| Hafta | 1. Çalışma | 2. Çalışma | 3. Çalışma |
| 1 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. |
| 2 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. |
| 3 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar: 200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar: 200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar: 200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
| 4 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
| 5 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu 800 metre (veya 5 dakika) yürüme 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.2 km (veya 20 dakika) hafif tempo koşu |
| 6 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından: 1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.6 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu |
| 7 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu |
| 8 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu |
| 9 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu | Son çalışma! Tebrikler! Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu |
Couch to 5k programının aslı: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Bu çeviride esas alınan metrik hali: http://www.cairnscommunications.com/fitness/couch-to-5k.htm
Diğer çevirileri ve bilgileri içeren site: http://c25k.com/