Maraton veya yarı maraton yarışlarına hazırlananlar son birkaç haftayı, dilimize “aktif dinlenme” olarak çevirebileceğimiz “tapering” dönemi olarak değerlendirirler. Bu tür yarışlara hazırlananlar, uyguladıkları programların başlangıcında temel oluşturur, ortalarda performanslarını en iyi noktaya çekmek için üst düzey çaba sarfeder, sonlarda ise yukarıda bahsettiğimiz aktif dinlenme evresine girerler. “Taper”ın yarış sırasındaki performansa etkisi gerçekten büyüktür. Yani ne kadar doğru şekilde geçirilirse o kadar katkısı, ne kadar yanlış geçirilirse de o derece negatif etkisi olur. Kimi görüşler, bu dönemde koşu antrenmanlarının hem mesafesinde hem de yoğunluğunda (intensity) azaltmaya gitmek gerektiğini savunurken, kimi görüşler ise sadece mesafeyi azaltmanın, yoğunluğu ise sabit tutmanın doğru olduğunu savunurlar. Ben ikinci görüşten yanayım. Mesafeyi azaltarak yorgunluktan korunmak ancak yoğunluktan ödün vermeyerek performansı yitirmemek gerektiğini düşünüyorum ve böyle de yapıyorum. İkinci görüşe göre “taper” süresince hedef tempodan yavaş antrenman yapmak gereksizdir.
Ben de son iki buçuk haftadır, 6 martta Antalya’da koşulacak olan Runtalya 2011 için sürdürdüğüm programın taper evresindeyim. Uyguladığım programın (FIRST) yaratıcıları olan Furman Enstitüsü akademisyenleri programa taper süresince kısa ve orta tempo koşuları ve kısa intervaller koymuşlar. Hafta sonlarındaki uzunlar yerine ise yine hedef tempoda koşulan orta mesafeler var. Uzun bir süre daha uzun antrenmanlara alışan vücudum bu dönemde geri adım atmayı kabullenmekte güçlük çekiyor. Bu durumu artık tanıyorum. Zaten uzun mesafe koşu literatürüne de geçmiş bir durumdan söz ediyoruz. Eğer siz de taper dönemindeyseniz ve benim yaşadığım ve aşağıda listelemeye çalıştığım şeyleri yaşıyor veya hissediyorsanız endişelenmeyin, siz de her uzun mesafe koşucusu gibisiniz.
- Özellikle taperın ilk haftasında “güçlü ve aşırı fit hissetme durumu, buna ek olarak yarışma veya hız denemeleri yapma isteği.”
- “Aniden beliren, daha fazla kilometre koşmak veya hız çalışmaları yapmak gerektiği düşüncesi.”
- “Belirlediğiniz hedefi tutturamayacağınıza olan inancın belirmesi. Bu konuda sürekli endişe hissetmek.”
- “Orada burada yeni yeni beliren ağrılar veya sızılar. “Sakatlanıyor muyum” endişesi. “Bu ağrı yarışta beni yavaşlatır mı” sorgulamaları.”
Yapmanız gereken mantıklı davranmaya gayret edip, yıllarca denenmiş yöntemlerden şaşmamak, geri adım atmayı kabullenmek ve kendinizi frenlemekle bu dönemi sağ salim dinlenerek atlatmak.
Yakında yarışı olanlara iyi şanslar…
Not: Tüm tapering hisleri için “Tapering Traps (Runner’s World)“