Runner’s World tempo ekibiYarımaraton veya maratonu ilk defa koşanların birçoğunun ilk hedefi yarışı tamamlamaktır. Bir veya birkaç yarış sonra artık yarış sürelerini kısaltamaya odaklanırlar. İşte bu aşamada yarışı hangi tempo ile koşacaklarına karar vermeleri gerekir. Bu kararda onlara yardımcı olacak çok sayıda araç vardır. Öncelikle, hazırlıklarını bir programa göre yürüttülerse büyük olasılıkla o programın öngördüğü bir yarış süresi/temposu vardır. Bir program izlemedilerse veya programlarında böyle bir bilgi yoksa daha önce koştukları farklı mesafede yarışların sonuçlarını veya antrenman sırasındaki deneme koşularını kullanarak hedef belirlemeye yarayan araçlar kullanırlar. Bunlara Running For Fittness’ın yarış tahmin sayfası veya McMillan yarış hesaplayıcısı örnek verilebilir.
Yarışı hangi sürede dolayısıyla hangi tempo (pace) ile koşacağına karar veren koşucunun önündeki bir sonraki işi yarış sırasında doğru tempoda koştuğundan emin olmanın bir yolunu bulmaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu gelişen teknoloji sayesinde oldukça ucuzlayan GPS destekli saatler veya telefonlar kullanmaktır. Hatta eğer yarış parkurunda sık aralıklarla mesafe bilgisi veren tabelalar varsa GPS desteğine bile ihtiyaç duymadan kronometreli bir saat ve biraz hesaplamayla da bu iş yapılabilir. GPS destekli aracı olmayan veya yarış sırasında kronometre takip etmek istemeyen, takip edemeyen ama bir yarış hedefi olan koşucular için en pratik çözüm ise tempo ekiplerini takip etmektir. Peki nedir bu tempo ekipleri? Yazının devamı…
Ortada böyle bir yalan/yanlış olunca çokça dalga konusu olursunuz…
2012 ABD Başkanlık seçiminde cumhuriyetçiler cephesinden başkan adayı olan Paul Ryan, geçenlerde bir radyo programında gençliğinde maratonlar koştuğunu hatta en iyi derecesinin de sub3 (3 saat altı) olduğunu söylemiş. İfadeleri de aynen şöyle: “Under three, high twos. I had a two hour and fifty-something.” (Üç saatin altında, iki saatin üst dilimlerinde. İki saat ellili bir şeyler.) Tabii halkın büyük kısmı bu sözlerin peşine pek düşmemiş ama koşan insanlar radyo programının 20 saniyelik bu bölümüne biraz takılmışlar. Çünkü maraton koşanlar (elit atletler hariç; ölümlüler) bilir; üç saatin altı muhteşem bir derecedir. İyilerle çok iyileri ayıran çizgidir o 3 saat çizgisi. Bunu başarabilenler de başaramayan ama sürekli o seviyeleri isteyenler de bu tip bir söylemi çok önemser. Ben de, henüz o seviyelere rüya gibi bakanlardan olarak, ilk duyduğumda çok etkilendim ama dile getiriş şekli biraz garip geldi. Yani, eğer çok sayıda bu seviyede maraton koşmadıysanız sub3 maratonunuz olsa saniyesine kadar hatırlarsınız. Çok sayıda koştuysanız da ilgisiz bir programda süre detayına girmezsiniz. Yazının devamı…
Fitness seviyesinin en iyi göstergelerinden biri kalp atımının (nabzın) toparlanma hızıdır. Bir şeyler okurken karşılaşma olasılığına karşı İngilizce terimi de belirtmekte fayda var: “Recovery Heart Rate“. Kalp atımının toparlanma hızı, egzersizden sonra kalbin normal atım hızına dönebilme kapasitesini belirtir. Kalp atımı ne kadar hızlı toparlanıyorsa kişinin fitness seviyesi o kadar iyi demektir. Toparlanma hızı ölçülürken kullanılan zaman aralığı kimi kaynaklarda bir kimi kaynaklarda iki dakikadır.
Bu veriyi edinmek için tam egzersiz bittiğindeki nabzı aklımızda tutmalı ve egzersizden sonra kalp atımını gözlemlediğiniz aracı (genellikle saatinizi) izlemeye devam ederek tam bir (veya iki) dakika geçtikten sonraki nabzı da öğrenmeliyiz. Aradaki fark kalp atımının toparlanma hızını verecektir. Örneğin egzersiz bittiği anda nabzım 159bpm diyelim. Bundan iki dakika sonra kalp atım hızım 110bpm’e düştüyse o günkü ölçüme göre benim kalp atımı toparlanma hızım 49bpm’dir.
Eğer Garmin Forerunner serisinden 910XT, 310XT veya 610 kullanıyorsanız ve eğer saatinizin yazılım güncellemesini sürekli yapıyorsanız bu ölçümü yapmak için ayrıca çaba sarf etmenize gerek yok. Bu modeller, çıkan son yazılım güncellemeleri sayesinde, antrenman biterken “Stop” düğmesine basıldıktan 2 dakika sonra ekranda “Recovery Heart Rate” bilgisi görüntüleyebiliyorlar. Her antrenman sonrasında birbirine yakın veya birbiriyle uyumlu sonuçlar görmeniz gerekiyor. Bunun otomatik olması işleri çok kolaylaştırıyor.
Ben FR610 kullanıyorum. Yazılımını 2.60 sürümüne yükselttikten sonra bu özelliğin geldiğini fark ettim. İşte bu yüzden Forerunner serisinden bir saat kullanıyorsanız sürekli şu adresi kontrol etmekte fayda var.
Yıllar önce ehliyet kursunda ilk yardım dersini veren eğitmenle garip bir tartışmaya girmiştim. O, “nefes aldığımız için göğüs kafesimiz genişler” diyerek bir şeyler anlatmaya başlamıştı. Ben de el kaldırıp “hayır, göğüs kafesimiz genişlediği için nefes alırız” demiştim. Tartışma biraz dilbilim ve felsefe tartışmasına dönmüştü. Ama benim anlatmak istediğim, nefes alabilmek için göğüs kafesi çevresindeki kasları kullanarak akciğerleri genişletmek, böylece içerideki hacmi artırıp basıncı azaltarak dışarıdan içeri hava akışını sağladığımızdı. Neyse, tartışma sonunda kendimi anlatabildim. Aslında koşan herkes bunu çok iyi bilir. İlk yapılan zorlayıcı antrenmanlardan sonra göğüs kafesi çevresindeki kasların nasıl hamladığını hepimiz hatırlıyoruz. Hala çok zorladığımız antrenmanlar sonrasındaki gün nefes alıp verirken hangi kasların ağrıdığını hissederiz. Yazının devamı…
Markalar ürünlerini isimlendirirken veya numaralandırırken çoğu zaman tutarlı davranıyorlar. Örneğin DSLR bir fotoğraf makinesi alacaksanız Canon makinelerde numaralar küçüldükçe daha profesyonel modellere doğru gidildiğini öğrendiğinizde her yeni modelin hangi aralığa yerleştiğini anlamanız kolaylaşır. Benzer yaklaşımı Garmin de sergiliyor. Ağırlıkla koşu için ürettiği modellerin seri adı Forerunner. Forerunner ailesinde numaralar büyüdükçe aletin yapabildikleri ve kapasitesi artıyor (ve tabii fiyatı da). Forerunner serisinde ad ve numaranın yanı sıra bazı modellerde bir de XT eki kullanılıyor. Bu da, o modellerin bisiklet ve yüzme gibi koşunun çapraz antrenman (cross training, xt) sporlarını da desteklediği anlamına geliyor. Daha önce bu Forerunner serisiden 610’u incelemiştim. Bu yazıda, daha düşük numaralı bir modeli, yani daha kısıtlı özellikleri olan ama başka avantajlara sahip olan 210’un incelemesini paylaşacağım.
FR210, 110’dan sonra çıkmış ve onun biraz daha fazlasını yapabilen bir model olarak duyurulmuş. Örneğin, FR110, footpod desteklemiyorken ve interval antrenmanları için özellikler içermiyorken FR210 bunlara sahip. Gelin isterseniz 210 neler yapabiliyor daha detaylı bakalım. Yazının devamı…
Saucony Fastwitch 5 aslında benim Fastwitch ailesinden kullandığım ilk ayakkabı değil. Öncesinde Fastwitch 3 kullanmıştım. O ayakkabıyı da Ilgaz almış, sadece 20km kullanmış ve kendine uygun olmadığına karar vermişti. Tam o sırada aynı modeli araştırdığımı ve aynı numarayı kullandığımızı öğrenince bana önermişti. Uzun süre kullandım Fastwitch 3’ü. O kadar memnun kaldım ki halen kullanmaya devam ediyorum. Şu ana kadar 1150 km yaptım o ayakkabılarla ve halen çok severek giyiyorum. Neyse gelin isterseniz, bu incelemenin konusu olan o modelin devamı Fastwitch 5’e dönelim. Öncülünden memnun kalınca Fastwitch 5’i almaya karar verdim. Yazının devamı…
Garmin Forerunner 610, Garmin’in koşucular için olan serisinin son halkası. Forerunner (FR) 405 ve 410 sonrasında şekillendirildiğinden o serilerin kullanıcılarından gelen geri beslemeler dikkate alınarak geliştirilmiş. Sonuçta onlara nazaran daha ince daha hoş görünüme sahip bir saat ortaya çıkmış. Daha önce FR405 kullanmış ve tasarımının ne kadar “fason” göründüğüne şaşırmıştım. Oysa FR405, daha önceki FR saatlere göre çok daha estetik ve antrenman dışında da kullanılabilecek bir saat olarak tanıtılmıştı. Neyse ki FR610 bu konuda bir adım daha ileride. Gelin isterseniz daha derinlemesine bir incelemeye girişelim. Yazının devamı
“You’re better than you think you are and you can do more than you think you can!”
“Olduğunuzu düşündüğünüzden çok daha iyisiniz ve yapabileceğinizi düşündüğünüzden çok daha fazlasını yapabilirsiniz!”
– Ken Chlouber (Leadville)
Tuz Gölü’nde güneş batıyor. 50.km
Birkaç hafta önce Runfire Kapadokya (Cappadocia) Ultramaratonu’na (RFC)katılmaya henüz karar verememiştim çünkü halen kafamda şüpheler vardı. Üst üste o kadar kilometre koşmayı hiç denememiştim. O ana kadar haftada en fazla 100 km koşmuştum. Üst üste kilometre anlamında tek denemem 5 gün arka arkaya yarı maraton koşmak olmuştu. RFC’de ise 6 gün içinde 240 kilometreden fazla koşmam bekleniyordu. O kadar iyi miydim, bu kadarını yapabilir miydim? Bazen olur ya, kafanızda bir soru dolanıp dururken ummadığınız bir anda cevap karşınıza çıkıverir. Ben de, internette dolaşırken Ken Chlouber’in yukarıdaki cümlesine rastladım. Sanki doğrudan bana söylüyor gibiydi, o gün kararımı verdim.
RFC, çok güne yayılmış çok etaplı ve kendine yeterlilik ilkesi ile koşulan bir ultramaraton (multi-day, multi-stage, self-sufficient). Yani, birden çok -6- gün boyunca sürüyor ama her gün bir etabı koşuluyor ve yarış başladıktan sonra sadece yanınıza aldıklarınızla yetinmek zorundasınız. Uyumak, dinlenmek, karnınızı doyurmak, temizlenmek vb. tüm ihtiyaçlarınızı çantanızda taşıdıklarınızla karşılamak durumundasınız. Dolayısı ile iyi hazırlanmak şart. Bu konuda ben küçük bir yazı yayınlamıştım (Caner ise büyük bir yazı hazırlamıştı). Peki geçtiğimiz hafta düzenlenen bu yarış ve kamp süreci nasıldı? Gelin isterseniz şimdi elimden geldiğince detaylarıyla bunu anlatayım sizlere. Yazının devamı
Bugüne kadar en uzun yarış mesafem standart maraton mesafesi olan 42km idi. Sadece bir kere antrenmanda 45km üzeri koşmuştum. Artık, 2012’de yani bu yıl ultramaraton dünyasına ilk adımlarımı atmak istiyordum. Aslında bunun için çok güzel fırsatlar da vardı. Öncelikle geçen sene Dask-Adam organizasyonundan Ilgaz’la birlikte kazandığımız birer puanımızla UTMB’de CCC veya TDS çekilişlerine katılabiliyorduk. Ne yazık ki CCC çekilişinde piyango bize isabet etmedi. TDS’ye geçmeye karar verebilirdik ama nedense tercih etmedik. Sonrasında bir anda İznikUltra çıktı ortaya. “Tamam” dedim, “orada koşacağım”. Peki 60km mi yoksa 126km mi koşacaktım? Uzun uzun düşünüp 60km parkurunda karar kıldım. Tam yarış için yola çıkacaktım ki ailedeki bir sağlık sorunu nedeniyle son anda geri dönmek zorunda kaldım. Neyse, hemen birkaç ay sonra Çekmeköy Ultra vardı, orada 60km koşabilirdim. Kaydoldum ve otobüsle İstanbul’a gittim. Ben otobüsle yolda giderken babam talihsiz bir bisiklet kazası geçirip hastaneye kaldırılmıştı. Otobüsten iner inmez uçakla Adana’ya gittim. Böylece karar verdiğim, fiziksel ve zihinsel olarak hazırlandığım hiçbir yarışı koşamamış oldum. Bir ay kadar önce Aykut ve Caner‘in Runfire Cappadocia (RFC) hakkında konuştuklarını duydum. Aslında çok etaplı (çok güne yayılmış) ve kendine yeterlilik kuralı ile koşulan ultra yarışları çok ilgimi çekmiyordu. Ağır bir çanta ile o kadar gün o kadar mesafeyi kat etmek biraz gözümde büyüyordu. Ama konuşmaları sırasında “bu yıl bir şeyler yapmak istiyorsan tam zamanıdır” diye düşünüp “ya ben de mi gelsem acaba” diye bir laf attım ortaya. Koşucuları bilenler bilir, böyle bir cümle duyduklarında (eğer karşıdakinin bunu başarabilecek altyapıya sahip olduğunu düşünüyorlarsa) hemen desteklemeye ve kararına katkıda bulunmaya çalışırlar. Onlar da aynı şeyi yaptılar. Artık ok yaydan çıkmıştı. Yazının devamı
Güncelleme: Aşağıda okuyacağınız yazıdan sonra Men’s Health dergisi, editör sayfasında şu açıklayıcı düzeltme yazısını yayınladı. Kendilerine teşekkür ederim.
Sonsuz teşekkürler…
Mayıs sayısında son derece kapsamlı bir koşu yazısı hazırladık. Yazı içerisinde kendini koşmaya adamış bir sporcu arkadaşımızın, Mert Derman’ın kendi blog’undan da alıntılar yaptık. Geçen haftalarda kendisi ile konuşma fırsatımız oldu; yazıyı hazırlayan editörlerimizin yorumlarının, kendi satırlarıyla karıştığını söyledi. Açtık, baktık, hak verdik. Bize bu karışıklığı hatırlattığı ve koşu üzerine yazdığı güzel yazılardan dolayı kendisine sonsuz teşekkürler. Eğer Mert Derman’ın yazılarını takip etmek isterseniz ritim.wordpress adresini ziyaret edebilirsiniz.
***
Biliyorsunuz çok sık olmasa da burada veya Koşu Gazetesi‘nde yazılar yazıyorum. Tüm amacım öğrenme yolculuğumda anladıklarımı paylaşmak, koşmak ve uzun mesafe koşuları konusundaki merakımı gerçek sohbetlere dönüştüremediğimde bunları yazıya döküp kendi bakış açımı, kendi algımı başkalarına bir şekilde ulaştırmak. Bu konuda uzman olmaktan çok uzağım ama yazacaklarımı da iyice araştırmadan öğrenmeden paylaşmamaya özen gösteriyorum. Bazı yazılarım da çeviri veya derlemelerden oluşuyor. Aslında epey zaman ve çaba harcıyorum bu yazıları bir araya getirmek için. Geçirdiğim bu zaman da keyif aldığım bir zaman olduğundan hiç dert etmiyorum. Sevdiğim bir konuda sevdiğim bir şey yapıyorum sonuçta. Hafta sonu bir arkadaşım “bir yazını Men’s Health dergisinde gördük” dediğinde ilk aklıma gelen şey bir isim benzerliği veya yanlış algılama olasılığı oldu. Çünkü bugüne kadar hiç bir yerden bir yazımı yayınlamak istediklerine dair talep gelmemişti. Mayıs sayısına ulaşmaya çalıştım ama bulamadım. Sonra arkadaşım ilgili sayfanın bir fotoğrafını iletti. Fark ettiğim ilk şey yazının sonundaki ismim oldu. Bu beni çok şaşırttı çünkü bir yanlış anlama olduğundan emindim. Yazının sonundaki bu bölümde şöyle yazıyor: Yazının devamı