Karbonhidrat Yüklemesi

Uzun süren egzersizler sırasında -ki maraton en güzel örneğidir- vücut açısından en kolay erişilen ve en hızlı tüketilebilen enerji kaynağı karbonhidrattır. İnsan vücudu, kaslarda ve karaciğerde, yaklaşık 2000 kcal değerinde glikojen depolayabilir. Bu kadar enerji ise bir koşucuyu 30-35 km kadar götürebilir. Glikojen tükendiğinde yağ yakarak egzersize devam etmek mümkündür ancak yağ yakarak enerji elde etmek daha zor ve yavaş olduğundan sporcu da yavaşlar. Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojenin çok az seviyelere düşmesi ve bir şekilde bunun da sonucu olarak sporcunun aşırı yavaşlaması koşucular arasında “duvara çarpmak” olarak adlandırılır. “Duvar”, “duvara çarpma” ve bunun nedenleri konusu daha detaylı, özel bir yazıyı hak ettiğinden burada çok fazla detaya girmeyeceğim, belki bir sonraki yazı da o konuda olur. Duvara çarpmak olarak adlandırılan durumun nedenleri üzerine çok araştırma yapılmakta. Tek ve yegâne nedeni karbonhidrat depolarının boşalması olmayabilir. Ama bizim için bu yazıda temel soru şu: depomuzun boşalmasını geciktirmek için yarış boyunca, metabolizmaya hızla dâhil olabilen karbonhidratların (jeller) alımını sürdürmeye çalışabiliriz, peki, maratona başlarken en azından depoların tamamen dolu durumda olmasını nasıl sağlayabiliriz?

Bunun cevabı karbonhidrat yüklemesidir… 60larda yapılan bazı çalışmalardan sonra bu çalışmalara istinaden, uzun yıllar, karbonhidrat yüklemesi ile ilgili, şu anda yanlış olduğu neredeyse herkesçe kabul edilen bir yöntem uygulandı. Bu yöntemde önce karbonhidrat tamamen kesilirken (carbo-depletion) ağır antrenmanlar yaparak depolar neredeyse tamamen boşaltılıyor ve vücut karbonhidrata aç hale getiriliyor, ardından çok fazla miktarda karbonhidrat tüketerek (carbo-loading) depolar tamamen doldurulmaya çalışılıyordu. Son yıllarda yapılan başka çalışmalarla karbonhidrat boşaltımının gereksiz olduğu yönünde bir kanaat oluştu. Artık sadece yarıştan önceki son iki üç gün boyunca çok yüksek miktarda karbonhidrat alımı yeterli görülüyor.

2009 Londra maratonu sırasında yapılan bir araştırma sonucu, vücut ağırlığına göre kilogram başına 7 gramdan fazla karbonhidrat almış olanların, bu miktardan daha az alanlara göre maratonu %13,5 daha hızlı koştukları görülmüş. Deneklerin yaş, vücut kütle endeksi, antrenman yoğunluğu ve deneyim açısından eşit olmasına dikkat edilmiş. Elde edilen diğer ilginç bir sonuç ise maraton sırasında alınan karbonhidrat miktarının sonucu çok etkilemiyor olmasıymış.

Demek ki yarıştan önceki bir iki günü çok miktarda karbonhidrat almaya özen göstererek geçireceğiz. İşi biraz daha matematikselleştirirsek, yarıştan önceki gün en az 7 olabiliyorsa 10 gr/kg karbonhidrat alacağız.

Karbonhidrat alımı vücut ağırlığındaki kilogram başına gram olarak yani gr/kg olarak ifade ediliyor. Ben 75 kiloyum. Yani yarıştan önceki gün en az 525 gr, yapabilirsem 750 gr karbonhidrat almalıyım. Artık neredeyse tüm yiyeceklerin ve içeceklerin üzerinde 100 gramının ne kadar karbonhidrat içerdiği bilgisi yazıyor. Yarışa henüz zaman varken oturup, son gün (belki son iki gün) her öğün neler yiyip içmek gerektiğini belirleyip bir yere not etmek akıllıca olabilir. Örneğin benim; kahvaltıda kepekli ekmek ile yapılmış 4 tane tost (8 dilim ekmek=96 gr kh) yanında da 1 lt (76 gr kh) sporcu içeceği; öğle yemeğinde bol bakliyat yemeği (200 gr fasulye= 104 gr kh ) yanında pirinç pilavı (300 gr pirinç=159 gr kh) ve yanında 1 lt (76 gr kh) sporcu içeceği; son olarak akşam da bolca makarna (400 gr makarna=144 gr kh) ve belki 500ml sporcu içeceği (38 gr kh) tüketmem gerekecek. Aralara da 3 muz sıkıştırsam (57 gr kh) toplamda 750 gr kh ediyor. Bu kadar çok miktarda karbonhidratı bir gün içinde tüketmek gerçekten zordur. Özellikle bu miktarlar sindirim problemleri yaratabilir. Ama ne yazık ki yarışa dolu depolarla başlamanın yolu bu.

Normal, günlük beslenme sürecine sporcu içeceklerini veya jelleri dâhil etmek önerilmez. Ancak yarış öncesindeki gün kaslardaki depoları tamamlamak için bu desteklerden faydalanmak gerekli. Kaslarda depolanan miktarlara bir gecede neredeyse hiçbir şey olmaz ama karaciğerdeki depolar beyin aktiviteleri için bile kullanıldığından yarıştan birkaç saat önce uyanıp kolay sindirilebilir karbonhidrat almakta fayda var; mesela bir iki muz.

En önemli şey ise bu anlattıklarım denenecekse kesinlikle ilk olarak yarışta denenmemeli. Yarış öncesinde bir ya da bir kaç uzun koşuda bunun denemesini yapıp, neleri bu miktarlarda tüketmenin sizin için sıkıntı yaratmayacağını belirlemek faydalı olacaktır.

Depoların dolu olmasının bilimsel açıklaması ise şu: Antrenmanlı bir sporcunun bacak kaslarında kilogram başına 80 kcal enerji bulunuyor. Ciddi bir karbonhidrat yüklemesi ile bu rakam 144 kcal/kg’a kadar yükseltilebiliyormuş. Yani 70 kg ağırlığında ve kütle olarak vücudunun %45’i kas olan bir koşucu, bu kütlenin yarısının bacak kaslarında olduğu düşünülürse, bacak kaslarında normalde 310 gr glikojen (1250 kcal enerji) depolayabiliyorken, doğru miktarda yükleme yaptıktan sonra, 570 gr glikojen (2270 kcal enerji) depolar hale gelebiliyor. Yukarıdaki grafik, VO2Max yüzdesi olarak efora karşın yarışın kilometresi şeklinde çizilmiş. Yukarıdan inen gökkuşağına benzer eğriler ise bacak kaslarında depolanmış kilogram başına enerji miktarını gösteriyor. En sık rastlanılan durum, 80 kcal/kg depo ile %80 VO2Max eforla koşulan maraton yarışının 33-34. kmsinde duvara çarpmak anlamına gelen, kırmızı kesik çizginin sarı eğri ile kesiştiği nokta. Grafik, depoları tam olarak doldurmuş, yani 144 kcal/kg enerji ile kuşanmış koşucunun maratonun bitimine kadar bu noktaya ulaşmayacağını, duvara çarpmayacağını, gösteriyor.

Sıkça karşılaşılan bir soru, hangi yarışlarda bu yüklemenin gerekli olduğu sorusudur. Yarı maraton yarışları glikojeb depoları düşünüldüğünde sınırda kalırlar. Bacak kasları kütlesel olarak büyük ve yağ oranı düşük sporcular, depoladıkları glikojen ile yarı maratonu tamamlarlar ancak kas kütlesi az yağ oranı yüksek koşucular için bir miktar karbonhidrat yüklemesi gerekebilir. Daha kısa yarışlar için ise gerek yoktur. Maratondan daha uzun yarışlar ise (50k’dan daha uzunlar kastediliyor) düşük yoğunluklu koşularla gerçekleştirildiğinden (en azından sadece mesafeyi tamamlamaya odaklı koşucular için) ve yarış sırasında besin alımı çok fazla yapıldığından/yapılabildiğinden böyle bir hazırlığa çok gerek yoktur.

Ana kaynaklar:
Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners
Carbo-loading: Is it key the day before a marathon?