Kış aylarında koşmak

Eveeet, işte o günler geldi çattı. Sonbaharda serin havalarda keyifli keyifli koşarken bir anda kendimizi kışın ortasında buluverdik. Hava sıcaklıkları sıfıra yaklaştı hatta Ankara gibi iç bölgelerde eksi sıcaklıklarda koşar olduk. Hava soğuk da olsa yağmurla veya rüzgârla işimiz çok zorlaşmıyor belki. Peki, ama kar, buz? Sabah erken koşanlar için hava daha karanlıkken sıcak yataktan ayrılıp buz gibi havaya çıkmak, akşam koşanlar için ise sıcacık eve girip kendini koltuğa atmak varken yeniden giyinip soğuk ve karanlık yollara çıkmak çok zor. İşin motivasyon kısmını bu yazı için atlayıp bu zor hava koşullarında kendimizi hastalık veya sakatlıktan koruyarak koşmaya nasıl devam edebiliriz ona bakalım.

Aslında Caner bir yazısında güzel bir formül koymuştu ortaya.

Konfor = Kuru kal + Islanırsan sıcak kal + Rüzgârdan korun

Bu formülü tutturmak için öncelikle tek veya iki kat yerine ince ince çok katlı giyinmek gerekiyor. En alta sentetik teri emen ve buharlaştıran ince bir iki katman en üste ise su geçirmez bir dış katman giymek en doğrusu. Bu dış katman olarak giyilenlerin buharı içeriden dışarı geçiren ama dışarıdan içeri geçirmeyenleri makbuldür. Ama tabii böyleleri daha pahalıdır. Bunlara örnek olarak, Ilgaz’ın blogunda incelemesini yazdığı GoLite BlackMountain ceketten söz edilebilir. Koşularınız 1-1,5 saati geçmiyorsa bunları çok kaliteli edinmeye çalışıp fazla para harcamaya gerek yok. Ama eğer 3-4 saat hatta daha uzun koşulara çıkacaksanız kesenin ağzını açmak şart. Çünkü hem sizi sıcak tutacak hem bunaltmayacak hem de üşütmeyecek ve bir yandan da hafif olacak bir giyecek ucuz olmuyor ne yazık ki.
İnsan vücut ısısının büyük miktarını kafadan kaybeder. Isı kaybının yanı sıra terledikten sonra koşarken ıslanmış olan alın fazlasıyla üşür. Bu da sinüsleri risk altına sokar. Dolayısıyla tüm kafayı kapatmak en doğrusudur. Bere ile koşmak sizi de benim gibi fazlasıyla terletiyor ve bunaltıyorsa diğer bir seçenek buff olabilir. Buff birden çok şekilde kullanılabildiğinden en çok üşüyen yer neresi ise ona göre kullanabilirsiniz. İster sadece alnınızı, ister ense ve boynunuzu, isterseniz burun ve yanaklarınızı koruyabilirsiniz. Buffın yetersiz kaldığı noktada -ki bence artık orası çok uç bir nokta- balaklava kullanılabilir. Hava soğudukça vücudunuzun açıkta kalan bölümü azalmalı. Boyun ve ense buff ile, eller eldiven ile, bacaklar ise tayt ile kapatılmalı. Ben koşu kıyafetleri konusunda da minimalist yaklaşımı benimsiyorum. Yani çok pahalı ve kaliteli fazla sayıda malzeme yerine daha ucuz ama beni idare edecek ürünlerden faydalanıyorum. Bunu iyi dengelemek gerek. Uzun sürecek bir koşuda ıslanmış bir şekilde devam etmek mümkün olmayabilir. Öte yandan 45dklık bir koşu için de yüzlerce dolarlık ürünlere yatırım yapmamalı diye düşünüyorum.

Karda koşmak hissettirdikleri ve manzaralarıyla keyifli olabilir. Ama hızlı koşular pek mümkün olmaz. Uzun ama yavaş koşular veya kolay patika koşuları çok keyifli olacaktır. Interval ve tempoyu unutun. Birçok patika (trail) ayakkabısının tabanı bol tırtıklıdır. Bu sayede tutuş sağlarlar. Bu belki çamurda, karda işe yarar ama karın altında veya açığa çıkmış buz söz konusu olduğunda yetersiz kalacaktır. Bunun üzerine ayakkabıya takılan çivili araçlar (spike) kullanılabilir. Bunları kullanarak düşme tehlikesini daha da azaltabilirsiniz ama ne yazık ki ülkemizde bunlara ulaşmak çok zor. Birkaç spike örneğine göz atabilirsiniz.

Karda koşarken vücut kendini korumak için farklı çalışır. Basış ve form istemeseniz de değişir. Çünkü dengeleyici kas grupları daha fazla çalışır. Bu nedenle bu tür koşular sonrasında daha yorgun olabilirsiniz. Farklı kaslarınız yorulmuş olabilir. Zaten koşarken, kayma korkusu ile dengeleyici unsurlar fazlasıyla devreye girdiğinde, farkı hissedersiniz. Bunu göz önünde bulundurarak daha yavaş ve daha kısa koşmak mantıklı olabilir.
Kışın, kaldırımda veya yol kenarında koşarken araçlar koşucular için her zamankinden daha tehlikeli olacaktır. Soğuktan dolayı aracın camları buğulanır, yer daha kaygandır düşüncesiyle sürücü yola daha fazla odaklanır. Dolayısı ile yol kenarında az görünür bir koşucu tehlike altındadır. Bu noktada kıyafetlerin renkleri önem kazanır. Sizi daha ön plana çıkarıcı parlak renkleri tercih etmeli veya reflektörlü yelek kullanmalısınız.
Karın altı buzlanmışsa çok daha fazla dikkat etmek gerekir. Yukarıda bahsettiğim spikelardan kullanmıyorsanız dışarıda koşmayı bir süre ertelemelisiniz. Bu tip durumlarda son çare koşu bandı olacaktır. Her ne kadar keyifsiz olsa da karlı ve buzlu günleri boş geçmek yerine tercih edilebilirler.