6 Ekim’de yaptığım sunumda son slaytımı sıkça yapılan hatalara ayırmıştım. İnsanlar arasında bir yanlış yayıldığında onu geri çevirip doğrusunu yaymak bazen çok zor olabiliyor. Ben de bu nedenle çevremde sıkça duyduğum üç yanlışı konuşmama taşıdım. Bu yazıda bunlardan ilkine odaklanacağım. Düzenli spor yapsın veya yapmasın insanların neredeyse tümü aşağıdaki yanlış cümleyi (veya başka bir formunu) hayatlarının bir anında kullanmışlardır:
Dün çok yorulmuşum, kaslarımda biriken laktik asitten dolayı çok fena hamladım, her yerim ağrıyor.
Bunu ayda yılda bir halı saha maçı yapan arkadışınızdan da duyabilirsiniz, profesyonel atletlerden veya koçlardan da. Spor müsabakaları izlersiniz, televizyondaki spiker de benzer şeyler söyler. O kadar çok yerde duyarsınız ki artık doğru kabul edersiniz. Bu cümlenin arka planındaki bilgi şudur: Kaslarda aşırı yüklenmeden dolayı laktik asit birikti, bu yan ürün madde kaslarda kaldı ve hamlığa neden oldu. Oysa bu tamamen yanlıştır. Gelin çok detaya girmeden bu cümlede ve bu bilgide adı geçen şeylere değinelim.
Öncelikle bir sıkıntıdan söz ediliyor; hamlama. Bunun İngilizce’de karşılığı “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS); yani “gecikmiş biçimde kendini gösteren kas ağrısı”. Bu, belirli bir aktiviteyi ilk defa veya çok uzun aradan sonra yaptığınızda o aktivitede kullandığınız kaslarda ertesi gün (veya bazen iki gün sonra) ortaya çıkan ağrıdır. Bu durumu neredeyse herkes en az bir kere yaşamıştır. İkinci olarak bu sıkıntının nedeni olarak gösterilen bir şeyden söz ediliyor; laktik asit ve birikmesi. Bu, fizyoloji gibi çok uzak bir evrene ait olup da halk arasında en çok bilinen kavramdır. Herkes çok iyi tanıdığını sanır ama aslında çokça yanlış tanınır. Konumuzla doğrudan ilgisi olmadığından bu yazıda kas hücresinin metabolizmasının detaylarına ve laktik asitin bu metabolizmadaki yerine girmeyeceğim. İngilizce okumakta sıkıntı çekmiyorsanız şu nefis makalede detayları bulabilirsiniz. Aslında aynı makalede başka birçok yaygın yanlıştan da söz ediliyor. Bunlardan birisi de laktik asidin oksijen yokluğundan dolayı arttığı yanlış bilgisi. Ama dediğim gibi bunu belki de başka bir yazıda ele alırım. Ben makaleden doğrudan konumuzla igili olan bazı noktaları buraya alacağım.
Yüksek eforlu egzersizler sırasında (ve sonrasında) kaslarda ve kanda biriken laktik asit hem karaciğere taşınarak orada ortadan kaldırılır hem de üretildiği dokulara yakın veya uzak diğer dokulara taşınarak oralarda yakıt olarak kullanılır. Yani laktik asit vücutta hızla yok edilir. Kandaki birikme, bu süre tamamen dinlenme ile geçirilse dahi yaklaşık 1-2 saat içinde yok olur. Yukarıdaki grafik, çok yüksek eforlu, tükenecek seviyede (all-out) yapılan 1-2 dakikalık bir egzersiz ve sonrasında atardamarlardaki laktat miktarını gösteriyor. 8-9 dakika civarında en tepe noktasına ulaşıyor ve 1 saatte normal seviyelere dönüyor. Tabii düşük efor gerektiren bir soğuma egzersizi ile tepeden aşağı olan eğim biraz daha dikleştirilebilir, ama bunu ister yapın ister yapmayın her türlü egzersizden 2 saat sonra kanınızdaki seviye normale döner.
Peki hamlamaya (yani DOMS’a) bu neden olmuyorsa ne neden oluyor? İşin ilginç yanı, hamlamaya neden olan egzersizler çoğunlukla laktik asit artışına neden olmayan egzersizlerdir. Örneğin yokuş aşağı koşmak/yürümek veya ağır bir cismi yere doğru indirmek gibi. Hamlamaya en çok sebep olan kas hareketi eksantirik (eccentric) kasılmadır. Tam bu noktada kasılma türlerinden kısaca söz etmek gerek. 4 çeşit kasılma vadır: konsantrik (concentric), eksantrik (eccentric), izometrik (isometric) kasılmalar ve pasif esnetme. Konsantrik kasılmaya örnek, biseps curl denilen dambılın omza doğru kaldırılması hareketidir. Yani, kasın maksimumundan daha az güç üreterek ve kısalarak ağırlığı kaldırması. Eksantrik kasılma ise kasın aktif biçimde uzadığı durumlardır. Kaldırabileceğinden ağır bir cismi yere yavaşça bırakmaya çalışırken oluşan kasılma buna örnek olabilir. İzometrik kasılmaya ise, taşınabilecek bir ağırlığın hareketsiz biçimde vücudun önünde tutulması sırasında oluşan kasılma örnek verilebilir. Yani kas ne uzar ne kısalır ama yük altındadır. Pasif esnetmede ise kas uzar ama pasif durumdadır. Örneğin ayak parmaklarımıza dokunmak için eğildiğimizde bacak arkalarında oluşan durumdur. Izometrik kasılma çok az ağrıya neden olurken konsantirik kasılmalar hamlama gerekçesi değildir.
Hamlamaya eksantrik kasılmaların neden olduğu bilinse de mekanizması yani tam olarak neden olduğu henüz net değildir. Nedenin, kas liflerindeki lokalize mikro travmalar olduğu tezi ağırlıkla kabul edilmektedir. Ağır egzersizden 24 saat sonra bu zarar görmüş dokular hassaslaşır ve enflamasyon başlar. Ertesi sabah kas lifleri yorulmuştur, mikroskobik yırtılmaları vardır ve enflamasyona uğramışlardır. Zarar görmüş dokudan salınan kimyasal ajanlar ağrı reseptörlerini tetikler. Zarar görmüş dokuların yanı sıra bölgede artan kan dolaşımının kas dokusunda neden olduğu küçük şişmeler de bu reseptörleri harekete geçirir.
Hamlamadan kaçınmanın tek yolu, egzersizlerin ağırlığını yavaş yavaş artırmaktır. Bunun dışında bir yol bilinmemektedir. Esnetme veya ısınma hareketleri bir önlem değildir. Hatta fazla esnetmenin kendisi hamlamaya neden olabilir. Alışılmadık eksantirik kasılmalar içeren ve sonrasında ağrıya neden olan egzersizler sonrasında kaslar hızla adapte olup aynı tipte bir egzersizden sonra bu ağrıyı yaşamazlar. Buna “Repeated Bout” (yeniden karşılaşma olarak çevrilebilir) etkisi denir. Yani benzer bir egzersizi yeniden yaptığınızda ilki kadar hamlama yaşamazsınız. İşte bu nedenle egzersiz ağırlığını yavaş yavaş artırmak hamlamadan kaçınmanın en güzel yoludur.
Özetle; (1) hiçbir aktivite yapmasanız dahi vücutta biriken laktik asit 1-2 saat içinde yok olur, (2) hamlamayla laktik asidin hiçbir ilgisi yoktur. Bundan sonra ağır egzersiz sonrası laktik asidi dağıtalım diye hafif bir aktivite öneren arkadaşınıza bunları anlatabilirsiniz. Hatta bunu ünlü videodaki gibi Tour De France’a katılan takımların ekiplerinden birileri dahi söylese artık sorgularsınız. Videoda etap sonrasında bisikletçilerin bir süre düşük eforla pedal çevirme nedenlerine cevaplar var. Tek neden olarak laktik asitten kurtulma sayılmıyor tabii. Diğer nedenler oldukça manalı ama nedense bu da bir neden olarak sayılıyor. Ya ben yanlış şeyler okuyor ve yanlış şeyler biliyorum ya da bu işte bir karışıklık var.