Her Güne Bir Yarı Maraton – 3. Sezon

Hiçbir antrenman programında “her gün çıkıp 21 km koş” gibi bir şeye rastlamazsınız. Programlar sistematik çalışma ve yıpranmadan gelişme için hazırlanır. Vücudun gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır ve özel hedefler için özel antrenmanlar yapılmalı, bunlar arasında da uygun şekilde dinlenilmelidir. Her gün çıkıp aynı mesafeyi, aynı hızda katetmek fiziksel ve mental dayanıklılığı artırmak ve sınırları keşfetmek dışında bir şeye hizmet etmez. Daha da kötüsü sürekli aynı hızda koşmak bazı sakatlıklar için biçilmiş kaftandır. Hal böyleyken neden bir insan bunu yapmaya girişir? Yani hem zaman kaybı hem de sakatlanma riski varsa kim, neden böyle bir şey yapar ki? Cevap: Kendiyle uğraşmayı sevenler. Neyi yapamayacaklarını duymaktan hoşlanmayan, neyi yapabileceklerini kendi gözleriyle görmek isteyenler. Kim mesela?

Mesela Pete Koestelnick. Çok zorlu ultramaratonlardan biri olan Badwater’ı birden çok defa kazanmış, Amerika’yı boydan boya koşmuş bir koşucu. 2016 yılında San Francisco’dan New York’a 4938 km’yi 42 gün, 6 saat, 30 dakikada koşmuş. 2018 Badwater yarışını kramplar nedeniyle bırakmasından sadece bir hafta sonra Amerika’yı kuzey batısıdan güney doğusuna geçme denemesine başladı. Alaska’nın kıyı kenti Kenai’den Florida’nın kıyısındaki Key West’e olan 8000 km’den fazla olan mesafeyi koşmaya çalışacaktı. Hem de destek almadan, ihtiyaçlarını bir el arabasında iterek. Her gün 70-110 km civarında koşması gerekiyordu. Hedefi 110 günden önce bitirmekti. Koestelnick amacına ulaştı. 8670 km’yi 97 gün, 6 saat, 57 dakikada koştu. Ortalama günde 88 km koştu. Çünkü, “Acaba Amerika kıtasını kuzey batısından güney doğusuna çaprazlama koşabilir miyim?” sorusu bir kere aklına düşmüştü.

Mesela Mike Wardian. Hızlı ve dayanıklı bir atlet ama asıl inanılmaz özelliği toparlanma hızı. Çok iyi koşulmuş bir 100 mil yarışından bir gece sonra 1:18 yarı maraton koşabilmek, aynı gün içinde Amerika’nın iki tarafında iki maraton koşup ikisini de 2:35’den hızlı bitirebilmek, koşu bandında 50 km rekoru kıramadığını farkettiği için 1,5 gün sonra yeni bir denemede bu rekoru kırmak gibi çok acayip şeyler yapabilen bir adam. Wardian, 2017 yılında 7 günde 7 farklı kıtada 7 maraton koşanlar arasına katılmıştı. Bu yıl bunu yinelemek istedi. Tam işe girişirken aklına bunu 10 günde arka arkaya koşulan 10 maraton rekoruna dönüştürebileceği fikri gelmiş. İlk maratonu koşmak için Antarktika’ya doğru yola çıkmadan önce bir arkadaşından kendi evinde yani Washington D.C.’de maraton rotası hazırlamasını istemiş. 7 günde 7 kıtada 7 maratonu koştuktan sonra eve dönüp sonrasındaki 3 günde 3 maraton daha koşmuş. Önceki 10-10 maraton rekoru 29 saat 54 dk 56 saniyeymiş ve Wardian 9 Şubat tarihinde tamamladığı son maratonla toplam 29 saat 12 dk 46 sn ile bu rekoru eline geçirmiş oldu. 7 kıtaya yapılan yolcukları, Antarktika’da koşmayı ve diğer zorlukları bir yana bıraksanız bile 10 günde ortalama 2:55:17 maraton koşmak gerçekten inanılmaz. Peki ama neden bunları yaptı? Çünkü ona bütün bunları yapabilirmiş gibi gelmiş. Denemese rahat edemezdi, eminim.

Beni ve bu blogu takip edenler benim de bu tip düşüncelere sık sık kapıldığımı bilirler. Çok yerde söylemişimdir, beni motive eden bir şeydir “imkansıza adım atmak”. Tabii bu iki isimle kendimi ve yapabildikleriyle kendi yapabildiklerimi karşılaştıramayacağımı çok iyi biliyorum. Sadece düşünce ve hisler benzer demek istiyorum. Benim aklımı kurcalayan ilk benzer düşünce “en çok kaç gün üst üste yarı maraton koşabilirim” olmuştu. Maraton aşırı yıpratıcı ve toparlanması çok zor bir mesafe, oysa yarısını koştuktan sonra insan hızla toparlanabiliyor. Hele de potansiyelinizin biraz altında koşuyorsanız bir günde toparlanmak da olası. O yüzden benim seviyem için güzel bir meydan okuma.

Üst üste yarı maratonlar koşmak fikri aklıma ilk defa, daha koşmaya başlayalı 3-4 yıl olmuşken düşmüştü. O zamanki dayanıklılığım henüz bugünkü seviyede değildi, o yüzden ilk denememi 5 günle sınırlı tutmuştum. O kadar uzun zaman olmuş ki ne hissettiğimi veya nasıl bir performans sergilediğimi hiç anımsamıyorum. Birkaç yıl sonra bu düşünce bir yerlerden çıkıp geri gelmiş olacak, 2014 yılının şubat ayında yine denedim; bu sefer 7 gün. Neyse ki o zaman -her ne kadar yazmak konusunda tereddüt etsem de- bu deneyimi yazıya döküp blogda paylaşmışım ki şimdi dönüp yaptıklarımı ve yaşadıklarımı net bir şekilde hatırlayabiliyorum. Aradan daha iki yıl geçmeden bu sayıyı büyütebilir miyim sorusunun cevabını merak ettim ve 12 günü denedim. Artık akıllandığım için o deneyimi daha da uzun ve detaylı yazmıştım.

Geçen yıl ocak ayı sonlarında omurgamda, L4-L5 omurlarım arasında ortaya çıkan fıtığı geriletmek için SELD işlemi uygulandı. Bu işlemden sonra tam 1 hafta yatmam, 1 ay da zorlayıcı şeylerden uzak kalmam gerekmşiti. O sırada nereye kaybolduğumu yazmıştım. 22 Ocak – 21 Şubat arasında hiç antrenman yapmadım. Yapılan işlem işe yaramış olmalı, ben de sonrasında doğru şeyleri yapmış -güçlenme, sabırla toparlama ve yavaş ilerleme- olmalıyım ki işlemin üzerinden tam bir yıl geçtikten sonra yukarıda sözünü ettiğim meydan okumanın dördüncü denemesine kalkışacak kadar iyi hissediyordum. 25 Ocak cuma sabahı biraz erken kalkıp işe gitmeden önce bir yarı maraton koşarak denemeyi başlattım. O sabah koşmaya başlarken aklımda sadece bir tane net hedef vardı; son denememdeki 12 günü geçmek. Daha ötesini pek düşünmüyordum.

Dışarıdan bakıldığında kalkıştığım şey yanlış görünmüş olabilir. Ekim ayının sonunda Kapadokya’da uzun parkuru koştuktan sonra antrenmanlarım çok düzensizleşmiş ve azalmıştı. 2 – 2,5 ay boyunca epey az koşmuştum ama araya İstanbul ve Mersin’de birer maraton sıkıştırmıştım. Hazırlıksız olarak maratonlarda beklediğimden de iyi koşabilmiş olmak kendime olan güvenimi artırmıştı. Ardından kendime geçen yıl verdiğim sözü tutmuş 3 haftayı sıfır koşu antrenmanı ile geçirerek dinlenmiştim. Bu kadar düşük hacimle geçen 10 haftanın ardından bir anda 147 km’lik bir hafta çok kırıcı olabilirdi. Ama yıllar içinde kazandığım dayanıklılığa ve son yılda yaptığım güçlendirme çalışmalarına güveniyordum. Bir yandan da kendi kendime giriştiğim bir iş olduğundan istediğim zaman, herhangi bir terslik hissettiğim an bırakabilecek olmak rahatlatcıydı.

İlk hafta rahat geçti. Çok yorulmamıştım. Sadece bir gün İstanbul’a gidip gelmem gerektiğinden koşuyu çok erken yapmak zorunda kaldığım ve yolculuk kısa da olsa beni çok yorduğundan o gün biraz zor geçti. Ama ilginçtir en hızlı yarı maratonumu o günün ertesi sabahı koştum. Saatlerden dolayı hep ilk yarıyı karanlıkta koştum. Koşuların neredeyse tümü Ankara ayazında gerçekleşti. 9. ve 10. günler hafta sonuna denk geldiğinden öğle saatlerinde, yani daha sıcak zamanlarda koşmak az da olsa kemiklerimi ısıttı. 13. gün sürekli yağmur altında koşmak durumunda kalınca epey üşüdüm ve yoruldum. Ertesi sabah hem çok yorgun hissettiğim hem de dışarıda deli gibi yağmur yağdığı için o gün sabah koşuya çıkmadım. O gün “Nasılsa 12’yi geçtim, bırakabilirim.” diye düşündüm. Ama eşim Başak’ın da yüreklendirmesiyle devam etmeye karar verdim. Sadece koşuyu akşam üzerine almak durumunda kaldım. Böyle serilerde koşunun saati bir kez değişti mi yeniden eski düzenine döndürmek epey zor oluyor. O nedenle sonrası hep böyle devam etti.

On beşinci gün, on üçüncü günü arattı. O gün hava inanılmaz soğuktu ve çok yağmur vardı. Daha ilk birkaç kilometrede tamamen ıslandım. Üzerime dolu yağdı, yollarda oluşan derin su akıntılarında bileklerime kadar soğuk suya battım, arabalar tepemden aşağı sular fışkırttı. Hayatımda o kadar üşüdüğüm zaman çok azdır herhalde. Hem hava ve zemin koşulları nedeniyle hem de üşümenin verdiği yorgunlukla o gün hızımı korumakta çok zorlandım. Bu meydan okumaya başlarken koşacağım yarı maratonların 1:45’in altında olması kuralını koymuştum. Daha yavaş koşarsam bunun benim için anlamlı bir meydan okuma olmayacağını düşünüyorum. Sonuçta bunu başardım ama işte o gün bu konuda beni en çok zorlayan gün oldu. O koşuda bu kuralı sadece 30 saniye ile kurtarabildim. Hava ılık ve güneşliyken, işe gitmek zorunda değilken, karnın tok, sırtın pekken koşmakta sorun yok zaten. Asıl böyle günlerde insan kendini sorguluyor, “Manyak mıyım ben, ne işim var burada?” sorusuyla boğuşuyor. Evin çok yakınında koşuyordum, tur attığım için istesem 2 dakikada eve gidebileceğim, sıcak duşun altına girebileceğim bir noktadan geçiyordum. Koşuların neredeyse tümünde podcast ya da sesli kitap dinledim, aşağıda detayını vereceğim, ama yağmurlu iki günde telefonu ve kulaklıkları riske atmamak için yanıma almamıştım. Odaklanacak başka bir şey olmaması da zorluğu katlıyordu anlayacağınız. İçim titrerken ve kafamdan aşağı sular akarken David Goggins’in “Motivation is crap.” sözü geldi.

“Sıcak evinizde koltukta uzanmış, elinizde içeceğinizle motivasyon artırıcı şeyler dinler/izlersiniz ve gaza gelirsiniz. Bu saçmalıktır.” diyor Goggins otobiyografisinde ve şöyle devam ediyor: “Dışarıda hava sıfırın çok altındayken, vücudunuz ve kıyafetleriniz ıslakken, önünüzde kilometrelerce yol kalmışken bir işe yaramaz, o zaman işe yarayan şey amaçtır.”

David Goggins – Can’t Hurt Me

Bir amacınız varsa acının ve rahatsızlığın kararlarınıza etki etmesi zorlaşır. Benim de kafamda -birçoklarına saçma da görünse- bir amacım vardı ve o günün amacına bir şekilde ulaşmayı başardım. Bu yaptığım şey zaten böyle anlara, daha kritik zamanlarda karşıma çıkacak bu tip durumlara hazırlanmak için değil mi zaten?

Tek net hedefim önceki sayıyı, 12’yi geçmekti dedim ama kafamda silik de olsa 21×21’in güzel bir hedef olacağı fikri hep vardı. Bruce Lee’nin sevdiğim bir sözü vardır:

“A goal is not always meant to be reached, it often serves simply as something to aim at.”

Bruce Lee

21×21 de benim için mutlaka erişilecek bir şey değil, yolunda ilerlenecek bir kavramdı. 17. günü tamamladığımda “Olacak galiba.” dedim. Sonrası zaten geriye doğru saymaktan ibaretti. 14 Şubat perşembe akşam üzeri son yarı maratonu koştum ve denemeye son verdim.

Bu 21 günde bir rutini izledim. Sabah koştuğum günler 6:00 – 6:30 gibi uyanış, bir muz yiyip bir bardak su içip çıkış. Akşam üzeri koşularında başlangıçtan 1 saat önce muz ve kuruyemiş ile öğle yemeğini destekleme. 5 dakika giderek hızlanan yürüyüş ve 5 dakika dinamik esnetme ile ısınmanın ardından başlangıç. Yağmur yoksa podcast veya sesli kitap dinleyerek geçen 105 dakika. Bitişte 5-10 dakika statik esnetme -quad, kalf ve aşil, hamstring, IT band. Bu üç hafta boyunca yediğim yemek miktarı da epeyce arttı. Bol bol bulgur pilavı, bakliyat, sebze ve tahin-pekmez tükettim. Yiyecek tüketimindeki artış çarpıcıydı. Gün içinde içtiğim su miktarını da neredeyse iki katına çıkardım.

Peki, vücudum nasıl tepki verdi? Öncesinde uzun süre düşük hacimde kaldığımdan olsa gerek daha 3. gün sol aşilimde ağrılar başladı. Zaten her gün koşu sonunda ve her akşam yatmadan önce esnetme yapıyordum. Bu ağrıyı hissetmeye başladıktan sonra ofiste de yapabildiğim kadar kalf esnetmesi yapmaya çalıştım. Her öğlen açık havada 20-30 dakika yürüyüş yapmak da dinlenme rutinimin bir parçasıydı. Hem temiz hava alıyor hem de sürekli oturduğum için biraz hareketlenme fırsatı yakalıyordum. 9. gün sağ dizimde bir ağrı ortaya çıktı. Diz kapağının sol üst köşesinde keskin bir ağrıydı. Birkaç gün buz uygulayarak onu da gerilettim. Uzun süredir koştuğum için hangi ağrının tehlikeli hangisinin idare edilebilir bir nedenden kaynaklandığını kestirebiliyorum. Bunların her ikisi de kalıcılaşacak şeyler gibi gelmedi bana, haklı da çıktım. Ama sonuna kadar da her koşuda hafif hafif yokladılar. Zaten aşırı yorgunluktan değil de bunların bir türlü yok olmamasından dolayı 21’den sonra devam etmemeye karar verdim. Koşabilirdim belki ama devam edemeyeceğim noktaya kadar değil, devam edersem riskin gereksiz seviyeye yükseleceği yere kadar koşmaktı hedefim. Zaten ilki saçma bir hedef olurdu.

Nabzımı sadece iki koşuda göğüs bandıyla ölçtüm. Bilekten ölçüm çok saçma olduğundan bir süre sonra saatteki optik ölçümü tamamen kapattım zaten. Göğüsten ölçümlerden ilki 3. gün pazar günü Eymir’de yaptığım koşudaydı. Ortalama 145 bpm çıktı, koşunun yüzde 77’si zone 2, yüzde 23’ü zone 3’te geçmiş. Eymir’deki ufak tırmanışlardan kaynaklandığını düşündüm, düz bir parkurda daha düşük çıkacağını biliyordum. Ertesi gün pistte koşarken ortalama 138 bpm ölçtüm. Koşunun yüzde 99’u zone 2’de geçmişti. Düşüncemi doğruladığımdan -bir de göğüs bandının biten pilini yenilemeyi sürekli unuttuğumdan 🙂 – bir daha ölçmedim. Ama tahmin ediyorum 135-145 aralığında koşmuşumdur koşuların çoğunu.

Koşular sırasında üç sesli kitap bitirdim. İlki Çağrı Yalgın’ın “Onlar Finli Değil Fin” kitabıydı. Finlandiya hakkında yazılmış olsa da başka birçok şey de öğrendim. Dili hafif ve akıcı olduğundan koşarken dinlemek çok kolaydı. İkinci kitap Yuval Noah Harari’nin “21. Yüzyıl İçin 21 Ders” kitabıydı. Bu düşündüren bir kitap olduğundan daha fazla odaklanmama neden oldu, zamanın nasıl geçtiğini fark etmedim. Kitabı çok beğendim, bazı bölümleri tekrar dinledim. Son kitap Sezgin Kaymaz’ın “Bugün Bize Kim Geldi” kitabıydı. Anıların hikayeleşmiş hallerini anlatan kitap çok eğlenceliydi, son koşularıma neşe kattı. Seslendiren Emre Melemez’in tarzı da kitabın keyfini katlıyordu resmen.

Sürekli kitap dinlemek yorduğundan, bazen de podcast dinledim. Sadece bu deneme süresince değil, diğer antrenmanlarımda, araba kullanırken ya da kısa yürüyüşlerde dinlediğim podcastlerden bazıları şunlar:

• Açık Bilim
• Yalansavar
• Teknoloji ve Bilim Notları
• Haftalık Gündem Değerlendirmesi (teknoloji)
• Hanselminutes (yazılım)
• .Net Rocks (yazılım)
• İlk Sayfası (edebiyat)
• Outside Podcast (Outside Magazine)
• Science of Ultra
• Ultrarunning Podcast
• Ultrarunning History
• Nfltr.com Podcast (Amerikan futbolu – Türkçe)
• Stat Stories (Nba İstatistikleri)

Aşağıda tüm koşuların verileri görülüyor. Mesafelerin tamamı tam olarak 21,1 km olduğundan tabloya eklemedim. Strava kaydına ulaşmak için günün tarihi tıklamanız yeterli.

No	Tarih	Başlangıç	Dinlenme	Süre	Pace	Yük. Kaz. (m)	Zemin	Ayakkabı
1	25.Ocak  Cuma	07:00	na	1:42:22	04:51	65	Halı	Adidas Solar Boost
2	26.Ocak  Cumartesi	08:32	23:49	1:42:49	04:52	216	Asfalt	Hoka Clifton 5
3	27.Ocak  Pazar	08:30	22:15	1:41:28	04:48	66	Asfalt	Hoka Clifton 4
4	28.Ocak  Pazartesi	07:16	21:04	1:43:17	04:54	8	Pist	Asics Kayano 23
5	29.Ocak  Salı	07:21	22:21	1:40:24	04:45	77	Halı	Adidas Solar Boost
6	30.Ocak  Çarşamba	06:59	21:57	1:43:04	04:53	85	Asfalt	Hoka Clifton 5
7	31.Ocak  Perşembe	06:40	21:57	1:42:26	04:51	92	Halı	Hoka Clifton 4
8	1.Şubat  Cuma	07:38	23:15	1:38:50	04:41	63	Pist	Adidas Solar Boost
9	2.Şubat  Cumartesi	13:37	1 gün 04:20	1:43:43	04:55	109	Pist+Asfalt	Hoka Clifton 5
10	3.Şubat  Pazar	12:13	20:52	1:43:48	04:55	198	Asfalt	Hoka Clifton 5
11	4.Şubat  Pazartesi	07:12	17:15	1:43:31	04:54	79	Halı	Adidas Parley
12	5.Şubat  Salı	07:17	22:21	1:41:31	04:49	66	Halı	Hoka Clifton 4
13	6.Şubat  Çarşamba	07:16	22:17	1:43:37	04:54	79	Halı	Hoka Clifton 4
14	7.Şubat  Perşembe	16:51	1 gün 07:51	1:41:47	04:49	88	Halı+Asfalt	Hoka Clifton 5
15	8.Şubat  Cuma	17:00	22:27	1:44:27	04:57	209	Asfalt	Hoka Clifton 4
16	9.Şubat  Cumartesi	15:13	20:28	1:41:23	04:48	128	Halı+Asfalt	Hoka Clifton 5
17	10.Şubat  Pazar	14:36	21:41	1:42:52	04:52	23	Pist	Asics Kayano 23
18	11.Şubat  Pazartesi	17:47	1 gün 01:28	1:42:33	04:52	12	Pist	Adidas Solar Boost
19	12.Şubat  Salı	17:20	21:50	1:42:49	04:52	85	Halı+Asfalt	Hoka Clifton 4
20	13.Şubat  Çarşamba	17:22	22:19	1:41:36	04:49	12	Pist	Adidas Parley
21	14.Şubat  Perşembe	16:57	21:53	1:41:36	04:49	91	Halı+Asfalt	Hoka Clifton 5

Halı: Mahalledeki koşu parkuru. Pist: Beytepe koşu pisti.

Samimi olmak gerekirse daha önceki denemelerden daha az zorlandım. Bunda arada geçen yılların, antrenmanların ve deneyimlerin çok büyük katkısı var tabii ki. Hem vücudum hem de zihnim artık daha dayanıklı ve esnek. Daha iyi beslenerek ve dinlenerek çok daha uzun seriler yapabilirim gibi hissediyorum. Bundan sonra belki de daha farklı meydan okumalar aramalıyım. Bir sonraki meydan okuma ne olur bilmiyorum, bakalım hep birlikte göreceğiz. Emre’nin de dediği gibi kendimle uğraşmayı seviyorum.

Ek: Mark’ın yorumundaki uyarıya istinaden ayakkabılar konusunda ufak bir ekleme yapmak istedim. Sürekli aynı hızda koşmak vücut, özellikle de eklemler için epey zararlı. Bu zarara bir de sürekli aynı zemin ve aynı ayakkabı ile ek yapmak istemediğimden zemini ve ayakkabıyı sürekli değiştirmeye dikkat ettim. Tümüyle asfaltta koşacaksam ya da bir şekilde parkurdan veya pistten çıkıp bir kısmını asfaltta koşma ihtimali varsa Hokaları tercih ettim. Bazen ilgisiz nedenlerle asfalta çıkmaktan vazgeçip parkurda kalmaya karar verdiğim günler oldu, o zaman parkur olmasına rağmen Hokalarla koşmuş oldum. Pist veya parkur için diğer ayakkabıları değişimli olarak kullandım, onların arasında özel bir tercihim olmadı.