Geçen hafta sonu Antalya’da Runatolia 2016 organizasyonunda maraton koştum. Kendi yarışımla ilgili olarak bir rapor yazdım ancak maraton kategorisine şöyle genel olarak sayılarla bakmak istedim.
Yarışa 311 erkek, 32 kadın başlamış. Bunlar arasında 18 erkek ve 3 kadın yarışı tamamlamamış, 10 erkek ve 3 kadın da diskalifiye olmuş. Türkiyenin en büyük maratonlarından biri olan ve 11.si düzenlenen bir yarış için çok çok az.
Erkek
Kadın
Toplam
Bitiren
283
26
309
DNF
18
3
21
DSQ
10
3
13
Toplam
311
32
343
Yarışın sonuçlarına bakarsak şöyle bir tablo görüyoruz. Yazının devamı…
Ironman Kopenhag ardından biraz dinlendikten sonra maraton hazırlığına başlama vakti gelmişti. Aklımda geçen seneden beri bir hedef vardı, 3 saatin altında bir maraton koşabilmek. Running For Fitness sitesini açtım, “calculations” bölümünden, “race paces” menüsüne oradan da “race predictor” ekranına ulaştım. Mesafe olarak maratonu seçtim ve 2:58:00 değerini girdim. Yaşımı seçip hesaplamayı tamamladım. 5K için 18:36, 10K için 38:42, 15K için 59:17 ve yarı maraton için 1:25:04 değerlerini gördüm, bir yere kaydettim. Demek ki hazırlık yolunun bir yerlerinde bu dereceleri yapabilirsem kafamdaki maratonu koşabilecektim. Ama bir dakika, bu yaklaşımda bir hata yok mu? Bu ve benzeri siteler aslında yakın zamanda koştuğunuz bir dereceden yola çıkarak diğer yarışlar için olası hedefleri belirlemek için kullanılıyorken ben tam tersini yaptım. Bunun nedenlerine yazının sonunda değineceğim. Ondan önce biraz yarış hedefi belirlemek ve yarış sonucu tahminleri yapmakla ilgili biraz konuşalım. Yazının devamı…
Son metreler…
Sonunda koşmak istediğim maratonu koştum. Süreden söz etmiyorum, yarışın tamamından, yarış sırasındaki zihinsel durumumdan bahsediyorum. 2012 yılında koştuğum iki maraton sonrası bu mesafeyi denemeye bir süre ara vermenin iyi olacağına karar vermiştim. Araya bir “triatlona giriş” yılı koydum ve sanırım doğru kararı vermiş oldum. Runtalya 2012’de çok hatalı koşmuş, 3:22:42 ile bitirmiştim. Ardından Avrasya 2012’de yine çabalamış, bu sefer de parkurla ve hava durumu ile kavga etmiş, sonucunda da 3:21:11 koşabilmiştim. Sonunda o, benim için, geçilmez gibi görünen 3:20 barajını yıkmayı başardım. Aşağıda bunu nasıl yaptığımı anlatmaya çalışacağım. Yazının devamı…
3 Mart 2013 pazar günü koşulan 8. Uluslararası ÖGER Antalya Maratonu’nda ben de yarımaraton koştum. Kendi yarışımın detaylarını daha önce yazmıştım ancak (Avrasya için yaptığım gibi) yarışa biraz sayılarla bakmak istedim. Bu yıl Runtalya’da 2208 erkek, 1004 kadın, toplam 3212 kişi start almış. Bu koşucuların 2542si Türkiye’den 670si ise diğer ülkelerdenmiş.
Çıkardığım sayıları tablolar şeklinde vermeden önce özet çıkarımlarımı yazayım. Sonrasında siz tabloları kendi bakış açınızla incelersiniz.
Runtalya’ya, Avrasya’nın yarısı kadar katılım var.
Yine Avrasya’ya göre daha az sayıda yabancı geliyor.
Runtalya’ya gelen yabancılar ağırlıkla maraton koşmak için geliyorlar. Yarımaraton ve 10k için gelmiyorlar.
Ne yazık ki Türkiye’den çok az sayıda kadın maraton koşuyor.
Bu sefer bitirme sürelerinin grafiğini çıkarmadım ama süreler çok şaşırtıcı bir şekilde 4 saat, 2 saat veya 1 saat gibi yuvarlak rakamlar olarak belirdi.
11 Kasım 2012 pazar günü koşulan 34. Vodafone İstanbul Avrasya Maratonu’nda ben de koştum. Nasıl koştuğumu ve organizasyon hakkındaki fikirlerimi bir yazıda dile getirmiştim. Sonra biraz da organizasyonu sayılarıyla incelemeye karar verdim. Sonuçlar pdf formatında paylaşıldı. Pdf’den veri ayrıştırmak biraz sıkıntılı. Ama detay sorgu için açılan maraton ve 15k sonuçlarını ilgili formlardan çekmek çok güç olmadı. Bu iki yarış hakkında biraz veri toplayınca ilginç bazı sonuçlarla karşılaştım.
İlk olarak genel katılım verisine baktım. Yazının devamı…
Son metreler
Haziran ayında Avrasya Maratonu’nu koşmaya karar verdiğimde nasıl bir antrenman programı uygulayacağımı düşünürken bana daha anlamlı gelen “Advanced Marathoning” kitabındaki programlardı. Neden sonra, dördüncü defa F.I.R.S.T‘ü uygulamaya karar verdim. Sanırım bunda, triatlon hedefi ve yüzmeye başlama kararım etkin oldu. F.I.R.S.T haftada 3 anahtar koşu antrenmanı ve 2 adet de koşu dışı antrenman öneriyor. Ben de haftada 3 defa yüzerek, hem yüzmemi geliştirmeye hem de F.I.R.S.T’ün bu yaklaşımını uygulamaya karar verdim. Aksi taktirde haftada 5-6 gün koşacak ve yüzmeye zaman ayıramayacaktım. Daha önce 3 defa bu programı kullanmış 3:39 maraton derecemi sırasıyla 3:31, 3:24 ve 3:22‘ye çekmiştim. Yeniden işe yarayacağını düşündüm. Ama olmadı, pazar günü Avrasya Maratonu’nda 3:21.11 koşabildim. Aşağıda hem yarış raporumu hem de çıkarımlarımı okuyabilirsiniz. Yazının devamı…
Ortada böyle bir yalan/yanlış olunca çokça dalga konusu olursunuz…
2012 ABD Başkanlık seçiminde cumhuriyetçiler cephesinden başkan adayı olan Paul Ryan, geçenlerde bir radyo programında gençliğinde maratonlar koştuğunu hatta en iyi derecesinin de sub3 (3 saat altı) olduğunu söylemiş. İfadeleri de aynen şöyle: “Under three, high twos. I had a two hour and fifty-something.” (Üç saatin altında, iki saatin üst dilimlerinde. İki saat ellili bir şeyler.) Tabii halkın büyük kısmı bu sözlerin peşine pek düşmemiş ama koşan insanlar radyo programının 20 saniyelik bu bölümüne biraz takılmışlar. Çünkü maraton koşanlar (elit atletler hariç; ölümlüler) bilir; üç saatin altı muhteşem bir derecedir. İyilerle çok iyileri ayıran çizgidir o 3 saat çizgisi. Bunu başarabilenler de başaramayan ama sürekli o seviyeleri isteyenler de bu tip bir söylemi çok önemser. Ben de, henüz o seviyelere rüya gibi bakanlardan olarak, ilk duyduğumda çok etkilendim ama dile getiriş şekli biraz garip geldi. Yani, eğer çok sayıda bu seviyede maraton koşmadıysanız sub3 maratonunuz olsa saniyesine kadar hatırlarsınız. Çok sayıda koştuysanız da ilgisiz bir programda süre detayına girmezsiniz. Yazının devamı…
“The marathon is an art; the marathoner is an artist.” Kiyoshi Nakamura
“Maraton sanattır, maratoncu da sanatçı” demiş Kiyoshi Nakamura. Eminim sanatçılar, ortaya yeni ve güzel bir şeyler çıkarmak için her işe koyulduklarında şaheserler yaratamıyorlardır. Hatta ellerinden gelenin en iyisini yapsalar da bazen ortaya kötü şeyler çıkıyordur. Ben de, pazar günü, henüz 2009’de öğrendiğim yeni sanatımı bir kez daha icra etmeye koyulduğumda, o güne kadar ortaya koyduğum en güzel performansın oluşacağını hayal ediyordum. Bitişten hemen sonra
Antalya’da hava açık ve güneşliydi ama sabah uyandığımızda pencereden gelen sert rüzgar sesi dert etmemiz gereken şeyin bu sefer yağmur değil rüzgar olduğunu bildiriyordu. Otelden çıkıp 750m ilerideki başlangıç alanına yürürken rüzgâr üşütüyor, güneş ise yakıyordu. Son bir iki ayını kar yağışı altında sürekli eksi derecelerde geçirmiş bizler tamamen yabancı bir iklimde hissediyorduk kendimizi. Oturduğum yerde rüzgâr esse sinirlenen ve rüzgâr esintisinden yorulan ben 3-4 saat bu rüzgârda nasıl koşacağımı düşünmeye o anda başlamıştım bile. Karşıdan esen rüzgârın direnci değildi beni düşündüren, hiç sevmediğim bu doğa olayının sersemleticiliği, can sıkıcılığıydı. Yapacak bir şey yoktu, başlangıç çizgisine gittim ve yerimi alıp beklemeye koyuldum. Yazının devamı…
“To describe the agony of a marathon to someone who’s never run it is like trying to explain color to someone born blind.” –Jerome Drayton
Round Number Ticker - Larry DiFiori ilustrayonu
“Maraton koşarken çekilen sıkıntıları hiç maraton koşmamış birine anlatmak görme engelli olarak doğmuş birine renkleri açıklamaya çalışmaya benzer” demiş Jerome Drayton. Ben de 2009 Eylül’ünde Boğaz Köprüsünün Anadolu ayağında yarışın başlamasını beklerken neyle karşılaşacağımı henüz tam olarak bilmiyordum. Öncesinde elimden geldiğince çalışmış, çalışırken de deneyimleri ve anlatımları okumuştum. Ama hiç 32 km’den uzun koşmamıştım. Aklımda bir 4 saat hedefi vardı. İlginçtir, 3:55 veya 4:06 değil 4:00. Ama olmadı, tanımadığım o son 10km’lik bölümde ummadığım kadar çok yavaşladım, yürüdüm hatta durdum. 4-5 ay daha çalışıp bu sefer kendime 3:45 gibi bir hedef koydum. 3:48 veya 3:44 değil. Eh, artık tanımadığım bir bölge de kalmamıştı. Sonra ortaya çıktı ki, asıl kendimi tanımıyormuşum, yapabileceklerimin sınırlarını kestiremiyormuşum. Yazının devamı…
Uzun süren egzersizler sırasında -ki maraton en güzel örneğidir- vücut açısından en kolay erişilen ve en hızlı tüketilebilen enerji kaynağı karbonhidrattır. İnsan vücudu, kaslarda ve karaciğerde, yaklaşık 2000 kcal değerinde glikojen depolayabilir. Bu kadar enerji ise bir koşucuyu 30-35 km kadar götürebilir. Glikojen tükendiğinde yağ yakarak egzersize devam etmek mümkündür ancak yağ yakarak enerji elde etmek daha zor ve yavaş olduğundan sporcu da yavaşlar. Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojenin çok az seviyelere düşmesi ve bir şekilde bunun da sonucu olarak sporcunun aşırı yavaşlaması koşucular arasında “duvara çarpmak” olarak adlandırılır. “Duvar”, “duvara çarpma” ve bunun nedenleri konusu daha detaylı, özel bir yazıyı hak ettiğinden burada çok fazla detaya girmeyeceğim, belki bir sonraki yazı da o konuda olur. Duvara çarpmak olarak adlandırılan durumun nedenleri üzerine çok araştırma yapılmakta. Tek ve yegâne nedeni karbonhidrat depolarının boşalması olmayabilir. Ama bizim için bu yazıda temel soru şu: depomuzun boşalmasını geciktirmek için yarış boyunca, metabolizmaya hızla dâhil olabilen karbonhidratların (jeller) alımını sürdürmeye çalışabiliriz, peki, maratona başlarken en azından depoların tamamen dolu durumda olmasını nasıl sağlayabiliriz?
