Kategori: Yöntem

Başlangıç Programları

Başlangıç Programları

Yazan | | Comments 2 yorum
Kanepeden 5K koşusunaYazdıklarımı okuyan bazılarının “E tamam çıkıp koşalım da, nasıl koşalım? Bir program bir yol gösterici olsa daha iyi olmaz mı?” dediklerini duyar gibiyim. O yüzden bildiğim ve gördüğüm kadarıyla başlangıç programlarından söz edeceğim bu yazıda. Bildiğim, gördüğüm kadarıyla diyorum çünkü ben koşmaya başladığımda ne yazık ki böyle programların varlığından haberim yoktu. Sadece çıkıp vücudumu dinleyerek koşmaya başlamıştım. Koşmaya biraz hızlı adapte oldum, bunun nedeni çok düzenli bir yaşamım olması, hiç sigara içmemiş olmam ve beslenmeme dikkat etmemi sağlayan bir eşim olmasıydı sanırım. Bu hızlı başlangıç tabi ki bende; birçok yeni başlayanda olduğu gibi; bazı ağrılara ve sakatlıklara neden oldu (başka bir yazıda detaylarına gireceğim). Bu yüzden yeni başlayacaklara bu başlangıç programlarını öneriyorum.
Eğer hiç spor yapmıyorsanız, hayatınız tamamen oturarak veya yatarak geçiyorsa koşmaya başlamak çok zor olur. Karar verip başlasanız bile kontrolsüz antremanlar ağrılara ve sakatlıklara belki de hayal kırıklıkları ve vazgeçişlere neden olabilir. İşte tamamen bundan kaçınılması için tasarlanmış bir başlangıç programı mevcut; couch-to-5k. Adının anlamı “kanepeden 5 km koşusuna” olan bu program gerçekten de sizi kanepeden kaldırıp 9 haftada 5 km koşan bir insana dönüştürebilir. Yazının devamı…
İlk ölçümler

İlk ölçümler

Yazan | | Comments 2 yorum

Düşünmeyi, yeni tarihler belirlemeyi, alışverişi vs. bir kenara bırakıp koşmaya başladık. Bir zaman sonra ilk tercihlerimizi yapıp bir ayakkabı aldık ve belki bir kaç yayın ile ilk bilgileri edinmeye başladık. Sonra?
Bir sonraki adımım ne oldu? Her konuda olduğu gibi koşmak konusunda da ölçmeye ihtiyacımız var. Koşu antremanları konusunda ciddiyseniz 3 şeyi bilmeniz gerekiyor. Frekans, yoğunluk ve süre (frequency, intensity, duration). Ölçmeden ne yaptığımızın tam farkında olamıyoruz. Aslında, hissettiklerimiz bize bazı şeyler anlatıyor. Örneğin; vücudumuz koşu esnasında kendimizi çok zorladığımızı bize haber veriyor ya da bir koşunun ardından eve geldiğimizde açıkça anlıyoruz ki o gün yeterince çalışmamış vücudumuz. Hatta bu ölçmek konusunda ilk adım olarak, yoğunluğu ölçmek olarak ele alınabilir. Birçok kaynakta koşu esnasındaki eforu tariflemek için bu kullanılıyor. Ne kadar zorlandığınızı 10luk bir skala üzerinden dile getirmeniz, ölçmeniz isteniyor. Bu aşamada efor konusundaki ölçümümüz bu kabalıkta kalabilir. Yazının devamı…

İlk ihtiyaçlar

İlk ihtiyaçlar

Yazan | | Comments 4 yorum

Önceki yazıda koşmaya başlamak için hiçbir şey yapmaya gerek olmadığından, planlamayı, alış-veriş yapmayı ve diğer hazırlıkları gündemde tuttuğunuz sürece zaten zor olan başlangıcın daha da gecikeceğinden söz etmiştik. Ama bu sadece başlamak için geçerli idi. Ben bu aşamayı geçtikten sonra neler yaptım?
Devam etmek için ne yapmak gerek? Ben ilk iş olarak iyi bir çift ayakkabı nasıl edinirim diye düşünmeye başlamıştım. Bir miktar araştırdıktan sonra “iyi”den kastın “bana en uygun” olduğunu öğrendim. Ancak kısa zaman sonra fark ettim ki bana en uygun ayakkabının nasıl olduğunu bilmenin bana çok şey kazandırmayacaktı. Çünkü, amatör sporculuğun çok az geliştiği, amatör olarak sürekli ve yakından sporla ilgilenen insan sayısının az olduğu ülkemizde, spor ayakkabı satışı uygunlukla değil güzel görünümle sürdürülüyor. Buna rağmen kısaca ayakkabı seçiminden söz edeceğim. Ama bilin ki bu bilgilerden hangi mağazadaki çalışana bahsederseniz bahsedin pek bir şey değişmeyecek. O yüzden kendiniz doğru ayakkabıyı bulmaya çalışacaksınız.
İnsanların ayakları ayak çukurlarının tipine, dolayısıyla basışlarına göre ayrılıyor. Ayak çukuru çok derin olanlar (high arch), ortalama ayak çukuruna sahip olanlar (norma arch) ve ayak çukuru belirgin olmayanlar (flat foot). Ayak çukuru belirgin olmayanlar, yani tabanı görece düz olanlar, fazla içe basarlar (overpronate). Ayak çukuru çok derin olanlarsa dışa basar (underpronate). Yazının devamı…

Koşmaya nasıl başlanır?

Koşmaya nasıl başlanır?

Yazan | | Comments 6 yorum
Tam 1,5 yıldır düzenli bir şekilde koşuyorum. Haftada koştuğum gün sayısı başlangıçta 4 idi sonraları 5 bazen 6 gün koşar oldum. Herkes nasıl başladığımı ve istikrarla nasıl sürdürdüğümü soruyor sürekli.

Koşmaya nasıl başlanır? Aslında bunun cevabı çok basit. Üzerinize rahat, spor için uygun kıyafetler ve herhangi bir spor ayakkabısı giyip dışarı çıkar ve koşmaya başlarsınız. Bunu okuyan bazıları, “olur mu canım, herhangi bir kıyafetle, hele hele herhangi bir ayakkabı ile koşmaya başlanır mı?” ya da “aa, bir program olmadan, okumadan, bilmeden koşmaya çıkılır mı?” gibi tepkiler gösterebilir. Hatta bu tepkileri gösterenler uzun süredir koşan, deneyimli koşucular bile olabilir. Ama bence en doğru yöntem bu. Tabi ki sonrasında birçok şeyi değiştirmek zorunda kalacaktır kişi; kıyafet, ayakkabı, yöntem, hız, süre, rota, program… Ama bunları başlangıçta dert ederse insan, başlamak zor gelir. Tek dikkat edilmesi gereken şey vücudu zorlanmamak. İlk denemelerde mümkün olduğunca rahat hissetmeye çalışmak. Ne dik yokuşlara girişmek, ne hızlı koşmak için çabalamak, ne de tükenene kadar koşmak.

Bana sorarsanız üzerinize rahat, spor için uygun birşeyler ve herhangi bir spor ayakkabısı giyinin ve çıkıp zorlanmadan koşun. Çok fazla zorlamayın kendinizi. Nefes nefese kalmayın. Yorulunca bırakın. Bunu sürdürebileceğinizi ve belki daha da ileri götürmeyi düşünmeye başladığınızda ilk iş olarak bir doktora görünün. Sonrasında neler yapılabileceğini ise başka yazılarda ele alacağım.