Runtalya 2011

“Maratonu koşmak değil, maratona hazırlanmaktır esas zor olan” şeklinde anonim bir deyiş vardır. Çünkü maratona hazırlanmak sabır ister, disiplin, istikrar ve büyük çaba ister. Yarış günü gelip çattığında, koşucu, başlangıç çizgisinin gerisindeki yerini aldığında, zaten asıl zorluğu geride bırakmış olmanın verdiği rahatlıkla başlar yarışa. Maratona hazırlanmak zordur hele bir de bu süreç kışa denk geliyorsa, iş iyiden iyiye sıkıntılı bir hal alır. Günler kısadır, havalar soğuk. Sabah erken de kalkılsa, akşam mesai sonrasına da bırakılsa antrenman karanlıkta ve soğukta yapılacaktır. Kar yağar, fırtına eser, yağmur bastırır, ayaz olur… Kendini bu işe adamış koşucu disiplinle programına uymaya çabalar ama sabrı sınanır kış sezonunda. Bilmiyorum biraz abartılı mı oldu ama bu benim kış sezonu maraton hazırlığı için hissettiklerimin bir özeti. Geçtiğimiz kış boyunca hazırlandığım maratonu bu hafta sonu koştum. Okuyacak olduğunuz yazı bu sürecin bir özetidir.

26 Eylül 2010’da koştuğum Berlin Maratonu sonrası hastalık nedeniyle düzenli ve verimli antrenman yapamadığım yaklaşık bir aydan sonra kısa bir hazırlıkla Riva’da 10K yarışına katılmış ardından da bahar için Runtalya 2011’de maraton koşmaya karar vermiştim. Koşacağım maratona karar vermek zor olmadı ama hazırlık sırasında kullanacağım programa karar vermek biraz zaman aldı (Hal Higdon’ın tüm programlarını denemiştim ve hiç biri tam olarak içime sinmemişti). Runner’s World’ün Garmin’e yüklemek için hazır şekilde sunduğu, Advanced Marathoning kitabında yer alan, yine Runner’s World sitesinde sunulan SmartCoach uygulamasının önerdiği ve FIRST isimli programlar arasında bir seçim yapmak için kolları sıvadım. Burada seçimi etkileyen tüm faktörlere değinmeyeceğim ancak haftada üç önemli antrenman veren ve geri kalan günlerde çapraz antrenman veya kolay koşular öneren FIRST’i tercih etmemdeki en önemli neden yukarıda bahsettiğim kış dönemi zorluğu oldu. FIRST, haftada sadece 3 önemli antrenmanı dışarıda yapmamı gerektirecekti. Kalan günlerden ikisinde de evde trainer ile bisiklet antrenmanı yapacaktım. Hem kışın dışarıda yapılacak antrenman sayısının azlığını hem de daha önce haftada 6 gün koşarken vücudumu fazladan yorduğum endişesini göz önünde bulundurdum. Tüm bunların yanı sıra akademik çalışmalar neticesinde ortaya konmuş bir program olması da beni cezbetmişti.
FIRST, salı günleri interval, perşembe günleri tempo, hafta sonu da uzun koşular veriyor. Uzunlar gerçekten uzun (25 km ve üstü) ve toplamda 5 adet 32 km uzun koşu var. Hafta içi çalışmaları ise VO2Max ve laktat sınırını yükseltmek için ideal. FIRST, hıza dayalı bir program, yani antrenmanlarda hangi hızda koşulacağını belirtiyor. Bu hızların ne kadar olacaklarını belirlemek için ise bir deneme 5K koşusu yapılması gerekiyor. Denemenin sonucuna göre tablolardan hangi antrenmanı hangi hızda yapacağınızı buluyorsunuz. Ben Riva’da koştuğum 10K yarışını temel aldım. Asıl program 16 hafta olsa da ben son 13 haftasını uyguladım. Önemli antrenmanlardan sadece bir tanesini (hastalık nedeniyle) kaçırdım, geri kalan her şeye tamı tamına uymaya özen gösterdim. Çünkü çevremde uyguladığım programın sonucunu merak eden koşucu arkadaşlarım vardı. Ortalama haftada 4 antrenman yaptım. 4. antrenman ya bisiklet ya da kolay koşu oldu. Haftalık 4 antrenman, son bir yıldır haftada 6 kez koşan beni, az koştuğum düşüncesiyle biraz endişelendirdi. Buna rağmen girdiğim yoldan ayrılmayıp sonuna kadar her şeye uydum.
5-6 Mart hafta sonu Antalya’daydık. Cumartesi günü Dailymile‘dan tanıştığımız ve uzun süredir sanal dünyada birbirimizi motive ettiğimiz bir çok koşucu arkadaşla bir araya gelip sohbet etme fırsatı yakaladık. Yarıştan önce, güzel bir havada, benzer hedeflere odaklanmış insanlarla yüz yüze tanışma fırsatı bulmak ertesi gün için çok güzel bir moral kaynağı oldu. Hatta bir kaçı ile aynı otelde kaldığımızdan akşam yemeklerinde de koşu ve maraton üzerine sohbetimizi sürdürdük.

Başlangıç

6 mart sabahı hiç de hoş olmayan bir havaya uyandık. Maratonu sıcak ve güneşli bir havada koşmaktansa kapalı ve hatta yağmurlu bir havada koşmak daha avantajlıdır ancak pazar sabahı şiddetli yağmura bir de fırtına denilebilecek sertlikte bir rüzgar eşlik ediyordu. Kahvaltıyı yaparken dışarıyı endişeyle izledik. Başlangıç alanına gitmek için otelden ayrılacağımız sırada o kadar şiddetli bir yağmur yağıyordu ki eşim Başak’ın çok istemesine karşın yarışın başlangıcına gelmemesine karar verdik. Başlangıç noktasına vardığımızda kararın doğruluğu netleşti. 15-20 dakika kadar bardaktan boşanırcasına yağmur yağdı. Neyse ki başlangıç noktasındaki müzenin kapıları açıldı da saçak altlarına sığınmaya çalışan yüzlerce insan biraz olsun rahatladık. Sanırım yağmurun şiddetinden ve oluşan göletlerden ötürü başlangıcın 15 dakika ertelendiği duyuruldu. Organizasyonu yarış günü konusunda eleştirmek bu sene biraz daha zor çünkü hava koşulları bırakın yarış düzenlemeyi normal olarak bir yerden bir yere gitmeyi bile imkansız kılıyordu. Ama yarışı 15 dakika geç başlatmak bence büyük hataydı. İnsanlar yarış öncesi belirli dakikalarda belirli şeyler yapıyorlar (jel tüketmek veya sporcu içeceği içmek ya da tuvalete belirli süre kala gitmek gibi) ve 15 dakika çok şeyi değiştirebiliyor. Yapılan değişiklik çok sayıda insan için büyük sorun yaratmış olabilir. Umarım bu ertelemenin çok geçerli nedenleri vardır.

Yarış

Start verilmesiyle birlikte yeniden şiddetli bir yağmur başladı. Yaklaşık 7-8 km kadar yağmur altında koştuktan sonra falezlere geldiğimizde karşı-sağdan gelen çok sert rüzgarla karşılaştım. 20.km’ye kadar rüzgarla çokça mücadele etmek durumunda kaldım. Adım atarken havadaki bacağım rüzgar tarafından savrulduğundan bir kaç kez ayaklarım birbirine takıldı. Rota boyunca kilometre işaretleri -sanırım rüzardan uçtukları için- ya yoklardı ya da yanlış yerlerdeydi. Ayrıca galiba yol çalışması veya benzeri bir nedenle açıklanan rotada ufak değişiklikler vardı. Sokak aralarında çok fazla dönüp durmak zorunda kaldık. Çok ıslandığım ve rüzgardan dolayı biraz da üşüdüğüm için 17.km’de sahilde bulunan umumi bir tuvaleti kullanmak zorunda kaldım. Neyse ki o sıralarda yağmur durmuş sadece rüzgar kalmıştı. Hatta 20.km yakınlarında güneş açtı ve yarış yaklaşık bir saat güneş altında devam etti. Runtalya’nın en sevdiğim özelliği bu sefer de çok iyiydi; istasyonlar. Gerçekten çok sık ve dolu dolu su istasyonları vardı. Bu konuda hiç sorun yaşamadım. Neye ihtiyacım varsa o anda onu el altında bulabilmek belki de en sevindirici şey. Hüsran olan ise çip kontrol nokta sayısının çok az -hatta bir tane- olmasıydı. Son 7-8 km yeniden falezlerde rüzgarla ara ara mücadele ile geçti ve rotanın sonuda yine her sene yaşadığımız üzücü durumla karşılaştık. Futbol sahası çevresine adam akıllı bir koşu parkuru bir türlü yapılmadı. Bu sene parkurun son 250 metresi yağmurdan dolayı iyice berbat olmuştu. Çamur deryasında tamamladım yarışı. Tamam hava yağmurlu mesafe kısa ama bunu kabul etmek mümkün değil. Antalya gibi bir şehirde stadyumun içindeki koşu parkuru böyle olamaz, olmamalı. İnsanlar 42 km koşup geliyor ve karşılaştıkları son bu oluyor. Hadi koşan insanları bırakın tekerlekli sandalye ile yarışanlar ne yapıyor çok merak ediyorum.

Ne tükettim?

Daha önceki maratonlarımda ya hiç jel tüketmemiş ya da plansız tüketmiştim. Bu yarışta kullandığım jelin (GU) sitesindeki açıklamalara tümüyle uymaya karar vermiştim. Yarıştan 45dk ve 15dk önce iki adet, yarış sırasında da 40 dakikada bir bir tane tüketecektim. Yarıştan önce belirtilen zamanlarda aldığım jeller yarışın başlarında midemi o kadar çok rahatsız etti ki ilk 40 dk sonunda almam gerekeni almaktan vazgeçtim. Oysa yazılanlara uymuş, jelleri tükettikten sonra su da içmiştim. İkinci 40 dk sonrasında da hala midem çok rahatsız olduğundan yine jel almadım. O zamana kadar çoktan bu jellerin mideme iyi gelmediğini ve yarış öncesi plana uyamayacağımı anlamıştım. Onun yerine istasyonlarda denk geldikçe sporcu içeceği içmeye gayret ettim. 25.km civarı midem rahatladı ve sonlarda ihtiyacım olacağını düşünerek bir jel tükettim. O da sonuncusu oldu zaten. Kemerimde 5 jel taşımış ancak sadece birini tüketmiş oldum böylece. 30.km civarında birlikte koştuğumuz ellili yaşlarında bir koşucu cebinden küçük bir şeker çıkarıp uzattı. “Yanağına koy, bitene kadar yavaş yavaş erisin” dedi. Hiç denemediğim bir şeyi yarışta ilk defa denememem gerektiğini biliyorum ancak şekerin bildiğimiz kahveli küçük şekerlerden olduğunu görünce alıp ağzıma attım. Gerçekten yarış sonuna doğru ancak tamamen tükendi ve sanırım oldukça işe yaradı. Bundan sonra yarışlarda fazla jel tüketmeme kararı aldım. Küçük kahveli şekerlerden taşımak daha mantıklı sanki :).

Nasıl koştum?

Yarış stratejime gelince… Negatif splitlerle (ikinci yarısı daha hızlı) koşamadığımı artık biliyorum. O yüzden planım yarış başında belirlediğim hıza (4:50 dk/km) tutunabildiğim kadar tutunmak sonrasında ise mümkün olduğunca az yavaşlamak üzerine kuruluydu. İlk 35 km’yi istediğim hızda koşabildim. Oysa daha önceleri bunu 30.km’de kaybediyordum. Sonrasında da daha önceki maratonlardan çok daha az yavaşladım. Kısacası her şey planladığım gibi gitti diyebilirim. Hedefim 3:30’un altına inmekti. Sanırım hava koşulları bu kadar kötü olmasa (ve belki tuvalete gitmek zorunda kalmasam) hedefi tutturabilecektim. 110 saniye ile kaçan (3:31:49) hedefe bu yüzden üzülmüyorum. Aksine ilk defa bir maratonu “koşmadığım”, “yarıştığım” için çok mutluyum. Yarışı güçlü bitirdiğime ve yarış sonrasında da kuvvetli olduğumu düşünüyorum. Dolayısıyla henüz potansiyelimin sınırlarına ulaşmadığım kanaatindeyim. Bunun anlamı ise şu: Önümde koşulacak/yarışılacak en azından bir kaç maraton daha var…
Sonuç FIRST’in başarılı bir yaklaşım olduğunu ortaya koyuyor bence. Hazırlık döneminde kendimi hiç yorgun hissetmedim ve hiç sakatlık yaşamadım. Bu da demek oluyor ki doğru yöntemlerle sizi hedefinize taşıyabilen bir program. Ben FIRST’ten çok memnun kaldım. Bir sonraki maraton hazırlığında kullanmayı düşüneceğim. Maraton hazırlığında program arayışında olanlara da öneririm. Şu konuya özen gösterilmesi gerektiğinin altını çizmek isterim: Hız/tempo bazlı bir program olduğundan bir deneme 5K koşun ve doğru tempoları belirlemeye gayret edin.
Runtalya’ya gelince… başlangıçta da belirttiğim gibi hava koşulları bir çok konuda negatif şeyler yaşattı, o yüzden objektif bir değerlendirme zor. Organizasyonu; bence bir maraton için en önemli konu olan; istasyonlardaki hassasiyet konusunda tebrik ederim. Her şeye rağmen Runtalya genel olarak oldukça güzel kotarılan bir organizasyon. Daha nice seneler devam etmesini, büyümesini ve daha da güzelleşmesini dilerim. Mümkün olduğunca katılmaya devam edeceğim.