Yazar: Mert Derman

Basış ve Ayakkabı Türleri

Basış ve Ayakkabı Türleri

Yazan | | Comments 6 yorum
Pronasyon
Pronasyon (Noakes - Lore of Running)

Koşarken adımlar sırasında, topuk vuranlarda (heel strike), ilk temas topuğun dış kısmı ile olur, sonraki pozisyonda ayak tam yere basar, son pozisyonda ise baş parmak ve ikinci parmak ile çıkış sağlanır. Ayağın ortası ile basanlarda (midfoot strike) ise topuk yerine ayağın tümü (sadece ortası ile basmak mümkün değil çünkü) ilk teması yapar sonra çıkış yine aynı olur. Her ikisinde de orta pozisyonda (ayak/bacak yere dik, baskı en üst düzeyde iken) ayak bileği içeri doğru döner. Dönmekten kasıt, topuk, bilek ve kalfların bir açı oluşturmasıdır. Bu vücudun doğal şok emme mekanizmasıdır. Buna pronasyon (pronation) denir. Bazı durumlarda bu dönme fazla olur ve ona da overpronation denir ki bunun ayakkabının desteği ile kontrol edilmesi tavsiye edilir. Çünkü bazı kaslar fazla esner. Kemiklere, dizlere, bağlara fazla yük biner. Özellikle kalflar ve onu bileğe bağlayan kas grubu fazla esner. Underpronation ise ayağın basışı hep dışarıda sürdürmesi ve bitirmesi anlamına gelir. Neyseki bu az rastlanan bir durumdur. Bunun için tavsiye edilen mümkün olan en yumuşak neutral ayakkabı olur (bazıları neutral plus diyor). Bu tür basışta şok emilimi zayıf olduğundan yumuşak bir ayakkabıya gerek vardır, bu da cushioning ile sağlanır. Amaç ayağı rahat ettirmektir. Bu overpronation ya da underpronation (başka bir deyişe supination) kas/kemik yapısından kaynaklanır yani doğuştan gelir. Bunu değiştirmek pek de mümkün değildir. Ama bazı durumlarda bazı kasları zayıf olması ya da fazla gergin olması (stretching eksikliğinden) yüzünden kaynaklanıyor olabilir. Özellikle overpronation bacak güçlendirme ile iyileştirilebilir. Yazının devamı…

What I Talk About When I Talk About Running

What I Talk About When I Talk About Running

Yazan | | Comments 4 yorum

Bir ay kadar önce uzun bir kararsızlık sonrası kendime bir Kindle edindim. İngilizce kitap okumayı seviyorum. Birkaç ayda bir Amazon’dan beş altı kitap ısmarlar sonra da günlerce gelmesini beklerdim. Artık anında bir kitabı satın alıp okumaya başlayabiliyorum. Bazıları gerçek kitabı elinde tutup, hissetmeden, koklamadan, sayfalarını çevirmeden o kitaptan zevk alamayacağını söyler. Ben öyle değilim. Ayrıca her alanda olduğu gibi bu alanda da teknolojinin galip geleceğini ve bir gün hepimizin ister istemez eletronik kitap okuyor olacağımızı düşünüyorum.

What I Talk About When I Talk About Running
What I Talk About When I Talk About Running
Kindle geldiğinde, ilk olarak uzun zamandır okumak istediğim bir kitap olan Haruki Murakami’nin “What I Talk About When I Talk About Running” isimli kitabını satın aldım. Haruki Murakami, ülkemizde de oldukça tanınan dünyaca ünlü Japon bir yazar. Belki birçoğunuz romanlarını duydunuz ve hatta okudunuz. Ben bugüne kadar herhangi bir romanını okumadım. Murakami hakkında benim ilgimi daha çok çeken şey onun aynı zamanda bir uzun mesafe koşucusu olması. Profesyonel ve elit bir atlet değil, bizim (bu blogu takip edenlerin çoğunun uzun mesafe koşmak konusunda benimle benzer şeyler yaşadığı/yaşayacağı ve düşündüğü varasyımıyla biz diyorum) gibi sonradan koşmaya başlamış ve uzun mesafe koşmak konusunda bizlerle benzer hislere ve yaklaşımlara sahip. İlk duyduğumdan beri, dünyaca ünlü bir yazarın uzun mesafe koşucusu olması ve bu konu hakkındaki hislerini/düşüncelerini ispatlanmış yeteneği olan yazmak yöntemiyle paylaşmış olması çok ilgimi çekmişti. Haftasonu kitabı okumayı bitirdim. Yazının devamı…

2010 Berlin Maratonu – Mert

2010 Berlin Maratonu – Mert

Yazan | | Comments 11 yorum

26 Eylül 2010 günü Berlin Maratonu’nu koştuk. Koştuk diyorum çünkü orada Dailymile‘dan 3 arkadaş daha koştu – Ilgaz, Ayşin ve Mark. Almanya’ya gitmeden önce yarışın öncesini, sonrasını, yarış sırasındaki deneyimlerimizi ve hazırlık çalışmalarımızı içeren yazılar yazıp paylaşmayı kararlaştırmıştık. İlk yazı Ilgaz‘dan geldi. Bu da benim aklımda kalanlar.

Maraton sonrası
Maraton sonrası
Bazı koşucular serbest biçimde antrenman yapmayı, çıkıp dilediğince dilediği mesafeyi koşmayı sever. O gün canı nasıl istiyorsa öyle çalışır. Bense tam tersi bir yapıya sahibim. Bir programım olmalı yani o gün ne yapacağım belirli olmalı. Programsız koşamadığım gibi hedefsiz de koşamayan bir insanım. Aslında bunlar birbirini tamamlıyor. Bir hedef edinmek zorunda kalıyorum ve tabi kaçınılmaz olarak bir de program. Mart ayında Runtalya’da ikinci maratonumu koştuktan hemen sonra Haliç Yarı maratonuna katılmaya karar vermiş böylece hedefsizlikten hızla kurtulmuştum. Ancak o da geride kalınca bir hedef bulmak şart oldu. Ülkemizde yapılan her iki maratona da katılmış olduğumu göz önüne alarak yurt dışında bir maraton arayışına girdim. Dünyanın en iyi son iki derecesinin, fanatiği olduğum uzun mesafeci Haile Gebrselassie tarafından Berlin’de kırıldığını ve Berlin’in dünyadaki en çok ilgi gören 10 maratondan biri olduğunu duyduğumdan beri aklımda dolaşan fikri uygulamaya koydum. Berlin’in hızlı (düz) bir rotaya sahip olması da beni cezbetti. Kayıt olup hemen bir program arayışına girdim. Program seçerken bakındığım programlar içinde önemli bir ayrım olduğunu fark ettim; hafta içi koşuları ya sayıca çok olacak (dolayısı ile kısa mesafeler olacak) ya da az sayıda olacak ama mesafeleri (dolayısı ile ayrılacak süre) çok olacaktı. Ben ilkini tercih ettim. 9-6 çalışıyorum, kendime biraz zaman ayırmak istiyorum ve tabi eşimle de vakit geçirmek istiyorum. Sabah 1 saat erken kalkarak hafta içi koşularını halledebilmem iyi olurdu. Zaten önceki iki maratonumda “Novice” ve “Intermediate” programlarını kullandığım ve hafta içi koşularını kısa tutan Hal Higdon’ın yolundan devam etmeye böylece karar verdim. Ama bu sefer “Advanced” olanını seçtim. Her ne kadar kendimi “advanced” hissetmesem de artık programda biraz da hıza yer olması için doğru tercih olduğunu düşündüm. Yazının devamı…

2010 Berlin Maratonu – Ilgaz

2010 Berlin Maratonu – Ilgaz

Yazan | | Comments 6 yorum

Ilgaz Kuruyazıcı
Ilgaz Kuruyazıcı
Pazar günü (26 Eylül 2010) Berlin Maratonu’nu koştuk. Koştuk diyorum çünkü orada Dailymile‘dan 3 arkadaş daha koştu – Ilgaz, Ayşin ve Mark. Almanya’ya gitmeden önce yarışın öncesini, sonrasını, yarış sırasındaki deneyimlerimizi ve hazırlık çalışmalarımızı içeren yazılar yazıp paylaşmayı kararlaştırmıştık. İlk yazı Ilgaz’dan geldi.
Dün Berlin’de 4. Maratonumu koştum. Hazırlığıyla, seyahatiyle, kazandırdığı dostlarıyla, koşusuyla çok güzel bir deneyim oldu Berlin benim için.

Hazırlık

Aylar öncesinden koşu arkadaşım SelimCan’la hayaller kurmaya başlamıştık, artık yurt dışında bir maraton koşsak diye. Yarış tecrübemiz olmasa da yurt dışı seyahat tecrübelerimize dayanarak böyle bir organizasyonun nasıl olabileceğini az çok tahmin edebiliyorduk. Yeterli antrenman zamanını ayırıp yıllık koşu takvimine baktık, o dönemlere denk gelen Avrupa koşularını inceledik. Bu iş organizasyon tarafı kuvvetli olması gereken bir iş olduğu için de Almanları seçtik. Önce Köln veya Frankfurt Maratonlarını düşünürken, ikimizin de henüz görmemiş olduğu bir şehir olan Berlin’e gözümüz takıldı. Tarih de güzel gözüküyordu, 16 haftalık programı uygulayacak fırsat da vardı, “hadi gidelim bari” dedik. O kadar önceden karar verip girişimde bulunmanın bir sürü faydası var, en basitinden kontenjan dolmadan yarışa kayıt olduk, otelde yer ayarladık, hatta kredi kartı millerimizle avantajlı ve konforlu uçak biletlerimizi bile aldık. Her şey hazırdı, sadece antrenman yapmak kalmıştı… Yazının devamı…

2010 Berlin Maratonu

2010 Berlin Maratonu

Yazan | | Comments 2 yorum

Yapılan bir araştırmaya göre ilk defa maraton koşacak kişilerden %65’i yapabildiklerinden çok daha hızlı koşacaklarını tahmin ediyormuş. Daha da fenası ilk kez maraton koşacakların %15’i ve ikinci kez koşacakların %8’i tahminlerinden 1 saat daha uzun sürede tamamlamışlar yarışı. Yani insanlar deneyimsizken zamanlarını kestirmekte çok iyimser olabiliyorlarmış. Çok deneyimli koşucular ise zamanlarını birkaç dakika civarında tahmin edebiliyorlarmış.

Foto from: http://www.climbandhike.com/?p=3647
Bu benim 3. maratonum olacak. Çok deneyimsiz sayılmam ama deneyimli bir koşucu da olmadığım ortada. Daha önceki iki maraton ve son yarı maraton zamanından yola çıkarak takip ettiğim çalışma programında kullanmak üzere hedef tempomu 5 dk/km olarak belirlemiştim. Bunun anlamı maraton için önüme 3:30 civarı bir hedef koymaktı. Hedef halen geçerli. Ama şöyle bir düşününce aslında bu hedef için biraz acele ettiğimi farkediyorum. Son bir ayda sağ bacağımda yaşadığım sıkıntılar da aslında bunu farketmemi kolaylaştırdı. 3:53’den 23 dakika kırpmak gerçekten kolay değil. Toplam süre kısaldıkça süreyi daha da azlatmak güçleşiyor. Yani 4:00’dan 3:45’e inmek ile 3:15’den 3:00’a inmek kesinlikle ayrı şeyler. Biraz koşmakla meşgul olmuş birisi için bu cümle ne kadar açık olsa da bazen benimki gibi hatalara düşebiliyor insan. Ben de 4:07’den 3:53’e düşmüşken kısalan süreye rağmen kırpma işini 14 dakikadan 23 dakikaya çıkarmışım.
Görünen o ki hedef belirleme konusunda biraz hata yapmışım. Ama şu anda dönmek için geç. Bunun için çabalayacağım, çünkü son 18 haftadır bunu yapabileceğime inanarak ve yapabilmek için çalıştım. Daha önceki denemelerden farklı olarak takviye jel tüketerek belki tahminlemedeki hatayı biraz olsun toparlayabilirim. Bacakları her ne kadar dinlendirmiş olsam da o gün ne olacağını kestiremiyorum. Belki sorun çıkarmazlar veya çıkarsalar da heyecanla farkında olmam. 5:00 dk/km grubu ile koşmaya çalışacağım. Sürdürebildiğim yere kadar bu tempoyu sürdüreceğim. Tim Noakes, kült kitabı Lore Of Running‘de “everybody slows down” diyor. Ben yavaşlamayı minimumda tutmaya çalışacağım. Sonucu hep beraber göreceğiz. 3:30 olmaz, 3:40 olur, önemli değil. İlk defa 40.000 kişi ile aynı anda start almanın deneyimi her şeyin önünde şu anda. Ayrıca dailymile aracılığı ile tanıştığım 3 arkadaş ile şahsen tanışma fırsatı bulacağım ve aynı parkurda ter dökeceğim için ayrıca mutluyum.
Adet olduğu üzere hedefleri yazarak bitiriyorum bu yarış öncesi son yazıyı:
1. Bitirmek
2. Sağlıklı ve güler yüzle bitirmek
3. 3:53’den daha iyi bir derece ile bitirmek
4. 3:30 derece ile bitirmek
Not: Aslında Berlin maratonunu seçmemdeki en büyük etken Haile Gebrselassie’yle aynı startta yer alabilmekti. Ne yazık ki bu sene Berlin’de olmayacakmış. Bu konuda biraz üzgünüm ama son iki dünya rekorunun (aslında dünyanın en iyi derecesi demek daha doğru) gerçekleştirildiği parkurda olmak da yetecek.

Koşarken Müzik Dinlemek

Koşarken Müzik Dinlemek

Yazan | | Comments 3 yorum

Golden Gate_Running Girl

Ben neredeyse hiç müzik dinlemiyorum koşarken. Son birkaç ay öncesine kadar sıkılmamak ve zamanı değerlendirmek adına işimle veya meraklarımla ilgili podcastler dinliyordum telefondan ama son birkaç aydır onu da bıraktım. Artık telefon, mp3çalar veya kulaklık taşımadan koşuyorum. Aslında son yarışımda (haliç yarı maratonu) müzik çok iyi itici olmuştu. Nedense antremanda müzik dinlemiyorum. Bunun tam olarak nedenini hiç düşünmemiştim ama denememe rağmen bir türlü de alışamamıştım. Geçenlerde şöyle bir kaç negatif etki okudum bir yerlerde. Siz ne düşünüyorsunuz?

  • Müzik özellikle de yüksek sesli müzik bisikletleri, arabaları veya diğer koşucuları duyup onlardan sakınmanızı veya yol vermenizi engelleyebilir.
  • Müziğin ritmi, normal kadansınızı bozabilir, ister istemez ritimden etkilenirsiniz.
  • Müzik seçimi yapmak yola, hıza ve formunuza odaklanmanızı engelleyebilir, yavaşlamanıza veya tökezlemenize neden olabilir.
  • Bazı yarışlarda (ben daha hiç böyle yarış görmedim ama dünyada varmış) mp3çalar taşımak yukarıdaki nedenlerle yasaklanmış. Dolayısıyla yarışta dinyelemiyorusunuz. Ya da yarışta daha rahat etmek için sadece antremanda dinliyor olabilirsiniz. Yarışta da dinleyemeyeceksen kendinizi müzikle koşmaya alıştırmayın.

fotoğraf: (c) Mert Derman

Amatör Uzun Mesafe Koşucusu İçin 10 Emir

Amatör Uzun Mesafe Koşucusu İçin 10 Emir

Yazan | | Comments 4 yorum
Kendim için koyduğum kuralları alt alta yazınca şöyle 10 maddeye ulaştım.
  1. Uzun mesafe koşularına kalkışmadan önce doktor kontrolünden geç, düzenli aralıklarla doktor kontrolünden geçmeye devam et
  2. Yaptığın sporun bilimsel altyapısından uzak kalma, sürekli oku, neyi neden yaptığını iyi bil
  3. Kendini tanı, sınırlarını bil, gelişme için vücudunu ne kadar uyarman gerektiğinden emin ol ve ötesine geçme
  4. Kısa vadeli gelişmeler peşinde kendini yıpratma, uzun vadede gelişmek için sabırla çalış
  5. Kendini dinle, vücudunun sana verdiği sinyalleri kaçırma, hiçbir anormalliği görmezden gelme, semptom olabilir, olur olmaz doktora başvur
  6. Antremanlarınla ve/veya vücudunla ilgili edinebildiğin tüm verileri kaydet, değişimlerini izle, anormallikleri görmezden gelme
  7. Beslenmene dikkat et, az yeme, çok yeme, sağlıksız besinlerden uzak dur, sağlıklı ve dengeli beslen
  8. Düzenli yaşa, iyi uyu, stresten ve yorucu, yıpratıcı yaşam şeklinden uzak dur
  9. Gerekmedikçe ve uzmanı önermedikçe ilaçlardan uzak dur, gelişme için ilaçlardan medet umma
  10. Koşudan, ölümünü geciktirmesini veya engellemesini bekleme, hayatına yıllar katmayabilir ama yıllarına hayat katacaktır
Tempo Koşuları

Tempo Koşuları

Yazan | | Comments 1 yorum

Runner
Fotoğraf: Alain Limoges – Flickr (CC)

Kalp atım hızı ile ilgili yazılarımda LT (lactate treshold-laktat sınırı) konusuna değinmiştim. Kısaca anımsamak gerekirse LT noktasında laktat ve hidrojen iyonları -ki bunlar oksijen kullanarak enerji üretiminin yan ürünleri, çıktılarıydı- kanda ve kas çevresinde birikmeye başlıyordu. Yani, ortaya çıkan bu ürünler, daha düşük zorlanmalarda hızla uzaklaştırılıp bertaraf edilebilirken LT noktasında bertaraf etme hızı yetersiz kalmaya başlıyor ve birikme oluşuyordu. Bu da yorgunluk ve kaslara tam olarak hükmedememeye yani performans düşüşüne neden oluyordu. Yarı maratonu ve maratonu en iyi derece ile bitirmenin reçetesi işte bu LT’yle bağlantılıdır. Mümkün olduğunca fazla ama yukarıda sözü edilen birikmeye neden olmayacak kadar da düşük zorlanma tam da LT altına denk düşen noktadır. Yani en iyi maraton derecenizi, tüm mesafeyi LT’nizin hemen altında koşarak elde edebilirsiniz. Peki daha iyi bir dereceyi elde etmenin yolu nedir? Tabi ki LT’nizi dolayısı ile tüm maratonu koşacağınız kalp atım hızını yukarı çekmek :). Bunu yapabilmenin yolu da tempo antremanlarından geçer.
Yukarıdaki paragraf tempo koşularını neden yaptığımıza cevaptır. Peki bu koşuları nasıl yaparız, şimdi de onu ele alalım. Yazının devamı…
Kalp Atım Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 2

Kalp Atım Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 2

Yazan | | Comments 21 yorum

Bu yazı bir önceki postun devamıdır…
Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training“ kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.
Gelelim kalp atım hızı aralıklarını belirlerken bizim için maksimum kalp atım hızından önemli olan şeye; lactate treshold (laktat sınırı) (LT). Laktat sınırı, laktik asit birikiminin kanda belirmeye başlayacak kadar arttığı egzersiz yoğunluğu sınırıdır ya da kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactat üretmeye başladıkları noktadır. Başka bir deyişle sporcunun “kırmızı çizgiye” geldiği andır. Bu seviyeden sonra egzersize devam etmek için gereken efor o kadar fazladır ki egzersizi sürdürmek çok zorlaşır. Yazının başlarında sözünü ettiğimiz zorluk skalasında 7’ye denk gelir. Kaslarda yanma hissi başlar, soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışardan sporcunun zorlandığı çok net farkedilir. Bu noktadan sonra, aynı eforu göstererek, yeni başlamış sporcular egzersizi birkaç dakika, profesyonel ve çok fit sporcular en fazla 1 saat sürdürebilir. LT’nin üzerine ne kadar çıkıldıysa o anki eforu sürdürülebilecek süre o kadar kısalacaktır. Peki neden mkah değil de lt’yi kullanıyoruz? Bunu bir örnekle ele alalım: Mkah’ları eşit olan iki atletimiz olsun ve bu iki atlet mkah’larının %85’nde çalışmış olsunlar. Birinin lt’si mkah’ının %80’inde diğerininki ise %90’ında olsun. Bu durumda ilk atlet zorluk skalasına göre 9 derecesinde ikincisi ise neredeyse 6 veya 5 derecesinde çalışmış olacaktır. Bu iki atletin bu egzersizleri kesinlikle aynı olmayacaktır. Bu örnekten de anlaşılacağı gibi bir sporcu için lt ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Yazının devamı…

Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 1

Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı – 1

Yazan | | Comments 12 yorum

Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.
Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerken yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10’luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız. Yazının devamı…