Reklamlar

Maratonun Son Kilometreleri

… ama başlangıç önemli değildir, ölüm çok daha sonra başlar, bacaklar ağırlaşıp hissizleşince ve güvenilmez olunca, koşuyu taşıyamaz hale gelip tam tersine engellemeye başlayınca, öyle ki insan bacaklarından kurtulmayı ister; tıpkı kapana kısılan ayağını ısırarak koparıp atan tilki gibi.

der Siegfried Lenz; 1959’da yayınlanmış Ekmek ve Oyunlar (Brot und Spiele – Hoffmann und Campe, Hamburg, 1959; Ekmek ve Oyunlar – Can Sanat Yayınları, İstanbul, 2008) isimli romanında; romanın kahramanı olan uzun mesafe koşucusu Bert Buchner’in son yarışını anlattığı satırlarda. Buchner, 5 ve 10 km yarışlarında yer almaktadır romanda. Bense 16 Ekim 2011’de yani 12 gün sonra Amsterdam’da maraton koşacağım. Koşunun mesafesi uzadıkça yarışın son kilometrelerinde yaşanan, Lenz’in çok doğru betimlediği bu durum daha da ağırlaşıyor ne yazık ki.

Tim Noakes ise, koşu dünyasına girmiş herkes tarafından ana başvuru kaynağı olarak kullanılan efsanevi kitabı Lore of Running‘de “Everyone Slows Down” (herkes yavaşlar) başlıklı bir bölüme yer vermiştir. Noakes bu bölümün içeriğinde, bazı maratonlardaki tüm katılımcıların verilerinden yola çıkarak en hızlı %10’luk dilimdeki koşucuların aynı oranda olmasa da en yavaş %10’luk dilimdeki koşucular gibi yavaşladıklarını tespit etmiş bir çalışmadan yola çıkar. Hatta elitlerin bile yavaşladıklarını iddia eder.

2008 Amerika Birleşik Devletleri maraton takımı seçmeleri tempo grafiği

2008 Amerika Birleşik Devletleri maraton takımı seçmeleri tempo grafiği

Bu konu ile ilgili geçtiğimiz günlerde Dailymile’dan bir arkadaşım olan Mark‘ın 2008 Amerika Birleşik Devletleri maraton takımı seçmeleri için yapılan yarışın verilerinden hazırladığı yukarıdaki grafiği inceleme fırsatım oldu. Bu grafik bahsi geçen yarışı bitiren 102 atletin verilerinden oluşuyor. Yarışta birinci olan Ryan Hall 2:09:02, sonuncu olan McGlynn Thomas 2:42:41 sürede bitirmiş. Bu nedenle bu atletlerin neredeyse tamamına elit demek yanlış olmayacaktır. 102 koşucudan sadece 22 tanesi yarışı negative split (hızlanan bölümlerle, yani yarışın ikinci yarısını ilk yarısından daha hızlı) koşmuş/koşabilmiş. Biraz daha detaylı baktığımızda bu 22 kişiden 13 tanesinin iki yarı arasındaki zaman farkının 1 dk’dan az olduğunu görüyoruz. Yani gerçekten hızlanarak koşan sadece 9 atlet olmuş bu yarışta. Aşağıda yarışın sonuçlarını daha farklı bir şekilde görebilmek için bir grafik hazırladım. Grafikte dikey eksen ilk yarı ile ikinci yarı arasındaki zaman farkının saniye cinsinden değeri. Yatay eksen ise yarıştaki sıralamalarına göre atletleri temsil ediyor. Dikey eksene en yakın olan birinci bitiren atlet. Sağa doğru gidildikçe sıralamada sonuncu atlete doğru ilerleniyor. Burada yarışın iki bölümü arasındaki hızlanma oranları daha net ortaya çıkıyor. Bu iki grafikten de anlaşılacağı gibi eğer limitlerinizde koşuyorsanız negative split ile bir maratonu yarışmak oldukça zor. Tabii koşabileceğinizden çok daha yavaş koşarak oldukça hızlanan bir yarış bitirebilirsiniz ama biz sınırlarda koşmakla ilgileniyoruz.

2008 ABD maraton takımı seçmeleri iki yarının süre farkları

2008 ABD maraton takımı seçmeleri iki yarının süre farkları

Yazının başında Lenz’in betimlediği o hissi şimdiye kadar 4 maratonda yaşadım. Ama bahsi geçen zorlukla giderek daha iyi başa çıkar oldum. İlk iki maraton koşumda 30.km’den sonra tam Lenz’in anlattığı gibi bacaklarım koşuyu taşıyamaz hale gelmişlerdi. 3. maratonda artık beni bekleyenin ne olduğunu çok iyi biliyordum ve hazırlığımı ona göre yapmıştım. Sonuncuda ise onu görmezden gelmeyi biraz daha uzun başarabildim. Ama hala bu durumla olan sıkıntım devam ediyor ve maratonları süre kısaltmak için koştukça da edecek. Son iki maratonumun 5 kmlik bölümlerinin süreleri elimde olduğundan ben de yarışlarda nasıl koştuğumu görebiliyorum. Aşağıdaki grafikte Berlin’de eylül ayında koştuğum 3. maratonum ve Antalya’da mart ayında koştuğum 4. maratonuma ait bölümlerini görebilirsiniz. Her iki yarışta da 30. km’ye kadar hedeflediğim tempo ile koşabilmişim. Berlin’de 30-35 kmler arasında çok fazla yavaşlamışken bunu Antalya’da daha sınırlı tutabilmişim. Ama bu sefer de hızım, 35-40 arasında çok fazla düşmüş. En azından Antalya’da son 2 km’de biraz gücüm kalmış ve hızlanabilmişim.

3. ve 4. maraton yarışlarındaki tempo grafiğim

3. ve 4. maraton yarışlarındaki tempo grafiğim

Berlin’de ilk yarıyı 01:45:39, ikinci yarıyı 01:53:46’da koşmuşum. Yani %7,68 yavaşlamışım. Antalya’da ilk yarıyı 01:42:39, ikinci yarıyı 01:49:12’de koşmuşum, bu da %6,38’lik bir yavaşlama demek. Şimdi yeni bir maraton koşmaya hazırlanıyorken bu verileri incelemek çok işime yarıyor. Nasıl bir yaklaşımla koşmam gerektiğini belirlerken bu grafikler yol gösterici oluyor. Şimdiye kadar hep positive split (yavaşlayan) koşmuşum. Acaba negative split (hızlanan) bir maraton koşabilir miyim? Yukarıda da gördüğümüz gibi bunu yapmak benim düzeyimde çok mümkün görünmüyor. Ancak birçok yerde bunun en azından denenmesi gerektiğini, tamamen negative split koşulamasa da yarışın sonlarını daha rahat ve hızlı koşabilmek için ilk bölümü yavaş koşmanın daha mantıklı bir yaklaşım olduğunu okudum. Bunu yapmayı denemek insanı gerçekten korkutuyor. Zaten genelde bu yüzden denemekten kaçınırmış birçok koşucu. Diğer türlü denediğinde yarışın sonunda tükendiğini gören koşucu “bari dinç olduğum dönemde hedef hızımı koruyayım” diye düşünür. Oysa fizyoloji tersini söylemektedir: Marathon koşarken yakıt olarak karbonhidrat ve yağ kullanırız; yağ çok büyük oranda aerobik, karbonhidrat ise hem aerobik hem de anaerobik yakılır. Daha kolay tüketilebildiğinden karbonhidrat tercih edilen yakıttır ama ne yazık ki en iyi şartlarda bile 30-32 km dayanacak kadar karbonhidrat depolayabiliriz. Bu yüzden yarışa tamamen aerobik başlamak ve yakıt olarak yağı da devreye almak karbonhidratı sonraya saklamak için mantıklı bir yaklaşımdır. Başlangıçta yüksek tempoda koştuktan sonra ileride anaerobik seviyelere çıkarak çok miktarda karbonhidrat tüketilir.

Bu durumda yakında koşacağım Amsterdam maratonu için önümde iki seçenek duruyor. Biri her zamanki gibi hedef tempoda başlayarak yarışı even pacing (sürekli aynı hızda) koşmaya çalışmak (ve büyük ihtimalle positive split bitirmek) diğeri ise önerileri ve fizyolojiyi dinleyerek başlangıçta hedef tempodan daha yavaş başlayıp giderek hızlanmak. İlkini yaparsam son kmlerde yavaşlayacağımdan neredeyse eminim. Ancak bu yavaşlamanın miktarının önceki iki yarışta olduğu gibi burada da azalacağını öngörebiliyorum. Bu sefer yavaşlamanın %5 civarında kalacağını varsayarsam aşağıdaki Plan A çizgisini elde ediyorum. İlk kısmı yavaş koşacak şekilde planladığımda grafikteki Plan B çizgisi ortaya çıkıyor. İkisinin de ortalama temposu 4:44 dk/km (<3:20 maraton zamanı). O zaman neden B seçeneği gündemde diye düşünüyor insan. Çünkü okuduklarıma göre başlangıçta yavaş koşulan kısımda harcanmayan enerji ile son bölümde umulandan hızlı gitmek mümkün olabiliyor. Ya da böyle olmasa bile en azından son bölümde çok fazla zorlanma yaşanmıyor.

Amsterdam maratonu olası tempo planları

Yarış günü her şey bambaşka olabiliyor, her duruma hazırılıklı olmak gerek. Ama start çizgisinde hazırlanırken bir planın olmaması düşünülemez. Henüz karar vermedim ama hızlanarak koşmayı denemek istiyorum. Bakalım hep birlikte göreceğiz, şunun şurasında 12 günden az zaman kaldı.

Reklamlar
Önceki Yazı
Yorum bırakın

4 Yorum

  1. Hemen herkesin merak ettiği bir konuda oldukça iyi bakış açısıyla yazılmış bir yazı olmuş. Türkçe kaynak olarak değindiği konuda bir ilk bile olabilir. Paylaşımın için teşekkürler.

    Cevapla
  2. Sedat ESER

     /  23/10/2011

    Mert merhaba,

    Koşu bilimi üzerinden bilinçli koşu yapmak üzere yola çıkan yeni koşuculardan biriyim. Kendi analizlerim üzerinden gelişimi görebiliyorum . Fakat senin blog yazıların ve analizlerin benim gibi yani başlangıç yapanlara örnek olacaktır. Bu rotada ender kisilerden biri olup , kaynaklarını kullanan çok insan vardır / olacaktır. (Örnek : FIRST programı DM ve yaniler senden öğrendi)

    Paylaşım için teşekkürler .

    Cevapla
  1. Amsterdam Maratonu 2011 « Ritim
  2. 2011 özeti ve 2012′ye bakış « Ritim

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

Reklamlar
%d blogcu bunu beğendi: