Küçük İpuçları

Hamlama ve Laktik Asit İlişkisi

Yazan Mert Derman | 29 Ekim 2012 | Comments 14 yorum

6 Ekim’de yaptığım sunumda son slaytımı sıkça yapılan hatalara ayırmıştım. İnsanlar arasında bir yanlış yayıldığında onu geri çevirip doğrusunu yaymak bazen çok zor olabiliyor. Ben de bu nedenle çevremde sıkça duyduğum üç yanlışı konuşmama taşıdım. Bu yazıda bunlardan ilkine odaklanacağım. Düzenli spor yapsın veya yapmasın insanların neredeyse tümü aşağıdaki yanlış cümleyi (veya başka bir formunu) hayatlarının bir anında kullanmışlardır:

Dün çok yorulmuşum, kaslarımda biriken laktik asitten dolayı çok fena hamladım, her yerim ağrıyor.

Bunu ayda yılda bir halı saha maçı yapan arkadışınızdan da duyabilirsiniz, profesyonel atletlerden veya koçlardan da. Spor müsabakaları izlersiniz, televizyondaki spiker de benzer şeyler söyler. O kadar çok yerde duyarsınız ki artık doğru kabul edersiniz. Bu cümlenin arka planındaki bilgi şudur: Kaslarda aşırı yüklenmeden dolayı laktik asit birikti, bu yan ürün madde kaslarda kaldı ve hamlığa neden oldu. Oysa bu tamamen yanlıştır. Gelin çok detaya girmeden bu cümlede ve bu bilgide adı geçen şeylere değinelim.
Yazının devamı…

Kalp Atımı Toparlanma Hızı

Yazan Mert Derman | 1 Eylül 2012 | Comments 4 yorum

Garmin Forerunner serisi kalp atımının toparlanma hızı göstergesi Fitness seviyesinin en iyi göstergelerinden biri kalp atımının (nabzın) toparlanma hızıdır. Bir şeyler okurken karşılaşma olasılığına karşı İngilizce terimi de belirtmekte fayda var: “Recovery Heart Rate“. Kalp atımının toparlanma hızı, egzersizden sonra kalbin normal atım hızına dönebilme kapasitesini belirtir. Kalp atımı ne kadar hızlı toparlanıyorsa kişinin fitness seviyesi o kadar iyi demektir. Toparlanma hızı ölçülürken kullanılan zaman aralığı kimi kaynaklarda bir kimi kaynaklarda iki dakikadır.
Bu veriyi edinmek için tam egzersiz bittiğindeki nabzı aklımızda tutmalı ve egzersizden sonra kalp atımını gözlemlediğiniz aracı (genellikle saatinizi) izlemeye devam ederek tam bir (veya iki) dakika geçtikten sonraki nabzı da öğrenmeliyiz. Aradaki fark kalp atımının toparlanma hızını verecektir. Örneğin egzersiz bittiği anda nabzım 159bpm diyelim. Bundan iki dakika sonra kalp atım hızım 110bpm’e düştüyse o günkü ölçüme göre benim kalp atımı toparlanma hızım 49bpm’dir.
Eğer Garmin Forerunner serisinden 910XT, 310XT veya 610 kullanıyorsanız ve eğer saatinizin yazılım güncellemesini sürekli yapıyorsanız bu ölçümü yapmak için ayrıca çaba sarf etmenize gerek yok. Bu modeller, çıkan son yazılım güncellemeleri sayesinde, antrenman biterken “Stop” düğmesine basıldıktan 2 dakika sonra ekranda “Recovery Heart Rate” bilgisi görüntüleyebiliyorlar. Her antrenman sonrasında birbirine yakın veya birbiriyle uyumlu sonuçlar görmeniz gerekiyor. Bunun otomatik olması işleri çok kolaylaştırıyor.
Ben FR610 kullanıyorum. Yazılımını 2.60 sürümüne yükselttikten sonra bu özelliğin geldiğini fark ettim. İşte bu yüzden Forerunner serisinden bir saat kullanıyorsanız sürekli şu adresi kontrol etmekte fayda var.

Taper Dönemi

Yazan Mert Derman | 2 Mart 2011 | Comments 2 yorum

Maraton veya yarı maraton yarışlarına hazırlananlar son birkaç haftayı, dilimize “aktif dinlenme” olarak çevirebileceğimiz “tapering” dönemi olarak değerlendirirler. Bu tür yarışlara hazırlananlar, uyguladıkları programların başlangıcında temel oluşturur, ortalarda performanslarını en iyi noktaya çekmek için üst düzey çaba sarfeder, sonlarda ise yukarıda bahsettiğimiz aktif dinlenme evresine girerler. “Taper”ın yarış sırasındaki performansa etkisi gerçekten büyüktür. Yani ne kadar doğru şekilde geçirilirse o kadar katkısı, ne kadar yanlış geçirilirse de o derece negatif etkisi olur. Kimi görüşler, bu dönemde koşu antrenmanlarının hem mesafesinde hem de yoğunluğunda (intensity) azaltmaya gitmek gerektiğini savunurken, kimi görüşler ise sadece mesafeyi azaltmanın, yoğunluğu ise sabit tutmanın doğru olduğunu savunurlar. Ben ikinci görüşten yanayım. Mesafeyi azaltarak yorgunluktan korunmak ancak yoğunluktan ödün vermeyerek performansı yitirmemek gerektiğini düşünüyorum ve böyle de yapıyorum. İkinci görüşe göre “taper” süresince hedef tempodan yavaş antrenman yapmak gereksizdir.
Ben de son iki buçuk haftadır, 6 martta Antalya’da koşulacak olan Runtalya 2011 için sürdürdüğüm programın taper evresindeyim. Yazının devamı…

Training Center ile Özel Antrenman

Yazan Mert Derman | 19 Şubat 2011 | Comments 0 yorum

Bu yazı antrenmanlarında Garmin saat kullanan ve antrenmanlarını bilgisayarında incelemek için Garmin’in Training Center uygulamasını kullananlara özel olacak. Şu an kullandığım kombinasyon bu olduğundan ancak bunu paylaşabildim, farklı şeyler kullananlar benzer yöntemler paylaşmak isterlerse bu blogun kapıları her zaman açık.
Training Center uygulamasının antrenmanları incelemek dışında bir özelliği daha var aslında; özelleşmiş antrenman yaratmak ve saatinize aktarmak. Özellikle özel programlar uygularken interval çalışmalarını saatin özelliklerini kullanarak yaratmak gerçekten çok güç. Saatinizde “Workouts” menüsünden “Advanced” başlığı altında ulaşabileceğiniz bu tür özel antrenmanları nasıl yaratıp saate aktaracağınızı ekran görüntüleri ile kısaca anlatmak istedim. Kullandığım Training Center 3.5.3 sürümü, saatim ise Forerunner 405. Sizin uygulama sürümünüz veya saatini farklı ise değişik görünümlerle karşılaşabilirsiniz. Anlaşılmayan veya eksik kaldığını düşündüğünüz bir yer varsa lütfen yorum yazın.

Gösterimin sol alt köşesindeki “Menu” içinden “View Fullscreen” seçeneğini tıklayarak tam ekran görüntülerseniz daha net görünür.

Hastalık veya sakatlık nedeniyle programa ara vermek

Yazan Mert Derman | 13 Şubat 2011 | Comments 1 yorum

Maraton hazırlık programları genellikle 14-18 hafta arası sürer. Bu süreçte koşucunun başına hastalık veya sakatlık gibi talihsizlikler gelme olasılığı yüksektir. İlkbahar yarışlarına hazırlandığımız bu kış günlerinde bu tip durumların sık yaşanması kaçınılmaz. Uygulamaya çalıştıkları programlarını akasatan koşucular “şimdi ne olacak” sorusu ile karşılaşırlar. Bugün şans eseri elime alıp sayfalarını karıştırdığım “Advanced Marathoning” kitabında Peter Pfitzinger ve Scott Douglas’ın çok güzel bir tablo hazırladıklarını gördüm. Bu konuda başvuru kaynağı olarak kullanılabilir düşüncesiyle paylaşıyorum. Henüz programın başındaysanız ve bir buçuk hafta kaçırmışsanız sorun değil. Ama örneğin yarışa 7 hafta kala bu kadar süre programı uygulayamadıysanız hedefi revize etmekte fayda var. (Ek: Tabii şunu da anımsatmak gerekir ki; programa dönerken, kaldığınız yere dönüp programı yakalamaya çalışmamalı, atlanmış antrenmanları yok sayıp döndüğünüz günden başlamalısınız.)
Kayıp zamana göre karar
Kaynak: Advanced Marathoning – Peter Pfitzinger, Scott Douglas

Koşu ve bisiklet ile ilgili faydalı soru cevap sitesi

Yazan Mert Derman | 28 Ocak 2011 | Comments 1 yorum

Sanal dünyadaki soru-cevap kültürünü değiştirmeyi, forumların ve saçma soru & cevap sitelerinin yarattığı kirlilik yerine çok daha verimli paylaşım siteleri ortaya koymayı hedef edinen bir oluşum var; adı StackExchange. Başlangıçta yazılım geliştiricilere odaklı bir site olan StackOverflow, sistemcilere yönelik olan ServerFault ve derin bilgisayar kullanıcılarına hitap eden SuperUser siteleri ile başlamıştı bu oluşum. Aranızda bu konularla ilgilenenler varsa tavsiye ederim. Ben bu ilk üç siteyi çok kullanır ve yakından takip ederim. Oluşum, bu yaklaşımını her konuda sergilemeye karar verdi. Area51 isimli sitede insanların konular önermesini, o konulara bağlılık göstermelerini ve izlemelerini istediler. Çok sayıda insanın eğilim ve bağlılık gösterdiği siteler önce özel (private) sonra halka açık (public) beta olup, en sonunda da yayına giriyorlar. Tabi tüm bu aşamalar istatistiksel olarak izleniyor, sayılara göre ilerleme oluyor. Yemek pişirmekten matematiğe, fotoğrafçılıktan bilgisayar oyunlarına kadar bir çok site yayına girmiş durumda. Bunların bu blogda gündeme gelmesinin nedeni ise yaptığımız spor(lar)la ilgili olan siteleri burada paylaşmanın iyi olacağını düşünmem. Bizimle ilgili olanlar Running, Bicycles ve Exercise and Fitness…
Tüm bu siteler Wiki, Blog ve Forum karışımı siteler. Soru sorabiliyor, sorulanlara cevap yazabiliyorsunuz. Bu yaptıklarınızla puanlar ve dolayısıyla rozet (nişan, bröve – ing: badge) kazanıyorsunuz. Elde ettiğiniz puanların yüksekliğine göre yapabilecekleriniz değişiyor. Tabi işin bu kısmı biraz da kullanıcıları faydalı ve temiz içerik üretmeye yönlendirmek için kullanılan oyun kısmı. Bu siteler tamamen kullanıcıları tarafından yönetiliyor ve yönlendiriliyor. Etkin kullanıcılar moderatörlüğe terfi ediyor. Bizim için önemli olansa güzel soru ve cevap sitelerinin oluşması. Yazının devamı…

Basış ve Ayakkabı Türleri

Yazan Mert Derman | 14 Ekim 2010 | Comments 6 yorum

Koşarken adımlar sırasında, topuk vuranlarda (heel strike), ilk temas topuğun dış kısmı ile olur, sonraki pozisyonda ayak tam yere basar, son pozisyonda ise baş parmak ve ikinci parmak ile çıkış sağlanır. Ayağın ortası ile basanlarda (midfoot strike) ise topuk yerine ayağın tümü (sadece ortası ile basmak mümkün değil çünkü) ilk teması yapar sonra çıkış yine aynı olur. Her ikisinde de orta pozisyonda (ayak/bacak yere dik, baskı en üst düzeyde iken) ayak bileği içeri doğru döner. Dönmekten kasıt, topuk, bilek ve kalfların bir açı oluşturmasıdır. Bu vücudun doğal şok emme mekanizmasıdır. Buna pronasyon (pronation) denir. Bazı durumlarda bu dönme fazla olur ve ona da overpronation denir ki bunun ayakkabının desteği ile kontrol edilmesi tavsiye edilir. Çünkü bazı kaslar fazla esner. Kemiklere, dizlere, bağlara fazla yük biner. Özellikle kalflar ve onu bileğe bağlayan kas grubu fazla esner. Underpronation ise ayağın basışı hep dışarıda sürdürmesi ve bitirmesi anlamına gelir. Neyseki bu az rastlanan bir durumdur. Bunun için tavsiye edilen mümkün olan en yumuşak neutral ayakkabı olur (bazıları neutral plus diyor). Bu tür basışta şok emilimi zayıf olduğundan yumuşak bir ayakkabıya gerek vardır, bu da cushioning ile sağlanır. Amaç ayağı rahat ettirmektir. Bu overpronation ya da underpronation (başka bir deyişe supination) kas/kemik yapısından kaynaklanır yani doğuştan gelir. Bunu değiştirmek pek de mümkün değildir. Ama bazı durumlarda bazı kasları zayıf olması ya da fazla gergin olması (stretching eksikliğinden) yüzünden kaynaklanıyor olabilir. Özellikle overpronation bacak güçlendirme ile iyileştirilebilir. Yazının devamı…

Ayakkabı bağlama şekli

Yazan Mert Derman | 27 Mart 2010 | Comments 9 yorum

“Ayakkabı bağlama şekli mi? Tamam, kategori adı Küçük İpuçları ama bu kadar da küçük olmaz ki…”

dediğinizi duyar gibiyim. Ama emin olun birçok insan ayakkabı bağlamayı ufak bir farkla yanlış biliyor.

“Tamam, yanlış bilsin, ne olur ki…”

diye düşündünüz değil mi? Ne olur söyleyeyim… Koşarken ayakkabınızın bağcıkları çözülür, durmak zorunda kalırsınız, bağlar yeniden devam edersiniz, tekrar çözülür, sinir olursunuz, koşu keyif olmaktan çıkar sıkıntı halini alır. Gelin en iyisi doğrusunu öğrenelim ve daha keyifli antremanlar yapalım.
Aslında ayakkabı bağlama şeklini yazıyla anlatmak çok güç o yüzden doğrudan youtube videosunu ekliyorum.

Videodaki İngilizce konuşmanın özeti:
Ayakkabı bağlamanın bir doğru yolu bir de yanlış yolu vardır. Yanlış bağlanmış bağcıkları görüntüsünden tanıyabilirsiniz; dengeli ve düzgün durmazlar. Karşıdan bakıldıklarında yamuk görünürler.
Doğru bağlama şeklinin ilk adımı hepimizin bağlama şeklindeki ilk adım ile aynıdır. Bildiğimiz basit tek düğüm atılır. İkinci adımda bir uç fiyonk yapılır. Bu da alışık olduğunuz yöntemdeki ikinci adım ile aynıdır. Fark son adımda yatıyor. Normalde birçok insan serbest ucu fiyonkun üstünden geçirir. Doğru yöntem bu üçüncü adımda serbest ucu fiyonkun altından geçirip almaktır.