Yarış – Sayfa 7 – Ritim Blog

Tempo Ekibi

Yazan Mert Derman | 12 Eylül 2012 | Comments 7 yorum

Yarımaraton veya maratonu ilk defa koşanların birçoğunun ilk hedefi yarışı tamamlamaktır. Bir veya birkaç yarış sonra artık yarış sürelerini kısaltamaya odaklanırlar. İşte bu aşamada yarışı hangi tempo ile koşacaklarına karar vermeleri gerekir. Bu kararda onlara yardımcı olacak çok sayıda araç vardır. Öncelikle, hazırlıklarını bir programa göre yürüttülerse büyük olasılıkla o programın öngördüğü bir yarış süresi/temposu vardır. Bir program izlemedilerse veya programlarında böyle bir bilgi yoksa daha önce koştukları farklı mesafede yarışların sonuçlarını veya antrenman sırasındaki deneme koşularını kullanarak hedef belirlemeye yarayan araçlar kullanırlar. Bunlara Running For Fittness’ın yarış tahmin sayfası veya McMillan yarış hesaplayıcısı örnek verilebilir.
Yarışı hangi sürede dolayısıyla hangi tempo (pace) ile koşacağına karar veren koşucunun önündeki bir sonraki işi yarış sırasında doğru tempoda koştuğundan emin olmanın bir yolunu bulmaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu gelişen teknoloji sayesinde oldukça ucuzlayan GPS destekli saatler veya telefonlar kullanmaktır. Hatta eğer yarış parkurunda sık aralıklarla mesafe bilgisi veren tabelalar varsa GPS desteğine bile ihtiyaç duymadan kronometreli bir saat ve biraz hesaplamayla da bu iş yapılabilir. GPS destekli aracı olmayan veya yarış sırasında kronometre takip etmek istemeyen, takip edemeyen ama bir yarış hedefi olan koşucular için en pratik çözüm ise tempo ekiplerini takip etmektir. Peki nedir bu tempo ekipleri?
Yazının devamı…

Runfire Kapadokya Sonrası

Yazan Mert Derman | 19 Temmuz 2012 | Comments 14 yorum

“You’re better than you think you are and you can do more than you think you can!”
“Olduğunuzu düşündüğünüzden çok daha iyisiniz ve yapabileceğinizi düşündüğünüzden çok daha fazlasını yapabilirsiniz!”
– Ken Chlouber (Leadville)

Tuz Gölü'nde güneş batıyor. 50.km — Tuz Gölü’nde güneş batıyor. 50.km

Birkaç hafta önce Runfire Kapadokya (Cappadocia) Ultramaratonu’na (RFC)katılmaya henüz karar verememiştim çünkü halen kafamda şüpheler vardı. Üst üste o kadar kilometre koşmayı hiç denememiştim. O ana kadar haftada en fazla 100 km koşmuştum. Üst üste kilometre anlamında tek denemem 5 gün arka arkaya yarı maraton koşmak olmuştu. RFC’de ise 6 gün içinde 240 kilometreden fazla koşmam bekleniyordu. O kadar iyi miydim, bu kadarını yapabilir miydim? Bazen olur ya, kafanızda bir soru dolanıp dururken ummadığınız bir anda cevap karşınıza çıkıverir. Ben de, internette dolaşırken Ken Chlouber’in yukarıdaki cümlesine rastladım. Sanki doğrudan bana söylüyor gibiydi, o gün kararımı verdim.
RFC, çok güne yayılmış çok etaplı ve kendine yeterlilik ilkesi ile koşulan bir ultramaraton (multi-day, multi-stage, self-sufficient). Yani, birden çok -6- gün boyunca sürüyor ama her gün bir etabı koşuluyor ve yarış başladıktan sonra sadece yanınıza aldıklarınızla yetinmek zorundasınız. Uyumak, dinlenmek, karnınızı doyurmak, temizlenmek vb. tüm ihtiyaçlarınızı çantanızda taşıdıklarınızla karşılamak durumundasınız. Dolayısı ile iyi hazırlanmak şart. Bu konuda ben küçük bir yazı yayınlamıştım (Caner ise büyük bir yazı hazırlamıştı). Peki geçtiğimiz hafta düzenlenen bu yarış ve kamp süreci nasıldı? Gelin isterseniz şimdi elimden geldiğince detaylarıyla bunu anlatayım sizlere.
Yazının devamı

Runfire Kapadokya

Yazan Mert Derman | 3 Temmuz 2012 | Comments 4 yorum

Runfire Cappadocia Logo Bugüne kadar en uzun yarış mesafem standart maraton mesafesi olan 42km idi. Sadece bir kere antrenmanda 45km üzeri koşmuştum. Artık, 2012’de yani bu yıl ultramaraton dünyasına ilk adımlarımı atmak istiyordum. Aslında bunun için çok güzel fırsatlar da vardı. Öncelikle geçen sene Dask-Adam organizasyonundan Ilgaz’la birlikte kazandığımız birer puanımızla UTMB’de CCC veya TDS çekilişlerine katılabiliyorduk. Ne yazık ki CCC çekilişinde piyango bize isabet etmedi. TDS’ye geçmeye karar verebilirdik ama nedense tercih etmedik. Sonrasında bir anda İznikUltra çıktı ortaya. “Tamam” dedim, “orada koşacağım”. Peki 60km mi yoksa 126km mi koşacaktım? Uzun uzun düşünüp 60km parkurunda karar kıldım. Tam yarış için yola çıkacaktım ki ailedeki bir sağlık sorunu nedeniyle son anda geri dönmek zorunda kaldım. Neyse, hemen birkaç ay sonra Çekmeköy Ultra vardı, orada 60km koşabilirdim. Kaydoldum ve otobüsle İstanbul’a gittim. Ben otobüsle yolda giderken babam talihsiz bir bisiklet kazası geçirip hastaneye kaldırılmıştı. Otobüsten iner inmez uçakla Adana’ya gittim. Böylece karar verdiğim, fiziksel ve zihinsel olarak hazırlandığım hiçbir yarışı koşamamış oldum. Bir ay kadar önce Aykut ve Caner‘in Runfire Cappadocia (RFC) hakkında konuştuklarını duydum. Aslında çok etaplı (çok güne yayılmış) ve kendine yeterlilik kuralı ile koşulan ultra yarışları çok ilgimi çekmiyordu. Ağır bir çanta ile o kadar gün o kadar mesafeyi kat etmek biraz gözümde büyüyordu. Ama konuşmaları sırasında “bu yıl bir şeyler yapmak istiyorsan tam zamanıdır” diye düşünüp “ya ben de mi gelsem acaba” diye bir laf attım ortaya. Koşucuları bilenler bilir, böyle bir cümle duyduklarında (eğer karşıdakinin bunu başarabilecek altyapıya sahip olduğunu düşünüyorlarsa) hemen desteklemeye ve kararına katkıda bulunmaya çalışırlar. Onlar da aynı şeyi yaptılar. Artık ok yaydan çıkmıştı.
Yazının devamı

Bir Hafta Sonu İki Yarış

Yazan Mert Derman | 5 Haziran 2012 | Comments 3 yorum

Bahçeşehir Finish – Aykut’la yanyana bitiriyoruz

2012 yılının mart, nisan ve mayıs aylarında yaşadığımız bazı sıkıntılardan dolayı toplam 4 yarış kaçırdım; Tarsus YM, İznik Ultra, Çekmeköy Ultra ve Bozcaada YM. Sonuç olarak, 1:30 altında yarı maraton, ilk ultra maraton mesafesi ve Bozcaada derecesini iyileştirmek gibi önemli 3 hedefi de ıskalamış oldum. Son birkaç ayda bu kadar önemli ve güzel organizasyonu kaçırmış olmak hafta sonu bir araya gelmiş iki yarış olduğunu duyunca İstanbul’a gitmeyi zorunlu kıldı benim için. Sürekli son anda bir şeylerin çıkmasına alışınca cuma günü yola çıkıp otoban gişelerinden geçene kadar emin olamadım bu yarışlara katılacağıma. Neyse ki bir sorun olmadı da cuma gecesi İstanbul’daydım.
Yazının devamı…

İyi sonuç, kötü maraton

Yazan Mert Derman | 5 Mart 2012 | Comments 12 yorum

“The marathon is an art; the marathoner is an artist.” Kiyoshi Nakamura

“Maraton sanattır, maratoncu da sanatçı” demiş Kiyoshi Nakamura. Eminim sanatçılar, ortaya yeni ve güzel bir şeyler çıkarmak için her işe koyulduklarında şaheserler yaratamıyorlardır. Hatta ellerinden gelenin en iyisini yapsalar da bazen ortaya kötü şeyler çıkıyordur. Ben de, pazar günü, henüz 2009’de öğrendiğim yeni sanatımı bir kez daha icra etmeye koyulduğumda, o güne kadar ortaya koyduğum en güzel performansın oluşacağını hayal ediyordum.

Antalya’da hava açık ve güneşliydi ama sabah uyandığımızda pencereden gelen sert rüzgar sesi dert etmemiz gereken şeyin bu sefer yağmur değil rüzgar olduğunu bildiriyordu. Otelden çıkıp 750m ilerideki başlangıç alanına yürürken rüzgâr üşütüyor, güneş ise yakıyordu. Son bir iki ayını kar yağışı altında sürekli eksi derecelerde geçirmiş bizler tamamen yabancı bir iklimde hissediyorduk kendimizi. Oturduğum yerde rüzgâr esse sinirlenen ve rüzgâr esintisinden yorulan ben 3-4 saat bu rüzgârda nasıl koşacağımı düşünmeye o anda başlamıştım bile. Karşıdan esen rüzgârın direnci değildi beni düşündüren, hiç sevmediğim bu doğa olayının sersemleticiliği, can sıkıcılığıydı. Yapacak bir şey yoktu, başlangıç çizgisine gittim ve yerimi alıp beklemeye koyuldum.
Yazının devamı…

Yuvarlak Rakamlar

Yazan Mert Derman | 2 Mart 2012 | Comments 4 yorum

“To describe the agony of a marathon to someone who’s never run it is like trying to explain color to someone born blind.” –Jerome Drayton

ilustrasyon — Round Number Ticker - Larry DiFiori ilustrayonu

“Maraton koşarken çekilen sıkıntıları hiç maraton koşmamış birine anlatmak görme engelli olarak doğmuş birine renkleri açıklamaya çalışmaya benzer” demiş Jerome Drayton. Ben de 2009 Eylül’ünde Boğaz Köprüsünün Anadolu ayağında yarışın başlamasını beklerken neyle karşılaşacağımı henüz tam olarak bilmiyordum. Öncesinde elimden geldiğince çalışmış, çalışırken de deneyimleri ve anlatımları okumuştum. Ama hiç 32 km’den uzun koşmamıştım. Aklımda bir 4 saat hedefi vardı. İlginçtir, 3:55 veya 4:06 değil 4:00. Ama olmadı, tanımadığım o son 10km’lik bölümde ummadığım kadar çok yavaşladım, yürüdüm hatta durdum. 4-5 ay daha çalışıp bu sefer kendime 3:45 gibi bir hedef koydum. 3:48 veya 3:44 değil. Eh, artık tanımadığım bir bölge de kalmamıştı. Sonra ortaya çıktı ki, asıl kendimi tanımıyormuşum, yapabileceklerimin sınırlarını kestiremiyormuşum. Yazının devamı…

Karbonhidrat Yüklemesi

Yazan Mert Derman | 16 Şubat 2012 | Comments 9 yorum

Güzel bir karbonhidrat kaynağı - makarna

Uzun süren egzersizler sırasında -ki maraton en güzel örneğidir- vücut açısından en kolay erişilen ve en hızlı tüketilebilen enerji kaynağı karbonhidrattır. İnsan vücudu, kaslarda ve karaciğerde, yaklaşık 2000 kcal değerinde glikojen depolayabilir. Bu kadar enerji ise bir koşucuyu 30-35 km kadar götürebilir. Glikojen tükendiğinde yağ yakarak egzersize devam etmek mümkündür ancak yağ yakarak enerji elde etmek daha zor ve yavaş olduğundan sporcu da yavaşlar. Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojenin çok az seviyelere düşmesi ve bir şekilde bunun da sonucu olarak sporcunun aşırı yavaşlaması koşucular arasında “duvara çarpmak” olarak adlandırılır. “Duvar”, “duvara çarpma” ve bunun nedenleri konusu daha detaylı, özel bir yazıyı hak ettiğinden burada çok fazla detaya girmeyeceğim, belki bir sonraki yazı da o konuda olur. Duvara çarpmak olarak adlandırılan durumun nedenleri üzerine çok araştırma yapılmakta. Tek ve yegâne nedeni karbonhidrat depolarının boşalması olmayabilir. Ama bizim için bu yazıda temel soru şu: depomuzun boşalmasını geciktirmek için yarış boyunca, metabolizmaya hızla dâhil olabilen karbonhidratların (jeller) alımını sürdürmeye çalışabiliriz, peki, maratona başlarken en azından depoların tamamen dolu durumda olmasını nasıl sağlayabiliriz?

Yazının devamı…

Eymir Yarımaratonu Parkuru

Yazan Mert Derman | 12 Şubat 2012 | Comments 0 yorum

Uzun koşularımı yaptığım, çok sevdiğim rota ve Yarış Takvimi‘nin 16 Eylül’de düzenleyeceği Eymir Yarımaratonu’nun parkuru…
HD opsiyonunu açıp tam ekran izlerseniz daha güzel oluyor 😉 Tabi HD opsiyonunu açmak için ve daha büyük şekilde izlemek için vimeo’ya gitmeniz gerekebilir. Buraya tıklayarak büyük haline ulaşabilirsiniz.
Fotoğraflar eşim Başak’tan… Diğer işlerini şurada ve şurada görebilirsiniz.

İznik Ultra Parkurunda

Yazan Mert Derman | 6 Şubat 2012 | Comments 6 yorum

Bu uzun yazı, İznik Ultramaratonu yarış parkurunun kontrollerini yapmak için Caner, Aykut ve Ilgaz ile birlikte gerçekleştirdiğimiz etkinliğin hikayesidir. TL;DR (Too Long; Didn’t Read, Türkçesi belki de ÇU;OK, çok uzundu okumadan kapattım olabilir) için özeti şöyle: 14 Nisanda düzenlenecek olan yarışın parkuru, koşarak, bisikletle ve araba ile test edildi. Parkur çok keyifli, olması gerektiği kadar zorlu ve koşulabilecek kadar kolay. Güzel manzaralara sahip, doğanın içinde ve doğru noktalarda köylerden, kasabalardan geçiyor. Kontrol noktaları güzel ayarlanmış. İlk yarısı zorlu tırmanış ve inişlerden oluşuyor, ikinci yarısı ise gölün kuzeyindeki düzlüklerde toprak yollarda geçiyor. Birlikte bu işi yaptığımız arkadaşlar dayanıklılık sporlarında ne kadar iyi olduklarını bir kez daha gösterdiler; hem fiziksel hem de zihinsel olarak. Onlardan çok şey öğreniyorum ve öğrenmeye devam edeceğim. Şimdi uzun uzun okumak isterseniz yazı aşağıda.
Güncelleme: Ben hikayeye ağırlık verirken, Aykut, parkur hakkındaki detaylı bilgiler ve yarış hakkındaki uyarıları da eklemeyi atlamamış. Onun yazısını da okumanızı öneririm.
Bir ay kadar önce Caner, Ilgaz ve Aykut ile İznik’te rotayı incelemek, çalışmak ve denemek konusunda konuşmaya başlamıştık. Benim açımdan yapılacak olan etkinlik çok şey ifade ediyordu; Caner’in çalışmalarına destek olmak, dayanıklılık isteyen bir işe ultra maraton koşmuş üç koşucu ile girişmek, nisan ayında koşulacak yarışın rotasını görmek ve aynı şeylere gönül vermiş, kafayı takmış insanlarla bir iki gün geçirmek. Tarih konusunda biraz yazıştıktan sonra hem herkes için hem de yapılacak iş için uygun zaman olan 28 ocak günü için planlar yapıldı. 23-27 ocak haftası Türkiye’nin kuzeybatısını ve iç kesimlerini vuran çok ciddi bir soğuk hava dalgası geldi. 26 ocak gününe kadar vazgeçmek istemedim ama meteoroloji ve karayolları konusunda bakındığım her site o cuma Ankara’dan İznik’e gitmenin saçmalık olacağını anlatıyordu, ben de vazgeçtim. Ama sürekli “umarım onlar da gitmez de sonraki bir tarihte beraber gidebiliriz” diye düşünüp durdum. Neyse ki onlar için de seyahat çok zor ve yapılacak şeyi gerçekleştirmek imkansız olacağı için planı toptan bir hafta erteledik. Ben de 3 şubat öğleden sonra işten biraz erken çıkıp İznik’in yolunu tuttum.
Yazının devamı…

2. Adana Kurtuluş Yarı Maratonu

Yazan Mert Derman | 9 Ocak 2012 | Comments 10 yorum

Adana yarı maratonu yine bando ile başladı

Geçen sene ilkine katıldığım Adana Kurtuluş Yarı Maratonu’nun ikincisinde koşmak üzere bu yıl yine Adana’daydım. İlkinin düzenlendiği tarihle neredeyse aynı zamana denk gelse de bu yıl yarış çok kötü hava koşullarında gerçekleşti. Geçen yıl 16 derece ve parçalı bulutlu, açık bir havada gerçekleştirilen yarış bu yıl yoğun yağmur altında koşuldu. Zaten birkaç gündür yağmurun neredeyse hiç durmamış olduğunu öğrendiğim şehirde pazar günü de sürekli yağmur ve rüzgar vardı. Uzun süredir yağan yağmur nedeniyle yollarda çok sayıda derin su birikintisi de oluşmuş olduğundan zemin koşuyu olumsuz etkiledi.
Bu yıl yarış yabancı atletlerin katılımıyla “uluslararası” kimliğe dönüştürülmüş. Para ödülleri de artırılmış. Ayrıca geçen seneden farklı olarak bu sene çip ile zaman ölçümü yapılması da yarışın bir üst seviyeye çıkma gayretinin göstergesiydi. Yarışın başlangıcına yerel yöneticilerin ve Atletizm Federasyonu’ndan yetkililerin yanısıra ünlü eski atletlerin de gelmesi etkinliğe bakışın ciddiyetinin deliliydi. Başlangıç sırasında bu bir araya gelişin altı çizilmek istendi belki ama hava muhalefeti nedeniyle hızla yarışa geçilmesi daha doğru bir yaklaşım oldu.
Yazının devamı…