Haziran ayında Avrasya Maratonu’nu koşmaya karar verdiğimde nasıl bir antrenman programı uygulayacağımı düşünürken bana daha anlamlı gelen “Advanced Marathoning” kitabındaki programlardı. Neden sonra, dördüncü defa F.I.R.S.T‘ü uygulamaya karar verdim. Sanırım bunda, triatlon hedefi ve yüzmeye başlama kararım etkin oldu. F.I.R.S.T haftada 3 anahtar koşu antrenmanı ve 2 adet de koşu dışı antrenman öneriyor. Ben de haftada 3 defa yüzerek, hem yüzmemi geliştirmeye hem de F.I.R.S.T’ün bu yaklaşımını uygulamaya karar verdim. Aksi taktirde haftada 5-6 gün koşacak ve yüzmeye zaman ayıramayacaktım. Daha önce 3 defa bu programı kullanmış 3:39 maraton derecemi sırasıyla 3:31, 3:24 ve 3:22‘ye çekmiştim. Yeniden işe yarayacağını düşündüm. Ama olmadı, pazar günü Avrasya Maratonu’nda 3:21.11 koşabildim. Aşağıda hem yarış raporumu hem de çıkarımlarımı okuyabilirsiniz.
İlk maratonum 2009 yılında Avrasya’ydı. Hiç o kadar uzun koşmamıştım ve tek amacım yarışı bitirmekti. Çok zorlanmıştım ve parkuru gözüm görmemişti bile. Sonuçta sakatlanmadan 4:07 ile tamamlamıştım. O zamandan beri 5 maraton daha koştum. Artık az da olsa bu mesafe konusunda deneyimli sayılırım. 42 km gözümde büyümüyor, tüm parkuru kafamda planlayıp yarış sırasında aşırı derecede yıpranmadığımdan o plana uymaya çalışacak kadar da aklım başımda koşabiliyorum. Bu yarış için hazırlanmaya başlamadan önce bir kaç deneme koşusu yaparak hedef süremin ne olacağını belirlemeye çalıştım. 5k veya 10k derecelerinize göre bazı çıkarımlar yapabiliyorsunuz. Tabii hepsi formüllere dayalı olduğundan tam olarak gerçeği yansıtacak diye bir şey yok. Sadece anlamlı bir hedef belirlemeye yarıyorlar. Bazı kaynaklar 3:10 bazıları ise 3:15 gibi sonuçlar öngördü. Hatta bazılarının sonuçları 3:05 bile öngörüyordu. Bense geçmiş deneyimlerimden, yarış sonu düşüşlerimden dolayı bunların en muhafazakarını baz almam gerektiğini biliyordum. İlk defa bu yarış öncesi net ve kesin bir hedef belirlemedim. Elde ettiğim sonuçları sadece antrenmanlarımı hangi hızlarda yapacağıma karar vermek için kullandım.
15 hafta süren programda F.I.R.S.T’ün tüm anahtar antrenmanlarını yaptım. Bir tane bile kaçırmadım. Tüm bu haftalar boyunca 3 anahtar koşu antrenmanı ve 2-3 yüzme antrenmanı yaptım. 50m bile yüzemeyen biriyken 1500-2000m durmadan yüzebilen birine dönüştüm. İlk defa F.I.R.S.T’ü cross trainingleri ile birlikte tamı tamına uyguladım. Intervallerdeki hızlar, tempolardaki süreler, uzun koşuların paceleri… Tümü kâğıtta neyse gerçekte de öyle oldu. Ama maraton yarışı programa veya başka bir şeye bakmıyor. Sonuç F.I.R.S.T’ün öngördüğünden çok daha kötü çıktı. Program bana tüm yarışı 4:32 dk/km ortalama ile koşarsın diyordu. Bense hesabımı biraz daha kötüsüne göre yaptım. Sonlardaki yavaşlama ile birlikte ortalamam 4:37 dk/km olur böylece 3:15 altı koşabilirim diye düşündüm. Hatta işler biraz daha kötüye gitse 2-3 dakika da kaybetsem 3:17-3:18 gibi bir derece bile beni sevindirecekti. 4:37 dk/km pace ile başlamayı 10km boyunca giderek hızlanarak 4:30’lara düşmeyi sonrasında 32-33. kilometrelere kadar bu hızı korumayı ve sonunu da elimden geldiğince hızımı sürdürmeye çalışarak getirmeyi planlamıştım. Aklımda ne kadar zorlanırsam zorlanayım 5:00 dk/km üzerinde çıkmamak yani yavaşlamamak vardı. Plana göre 32.km’yi 2 saat 25 dakikada geçsem, 5:00 dk/km’ye kadar yavaşlasam ve son 10km’yi bu hızda koşsam bile 3:15 sonuç vardı. Aşağıdaki grafikte planımı mavi çizgi ile görebilirsiniz.
Yarış günü hava tahminleri tutmuş görünüyordu. Hava az bulutlu ve açık, yağmursuzdu. Başlangıç anını beklerken birçok arkadaşla karşılaşıp sohbet etmek rahatlamaya, her zaman yarış öncesinde az da olsa hissettiğim heyecanımı üzerimden atmama yardımcı oldu. Hafif bir serinlik olduğundan içimdeki kısa kollu dri-fit üzerine giydiğim ince uzun kollu tişörtü çıkarmamaya karar verdim. Caner, Ilgaz ve Nejdet abiyle birlikte start kalabalığında yerimizi aldık. Önümde epey bir kalabalık vardı ama zaten başta çok fazla hızlanmamayı planladığımdan dert etmedim. Yarışın başlaması ile birlikte bunun bir hata olduğu ortaya çıktı. Ne yazık ki önümdeki kalabalık bir türlü hızlanmıyor neredeyse yürüme temposunda ilerliyordu. Yavaş koşma planı olanlar veya köprüyü manzaranın keyfini çıkararak geçmeyi planlayanlar bile start çizgisinde en önlerde yer almışlardı. Tamam, çok hızlı başlamayacaktım ama ilk kilometreden de 5:00 dk/km üstüne çıkmak işime gelmiyordu. Sonra onu toparlamak için çaba sarf etmem gerekebilirdi. Bu nedenle epey slalom yaptım ve belki de onlarca insana çarparak aralarından geçmeye çalıştım. Bunda benim de hatam var, Türkiye’de bir yarış koştuğumun farkında olup daha yarış başlamadan itiş kakış ön sıralara doğru ilerlemeliydim(!).
İlk kilometreyi 4:45 dk/km ile geçince ve etraf biraz rahatlayınca ikincisini daha hızlı geçip planladığım ortalamaya dönmeye çalıştım. Bu sefer de fazla hızlanmıştım. Ben bu durumu toparlamaya çalışırken parkur da çok yardımcı olmuyordu. Köprü sonrası yokuşa geldik. Bir yandan da güneş parlamaya başladı ve çok sıcaklandım. Daha üçüncü kilometrede üstümdeki ikinci katı çıkarıp elimde taşımaya başladım. Nabzımı çok zıplatmadan ilerlerken Barbaros yokuşundan aşağı koşarken buldum kendimi. Bir yandan aşırı hızlanmamaya çalışırken bir yandan da kendimi fazla frenlememeye çalıştım ama olan oldu 5.km’yi 3:48 dk/km ile geçmiş bulundum. Orada kazandığım ivmeyle ve su istasyonunda su içip rahatladığımdan sonraki kilometreyi de biraz hızlı geçtim. O noktadan sonra düz yolda normal ritmimi yakaladım. Koşarken bir yandan sağda solda seyirciler arasında bir arkadaşımı görsem de elimdeki şu tişörtü versem diye hayal kuruyordum. Çünkü yarışı izlemeye gelme ihtimali olan sadece br arkadaşım vardı. 9.km’de uzun zamandır yarışlarda başıma gelmeyen bir şey geldi. Ne kadar doğru yolunu bilsem ve uygulasam da ayakkabımın bağcığı çözüldü. Biraz sinirlensem de hemen kenara çekip hızla bağladım. Ardından Haliç’i geçip kıyıdan koşmaya başladık. Güneş ortadan kaybolmuş ve hafif esinti başlamıştı. Resmen üşümeye başladım ve kimseyi görüp tişörtü veremediğime sevinip hemen üstüme geçirdim. Bu kısımda epey bir koşucu geçtiğimi anımsıyorum. 15.km’de ilk jelimi çıkarım yedim. 18.km’ye girerken yani uzun süren düzlükten sonra ilk ciddi çıkışa yaklaşırken o ana kadarki ortalamam 4:27 dk/km görünüyordu. Plandan 5 sn/km öndeydim. Bu fark belki küçük gibi görünebilir ama maratonda önemli bir detay. Yani planımdan hızlıydım. Yokuşta o ana kadar ortalama 159 bpm giden nabzımı fazla yükseltmeden hızımı korumaya çalıştım. Kemerleri geçince de hızlanıp yarı maratona kayıpsız girmeyi düşünüyordum. 19.km’yi 4:37 dk/km, 20.km’yi ise 4:18 dk/km ile geçerek yarı maraton geçişini 1:34:33’de gerçekleştirdim.
Daha önceden, bu noktadan Bakırköy’deki dönüş noktasına kadar karşıdan rüzgâr geleceğini ama dönüş sonrası rahatlayacağımızı konuşmuştuk. 22-28 arası koşarken karşıdan rüzgâr gelmemesi beni sevindirdi. Olmasını beklediğim bir olumsuzluk gerçekleşmeyince keyfim yerine gelmişti. Bacaklarımı da iyi hissediyordum. 25.km’de ikinci jeli de yiyip dönüş noktasını beklemeye koyuldum. Planıma göre 4:31 dk/km ortalama ile bu noktayı geçmem gerekiyordu. Dönerken saatime baktığımda 4:30 dk/km ortalamayı görüp sevindim. Her şey yolunda gidiyordu. Başlardaki bir iki kilometrede yaptığım garip tempolardan sonra durumu düzeltmiş her şeyi yoluna koymuş görünüyordum. Ama dönüşten hemen sonra çirkin gerçekle -kelimenin tam anlamıyla- yüz yüze geldim. Karşıdan sert denilebilecek bir rüzgar esiyordu. Bunun anlamı 29-39.km’ler arası yani 10km boyunca karşıdan esen rüzgârla mücadele demekti. Ama artık bu tip olayların moralimi bozmasına izin vermeyecek kadar hazırlıklıydım. Belki düşündüğümden daha fazla yavaşlayacaktım ama doğayı da istediğim gibi eğip bükemem ya. Elimden geldiğince hızımı korumaya çalışarak sahilde koşmaya devam ettim. 32.km sonunda plan tam yolunda ilerliyor gibiydi. Yarış başlayalı 2 saat 25 dakika 2 saniye olmuştu ki 32. km işaretini geçtim. Rüzgar farkı hemen kilometre ortalamalarına yansıdı ve 4:40 dk/km ve üzeri hatta 5:10 dk/km gibi tempoları görmeye başladım. Buna rağmen 36.km’nin sonunda bile ortalamam 4:36 dk/km idi. Bunun anlamı bundan sonra o hızda sonuna kadar koşabilsem 3:14 sonuç beni bekliyordu. Ama 32,5 istasyonunda aldığım üçüncü ve son jele rağmen hızımı koruyamıyordum. Bacaklarım kaskatı olmuştu. Bir iki defa 3-5 saniyeliğine de olsa yürüyüp yeniden koşmaya başlayarak bacakları sarsmaya, uyandırmaya çalıştım ama olmadı. Kulağımdaki müzikle kendimi motive etmeye çalışıyor beynimin beni yanıltıp yavaşlatmasının (central governor) önüne geçmeye çalışıyordum. Daha önceki yarışlarda bu tip durumlarda moralim bozulur ve düşüşümü hızlandırırdım. Bu sefer moralimin bozulmasına izin vermedim. Tek düşündüğüm, sonradan bunu yapmadığımdan dolayı pişman olmamak için elimden geleni yapmaktı. 40.km sonrasında Gülhane’ye dönüşü görünce yarış bitti diye düşündüm. Ama parkın içindeki hafif yokuşlar o durumdaki bacaklara çok kötü geliyor. O anlarda daha fazla zaman kaybedip en iyi derecemin de altında bir sonuç olmasın diye gerçekten fazlasıyla çaba sarf ettim. En kötü durumda bile altında kalmaya çalıştığım 3:19.59’u saatimde gördüğümde 42.km’yi geçmiştim ama hala koşulması gereken metreler vardı. Her iki tarafımda sürekli destek için bağıran alkışlayan insanlar görüyordum ama motivasyon amacıyla sonuna kadar açtığım müzikten başka bir şey duymam mümkün değildi. Saati durdurduğumda 3:21.12 ve 42.390km değerlerini gördüm. 15 hafta çalışmıştım ama 1,5 dakika gelişme sağlamıştım.
Bitiş kalabalığı her zamanki gibi bunaltıcıydı. Buranın çok ferah olması ve koşucuları yönlendirici yapıda planlanması gerek. İlk ihtiyacınız olan bir içeceğe, sonrasında yiyecek katı bir şeylere ve hemen ardından da çanta ve madalyalarınıza erişmek istiyorsunuz ama Avrasya’da bir karmaşa oluyor. Suyu kendim arayıp bir yerlerde buldum. Simit veya benzeri bir şey bakındım bulamadım. Sonra madalya sordum elime bir torba tutuşturdular ve birisi hızla beni uzaklaştırdı. Eşimi ve arkadaşımı buldum, üzerime kuru bir şeyler giyip toparlanmaya çalıştım.
Avrasya Maratonu’nu, fuar alanının düzenli ve sakin havası, start alanına koşucuları taşımadaki başarı, start alanının organizasyonu, yol boyunca su istasyonlarının dağılımı ve içeriği konusunda bu sene oldukça başarılı bulduğumu söylemeliyim. İstasyonların sıklığı yeterliydi. Ama sonradan duyduğuma göre 4 saat 15 dakikadan uzun koşanlar istasyonlarda su ve diğer şeyler konusunda sıkıntı yaşamış. Bir de şu 500cc Powerade mevzusu var. Runtalya’da da aynı durum vardı. Şunu 200cc ya da hiç olmazsa 330cc verseler çok daha iyi olacak. Çünkü bu durumda çok fazla enerji içeceği heba oluyor. Ben de iki defa alıp birkaç yudum sonra dolu şişeyi yere atmak durumunda kaldım. Genel anlamıyla, hava, organizasyon, sonuçlar düşünüldüğünde güzel bir yarış günüydü. Ama ne yazık ki 15k yarışında bir ölüm yaşanması can sıkıcı oldu. Bir başka koşucu da kalbinden rahatsızlanıp hastaneye kaldırılmış. Her iki olayın da detaylarını henüz öğrenemedim ama şunu unutmamak gerek; dünyanın her yerinde bu tip yarışlarda benzer olaylar yaşanıyor. Bir yarışta katılım ne kadar çoğalırsa bu tip bir olay yaşanması olasılığı da artıyor. Ne yazık ki medya da koşmayan halk da sanki başka herhangi bir etkinlikte ölümler yaşanmıyormuş gibi bu tip vakaları koşu ile bağdaştırmayı çok seviyor. Ölen kişi ve yakınları için çok üzüldüm ama bunu koşunun kötü yanıymış gibi gösterilmesi hoş olmaz. İnsanlar araba kullanırken, yolda yürürken veya yatarken de benzer rahatsızlıklar sonucu hayatlarını kaybedebiliyorlar.
Sonuç değerlendirmesi:
– Yarışın ilk 16km’si 1:11.21, ikinci 16km’si 1:13.41. 32km toplam 2:25.02. İlk yarısı da 1:34.33. Yani ilk 32 km ile ilgili hiç sorun yok.
– Nabız %80-88 arası değişmiş. Ortalama 159 bpm (%84), maksimum da 167bpm olmuş. Kalp ve plana uyum konusunda sıkıntı yok. Sorun bacaklarda. (Değerler rezerve göre)
– 15 hafta çalıştım 1,5 dakika gelişme kaydettim dedim ama tek kazancım bu değil. 15 hafta daha koşu düzenimi sürdürdüm. Kısa mesafelerdeki hızımı daha da artırdım. 19 dakika altında 5k koşmayı bu süreçte başardım. Bunun yanında 2000m yüzebilen birine dönüştüm. Yani hayatıma bir spor dalı daha kattım.
– Bence F.I.R.S.T beni 3:20’ye kadar taşıdı ama bundan sonrası için yetersiz kalıyor.
– Aynı girdiyle farklı sonuçlar beklemek mantıklı olmaz. Artık farklı antrenman programları uygulamalıyım.
– Artık çok net ortaya çıktı ki yarışın son kilometrelerinde çuvallıyorum. Yani uzun mesafe dayanıklılığımı artırmalı, hızımı koruyabilecek şekilde çalışmalar yapmalıyım.
– Haftalık kilometremi artırmam gerekli. Haftada 50-55km ile 3:20’ler koşulabileceğini gördük ama daha fazlası için hacim artırmak şart gibi.
– Bundan sonra daha hızlı maraton koşmak için haftalık kilometremi 100’den çok tutmalı ve birkaç defa 3,5 saatlik koşular yapmalıyım.
– Giderek hızlanan veya son kısmı hedef tempoda uzun koşular yaptım ama sanırım yeterli olmadı. Bunlardan daha agresif ve daha çok sayıda yapmak şart.