkenler. Gerçek nedenin antrenman döneminde yeterli kilometre hacmine ulaşamamış olmak olduğunu düşünüyorum. Sorduğum soruyu cevaplayayım: üzülmüyorum, seviniyorum. Bunun nedeni sadece en iyi derecemi koşmuş olmam değil, daha çok, kendimi kaybetmeden, her şeyin farkında olarak planlarıma olabildiğince uygun bir yarış koşmuş olmam. Hedefler her zaman ilk veya ilk birkaç denemede başarılacak diye bir şey yok, hedefe ulaşmaya çalışırken gelişmek başlı başına bir kazanç. Ayrıca mutluluk benim için sub3 değil, ona çabalarken geçirdiğim süreç 😉

Son olarak kısaca 2016 yarışı hakkında (maraton özelinde) görüşlerim şöyle:

İyiler:

  • İstasyonların sayısı ve yerleri (39. km istasyonu hariç)
  • Madalya

Kötüler:

  • Yarışın plandan 17 dk geç başlaması ve bunun planlanan saate 8 dk kala duyurulması
  • 39.km istasyonu (masalarda hiç görevli yoktu, ilk kilometrelerdeki istasyonlarda olmasa da olur ama burada olmalıydı, zaten tükenmiş insanlara su uzatılması gerek)
  • Yarışta ara zamanların olmayışı çok kötü. Sadece yarı zaman tutulmuş.
  • Katılım giderek azalıyor, bu konuda bir şeyler yapmalılar
  • Tişört (üzerinde yıl bilgisi yok ve renkler rastgele)

Ek: Runatolia 2016 maratonunuyla ilgili birkaç sayı çıkarıp, kısa bir yazı yazdım.

Reklamlar
Yorum bırakın

8 Yorum

  1. Mert kutlarım. Ben çok başka bakış açılarımla okudum raporunu. Mesela ben hiç bu kadar jel kullanamıyorum. Hayli kötü geliyor bana. Bunun etkisine bir baktın mı? Kimi zaman tahmin edilen iyi yönde bi işe yaramasıyken bazen belki tüketici etkisi de olabilir gibi geliyor bana. Öte yandan, kendimi de sorguladım.. belki jel kullanımına dönmeliyim.. ya da başka bir etkili doğal çözüm üretmeliyim. Bir de elimde değil, hacime hayranlık duyarken, sen hacimi az bulduğunu söylüyorsun ve dahası iş vs gibi stresler bahane olmaz diyorsun… bence bahane değil ama insan bedeni üzerinde ciddi etkileri var streslerin yorgunlukların ve hava koşullarının… bütün bunlar bi yana, gerçekten kutlarım… yürekten

    Cevapla
  2. nejan özden

     /  12/03/2016

    Hedef tutmadığı için göreceli olarak başarısız ( ki bana göre son derece başarılı 🙂 kabul edilen bu sonucun ortaya çıkmasının sebebini aslında kendin de tespit etmişsin ; ”yersiz duygusallığın” ( melankolizmin bir üst aşaması ), ”Alman Mükemmelliyetçiliği” ile birleşmesi.Bu ikili kombinasyon, bu topraklar üzerinde bir insanın başına gelebilecek en büyük talihsizliklerden birisi ne yazık ki! 🙂 Çünkü her gün her an olmaması gereken pek çok şey görüp enerjini yitirmemek elde değil.O yarışın 15 dakika geç başlaması en başta seni yemiş bitirmiş , farketmesen de bütün enerjini tüketmiş ve senin için sonuç o anda belli olmuş zaten ,kendimden çok iyi biliyorum 🙂 39. km’de yaşananlar ise üstüne tuz biber olmuş.Yine de seni tebrik ederim , çok yakında sub3:00 koşacağını hepimiz çok iyi biliyoruz.

    Cevapla
  3. ayhan

     /  12/03/2016

    Çok güzel bir rapor, okurken an be an yaşadıklarını hissettim. Tebrikler 😊
    Yarış öncesi hazırlık planı ve koşu sürecine uygulanan strateji yoğun tecrübe ve bilgi gerektiriyor. Bunu da mükemmel yapmışsın.
    Planlı olmak güzeldir ve hedefe tesadüfler ile değil gerçekten ulaşılmasını sağlar.

    Haddim olmayarak hedef gerçekleştirmede kendi düşüncemi paylaşayım : Senin hedefi gerçekleştirme potansiyelini kendimde görseydim , öncelikli hedefim şu olurdu : 4:00 pace ile arkadaş olmak 😊
    Her ne mesafede olursa olsun ‘ortalama 4:00 pace’i koşabiliyor olmak en öncelikli hedefim olurdu (Sadece intervallarda değil. 4 pace’in standart olmasi icin intervalleri de daha hızlı yapmak gerekecek haliyle) Öncelikle , 5K ve 10K’yı 4:00 pace ile rahat koşmaya bakardım (Su anda 5:00 pace koşarken hissettiğimize benzer şekilde ) Daha sonra da yarı maratonu , 4 pace ile rahat koşma hedefi. Eğer yarı maratonu çok rahat 1:24 ve altında koşamıyorsam, bunu rahatça yapana kadar maraton 3 saat altını riskli bulurdum.

    Maraton hedefi için 30 ve 40K ‘ları yine aynı hız ile tamamlamaya çalışma hedefi. Vücudun bu pace’e tutunması ve rahat hissetmesi hedefim olurdu.

    Yani mesafe – Süre odaklı değil ortalama pace odaklı bir koşu…. Bana bu yaklaşım daha çekici geliyor. 4 pace’e kilitleyip maraton koşabilmenin hediyesi ise 2:48 😊

    Cevapla
  4. Sander Schulze

     /  12/03/2016

    Again a very enjoyable article. I realise more and more that the Marathon starts at 35KM. When I look at data of athletes that want to run sub3 then I see consistently that athletes win or loos the their race in the last 7 KM. After 35KM athletes have a minimal decrease in pace or the pace drops significantly. Yes party it is the training on endurance and speed but I am convinced that nutrition and hydration is key when you are able to run the first 35KM consistently. What I learned from your article is that I will start to replenish my body more than normal with gels and water once I pass the 30KM point. Congratulations with your PR Mert – and be proud of your race and result!!

    Cevapla
  5. Merhabalar aynı duyguları yaşadık bende o gün 42km koştum kız arkadaşıma eşlik ederek ve yarışın geç başlaması hayli sıkıcıydı ben manavgatlıyım fakat hava şişiriyor gerçekten insanı ilk kilometrelerde masaların olması saçmaydı gerçekten 10 km koşanlar veya 21 km koşanlar çok ihtiyaç duymazlar zaten hızlı koşuda su alımı yapınca ufakta olsa gaz yapıyor midede ve dalak şişmesi olabilir neyse o yokuşu inmek biraz parmaklarıma baskı yaptı ve acıdı o yokuşun çıkışı düşündürücüydü ve biraz koşarak biraz yürüyerek çıktık ama çıktık ilk kez maraton koşmama rağmen (perfonmans sergilemedim kız arkadaşıma eşlik ettim) bunun iyi bir başarı olduğunu düşünüyorum 4.45 bitirdik 😀
    bazı noktalarda kendimiz almamız gerekti ihtiyaçlarımızı ve seni çok iyi anlıyorum o an durakladığında ellerin titriyor gücün yok hareket kabileyetin çok zayıf alamadığın bile oluyor buna dikkat edilmesi lazım gerçekten ayrıca sana kızan arkadaş hayatında maraton koşmamış maraton ne demektir bilmiyor ki bağırabiliyor teşekkürler…

    Cevapla
  1. Maraton Hedefi Belirleme ve Sonuç Tahmini – 2 | Ritim
  2. 40. Paris Maratonu | Ritim
  3. 2016 özeti ve 2017′e bakış | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: