Reklamlar

Runtalya 2014 Yarış Raporu

Runtalya 2014 son metreler

Son metreler…

Sonunda koşmak istediğim maratonu koştum. Süreden söz etmiyorum, yarışın tamamından, yarış sırasındaki zihinsel durumumdan bahsediyorum. 2012 yılında koştuğum iki maraton sonrası bu mesafeyi denemeye bir süre ara vermenin iyi olacağına karar vermiştim. Araya bir “triatlona giriş” yılı koydum ve sanırım doğru kararı vermiş oldum. Runtalya 2012’de çok hatalı koşmuş, 3:22:42 ile bitirmiştim. Ardından Avrasya 2012’de yine çabalamış, bu sefer de parkurla ve hava durumu ile kavga etmiş, sonucunda da 3:21:11 koşabilmiştim. Sonunda o, benim için, geçilmez gibi görünen 3:20 barajını yıkmayı başardım. Aşağıda bunu nasıl yaptığımı anlatmaya çalışacağım.

Bu blogu takip edenler biliyor, 2014 yılı için ana hedefim bir uzun mesafe triatlon (tam Ironman) bitirmek. Önümüzdeki 5 ay bu hedef için antrenman yapacağım. Daha yıl başlamadan, henüz planlama aşamasındayken, triatlon antrenmanlarından önce kafamda kalan ve sürekli beni düşündüren maraton derecem üzerinde çalışmaya kadar vermiştim. Hem böylece ağustos ayındaki yarışın koşu etabı için de güzel bir alt yapı hazırlığı yapmış olacaktım. Kararı verdikten sonra nasıl bir programla hazırlanacağımı düşündüm ve tamamen kendime özgü bir plan yapmaya karar verdim. Eksiklerime odaklanacak, her hafta o zamanki koşullarıma göre şekillendirebileceğim, esnek ama zorlayıcı bir plan yaptım. Aslında esnekliği ve değişebilirliği onu bir plan olmaktan çıkardı ama kabaca ne yapacağımı bilmek işime yaradı.

Son 15 hafta

Haftalık km çok az

Aklımda ilk olarak haftalık mesafemi artırmak vardı ama bunu tam olarak başaramadım. Hazırlık dönemini 15 hafta kabul eder, 7×21 km haftasını ve son iki haftayı saymazsak ortalama haftada 53 km koşmuşum. Oysa aklımda en az 3-4 hafta süren 100+ km yapacağım dönemler vardı. Bunu yapamadığımı görünce (sevgili dostum ve antrenman konusunda en sık akıl danıştığım kişi olan Cemil Gökçe‘nin de önerisi ile) çok koşamıyorsam, sert koşayım yaklaşımıyla hızlı birkaç yarı maraton koştum ve iki hafta üst üste en hızlı yarı maraton derecemi geliştirdim. Sonrasında uzun ve sert iki antrenman daha ekledim, biri 4:35 dk/km tempo ile 31, diğeri de 4:38 dk/km tempo ile 37 km gerçekleşti. Bu iki antrenmanı da istediğimden kısa ve beklediğimden yavaş koşabildim. Hazırlık dönemi sırasında haftada 2-3 defa kolay olmayan yüzme antrenmanları da yaptığımdan olacak, bir türlü istediğim kadar koşamadım.

Hazırlık döneminin sonları yaklaşırken ve ben hesap ettiğimden az koşmuş olduğuma hayıflanırken Dailymile arkadaşlarının da gazıyla bir hafta boyunca her gün 21 km koşma fikri gündeme geldi. O hafta hakkındaki yazımda detaylı değindiğim gibi özellikle zihinsel olarak çok faydası olacağını düşünüp meydan okumayı gerçekleştirdim. Ancak o girişime başlarken pek de aklımda olmayan bir şey oldu; o haftanın birikmiş yorgunluğu ile sonraki hafta ne yüzebildim ne de adam gibi koşabildim. Hatta bir sonraki hafta, yani yarış haftası bile halen bacaklarımı yorgun hissediyordum. Zaten toparlanma dönemine girmem gerekiyordu, iyice kilometreleri azaltıp sadece hedef tempoda kısa koşular yaparak yarış gününe geldim.

Cumartesi günü öğleden sonra saat ikide Antalya’ya vardığımda halen kafamda tam olarak belirlediğim bir beslenme planı yoktu. O güne kadar 7 maraton koşmuştum ama halen oturmuş bir yarış sırasında sıvı ve besin alımı planı oluşturamamıştım. Hatta iki yıl önce yine Antalya’da duvara çarpmama neden olan da tam olarak buydu. Yarıştan önceki hafta birkaç şey planlamaya çalışmıştım ama cumartesi günü Cemil’in de katkılarıyla güzel bir plan oluşturdum. 33 cc’lik küçük pet şişe suyu içine iki adet SiS GO Isotonic Gel sıkacaktık. Bunu ilk 12 km’de içecektim. Sonrasında 15. km’den başlayarak her 5 km’de bir bir adet GU Roctane jel alacaktım. Her jelden sonra da yaklaşık 250 cc su içecektim. Üzerinde epey düşündükten sonra bunun en iyi plan olduğuna karar verdik.

Yarış öncesi gece ve yarış sabahı sürekli kendime “iyi bir planım olduğunu, bunu tam olarak uygularsam güçlü kalacağımı, sıkıntılara odaklanmayıp pozitif kalırsam sağlam bitirebileceğimi” telkin ettim. Aykut’un zihinsel hazırlık üzerine yazdığı yazı bu konuda çok işime yaradı. Planım sürekli 4:25 dk/km tempo ile başlamak ve bunu mümkün olduğunca uzun süre sürdürebilmekti. Tamamını böyle koşarsam sonuç 3:08 olacaktı. Bu yarışta uyguladığım diğer bir kararım da nabız bandı taşımamaktı. Önceleri nabız bandını takıp saatten görüntülemesini iptal etmeyi düşündüm ama kendimi bildiğimden yarış sırasında dayanamayıp o ekranı yeniden açarım endişesi ile hiç taşımamaya karar verdim. Böylece nabzımla ilgili hiç düşünmeyecektim. Tek kötü yanı sonrasında yarış analizi yaparken bu veriye sahip olmayacaktım ama buna razı oldum.

Son üç maraton

Sondaki yavaşlama artık azaldı

Yarış başlar başlamaz ilk kalabalığı atlatınca bacaklarımı ve nefesimi sakin bir tempoya oturtmaya çalıştım. 5-10 dakika boyunca saate bakmadıktan sonra ilk göz atışımda temponun 4:20 dk/km olduğunu fark ettim. Kendimi çok rahat hissediyordum. Kulağımda rastgele sırayla çalan müzikler beni yarış başlangıç heyecanından uzaklaştırmış, havanın ne kadar da koşmaya müsait olduğu veya manzaranın ne kadar iç açıcı olduğu gibi pozitif şeylere odaklanmamı sağlamıştı. Kendimi öyle rahat bulunca sonlara doğru ne kadar güçlü kalsam da 4:25 dk/km tutturamayacağımı düşünüp o anki hızıma tutunmaya karar verdim.

Her zamanki gibi saatimi her 5 km’de bir otomatik tur atacak şekilde ayarlamıştım. Planım sadece bir sonraki oto tur uyarısına odaklanmak ve sadece o ana kadar tur ortalama temposunu 4:20 dk/km’de tutmaktı. İlk tur sesini 21:42’de duyduğumda koşmaya başlamamış gibi hissediyordum. Zaten yarı maraton koşanlarla birlikte ilerliyorduk ve kalabalık bir koşu gurubuyla güzel bir havada antrenman yapıyormuş gibi hissediyordum. Bu sene 10 km yarışını bizden 15 dk sonra başlatma kararı alınmıştı dolayısıyla geri dönen koşucuları 8.km’ye kadar görmeye başlamadık. İlk dönenleri gördüğümde geçenleri saymaya başladım, amacım Cemil’in kaçıncı sırada olduğunu kendisine söylemekti. Bir süre de bu işle meşgul oldum, Cemil’e 15. sırada koştuğunu bağırıp yola devam ettim. Runtalya gibi yarışlarda maraton koşan kişi sayısı az olduğundan yarı maraton dönüş noktasından sonra etkileyici bir yalnızlık başlıyor. İkinci tur sesini de 21:40’da duyduktan hemen sonra bu yalnızlık çarpıcı biçimde kendini gösterdi. Hem Antalya’nın merkezinden uzaklaştığımızdan hem yarı maraton koşanlar geri döndüğünden hem de neredeyse hiç izleyici olmadığından büyük bir yalnızlık hissi oluştu. Neyse ki henüz maraton koşanların arası tam olarak açılmamıştı da tamamen yapayalnız kalmamıştım. 8.km’den beri hafif hafif içmeye başladığım jel karıştırılmış suyu plana sadık kalarak tam 12.km işaretinde bitirip şişeden kurtuldum. Birkaç km sonra su istasyonlarının 15 ve sonraki 5 kilometrelere uygun olmadığını fark edip 14.km’deki istasyonu görür görmez ilk jeli bir kerede yuttum. Yanıma her biri farklı aromalar içeren 5 jel almıştım. Yerken de renklerine dikkat etmeyip kendime sürpriz yapıyordum. İlkinin tadını sevdim diye düşünürken üçüncü tur sesini 21:36’da duydum. Planımdan biraz hızlı gidiyor olsam da kendimi çok iyi hissediyordum.

Plan ve gerçek

Plan ve gerçek

Runtalya parkuru hafif iniş ve çıkışlar içeriyor olsa da genel anlamda düz denilebilecek bir parkur. Sadece 15. km’de inişi olan, dolayısı ile tam yarıdan dönüş yapıldığı için 27. km’de de çıkışı olan bir yokuş var. Hatta bir tane dememeli, yokuş iki parçalı ve kısa olmasına rağmen sert. İnerken de çok hızlanıp bacaklarını yıpratmak işten bile değil. Yine de yavaşlamak için zorlamaktansa biraz kendimi salıp yokuşu temkinli ama hızlı indim. Beslenme planına tam uymak adına 19. km’de ikinci jeli yutup üstüne 250 cc suyu içtim.

Parkuru daha önce birkaç kez koşmuş olmak çok işime yarıyordu. Her dönüşten sonra ne olacağını bilmek, gelecek yolları aşağı yukarı tanımak mesafeyi kısa hissetmeme neden oluyordu. Dördüncü tur sesini duymadan yarı yoldan dönenleri görmeye başladım. Birkaç arkadaşla selamlaştıktan sonra dönüş noktasından geçip karşıdan gelecek olan tanıdıklarla rastlaşmak için beklemeye başladım. Yarıyı geçmeme rağmen hızımı koruyordum ve hala kendimi güçlü hissediyordum. Aklımdaki tek korku 27. km’deki yokuştu. Bu parkurda son koştuğumda yarış benim için orada bitmişti ve gözümde, zihnimde o kısım çok büyüyordu. 24. km’de üçüncü jeli yutup su içtikten sonra yokuşta moralimi hiç bozmamaya, elimden geldiğince tempoyu yüksek tutarak çıkmaya karar verdim. Yokuş yukarı koşarken bacakların yorgunluğu hissediliyor ve nabız yükseldiğinden nefes nefese kalınıyor. Yokuş yukarı koşarken ben de bunları hissettim ama bu sefer sürekli, bu hislerin 27. km etkisi olmadığını düze çıkınca yeniden güçlü hissedeceğimi düşündüm. Sadece yolun ne zaman düzeleceğine odaklandım ve düzelir düzelmez yeniden hızlanmaya çabaladım. Saat turun ortalama temposunu gösteriyor olduğundan gördüğüm değer 4:37 dk/km olmuştu. Kendime tek hedef koydum; “bir sonraki tur sesine kadar bunu mümkün olduğunca düşür ve sonrasında da orada tutmaya çalış”. Dördüncü jeli yedikten bir süre sonra 6. turun sesini duyduğumda son turun ortalaması 4:32 olmuştu. Bunu görünce demek hala güçlüyüm diye düşündüm ama bir sonraki tura başladığımda hiç de öyle olmadığını fark etmem geç olmadı. 4:30 dk/km tempoyu daha da hızlandıramadığımı fark ettiğim zaman ilk defa canım sıkıldı. O anda iki şeyi düşündüm: a) daha iki hafta 5 yarı maraton üst üste koşmuş yorgun bacaklarla 4:25 ortalamalı bir yarı maraton daha koşabilmiştin, demek ki sorun bacaklarda değil b) sorun bacaklarda olsa bile elinden gelenin en iyisini yapmalısın çünkü 5 ay sonra bu noktaya geldiğinde 10 saattir yüksek eforda egzersiz yapıyor olacaksın ve Ironman olmana çok az kalmış olacak. Bu iki düşünce ile kendimi toparladım ve önümde koşan birkaç koşucuya yetişmeye çalışmak gibi zor hedeflere odaklandım.

Runtalya 2014 grafiği

Hedef 5:00 üzerine hiç çıkmamaktı

Sıralama gibi bir derdim olmasa da önümde koşan birilerine yaklaşmak ve hatta geçmek en azından benim yavaşlamıyor olduğumun göstergesi olacaktı. Bunu saate bakarak görebilsem de bu şekilde fark etmek daha etkili oluyordu. Gerçekten de 30-35 km arası birkaç koşucuyu geçtim. Ama yine de 7. tur ortalamasını 4:34 dk/km yapabilmiştim. Bu noktadan sonra jeller bitmiş elimde kendimi besleyecek sadece düşüncelerim kalmıştı. İlk olarak 37. km civarlarında olan Starbucks’a odaklandım, dedim ki “şu buluşma ve sohbet mekânımızı da geçince geriye 5 km kalacak, ondan sonraki ilk hedef son defa tur sesini beklemek olacak, dayan”. Gerçekten de Kaleiçi mevkiini geçince yarış bitmiş gibi hissettim. Son istasyondan da bir miktar su alıp mümkün olduğunca hızımı koruyarak ilerledim. O noktada yanımdan biri hızla geçti ve gözden kayboldu. Bu noktada o kadar güçlü kalabilmeyi çok isterdim diye düşündüm. Tamam, o kadar güçlü değilim ama bu adamı gözden kaybetmemeye odaklanmak da beni bir miktar çekecektir düşüncesiyle son bir gayrete giriştim. Falez Otele yaklaşınca son viraja geldiğimi anladım, döndükten sonra 800 metre kalacaktı.

Son metreler

Fotoğraf: Mehmet Ağaoğlu

Virajı döner dönmez, çok uzakta bitişin olduğu üst geçidi gördüm. Saate baktığımda 3:06:36 gördüm. Üst geçit o kadar yakın görünüyordu ki “oldu bu iş tamamdır, 3:08 geliyor” dedim kendi kendime. Ama yanılıyordum. Bir süre sonra Cemil’i gördüm beni son metrelerde çekmeye gelmiş. “Hadi oğlum yürü Boston’a gidiyoruz” diye bağırıp beni hızlandırmaya çalıştı. Sonrasında söylediğine göre aşırı yavaşlamış haldeymişim beni gördüğünde. Gerçekten neredeyse 5:00 dk/km altına inmek üzereyken görmüş beni. Saate baktım, saniyeler hızla akıyordu ama bitişe yaklaşmıyorduk. Bir arkadaşım daha katıldı aramıza ve o yorgunluğa göre inanılmaz bir hıza ulaştım. Saatin verilerine baktığımda o son 300 metrede 3:50 dk/km tempolara çıkmış olduğumuzu gördüm. Üst geçidin altındaki saati görmeye başladığımda 3:09:40 civarıydı. Bir yandan saate bakıyor bir yandan da kendimi paralıyordum. Saatin yanından geçerken 3:09:55 gördüm (resmi sonuç: 3:09:47) ve madalyayı boynuma taktılar. Su almaya doğru giderken arkadaşlar yanıma geldi ama ben nefes alamıyordum. İlk defa bir yarış sonrası böyle bir şey başıma geldi. Nefes alamıyor, kendimi toparlayamıyordum. Bu durum 10-12 saniye kadar sürdü. Kendimi toparladığımda birkaç yudum su içtim ve olayın farkına vardım; koşmaya başladığım ilk günlerden beri aklımda olan, geçtiğimiz yıllarda daha da zor noktalara çekilen Boston Qualification sınırına sonunda ulaşmıştım. 5-10 saniye gibi komik bir farkla da olsa kafamda bu yarış için belirlediğim 3:10 hedefi de tutmuştu. İşin garip tarafı tamamen tükenmemiştim, hala güçlüydüm ve gülüp konuşabiliyordum. İşte olmak istediğim haldeydim…

Özetle

– Maraton sonucunu bacaklar, kalp ve ciğer kadar zihin de etkiliyor
– Zihni bulandırmamak, pozitif tutmak için onu yeterli derecede şekerle beslemek gerekiyor
– Doğru bir beslenme ve sıvı alımı stratejisi ile hem bedeni hem de zihni ayakta tutmak mümkün
– Maraton gibi hızlı ve uzun bir yarış koşarken negatif düşünceleri uzakta tutmak çok önemli
– Bedene antrenman yaptırdığın kadar zihnine de antrenman yaptır
– İlk yarı 1:32:03, ikinci yarı 1:37:44. Bu kadar pozitif split koşmak normal: %3
– Yedi gün üst üste yarı maraton koşmak zihinsel anlamda çok işime yaramış görünüyor. Ama yorgunluğu da kaldı ve beni etkiledi mi bilmem imkânsız.
– Hayatımda ilk kez 1 km’yi 4:30 dk/km altında koştuğum zamanı anımsıyorum ve gülümsüyorum. Dayanıklılık yıllar içinde sabırla gelişiyor, acele etmemek gerek.

Organizasyon

Organizasyon hakkında detaylı söyleyecek bir şey yok. Runtalya artık bu işi gelenekselleştirdi. Başlangıç-bitiş noktası oldukça keyifli ama bazı etkinliklerin cam piramitte olması ve başlangıç-bitiş alanı ile cam piramit arasının kopuk olması bir sorun. Bir şekilde bu iki alanı birleştirmeleri şart. Avrupadaki yarışların bitişinde koşucular yavaş yavaş bir koridordan yürütülerek belirli bir noktaya yönlendiriliyor. Yol üstünde giderken yiyecek ve sıvılar sunuluyor. Böylece bitiş çizgisi rahatlatılıyor ve yönlendirilmek istenen alan ile bitiş birleşmiş oluyor. Parkurdaki su istasyonları oldukça iyi ve doyurucu. Gerçi ben görece önlerde olduğumdan ve maraton katılımı kısıtlı olduğundan sonradan istasyonların durumu nasıldı bilemiyorum ama dönüşte de sorun yaşamadım. Organizasyon konusunda tek ama büyük eksik geçiş sürelerinin olmayışı. Maraton koşanlar sadece dönüşte bir halıdan geçtik. Yani sadece dönüşte kontrol yapılıyor ve biz sadece yarı maraton dönüş değerimizi öğrenebiliyoruz. En azından 10 ve 30 km noktalarında da olabilir. İdeali her 5 km’de bir halı olması. Bu detay dışında Antalya’da koşmayı seviyorum. Sanırım bundan sonra da bir terslik olmazsa her yıl katılırım.

Reklamlar
Önceki Yazı
Yorum bırakın

15 Yorum

  1. Kerem Ozsoy

     /  05/03/2014

    Tebrikler.

    Cevapla
  2. Umarım herkes vakit ayırıp bu yazıyı okuyabilir.. Tebrikler ve Ironman için bol şans eminim daha kolay geçecektir

    Cevapla
  3. gungor

     /  05/03/2014

    vay anasını boston qualifier ha!!!! helal olsun

    Cevapla
  4. murat dilliler

     /  05/03/2014

    tebrikler

    Cevapla
  5. Faruk Değirmenci

     /  05/03/2014

    tebrik ederim.. benim içinde faydalı olacağına inanıyorum bu güzel paylaşımın…

    Cevapla
  6. Devrim A.

     /  05/03/2014

    Tekrar bravo. Yazi da kosu gibi guzel olmus, cok tesekkurler. Haftalik km. bu kadar az iken, boyle guclenmek cok zor is. Yazida basit gibi gorunuyor ama gayet kompleks bir durum. Kendi adima -boyle bir sureden uzak olsam da- tekrar tekrar okunacak ve dusunulucek bir yazi. Hizli bir arkadasim beraber start beklerken soyle demisti; Maraton kosmak su dolu bir bidonun dibindeki delikten akan suya benzer. Hizin ve enerjin suyun debisi gibi zamanla azalir. Bunu negative splite cevirecek seylerden bahsediyordu ki zoooort diye start verildi. Sonra da tasinmis kendisini bir daha goremedim, ne diyecekti hep merak ederim. Grafigi gorunce aklima geldi..Boyleyken boyle.. Tekrar tebrikler.

    Cevapla
  7. tebrik ederim, iyi bir Iron man olacağına inanıyorum

    Cevapla
  8. tebrikler !!! benim de ilk maratonumdu. yazını okuyunca ne kadar yanlış bir beslenme stratejisi ile tyarıştığımı farkettim . sadece iki jel ve her 5 km de sporcu içeceği ile sona sağlam kalabileceğimi düşünmüştüm . yanılmışım . senin stratejine bakınca benimki çok eksik yavaş yavaş öğrenip bende alışacağım .
    IRONMAN yolunda başarılar…

    Cevapla
  9. Kaan

     /  07/03/2014

    Çok güzel yazmışsınız. Okurken orada sizi izlediğimi zannettim. Yazmaya devam edin lütfen…

    Cevapla
  10. TURGAY B

     /  07/03/2014

    Tebrik ederim….Strateji belirleyerek buna uygun çalışma planı oluşturmanız bile çok pozitif bir düşünce. Yarış ve yarışa hazırlık dönemindeki deneyimleriniz pek çok kişiye faydalı olacaktır. Tekrar tebik ederim….

    Cevapla
  1. Antalya O-Days ve Runtalya Maratonu | Kertenkeleler
  2. Metu Trail Run | Ritim
  3. Runtalya 2014 | Ankyra Spor Kulübü
  4. Nisan Şakası Orta Mesafe Triatlon Yarışı 2014 | Ritim
  5. 2014 özeti ve 2015′e bakış | Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: