Bu yazı bir önceki postun devamıdır…
Giriş notu: Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training“ kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.
Gelelim kalp atım hızı aralıklarını belirlerken bizim için maksimum kalp atım hızından önemli olan şeye; lactate treshold (laktat sınırı) (LT). Laktat sınırı, laktik asit birikiminin kanda belirmeye başlayacak kadar arttığı egzersiz yoğunluğu sınırıdır ya da kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactat üretmeye başladıkları noktadır. Başka bir deyişle sporcunun “kırmızı çizgiye” geldiği andır. Bu seviyeden sonra egzersize devam etmek için gereken efor o kadar fazladır ki egzersizi sürdürmek çok zorlaşır. Yazının başlarında sözünü ettiğimiz zorluk skalasında 7’ye denk gelir. Kaslarda yanma hissi başlar, soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışardan sporcunun zorlandığı çok net farkedilir. Bu noktadan sonra, aynı eforu göstererek, yeni başlamış sporcular egzersizi birkaç dakika, profesyonel ve çok fit sporcular en fazla 1 saat sürdürebilir. LT’nin üzerine ne kadar çıkıldıysa o anki eforu sürdürülebilecek süre o kadar kısalacaktır. Peki neden mkah değil de lt’yi kullanıyoruz? Bunu bir örnekle ele alalım: Mkah’ları eşit olan iki atletimiz olsun ve bu iki atlet mkah’larının %85’nde çalışmış olsunlar. Birinin lt’si mkah’ının %80’inde diğerininki ise %90’ında olsun. Bu durumda ilk atlet zorluk skalasına göre 9 derecesinde ikincisi ise neredeyse 6 veya 5 derecesinde çalışmış olacaktır. Bu iki atletin bu egzersizleri kesinlikle aynı olmayacaktır. Bu örnekten de anlaşılacağı gibi bir sporcu için lt ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
LT’imizi nasıl bilebiliriz? İşte bu nokta biraz zor. LT’yi en net şekilde tespit etmenin yöntemi bir labaratuvarda metabolik testten (VO2Max testinden) geçmek. Bildiğim kadarıyla bu testi yaptırmak çok kolay, ucuz ve erişilebilir bir şey değil henüz ülkemizde. Yaptırabiliyorsanız çok güzel, hemen yaptırın. Hatta dönem dönem bu testi tekrarlayıp gelişmeleri ve değişimleri gözlemlemek çok faydalı olacaktır. Bu testi yaptıramıyorsak o zaman çıkıp sahada test yapabiliriz. Bunun için birçok test söz konusudur. Burada benim değineceğim ise 30 dakikalık zaman denemesi testi. Öncelikle iyi bir biçimde ısınılır, bu herkes için farklı anlamlara gelebileceğinden bunu sporcunun kendisi bilecektir. Kimisi 10 dakika ile yetinirken kimisi 30 dakikaya ihtiyaç duyabilir, önemli olan gücün harcanmayıp teste ayrılmasıdır. Isınır ısınmaz teste başlanır. Burada amaç olabildiğince hızlı koşmak, 30 dakikada en fazla mesafeyi katetmektir. Ancak birçok insan ilk denemesinde çok hızlı başladığı için sonradan yorulup yavaşlar ve testi başaramaz. Bunun yerine ilk 10 dakika maksimumdan biraz daha alt seviyede zorlamak gerekir ve sonraki 20 dakika yavaşlamamaya çalışılmalıdır. İlk 10 dakikadan sonra saatin tur düğmesine basılır. Sonra da test bitiminde yani 30. dakikada tur düğmesine basılır. İkinci turda yani son 20 dakikadaki ortalama kalp atımı LT çin iyi bir tahmin verecektir. Giderek artan zorlukta egzersiz testi veya beep test gibi farklı LT belirleme testleri mevcuttur ancak en kolay uygulanabilir olanı 30 dakikalık zaman denemesi testi olduğundan ben kısaca onun uygulanışından sözettim. (Uyarı: Zaten koşmaya başlamadan önce muhakkak bir doktor kontrolünden geçmiş olmalısınız, hele bu testi yapmaya girişmeden önce bunu kesinlikle yapmış olun. Ben öyle yaptım.)
LT’mizi bulduktan sonra sıra aralıklarımızı/bölgelerimizi (zone) bulmaya gelir. Bunun için önce Joe Friel’in (http://en.wikipedia.org/wiki/Joe_Friel) yaklaşımından söz edeceğim. Joe Friel’in bölgeler için şöyle bir formülü vardır. (http://www.joefrielsblog.com/)
LT kalp atım hızının
Zone 1 %85’inden az
Zone 2 %85’i ile %89’u arası
Zone 3 %90’ı ile %94’ü arası
Zone 4 %95’i ile %99’u arası
Zone 5a %100’ü ile %102’si arası
Zone 5b %103’ü ile %106’sı arası
Zone 5c %106’dan fazla
Bu bölgeleri Friel şöyle açıklıyor. Zone 1, “aktif dinlenme” çalışmalarının yapıldığı aralıktır. Zorlu çalışmaların ardından vücudun kendini toparlamasına zaman tanımak için ideal çalışma alanıdır. Zone 2, “aerobik sınır” bölgesidir. Aerobik “oksijenli/oksijenle” anlamındadır, yani kasların yeterli oksijene sahip olduğu durumdaki çalışmalardır. Bu bölgede, özelliklede üst yarısında çalışmak, kasların aerobik fonksiyonlarını geliştirmede çok faydalıdır. Fitness seviyesine bağlı olarak bu çalışmalar 4 saate kadar sürebilir ve çoğu zaman toparlanma/dinlenme gerektirmez. Zone 3, “tempo” bölgesidir. Görece uzun tempo koşuları veya interval çalışmaları bu bölgede yapılır. Eğer koşacağınız yarışta bu bölge koşmanız gerekiyorsa bu bölgede yeterli süre geçirmek gerekir. Orta veya ileri düzey maraton koşucuları yarışın büyük kısmını bu bölgede geçirir, dolayısı ile bu bölgedeki çalışmalar önemlidir. Zone 4, “laktat sınırı altı” bölgesidir. Laktik asit salınımı epey artmıştır ancak vücut bununla başedebiliyor, kastan uzaklaştırabiliyordur. Kısa dinlenmeli uzun intervaller bu bölgede çalışılır. Bir çalışmada 20-60 dk’dan fazla bu bölgede kalınmamalıdır. Zone 5a, “laktat sınırı” bölgesidir. Bu bölge 4-5 bpmlik bölgedir. Bu bölgede çalışmak dayanıklılık fitness seviyesini artırmak için idealdir. Ancak, zone 4 gibi burada da çok uzun kalınmamalıdır. Zone 5b, “aerobik kapasite” bölgesidir. Artık oksijenli çalışmanın en üst seviyesine gelinmiştir. Bu bölgede birkaç dakikadan fazla çalışmak zaten oldukça güçtür. Kısa, hızlı ve dinlenme süreleri uzun intervaller bu aralıkta koşulur. Bir çalışmada 15 dakikadan fazla zone 5b çalışılmamalıdır. Zone 5c, “anaerobik kapasite” bölgesidir. Bu bölge dayanıklılık sporları ile uğraşanlara önerilmez. Daha çok sprinterler için bir çalışma alanıdır.
Aralıkların açıklamalarını hatta yazının içindeki bilgilerin çoğunu Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabından öğrendim. Buraya kadarki her şey benim için çok faydalı oldu ancak şunu belirtmek isterim ki Friel’in bu noktadan sonra antrenman programı hazırlamak konusundaki yaklaşımı benim kafamı oldukça karıştırıyor. Çünkü resme çok daha büyük bakıyor ve tüm bir yılı ele alıyor. Ben o yöntemi kullanarak kendime bir program hazırlamadım. Onun yerine Hal Higdon’ın programlarını kullanıyorum. Hal Higdon, proramlarında pace (hız olarak düşünülebilir) veya kalp atım hızı vermiyor. Sadece çalışmanın türünü dile getiriyor. İşte ben de Friel’den edindiğim bilgilerle çalışmalarım sırasında kalp atım hızımı izlemeye ve doğru bir yöntem izlediğimi teyit etmeye çalışıyorum. Açık konuşmak gerekirse daha çok pace’e dikkat kesiliyorum, ama bunda da çok yanlış sayılmam çünkü neredeyse %100’e yakın bir oranda aynı pace’de aynı kalp atım aralığında olabiliyorum. Böyle olmadığı nadir durumlarda da anlıyorum ki bir şeyler ters gidiyor.
Friel’in yaklaşımında kendimden örnek vermeye devam edeyim. 10 ay kadar önce kalp atımı ölçer saatimi aldıktan hemen sonra 30 dakikalık zaman denemesini yaptım ve LT’mi 161 bpm olarak saptadım. Buna göre benim bölgelerim:
Zone 1 – < 137
Zone 2 – 137-146
Zone 3 – 147-154
Zone 4 – 155-160
Zone 5a- 161-164
Zone 5b- 165-170
Zone 5c- > 171
Bir başka yaklaşımla (dkah ve mkah ile) bölgeleri belirleyen Running For Fitness sitesinden elde ettiğim bölgeler ise şöyle:
Uzun, kolay koşular %60-70 > 135-148 (Friel’in zone 1 ve 2’si gibi)
Aerobic bölge %70-80 > 148-161 (Friel’in zone 3 ve 4’ü gibi)
Anaerobic bölge %80-90 > 161-174 (Friel’in zone 5a ve 5b’si gibi)
VO2Max bölgesi %90-100 > 164-187
Yani aslında çok da farklı değiller. Friel çok daha profesyonel bir yaklaşımla çok dar aralıklar tanımlamış görünüyor.
Umarım yazılar faydalı olur. Bu noktada şunu belirtmek istiyorum: Bu konuda kesinlikle uzman olmaktan çok uzağım. Bunlar öğrendiğim şeyler, yanlış olabilirler ve doğrularını öğrenmeyi çok isterim. Birileri yanlışlarımı bulur ve doğrularını belirtirse hemen yazıda düzeltmeler yapabilirim. Yazmayı unuttuğum, şu da olsa iyi olur dediğiniz şeyler olursa lütfen belirtin, hemen eklemeye çalışırım.
Herkese iyi antrenmanlar…