Antrenmanda 100 km koşulur mu?

Normal koşullarda hayır, buna gerek yok. Böyle uzun bir koşudan toparlanıp yeniden antrenman düzenine dönmek zaman alacağından programın aksaması ya da antrenman akışının bozulması çok olası. O nedenle 100 milin üzerindeki yarışlara ya da 24/48 saat gibi yarışlara hazırlananlar bile en çok 60-70 km koşuyorlar. Hatta bazı ultramaraton koşucuları var ki antrenmanda maraton mesafesine bile çıkmıyorlar. Ama tabii her koşuları ortalamanın üzerinde olduğundan ve bazen günde çift antrenman yaptıklarından haftalık hacimleri epey yüksek olabiliyor. Bunlara örnek Camille Herron. Umarım yanlış anımsamıyorumdur ama tek koşuda 35 km’den uzun gitmediğini söylemişti. Peki ben dün neden bu mesafeyi antrenmanda koştum?

Benim de bugüne dek en uzun antrenman koşum 60 km idi. 2019’da Spartathlon’a hazırlanırken koşmuştum. Ondan daha uzun koşmak hem çok yıpratıcı hem de uzun toparlanma süresi gerektiriyor diyerek daha uzununa kalkışmamıştım. Bu yıl, son aylarda antrenman yaklaşımımı değiştirdiğimi daha önceki yazılarda belirtmiştim. Düşük peyse kendimi alıştırmaya çalışıyorum. Çünkü uzun yarışlarda fark ettim ki uzun süre düşük hızı koruyabilmek büyük avantaj ve ben kendi koşu hızı aralığımı çok dar bir alana sıkıştırmış olduğumdan ya hızlı koşuyorum ya da yürüyorum. Arasında bir yerlerde de uzun süreler ilerleyebilmeliyim. Bunun anlamı hiç yürümemek değil, mümkün olduğunca az sayıda ve kısa yürüme molaları ile aralarda çok düşük sabit hızda koşabilmekten söz ediyorum. İşte buna alışmak için çabalıyorum.

Bir terslik olmazsa eylül sonunda bir kez daha Spartathlon‘da koşacağım. Şu an ona hazırlanıyorum. Bu hazırlık sürecinde arada uygun bir yerde bir 100 km yarışı koşmak istiyordum. Gloucester’da temmuz ayında 24 saat yarışı koştuğum pistte aynı organizasyonun bir de 100 km yarışı var. Önce orada koşmaya karar vermiştim. Kaydolmadan önce o yarışı, 100 km’yi nasıl değerlendirebileceğimi düşündüm. Ya gerçekten bir yarış gibi koşacak ve en iyi derecem olan 9:26’yı geçmeye çalışacaktım ya da şu an üzerinde çalıştığım şeyi uzun uzun deneme fırsatı olarak kullanacaktım. Uzunca bir süre düşündükten sonra ikincisinin daha doğru olduğuna karar verdim. Evet, gidip düşük hızlarda koşmayı sürdürebildiğim kadar sürdürmeye çalışıp, mümkün olduğunca az yürüyerek bir deneme yapmalıydım. Bu kararı verdikten sonra yolculuk ve kalacak yer aramaya koyuldum. O sırada aklıma şu geldi: “Madem düşük hızda koşacağım, bunu bir yarışta yapmak zorunda değilim. Hem böylece yolculuk için gereken para, zaman ve emek de harcanmamış olur. Neden böyle bir denemeyi evde, kendi antrenmanımda yapmayayım?”

Bazen hepimiz bir yarışı antrenman olarak kullanmaz mıyız? “Hazırlanamadım veya kendimi paralamayacağım, çıkıp antrenman niyetine koşacağım.” diyen arkadaşlarınız olmadı mı? Bunun ne farkı var? Kendimi, antrenman düzenimi alt üst edebilecek derecede yıpratmadan, ara ara eve uğrayıp beslenme antrenmanı da yapabilecek şekilde bir planla koşarsam hedefime ulaşabilirim. Evet, ilk bakışta antrenmanda 100 km koşmak saçma ve tehlikeli gibi görünüyor ama doğru yaklaşımla ele alınırsa güzel kazanımlar elde edilebilir. İşte böyle düşündüm ve dün çıkıp koştum.

Planım evden çıkıp yeniden eve dönen 20-21 km’lik bir turda 5 defa dönmekti. Böylece 4 defa eve uğrayıp yiyecek ve içecek tüketebilecek, ayrıca ikmal de yapabilecektim. Rota hafif de olsa çıkışlar ve inişler barındırıyor. Yani en azından tabak gibi dümdüz değil. Bir iki yerde yol geçişi, bir yerde de tren yolu var. Tren yolu sık sık kapanıyor ve kapandıysa ya durup beklemek ya da üst geçitten geçmek gerekiyor. Sabah 6’da ilk tura başladım. İlk iki tur sorunsuz geçti, tam planladığım zamanlarda eve uğradım. Amacım yiyecek denemeleri de yapmak olduğundan ikinci turdan sonra peynirli bir patates püresi yedim. Yemesi çok kolay, rahatsız etmiyor ve tadı çok güzel ama sonrasında bir türlü hazmedemedim. Bir saatten fazla mideme oturdu. Öte yandan saat 11’e yaklaştığından hava da ısınmaya başladı. 60. km civarı midemde sancılar başladı. Bu sancılar ara ara yürümeme neden oldu ama devam ettim. Üçüncü molada biraz peynirli makarna yedim. O mideme biraz iyi geldi ama bu sefer de sağ kasığımda bir ağrı peyda oldu. Son birkaç haftadır koşularda veya sonralarında bu ağrıyı hissediyordum. Bunu sürekli yavaş koşmaya bağlıyorum. Hızı değiştirmek, adım atış ve koşu formunda spesifik bazı değişikliklere neden oluyor ve zayıf olan yerlerde zorlanmaya neden oluyor gibi bir yorumum var. Bunun üzerine bir de ısınan hava ve güneşle birlikte yanımda taşıdığım suyun bitmesi de tuz biber oldu. Epey zorlanmaya başladım. O sırada “Bu bir yarış değil, antrenman ve sen alacağını aldın, daha kötü olmadan bırakabilirsin.” düşüncesi baş gösterdi. Rotanın bir yerinde küçük bir araçta kahve vs. satan bir yer var. Oradan soğuk bir kola ve su aldım. Kolayı tüketirken biraz yürüdüm ve soğuk su da iyi geldi. Bacağımdaki ağrının da kalıcı bir şey olmayabileceğini fark ettim. Öte yandan böyle bir antrenmanın en büyük kazanımlarından biri de hiçbir bağlayıcılığı olmayan bu tip bir koşuda bile başlangıçtaki hedefe sadık kalabilecek iradeyi gösterme çabasıdır. Böylece devam etmeye kadar verdim. Son molada artık 15 km kalmıştı. İki sporcu içeceğini tepeme dikip hedeflediğim kilometreye ulaşmak için çıktım. Sonuçta 10 saat 51 dakikada tamamladım. Strava yarış olarak işaretlenmeyen koşularda durma sürelerini düştüğü için 10:29 gösteriyor. Molalarda 5-6 dk civarı zaman harcadım, fark o olsa gerek.

Birkaç veri

• Toplam kazanım 390 metre, bu mesafe için çok az tabii ama dediğim gibi sıfır da değil.
• Fenix 7 ile gelen Stamina ekranı ilginçti. Başlangıçta 60 km sürdürebileceğimi gösteriyordu. Hızım azaldıkça ve zaman ilerledikçe (ve belki de molalarda toparlanmalarla) 74 km’ye kadar sıfırlanmadı. 74. km’de %1 oldu ve kalan süreyi 5 saniye olarak göstermeye başladı. Sonuna kadar da öyle kaldı.
• Bitişten sonra 5 gün recovery süresi verdi. 🙂
• %90 pil ile başladım, %68 ile bitirdim. All system açık ama multi frequency kapalı. Solar ne kadar katkı yapmıştır bilmiyorum ama %22’lik azalış çok iyi, bu demektir ki %100 ile başlayarak 24 saat ve hatta Spartathlon’da şarj etmeden yarış tamamlanabilir.
• Garmin Connect sitesinde Run/Walk isimli güzel bir grafik var. Ne kadar yürüdüğünü orada görebiliyorsun. 60. km’den sonra başlamışım gibi görünüyor. Bu beklediğimden erken ama anımsadığım kadarıyla beni yürüten yorgunluk değil midemdeki sancılardı; en azından 75’e kadar. Sonrasında da aslında yürümek istemiyordum, asıl hedef oydu. Ama bu grafikte tüm yeşilleri yok etmek istemiyorum asıl hedefim o ince ince olanlar, onlara gerek yok. Eğer onları silebilirsem bana yeter. Daha geniş olanlar belki de ihtiyacım olan aralardır çünkü. Beslenme veya su problemi, düşüş anları vs. Oralarda vücuda ara verdirmek mantıklı olabilir ama o ince çizgiler yok olmalı bence.

Beslenme konusu

Koşarken yanıma sadece 500 cc su ve cezerye benzeri barlar aldım. Bu başlangıçta, hava serinken ve tur süresi kısayken mantıklıymış ama hava ısınıp turlar uzayınca yetmemeye başladı. Zaten o yüzden 4. turda ikmal gerekti. Bu yarışlarda çok sorun olacak bir şey değil. Çünkü istasyonlar var, özellikle Spartathlon’da ortalama 20-30 dk’da bir istasyon var. Her molada sporcu içeceği de tükettim. Ama sporcu içeceği ve barlar bir süre sonra şekerden soğutuyor. Çok erken olmasına rağmen gerçek bir şeyler yedim çünkü test etmek istedim. Yulaf ezmesi ve peynirli makarna iyi geldi. Her ikisi de hazım için zaman istiyor ve makarnada kalori çok az. İlle hızlı kana karışan ve bol kalorili şeyler gerek ama onlar da hep şekerli. Garmin 7200 kalori yaktın diyor, benim bu kadar almış olmam imkansız. O zaman yine başarısız. 🙂

Bu beslenme işi çok değişkenli bir denklem. Çözmek çok zor, üç cisim problemi gibi. Orada da iki cisim varken ya da üç cismin büyüklükleri birbirinden çok farklıyken çözümler kolaydır ama cisimlerin büyüklüğü birbirine çok yakınsa ya da cisim sayısı fazlaysa çözüm imkansızlaşır. Burada da mesafe ya da zaman çok uzun değilken (50-60 km ya da 6-7 saat) çözmek kolay ama mesafe veya zaman uzadıkça tahmin edilemez sapmaların boyutu hızla artıyor. Bedenin o günkü durumu, hava (sıcaklık, nem, güneş, kuru rüzgar vs.), beslenme aralıkları, beslenme sırası, miktar, zamanlama, zihin durumu vb. Tüm bunlar kaos teorisindeki parametreler gibiler, küçücük değişiklikler hızla büyüyüp felaketlere dönüşebiliyor. Bir şeyi biraz geç tüketmek ya da bir an midenin almaması nedeniyle planın bir adımını atlamak kelebeğin kanat çırpışı gibi ama birkaç saat içinde fırtınaya dönüşebiliyor. Üstüne üstlük tüm plana harfiyen uysan bile (ki bence imkansıza yakın) başka parametreler devreye girip bir şekilde fırtınaya evriltebiliyorlar. Sage Canaday’in bu konudaki bir videosunu izlemiştim, orada şöyle diyor: “Dokuz yıldır ultramaraton koşuyorum, öncesinde de çok sayıda maraton koştum, bu işin tüm inceliklerini de biliyorum ama yarışlardaki beslenme sorunlarını hala çözemedim.” Belki benim yaptıklarımı takip edenler de “Yahu adam senelerdir koşuyor, kaç yarış koştu hala çözemedi.” diye düşünüyordur diye bu detayları belirtmek istedim. Hep uzun koşularda denemeler yapın ve neyi tüketebiliyorsunuz, ne iyi geliyor öğrenin deniyor ama dediğim gibi 60. km’ye kadar zaten sorun yok, orası daha yönetibilir bir alan.

Sonuç: Yapacak bir şey yok, yarışlarda denemelere devam, fırtınaya yakalanınca da mümkün olduğunca erken kurtulmaya çalışacağım. Peki bu antrenman? Bu antrenmanda da bir şeyler öğrendim ama bu her şeyi çözdüğüm anlamına gelmiyor.