Bu yazı bir önceki postun devamıdır…
Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training“ kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.
Gelelim kalp atım hızı aralıklarını belirlerken bizim için maksimum kalp atım hızından önemli olan şeye; lactate treshold (laktat sınırı) (LT). Laktat sınırı, laktik asit birikiminin kanda belirmeye başlayacak kadar arttığı egzersiz yoğunluğu sınırıdır ya da kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactat üretmeye başladıkları noktadır. Başka bir deyişle sporcunun “kırmızı çizgiye” geldiği andır. Bu seviyeden sonra egzersize devam etmek için gereken efor o kadar fazladır ki egzersizi sürdürmek çok zorlaşır. Yazının başlarında sözünü ettiğimiz zorluk skalasında 7’ye denk gelir. Kaslarda yanma hissi başlar, soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışardan sporcunun zorlandığı çok net farkedilir. Bu noktadan sonra, aynı eforu göstererek, yeni başlamış sporcular egzersizi birkaç dakika, profesyonel ve çok fit sporcular en fazla 1 saat sürdürebilir. LT’nin üzerine ne kadar çıkıldıysa o anki eforu sürdürülebilecek süre o kadar kısalacaktır. Peki neden mkah değil de lt’yi kullanıyoruz? Bunu bir örnekle ele alalım: Mkah’ları eşit olan iki atletimiz olsun ve bu iki atlet mkah’larının %85’nde çalışmış olsunlar. Birinin lt’si mkah’ının %80’inde diğerininki ise %90’ında olsun. Bu durumda ilk atlet zorluk skalasına göre 9 derecesinde ikincisi ise neredeyse 6 veya 5 derecesinde çalışmış olacaktır. Bu iki atletin bu egzersizleri kesinlikle aynı olmayacaktır. Bu örnekten de anlaşılacağı gibi bir sporcu için lt ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Yazının devamı…

Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.
Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerken yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10’luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız. Yazının devamı…

İnsanların sık düştükleri bir yanılsama vardır; azı iyiyse çoğu daha da iyidir. Spor yapmak konusunda da bir çok insan benzer yanılsamayı yaşar. İnsanlar antreman yaparken/çalışırken fitness seviyelerinin arttığını düşünür. Oysa fitness seviyesi, çalışma sonrası dinlenme evresinde artar. Antreman öncesi kişinin fitness seviyesini temel seviye kabul edelim. Çalışma esnasında fitness seviyesinde azalma olur, çünkü antreman katabolik bir süreçtir (katabolizma, enerjice zengin ve büyük moleküllerin daha küçük moleküllere parçalanması olayı/sürecidir, metabolizmanın yıkım aşamaları olarak da genellenebilir-vikipedi). Çalışma sonrası gelen dinlenme evresinde fitness seviyesinde yeniden bir artış olur. Vücut yapım sürecine girmiştir ve belirli bir süre sonra başlangıç fitness seviyesine ulaşılır. İnsan vücudu esnek ve uyuma yönelik bir yapıda olduğundan bir yıkım daha oluştuğunda hazırlıklı olmak için fitness seviyesini başlangıçtan daha üst seviyeye çıkarmaya çalışır. Bir süre yeniden çalışma yani yıkım oluşmadığında yeniden başlangıç seviyesine dönüş başlar. Tüm bu süreci aşağıdaki çizimde görmek mümkündür. Yazının devamı…