Çıplak Ayakla Koşu

Son bir kaç yıldır popülaritesi giderek artan ve son aylarda artık iyiden iyiye tüm koşucular tarafından konuşulmaya başlayan bir konu bu. Her geçen gün daha sık duymaya başlıyorum. Zaten son bir yıldır benim de kafamı meşgul ediyor ve sık sık üzerinde düşünüyorum. Geçen haftaki koşularımdan birinde, üzerinde bu kadar çok kafa yorduğum ve sürekli okuduğum bu konu hakkında neden yazmıyorum diye düşündüm. İşte bu yazı, çıplak ayak koşmak konusunda duyduklarım, okuduklarım, anladıklarım ve sorularım ile ilgili. Her popüler konuda olduğu gibi bu konuda da taraflar, hatta oldukça radikal taraflar oluşmuş durumda. Bazen çevremdeki koşuculardan duyduklarım da herkesin konuyu farklı algıladığını fark etmemi sağladı. Bu yazı sayesinde ben kendi anladıklarımı paylaşacak ve kafamda halen cevabını bulamadığım sorulara cevap arayacağım. Cevapları bulamasam bile sizlerle soruları paylaşmış olacağım.
Koşucular ve atletizm severler, çıplak ayakla koşmak konusuyla, 28 yaşında bir Etiyopyalının 1960 Roma Olimpiyatı’nda, sponsorların elinde kendi ayak numarasında ayakkabı kalmadığı için maratonu çıplak ayakla koşup altın madalya kazanması sayesinde tanıştılar. Abebe Bikila zaten antrenmanlarını çıplak ayakla yaptığından izleyenler şaşırsa da bu onun için zor olmamıştı. Daha yazının başında olsak bile bu yazıyı okuyan çıplak ayak koşu taraftarları “ya gördünüz mü, işte çıplak ayakla altın madalya almış adam” diye düşünüyor olabilirler ama Bikila 4 yıl sonra Tokyo Olimpiyatı’nda 3 dakika daha hızlı koşup, hem altın madalya almış hem de rekor kırmıştı; bu sefer ayakkabılarıyla. Konu o tarihlerden beri biliniyor olsa da bilimsel araştırmalara veya popüler yayınlara çok yansımadığı için gündemden uzak kalmış, bu sırada da büyük ayakkabı firmaları son yıllara dek sürekli daha fazla yastıklamalı, daha çok destekli ve daha konforlu ayakkabılar üretmeye devam etmişler. İşi, koşarken ayağı zemindeki tehlikelerden korumaktan ibaret olması gereken ayakkabılar zaman geçtikçe daha fazla görevi üstlenmişler ve ortaya çıkan her türlü sakatlıkta biraz daha “teknolojikleşerek” neredeyse karmaşık aletlere dönüşmüşler. Ta ki, 2009’da Christopher McDougall‘ın yazdığı “Born To Run” isimli kitap yayınlanana ve koşucu dünyasına bir bomba gibi düşene kadar.

McDougall, sportif amaçla koşmaya çalışan ama sürekli sakatlanan bir gazetecidir. Sürekli sakatlanıp faklı birçok doktordan yardım almış ancak bir türlü sakatlanmadan koşmanın yolunu bulamamıştır. Bir dergide, Güney Amerika’daki bazı kabilelerin üyelerinin çok uzun mesafeleri (160-200 km) bozuk satıhlarda sürekli koştuklarını ve hiç sakatlanmadıklarını okur. Hem Tarahumara kabilesinin üyelerini hem de uzun süredir onlarla yaşadığını ve onlar gibi koşabildiğini duyduğu Caballo Blanco lakaplı bir Amerikalıyı bulup sırlarını öğrenmeye Meksika’ya Copper Vadisi’ne gider. Kitabın merkezinde, bu arayışın, sonrasında da Caballo Blanco’nun organize ettiği ve çok yetenekli ultra maratoncuların katıldığı efsanevi bir yarışın hikâyesi yer alıyor. Ancak, McDougall, bu merkez çevresinde, Tarahumaraların koşmak konusundaki şaşırtıcı yetenekleri, düzenlenen yarışa katılan veya katılmayan ultra maratoncuların hikâyeleri, insanların koşmak üzerine evrimleştiklerine dair kanıtları ve son olarak çıplak ayakla koşu konusunu çok başarılı bir biçimde ele alıyor ve okuyucuyu sürekli heyecanlandırmayı başarıyor. Koşuyorsanız ve İngilizce biliyorsanız mutlaka, ama mutlaka bu kitabı edinip okumanızı tavsiye ederim. Dili başlarda zor gelebilse de konular sizi öyle bir saracak ki bir çırpıda okuyacaksınız.

Kitabın geri kalanını bir başka yazıya bırakarak çıplak ayak koşu hakkında söylediklerine bakalım. Kitap bu konuya, Harvard Üniversitesi’nde evrimsel insan biyolojisi alanında profesör olan Daniel E. Lieberman‘ın söyledikleriyle giriş yapıyor. Lieberman, bugün koşucuların yaşadığı birçok sakatlığın nedeninin ayaklarımızı güçsüz bırakan ve ayaklarımızın fazla kıvrılmasına (overpronate) sebep olan ayakkabılar olduğunu söylüyor. Hatta tüm insan toplumunun sağlığı konusundaki sorunların nihai çözümünün çıplak ayakla koşmak olduğunu söylüyor. Buna gerekçesi ise, ayakkabılar olmasa, daha az sakatlık olacağı, insanların daha fazla koşacakları ve bu aerobik egzersiz artışının da damar tıkanıklığı, kalp yetmezliği ve diyabet gibi birçok hastalığı engelleyeceği. Lieberman ve onun gibi birçok çıplak ayak koşma taraftarı bilim adamının savunusu özetle şöyle: insanlar, Nike 1970’lerde modern koşu ayakkabıları üretene kadar da koşuyorlardı ve ayakları kısıtlanmadığından zayıflamıyordu, bu yüzden de daha az sakatlanıyorlardı. İşin garibi Nike ve diğer büyük ayakkabı firmaları son 40 yıldır sürekli koşucuların sakatlıklarını engellemeye çalıştıklarını iddia ediyorlar. Kitapta uzun uzadıya açıklanan 3 acı gerçek var:
– En iyi ayakkabılar aslında en kötüleri. (4400 koşucu ile yapılan bir araştırmada en pahalı koşu ayakkabılarını giyen grubun %123 daha fazla sakatlık yaşadığı ortaya konmuş. 95$ ve üzeri fiyatlı ayakkabı giyen grubun sakatlık yaşama sıklığı 40$ ve altı fiyatlı ayakkabı giyenlerden 2 kat fazla çıkmış.)
– Ayak dövülmeyi sever. (Yumuşak taban, ayakların dengeyi bulmak için daha sert bir şekilde yere inmesine neden oluyormuş, sert tabanda ise kolay denge bulduğundan, ayaklar çok daha az dikine ters etki ile karşılaşıyormuş.)
– Alan Webb bile “İnsanlar ayakkabısız koşacak şekilde tasarlanmıştır” diyor. (Alan Webb 1 mil Amerika rekoru sahibi 3:46:91)
Aslında bu kitapta uzun uzadıya anlatılan çıplak ayak koşu savunusunu şöyle özetleyebiliriz: İnsanlar modern koşu ayakkabıları olmadan da rahatça koşabilirler ve bin yıllarca da koşmuşlardır. Deneyimli ve alışkın çıplak ayak koşucuları topuklarının üzerine inmekten (topuk vurmaktan) kaçınırlar ve adım atarken ayağın ön veya orta kısmıyla yere inerler. Ayakkabılı ya da ayakkabısız koşarken, ön veya orta ayak vurmak, topuk vururken olduğu gibi ayakta ve bacakta ani ve büyük bir tepki yaratmaz. Bundan dolayı da ön veya orta ayak vuranlar, topuk vuranların yaşadığı ani ve büyük tepkinin yıkıcı etkisini azaltmak üzere tasarlanmış yastıklamaya sahip ayakkabılara ihtiyaç duymazlar. Sonuç olarak ön veya orta ayak vuranlar adım atarken yaşanan negatif etkilerden ve rahatsızlıklardan uzak bir şekilde dünyanın en sert zeminlerinde koşabilirler. Ayrıca modern ayakkabılar, ayağı o kadar çok korumaya yönelik tasarlanmışlardır ki ayağın üstlenmesi gereken birçok yükü onlar taşırlar. Bunun sonucu olarak da, koşmak üzere evrilmiş olan ve mükemmel bir mühendisliğe sahip olan ayağın tasarımındaki bağlar, eklemler ve kaslar zayıflar, sakatlığa davetiye çıkarır. Bunu kırılan bir uzvun alçıya alınması sonrasında, birkaç ay kullanılmayan uzvun güçsüzleşmesine benzetebiliriz.
Bahsedilen ani ve büyük tepki aşağıdaki videoda net bir şekilde gösteriliyor.

Bunun yanı sıra, yapılan birçok araştırmaya rağmen şu ana kadar modern ayakkabıların sakatlıkları engellediğine dair hiç bir kanıt bulunamamış. Ayakkabıların iddia ettikleri şeyleri yapıp yapmadıklarına dair yine “Born To Run” kitabında ilginç bir hikâye var. David Smyntek, bir yandan, Arthur Newton isimli ultra maratoncunun nasıl olup da bir ayakkabıyı 6000 km giydiğini ve buna rağmen hiç sakatlanmadığını merak ederken bir yandan da sık sık ayakkabısını yenilemesini öneren kişilerin aslında onları kendisine satanlar olmasından şüphelenerek bir deney yapmaya karar verir. Ayakkabılarının altı dış kısımlarından aşındığında onları yer değiştirir. Evet yanlış duymadınız, sağ ayakkabı tekini sola, solu da sağa giyer. Bu şekilde 10 yıl boyunca her gün 5 mil koşar ve başına hiçbir şey gelmez. Şu sonuca varır: Ayakkabıları, tasarlandıkları biçimin bu denli dışında giyebiliyorsak demek ki aslında tasarım denen şey koca bir yalan.

Çıplak ayakla koşmak hızla moda olmaya devam ederken bu yöntem de kendi sakatlıklarını yaratmaya başlamış görünüyor. Kendileri veya çevrelerindeki koşucular sakatlıklarla boğuştuğundan, koşucular kendilerini bu fenomene hızla kaptırdılar. Ancak birçoğu, yıllardır koşu ayakkabıları ile koştuklarından, ayaklarının zayıf düştüğünü ve ayakkabılarındaki yastıklamadan dolayı artık çok kalıcı bir şekilde topuk vurma alışkanlıkları olduğunu unuttu. Bunları göz ardı edip hızla çıplak ayakla koşmaya ya da yine bu modanın bir ürünü olan minimalist ayakkabılara yöneldiler; ve buuum; bir çoğu bu sefer de çıplak ayakla koştukları için sakatlandılar. Bu noktada çıplak ayak koşma öncülerinin ısrarla altını çizdikleri uyarılarını anımsatmakta fayda var: Bu geçişi yapacaksanız yavaşça ve küçük ilerlemelerle yapın. Birden bire destekleri ve yastıklaması olan ayakkabılarınızı çıkarıp çıplak ayakla veya minimalist ayakkabılarla uzun uzun koşarsanız çok büyük ihtimalle sakatlanırsınız. Bazı araştırmalar, ayakkabılarınızı çıkarıp çıplak ayakla koşmaya başladığınızda otomatikman topuk vurmaktan vazgeçeceğiniz sonucuna varıyor olsa da bazıları sadece ayakkabıları çıkarmanın adım şeklini değiştirmeye yetmeyeceğini söylüyor. İkinci durum söz konusu olduğunda tehlike daha da büyük bir hal alıyor. Hem ayakkabıların yastıklama ve diğer korumalarından mahrum kalınır hem de topuk vurulursa sonuç çok yıkıcı olabilir.

Peki, bu minimalist ayakkabılar da nereden çıktı? Büyük kalabalıkların çıplak ayak koşudan haberdar olması, ayakkabı üreticilerini hep izledikleri yoldan sapmaya daha doğrusu farklı yollar denemeye zorladı. Yüksek ve kaba olan topuk kısmı, ön veya orta ayak vurmak isteyen koşucuları, parmak uçlarını yere doğru fazla esnetmeye zorladığı, bu da bazı sakatlıklara yol açtığı için, öncelikle topuk kısımlarını inceltmek gerekiyordu. Ayakkabının ön kısmının tabanı ile topuk kısmının tabanı arasındaki kalınlık farkına, heel drop, yani topuk farkı deniyor. Bu fark ne kadar az olursa, ayakkabıyla ön veya orta ayak vurmak o kadar kolaylaşıyor. Ayağın daha özgür hareket edebilmesi için esnek bir taban ve ayak oyuğu desteğinin ortadan kaldırılması da ayakkabıların minimalistleşmesine doğru atılan adımlardan birkaçı. Tasarımlarda yapılan bu değişikliklerden sonra geriye, sadece az bir yastıklamanın olduğu, iyice minimalist ayakkabılar kalıyor. Bunlara örnek; Saucony Kinvara, New Balance Minimus ve Nike Free verilebilir. Bu örneklerde topuk farkı oldukça azdır fakat yastıklamaya sahiptirler. Topuk farkının sıfır olduğu yani zero-drop ayakkabılara örnek olarak da Altra, Soucony’nin yeni modeli Hattori veya Merrel Trail Glove gösterilebilir. En uç örnek ise sadece ayağı zeminin yıpratıcı etkilerinden koruyan, eldivenler gibi parmak girintileri olan Vibram FiveFinger‘dır. Bazı koşucular, ayakkabıların hiç birinin tüm minimalist özelliklerini yeterli bulmadığından bazılarında değişiklik yapma yoluna gidebiliyorlar. Örneğin Nike Free’nin birçok özelliğini beğenen ancak zero-drop olmamasından yakınan bir koşucu topuk tabanını istediği şekilde keserek isteğine ulaşabiliyor. Tabii, koşu ayakkabılarında bu tip değişikliler yapmak ne kadar doğru onu bilemiyorum. 🙂 Minimalist ayakkabılarla koşmanın çıplak ayakla koşmaktan çok farklı olduğunu ve çıplak ayak koşunun olası tüm kazançlarını elde etmeyi engellediğini savunanlar da var. Aslında yukarıdaki gerekçeler okunduğunda bu kulağa mantıklı geliyor. Çünkü ayak tabanının yeri gerçekten hissetmesi, algılaması ancak tamamen çıplak olduğunda mümkün. Ancak bu “Born To Run” kitabında sözü edilen Tarahumaralar akla geldiğinde farklı bir bakış gerektiriyor. Çünkü onlar, satıhın tehlikelerinden korunmak için kendi üretimleri olan sandaletler kullanıyorlar. Bu iki farklı durumundan da bahsetmek istedim ki konunun hala tartışmalı olduğu daha net görünsün.
Çıplak ayak koşu tartışmasına paralel popülerleşen konular arasında minimalist ayakkabıların yanı sıra koşu stilinden de bahsedilebilir. Yani koşarken vücudunuzun aldığı şekil ve hareketleriniz. Bu kavram neden çıplak ayak koşu konusuna paralel olarak gündeme daha çok geliyor? Çünkü ön veya orta ayak basmak söz konusu olduğunda koşu stili gündeme geliyor. Koşu stilini değiştirmek gerçekten zor bir iş, çünkü koşmak yıllar içinde edindiğimiz ve otomatikleşmiş hareketlerden oluşuyor. Bu konuda koşucuların ilgisini çekmeyi başarmış birkaç yöntem var; Pose Method, Chi Running ve Evolution Running. Bunları ortaya atan veya destekleyen kişiler her ne kadar kendilerininkinin benzersiz ve tek olduğunu savunsa da aslında her üçü de birbirinden çok küçük detaylarla ayrışan benzer koşu formları üzerinde duruyor ve bunları edinmenin yollarını anlatıyor. Ortak noktaları ise şunlar:
-Vücut postürünü dikleştirin.
-Öne doğru eğilin (belden değil ayak bileğinden) ve öne doğru düşme pozisyonu alın.
-Adım boyunu kısaltın.
-Kadansınızı yüksek tutun (dakikada 180 adım).
-Ön veya orta ayakla yere inin.
Şurası bir gerçek, çıplak ayakla koşmaya aniden başlayamayacağınız gibi, pozitif etkilerini de hemen göremezsiniz. Bazı koşucular bu akımdan o kadar çok etkileniyorlar ki ayakkabılarını çıkarıp ilk koştukları gün var olan sakatlıklarının birdenbire geçtiğini hissediyorlar. Bu pek de mümkün değil. Her ne kadar iddia, ayakkabısız koştuğunuzda topuk vurmaktan kaçınacağınız yönünde olsa da adım şeklinizin tamamen değişmesi ve topuk vurmaktan vazgeçmeniz birkaç koşu ile olabilecek bir şey değil. Ayak kaslarınız ve bağlarınız da bir iki koşu ile güçlenemeyeceğinden olumlu etkileri görebilmek için uzun bir süre beklemeniz gerekebilir.
Bunca şey yazdıktan sonra fark ediyorum ki aşağıdaki soruların cevapları henüz tam anlamıyla net değil. Bu soruların tam ve net cevaplarını ancak bilim insanları bulabilirler. Bu konuda yapılan araştırmalar, tartışmalarla paralel olarak sayıca giderek artmakta, dolayısıyla çok geçmeden cevapları alacağımızı düşünmek hayalperestlik olmaz.
1. Yıllardır koşucuların yaşadıkları sakatlıklara koşu ayakkabıları mı neden oluyor ya da koşucuların yaşadıkları sakatlıkların ne kadarına koşu ayakkabıları neden oluyor?
2. Koşu ayakkabılarını kullanarak da sağlıklı yani sakatlıklardan uzak bir koşu hayatı sürdürülemez mi? Yani çıplak ayakla koşuya geçiş yapmazsak muhakkak bir gün biz de mi sakatlanacağız?
3. Çıplak ayakla koşmak sakatlıkları azaltır mı ya da tamamen engeller mi?
4. Bir önceki sorunun yanıtı evet ise, çıplak ayakla koşmak ne kadar sürede sakatlıklardan uzak bir koşu yaşamına kavuşmamızı sağlar?
5. Minimalist ayakkabı kullanmak çıplak ayakla koşuya bir geçiş aşaması mıdır yoksa birbirlerinden tamamen farklı iki yaklaşım mıdır?
Not: Konu hakkında Harvard Üniversitesi ve Daniel E. Lieberman’ın kapsamlı bir web sitesi var (İngilizce):